चामलको स्वस्थ प्रकार के हो?

सन्तुष्ट

• स्वस्थ प्रजातिहरू
• खैरो चामल
• कालो (निषेधित) चावल
• रातो चामल
• जंगली चामल
• कम पौष्टिक प्रजातिहरू
• सेतो चामल
• पूर्व-निर्मित र प्याकेज गरिएको मिश्रणहरू
• तपाइँ कुन प्रकार छनौट गर्नु पर्छ?
• तल रेखा

चामल धेरै देशहरूमा प्रमुख भोजन हो र विश्वभरि अरबौं मानिसहरूलाई सस्तो, पौष्टिक उर्जाको स्रोत प्रदान गर्दछ।

यस लोकप्रिय अन्नका धेरै प्रकारहरू छन् जुन र color, स्वाद, र पौष्टिक मूल्यमा भिन्न छन्।

केहि पौष्टिक तत्वहरू र शक्तिशाली बोट संयन्त्रहरूमा प्रशस्त मात्रामा छन् जसले स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ, जबकि अरूसँग कम प्रभावशाली पोषण प्रोफाइलहरू छन्।

यस लेखले धानको सबैभन्दा पौष्टिक प्रकारका बारे छलफल गर्छ र किन तपाइँ अरूहरू भन्दा केही विशेष प्रकारका छनौट गर्नुपर्दछ।

स्वस्थ प्रजातिहरू

निम्न प्रकारका धानका पौष्टिक विशेषताहरू हुन्छन् जसले उनीहरूलाई अरूबाट टाढा राख्छ।

खैरो चामल

खैरो चावल सम्पूर्ण धानको चामल हो जसलाई बाहिरी सुरक्षात्मक खोल हुन्छ, हल भनेर चिनिन्छ, हटाइयो। सेतो चामलको विपरीत, यसले अझै ब्रान लेयर र कीटाणु समावेश गर्दछ - जसले दुबै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्याक गर्दछन्।

उदाहरण को लागी, खैरो चामल कोचमा फ्लाभोनोइड एन्टिआक्सिडन्ट्स एपिजिन, क्वेरेसेटिन र लुटेओलिन हुन्छ। यी यौगिकहरूले रोगको रोकथाममा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।

फ्लाभोनोइडयुक्त समग्र खाद्य पदार्थको नियमित सेवनलाई पुरानो अवस्थाको कम जोखिममा जोड्दछ, जस्तै हृदय रोग र निश्चित क्यान्सर (,)।

ब्राउन राइसले सेतो चामललाई समान संख्याको क्यालोरी र कार्बहरू प्रदान गर्दछ, जसमा भूसी र कीटाणु हटाइएको छ। यद्यपि, खैरो प्रकारको तीन गुणा बढी फाइबर हुन्छ र प्रोटीनमा उच्च हुन्छ ()।

दुबै फाइबर र प्रोटीनले पूर्णताको भावनालाई बढावा दिन्छ र स्वस्थ तौल कायम गर्न मद्दत गर्दछ। अझ के, सेतो चामलमा खैरो छनौट गर्दा रगतमा चिनी र ईन्सुलिन नियमित गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ, स्वस्थ रगत चिनीको स्तरलाई समर्थन गर्ने हर्मोन ())।

१ over अधिक वजन वाले वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखाए कि brown दिनसम्म brown औंस (२०० ग्राम) खैरो चामल खाएकाहरूले त्यहि मात्रामा सेतो चामलको सेवन गर्नेहरूको तुलनामा उप्रोग रगतमा चिनी र इन्सुलिनको मात्रामा उल्लेख्य मात्रा घटाए।

थप रूपमा, खैरो चामल समूहले उपवास इन्सुलिनमा प्रतिशत परिवर्तन अनुभव गर्‍यो जुन सेतो चामल समूह () मा देखिएको-दिने प्रतिशत परिवर्तनको तुलनामा% 57% कम थियो।

