पूर्ण शरीर Tabata कसरत तपाइँ तपाइँको बैठक कोठा मा गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• साइड फलक डुबकी र पहुँच
• अगाडि हप को लागी लन्ज
• घुँडा ड्राइभ र किक आउट संग फलक
• लेटरल र फ्रन्ट किकमा कर्ट्से लन्ज
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

राम्रो कसरतमा जानको लागि तपाईंलाई डम्बेल, कार्डियो उपकरण, र व्यायामशालाको र्याक चाहिन्छ? फेरि सोच्नुहोस्। यो प्रतिभाशाली प्रशिक्षक Kaisa Keranen (उर्फ @kaisafit, उर्फ ​​30 दिन Tabata चुनौती को पछाडि मास्टरमाइन्ड) बाट यो घर Tabata कसरत तपाइँको शरीर को बाहेक कुनै उपकरण को आवश्यकता छ-तर यसको मतलब यो तपाइँको मांसपेशिहरु तलना गर्दैन।

यदि तपाइँ पहिले Tabata गर्नुभएको छैन भने, यहाँ सार छ: २० सेकेन्ड को लागी तपाइँ जति सक्दो कडा जानुहोस्, तब १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। यो हल्का हिँड्ने समय होइन; तपाइँ यो लगभग तुरुन्तै महसुस गर्नुपर्छ। यसो भनिएको छ, यी कठिन चालहरू सामना गर्नु अघि हिड्नको लागि आफैलाई छोटो वार्म-अप (केही हिड्ने, शरीरको वजन स्क्वाट्स, गतिशील स्ट्रेचिङ, वा यो द्रुत दिनचर्या) दिनुहोस्।

यसले कसरी काम गर्छ: 20 सेकेन्डको लागि, पहिलो चालको सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू (AMRAP) गर्नुहोस्। १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को चाल मा सार्नुहोस्। सर्किट २ देखि ४ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

साइड फलक डुबकी र पहुँच

ए। एक दाहिने पक्ष फलक मा सुरु गर्नुहोस्, दायाँ हत्केला र दाहिने खुट्टा को छेउ मा सन्तुलन, बायाँ हात छत तिर विस्तारित।

बी। दायाँ हिपलाई भुइँमा ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि हिप्सलाई छेउको फलकसम्म माथि उठाउनुहोस्, बायाँ हातको माथिल्लो भाग, कानको छेउमा बाइसेप गर्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्, १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

अगाडि हप को लागी लन्ज

ए। एक रिवर्स lunge मा दायाँ खुट्टा संग पछाडि कदम।

बी। हावामा खुट्टाहरू स्विच गर्न दुवै खुट्टालाई धकेल्नुहोस् र थोरै अगाडि हप गर्नुहोस्, दाहिने खुट्टामा नरम अवतरण गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टा ग्लुट तिर माथि लात दिनुहोस्।

सी। तुरुन्तै दाहिने खुट्टा पछाडि उफ्रिनुहोस् र उही छेउमा रिभर्स लन्जमा तल जानुहोस्।

20 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्, 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

घुँडा ड्राइभ र किक आउट संग फलक

ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। दायाँ घुँडालाई बायाँ कुहिनो तिर ड्राइभ गर्नुहोस्, हिप्सलाई बायाँ घुमाउनुहोस्।

सी। दायाँ खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र यसलाई दायाँ बाहिर स्विंग गर्नुहोस्, जस्तै दाहिने काँधमा छुने कोसिस गरीरहेको छ।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्, १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

लेटरल र फ्रन्ट किकमा कर्ट्से लन्ज

ए। पछाडि जानुहोस् र बायाँ तिर दायाँ खुट्टा, एक curtsey lunge मा कम, कूल्हों मा हात।

बी। बायाँ खुट्टा मा थिच्नुहोस् र खडा हुनुहोस्, सीधा दायाँ खुट्टा को छेउमा बाहिर स्विंग, त्यसपछि अगाडि, त्यसपछि फेरि छेउमा।

सी। कर्टसी lunge मा फिर्ता अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी। आन्दोलन ढिलो र नियन्त्रण राख्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्, १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्