एब्स त्यो रक को लागी ग्वेन Stefani प्रेरित कोर कसरत

सन्तुष्ट

• खाली शरीर होल्ड
• साइड प्लेङ्क
• सुपरम्यान को तख्ता
• घुँडा टेक्दै घुम्ने
• डल्फिन इन्चवार्म
• घुँडा टेकेर वुडचप
• फोरआर्म विन्डशील्ड वाइपर
• रूसी ट्विस्ट
• साइकल ट्विस्ट
• जम्प गर्न रोल गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Gwen Stefani जस्तै रकिङ abs चाहनुहुन्छ? हामीले नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका केनेडी समाते (जो एक सेलेब होइन तर छ फिटनेस संसारको एक तारा) कसरत सिर्जना गर्न जसले तपाईंलाई Gwen जस्तै abs कसरी प्राप्त गर्ने भनेर सिकाउनेछ। (यदि तपाईं रेबेकाबाट थप चाहनुहुन्छ भने, हामीले तपाईंलाई उत्कृष्ट नग्न महसुस गर्न (र हेरौं!) मद्दत गर्नका लागि केही कुल-शरीर चालहरू पनि समातेका छौं, बलियो र सेक्सी पीठको लागि एक दिनचर्या, र माथिल्लो शरीरको कसरत अफ-द-द-रकिङको लागि उपयुक्त छ। -शॉल्डर शर्ट।)

यसले कसरी काम गर्छ: AMRAP को लागि प्रत्येक चाल (सम्भव भएसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू) दिइएको समयको मात्रामा गर्नुहोस्। प्रत्येक चाल बीचमा 20-30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। सर्किट दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक चटाई, चिकित्सा बल, र एक बेन्च (वैकल्पिक)

खाली शरीर होल्ड

ए। ट्याब्लेटप पोजिसनमा भुइँमा सुत्नुहोस् (घुँडाहरू सिधै कम्मरमा, भुइँको समानान्तरमा घुँडाहरू), तल्लो पछाडि भुइँमा थिचेर। मेडिसिन बललाई दुई हातमा सीधै छातीमा हात फैलाएर समात्नुहोस्।

बी। खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र बिस्तारै भुइँ तिर तिनीहरूलाई तल। जब तल्लो पछाडि भुइँबाट आउन सुरु हुन्छ रोक्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति धारण गर्न abs निचोड।

साइड प्लेङ्क

ए। एउटा अर्कोको अगाडि र ती चटाईको अगाडि समानान्तर हुने गरी अगाडिको भुजाहरू क्रस गरी कुहिनाको तलाको स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। खुट्टा सँगै राख्नुहोस्.

बी। तपाइँको दाहिने कोहनी मा एक साइड फलक सम्म घुमाउनुहोस्, छत तिर बायाँ हात विस्तार। हिप उठाएर राख्छ। 4 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि कुहिनाको फ्याकमा पछाडि घुमाउनुहोस्।

सी। कोहनी फल्याक मा पज बिना, बाँया कोहनी मा सन्तुलन, बायाँ छेउ फलक सम्म घुमाउनुहोस्। दायाँ हात छत तिर विस्तार गर्नुहोस्। 4 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। वैकल्पिक ४५ सेकेन्ड को लागी प्रत्येक पक्ष मा ४ सेकेन्ड होल्डिंग।

सुपरम्यान को तख्ता

ए. काँधहरूमा नाडी र कोर संलग्न भएको उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। बिस्तारै तल्लो छाती, भुइँमा पुग्न ४ सेकेन्ड लिँदै।

बी। शरीरलाई भुइँमा आराम गर्नुहोस्, र हातहरू सीधा अगाडि र खुट्टाहरू सीधा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई सुपरम्यानमा आउन सकेसम्म भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्। 4 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

सी। काँध मुनि भुइँमा हत्केला र पुश-अप फिर्ता स्थिति सुरु गर्न को लागी। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

घुँडा टेक्दै घुम्ने

ए। भुइँमा घुँडा टेकेर खुट्टाको औंलाहरु पछाडि तिर (जुत्ता-लेस भुइँमा छुने) को साथ सुरु गर्नुहोस्। हातहरू टाउकोको पछाडि कुहिनोले औंल्याएर राख्नुहोस्

बी। अगाडी हिज गर्नुहोस् र हिप्सलाई पछाडि पठाउनुहोस्, कोर कडा र पछाडि सीधा राख्नुहोस्। त्यसपछि glutes निचोर्नुहोस् लामो घुँडा टेकेर फिर्ता आउन, छाती उठाउनुहोस् र साँस छोड्नुहोस् जब तपाइँ बायाँ घुमाउनुहोस्। तुरुन्तै छाती फेरी तल, त्यसपछि उठाउनुहोस् र दायाँ घुमाउनुहोस्। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डल्फिन इन्चवार्म