परिणाम स्वरूप, खैरो चामल मधुमेह रोगीहरूको लागि उत्तम विकल्प हुन सक्छ। यसबाहेक, यो म्याग्नीशियममा उच्च छ, खनिज जसले रगतमा चिनी र इन्सुलिन मेटाबोलिज्म () मा अत्यावश्यक भूमिका खेल्छ।

कालो (निषेधित) चावल

कालो चामल प्रजातिहरू, जस्तै इन्डोनेसियाका कालो चावल र थाई चमेली कालो चामल, का गहिरो कालो रंग हुन्छ जुन अक्सर पकाउँदा बैजनीमा संक्रमण हुन्छ।

यस प्रकारलाई कहिलेकाँही निषेधित चावलको रूपमा पनि चिनिन्छ, किनकि यसलाई प्राचीन चीनमा रोयल्टीको लागि आरक्षित गरिएको छ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि कालो चामलमा सबै प्रजातिहरूको उच्च एन्टीआक्सीडन्ट गतिविधि छ, जसले यसलाई पौष्टिक छनोट बनाउँदछ ()।

एन्टिऑक्सिडन्टहरू यौगिकहरू हुन् जसले कोषहरूलाई फ्रि रेडिकल भनिने अणुहरूको अधिकमा हुने क्षतिबाट जोगाउँदछ, जसले अक्सिडेटिभ तनाव भनेर चिनिने सर्तमा योगदान पुर्‍याउँछ।

अक्सिडेटिभ तनाव हृदय रोग, निश्चित क्यान्सर, र मानसिक गिरावट () ​​को रूपमा पुरानो अवस्था को प्रगति संग सम्बन्धित छ।

कालो चामल विशेष गरी एन्थोसाइनिनस, फ्लाभोनोइड प्लान्ट पिगमेन्टहरूको समूह हो जससँग शक्तिशाली एन्टिआक्सिडन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू हुन्छन्।

एन्थोसाइनिन्ससँग शक्तिशाली एन्ट्यासेन्सर गुणहरू पनि देखाईएको छ। जनसंख्या अध्ययनले बताउँदछ कि एन्थोसायनिन युक्त खाद्य पदार्थको अधिक खपत कोलोरेक्टल क्यान्सर सहित) केही क्यान्सरको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

अझ, टेस्ट-ट्यूब अनुसंधानमा, कालो चामलबाट निकालेका एन्थोसायनिन्सले मानव स्तनको क्यान्सर कोषहरू () को वृद्धि र प्रसारलाई प्रभावकारी रूपमा दबायो।

रातो चामल

रातो चामल प्रजातिहरू, जस्तै हिमालयन रातो चामल र थाई रातो कार्गो चामल, गहिरो रmented्ग हुन्छन् र यसले पौष्टिक पदार्थ र लाभदायक बोट यौगिकहरूको प्रभावशाली एरे समावेश गर्दछ।

यस प्रकारको सेतो चामल प्रजातिहरू भन्दा प्रोटीन र फाइबरमा अधिक हुन्छ, तर जहाँ यो वास्तवमा चल्दछ यसको एन्टिऑक्सिडन्ट सामग्रीमा हुन्छ।

कालो चावल जस्तै, यो flavonoid एन्टीऑक्सीडन्ट, को भरिपूर्ण सहित एंथोसाइनिन्स अपगेजिनिन, myricetin, र क्वेरेसेटिन।

वास्तवमा, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि रातो चामलमा फ्रि रेडिकलहरूसँग लड्न सक्ने बढी सम्भाव्यता हुन्छ र ब्राउन राइस () भन्दा फ्लाभोनोइड एन्टिआक्सीडन्ट्सको उच्च सांद्रता हुन्छ।

फ्लाभोनोइड्सले तपाईंको शरीरमा सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, फ्रि कट्टरपन्थी स्तरहरूलाई जाँचमा राख्छ, र तपाईको पुरानो अवस्थाको जोखिम कम गर्दछ, जस्तै हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह (,)।

जंगली चामल

यद्यपि जंगली चावल प्राविधिक रूपमा जलीय घाँसका बीउहरू हुन्, यो भान्साको भात जस्तै लोकप्रिय छ।

यो सम्पूर्ण अन्नको रूपमा चिनिन्छ र यसमा झन्डै तीन गुणा बढी फाइबर र सेतो चामलभन्दा बढी प्रोटिन हुन्छ, यसले अधिक भरिने विकल्प (,) बनाउँछ।

थप रूपमा, यो पशु अध्ययनमा स्वास्थ्य लाभको एक संख्यामा जोडिएको छ।

उदाहरण को लागी, कृन्तक अध्ययनले देखाउँदछ कि सेतो चामललाई जंगली चामलसँग प्रतिस्थापित गर्दा प्रभावी रूपमा ट्राइग्लिसेराइड र कोलेस्ट्रोल स्तर, इन्सुलिन प्रतिरोध र अक्सिडेटिभ तनाव कम हुन्छ - हृदय रोगका लागि ठूलो जोखिम कारक (,,)।

जंगली चामल भिटामिन र खनिजहरूको एक राम्रो स्रोत हो, बी भिटामिन, म्याग्नीशियम, र मैंगनीज सहित। अझ के, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि यसको एन्टिऑक्सिडन्ट गतिविधि सेतो चावल () को भन्दा times० गुणा ठूलो छ।

खैरो, कालो, रातो र जंगली चामल सबै पौष्टिक विकल्पहरू हुन् जसले पोषक तत्वहरू र रोगसँग लडने बोट संयंत्रहरूको प्रभावशाली एरे समावेश गर्दछ।

कम पौष्टिक प्रजातिहरू

त्यहाँ सेतो चावल वा प्याकेज गरिएको चामलको मिश्रणमा खालि कुनै गलत छैन, तर तिनीहरू माथिका प्रजातिहरूको पौष्टिक गुणहरूको अभाव छ।

सेतो चामल

सेतो चामलमा भुसी, ब्रान र कीटाणु हटाइएको छ। यद्यपि यस प्रक्रियाले अन्तिम उत्पादनको शेल्फ लाइफ विस्तार गर्दछ, ब्रान र कीटाणुमा फेला परेका पोषकहरू र लाभदायक बोट यौगिकहरू प्रशोधनको क्रममा हराउँछन्।

नतिजाको रूपमा, यसले खैरो चामलभन्दा कम फाइबर, प्रोटिन, एन्टिआक्सिडन्टहरू, र केही भिटामिन र खनिजहरू समावेश गर्दछ।

किनकी सेता चामल फाइबर र प्रोटीन कम छ, यो पनि कम भर्ने र खैरो चामल () भन्दा रगत चिनीमा अधिक प्रभाव छ।

यो एन्टिआक्सीडन्टमा खैरो, कालो, रातो, वा जंगली प्रजातिहरू (()) भन्दा कम छ।

पूर्व-निर्मित र प्याकेज गरिएको मिश्रणहरू

जबकि केहि प्याकेज्ड चामलको मिश्रणहरूले स्वास्थ्यकर छनौट गर्न सक्दछ, अन्य धेरैमा क्यालोरी, सोडियम र अनावश्यक सामग्रीहरू उच्च हुन्छन्।

उदाहरणका लागि, १-कप (१ 150०-ग्राम) अंकल बेनको तेरियाकी स्वाद रेडि राइसको सेवा दिँदै 870० मिलीग्राम सोडियम - सिफारिश गरिएको इन्टेकको लगभग 38 38% (२२,)।

धेरै सोडियमको सेवनले तपाईंको गम्भीर स्वास्थ्य अवस्थाको जोखिम बढाउन सक्छ, जस्तै हृदय रोग र स्ट्रोक ()।

थप रूपमा, संसाधित उत्पादनहरूमा थप गरिएको चिनी, कृत्रिम रंग, र संरक्षकहरू - सामग्री जुन तपाईंले इष्टतम स्वास्थ्य (,) को लागि सीमित गर्नु पर्छ।

सेतो चामल र प्याकेज गरिएको धान उत्पादनहरू खैरो, कालो, रातो, वा जंगली प्रजातिहरू भन्दा कम पौष्टिक हुन्छन्। केवल तिनीहरूलाई कहिलेकाँही र संयम मा खाने।

तपाइँ कुन प्रकार छनौट गर्नु पर्छ?