ए। कोहनी मा काँध संग कोहनी मुद्दा स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। बीचमा हात समाउनुको सट्टा, हात र औंलाहरु सीधा अगाडि हत्केला अनुहार संग बिन्दु।

बी। खुट्टा बिस्तारै हात तिर हिँड्नुहोस् जब सम्म कूल्हों माथी छन्। एउटा खुट्टा सीधा माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि अर्को, त्यसपछि खुट्टा बाहिर पट्टिमा हिड्नुहोस्। 45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

घुँडा टेकेर वुडचप

ए। बायाँ घुँडाको साथ भुइँमा सिधै बायाँ हिप र दाहिने घुँडा को a ० डिग्री को कोण मा सीधा दाहिने हिप को अगाडि घुँडा टेकेर सुरु गर्नुहोस्। ग्लुट कस्नको लागि आफ्नो बायाँ औंलाहरू तल टाँस्नुहोस्

बी। दुई हात संग बायाँ कान र श्वास को लागी औषधि बल समात्नुहोस्। एक स्विफ्ट मोशनमा, मेडिसिन बललाई आफ्नो शरीरभरि, दाहिने हिपको बाहिरी भागमा घुमाउनुहोस् र श्वास छोड्नुहोस्। प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्, कोर तंग र आन्दोलन भर मा सास फेर्दै।

फोरआर्म विन्डशील्ड वाइपर

ए। खुट्टा सँगै कुहिनाको फलकमा सुरु गर्नुहोस्

बी। दायाँ खुट्टाको बाहिरी भागमा आउँदै, दायाँ तिर हिप्स घुमाउनुहोस्। पज बिना, बायाँ तिर कूल्हों घुमाउनुहोस्, बायाँ खुट्टा को बाहिर मा आउँदै। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, कोर कडा र ग्लुट्स संलग्न राख्नुहोस्।

रूसी ट्विस्ट

ए। बेन्चमा बस्नुहोस् (यदि उपलब्ध छ भने)। भुइँमा खुट्टाको औंलाहरू राखेर अग्लो बस्नुहोस् (सुरुवात) वा जमिनबाट होभर गर्दै (थप उन्नत), पेटको बटनको अगाडि औषधीको बल समात्नुहोस्।

बी। खुट्टा स्थिर राखेर, बायाँ हिप बाहिर औषधि बल घुमाउनुहोस्। छिटो दायाँ हिप मा घुमाउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

साइकल ट्विस्ट

ए। बेन्चमा बिछ्याउन सुरु गर्नुहोस् (उपलब्ध भएमा), खुट्टा विस्तार गरी भुइँबाट उठाएर। हात पछाडि राखी कोहनी संग इशारा गरीएको छ।

बी। दायाँ घुँडा भित्र तान्नुहोस् ताकि खुट्टा बायाँ घुँडासँग मिल्दोजुल्दो होस्। बायाँ कुहिनोलाई दायाँ घुँडासम्म तान्नको लागि एब्स निचोल्नुहोस् र घुमाउनुहोस्

सी। खुट्टा स्विच गर्नुहोस् ताकि बायाँ घुँडा छाती तिर तानिएको छ, र घुमाउनुहोस् दायाँ कोहनी बायाँ घुँडा छुने प्रयास गर्नुहोस्। प्रत्येक प्रतिनिधि को लागी सीधा खुट्टा विस्तार गर्न निश्चित हुनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

जम्प गर्न रोल गर्नुहोस्

ए। एक बेन्च (यदि उपलब्ध छ) मा हतियारहरु को साथ माथी माथी बिछ्याउन शुरू गर्नुहोस्। छाती तिर घुँडा तान्नुहोस् थोरै पछाडि रोल गर्न।

बी। त्यसपछि छिटो शरीर अगाडि रोल माथि बस्न, भुइँमा खुट्टा राख्न, र उभिएर आउनुहोस्। एकपटक खुट्टा जमिनमा लागेपछि, हतियारहरू माथि राखेर सीधा माथि उफ्रनुहोस्

सी। माथि हात हतियार राख्दै, बेन्च मा फिर्ता बस्नुहोस्, छाती मा घुँडा तान्नुहोस् र माथिल्लो पछाडि मा रोल अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न। 30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

थप कोर बर्न चाहनुहुन्छ? यहाँ २० सुझाव र चाल कसरी पेट प्राप्त गर्न मा छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्