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि परिष्कृत अन्न भन्दा बढि अन्न खाँदा स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ।

उदाहरणका लागि, १ 197 197०० भन्दा बढी व्यक्तिहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि सेतो चामलको प्रति दिन grams० ग्रामको मात्रामा त्यस्तै खैरो चामलको साथ प्रतिशोध १ 16% कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

सम्पूर्ण अनाजहरू मुटु रोग, मोटापा, र केही क्यान्सर () का कम जोखिममा पनि जोडिएका छन्।

त्यसकारण, सम्पूर्ण अनाज खैरो, रातो, कालो, वा जंगली चामल छनौट स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो।

साथै, यी प्रजातिहरू रोगसँग लड्ने एन्टिआक्सिडन्टहरूमा अझ धनी हुन्छन्। एन्टिऑक्सिडन्ट युक्त खाद्य पदार्थहरूको उच्च आहार लिनु स्वास्थ्यलाई धेरै तरिकामा फाइदा पुर्‍याउन सक्छ।

अध्ययनले देखायो कि व्यक्ति जो धेरै एन्टिआक्सीडन्ट खान्छन् - जस्तै कि खैरो, रातो, कालो, वा जंगली चामलमा उनीहरूलाई मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, डिप्रेसन, केही क्यान्सर, र हृदय रोग जस्ता अवस्थाको कम जोखिम हुन्छ (,,,)।

यद्यपि सेतो चामल मध्यम परिवेशमा स्वस्थ छ, पूर्ण अन्नको प्रजातिहरूको साथ प्रतिस्थापन गर्नाले निश्चित पोषण प्रदान गर्न निश्चित छ।

यदि तपाइँ बारम्बार खानको लागि चामलको खाना वा अन्य प्याकेज गरिएको चामल उत्पादनहरू उपभोग गर्नुहुन्छ भने, माथि सूचीबद्ध स्वस्थ प्रजातिहरू मध्ये एक प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईंको आफ्नै चामल तयार पार्नाले तपाईंलाई कुन सामग्री थप गर्न वा तपाईंको नुस्खाबाट बाहिर छोड्न मनपर्दछ निर्धारण गर्न अनुमति दिन्छ। यसले तपाईको सोडियम र अन्य योजकहरू जस्तै प्रिझर्भेटिभहरू र थप गरिएको चिनीजस्ता चीजहरूको सेवन गर्न कटौती गर्न सक्दछ।

पूर्ण-अनाज खैरो, रातो, कालो वा जंगली चामल प्रजातिहरूले तपाईंको आहारमा पौष्टिक थप थप्न सक्छ। पूर्व-निर्मित उत्पादनहरू खरीद गर्नुको सट्टा आफ्नै तयारी गर्नुहोस्।

तल रेखा

अरूमाथि केही चामल किस्महरू छनौट गर्नु तपाईंको आहार सुधार्न एक सरल तरिका हुन सक्छ।

सम्पूर्ण अनाज चामल प्रजातिहरूले ब्रान र कीटाणु समावेश गर्दछ, विशिष्ट पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ जस्तै फाइबर, प्रोटिन, एन्टिआक्सिडन्टहरू, र केही भिटामिन र खनिजहरू।

सेतो चामलमा साबुन-अनाज छनौटले स्वास्थ्यलाई धेरै तरिकामा फाइदा पुर्‍याउन सक्छ र यसले टाइप २ मधुमेह, मोटापा, र हृदय रोगको खतरालाई कम गर्न सक्छ।

चामल छनौट गर्न बिन्दु बनाउनु जुन परिष्कृत उत्पादनहरूमा प्रोटिन, फाइबर, भिटामिन, खनिज, र एन्टिआक्सीडन्टहरू उच्च हुन्छ स्वास्थ्यलाई बढावा दिन एउटा स्मार्ट र सजिलो तरीका हो।