स्वस्थ खाना पकाउने तेल - परम गाइड

सन्तुष्ट

• खाना पकाउने तेलको स्थिरता
• विजेता: नरिवल तेल
• बटर
• जैतुनको तेल
• पशु बोसो - लार्ड, टल्लो, बेकन ड्रिपिppहरू
• पाम तेल
• एवोकाडो तेल
• माछा को तेल
• फ्याक्स तेल
• Canola तेल
• अखरोट तेल र बदामको तेल
• बीज र तरकारी तेल
• कसरी तपाइँको पकाउने तेलहरूको ख्याल राख्ने

तपाईंसँग धेरै विकल्पहरू छन् जब यो खाना पकाउनको लागि फ्याट र तेलहरू छनौट गर्न आउँदछ।

तर यो स्वस्थ तेलहरू छनौट गर्ने कुरा मात्र होइन, तर यी पनि छन् स्वस्थ रह संग पकाए पछि।

खाना पकाउने तेलको स्थिरता

जब तपाईं एक तातोमा पकाउँदै हुनुहुन्छ, तपाईं स्थिर तेलहरू प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ र अक्सिडाइज नगर्नुहोस् वा सजीलो क्रममा जानुहोस्।

जब तेलले ऑक्सीकरण पाउँदछ, तिनीहरू अक्सिजनसँग प्रतिक्रिया गर्दछन् फ्रि रेडिकल र हानिकारक यौगिकहरू जुन तपाईं निश्चित रूपमा उपभोग गर्न चाहनुहुन्न।

तेल र अक्सिडेसनको प्रतिरोध निर्धारणमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक उच्च र कम तातो मा दुबै, यसमा फ्याटी एसिड को संतृप्ति को सापेक्ष डिग्री हो।

संतृप्त फ्याटको फ्याट्टी एसिड अणुहरूमा केवल एकल बन्धन हुन्छ, मोनोसैच्युरेट फ्याटको एउटा डबल बाँड हुन्छ र पोलियुनस्याचुरेटेड फ्याट्ससँग दुई वा सोभन्दा बढी हुन्छ।

यो यि डबल बन्धन हो जुन रासायनिक प्रतिक्रियाशील र तापको लागि संवेदनशील हुन्छ।

स्याचुरेटेड फ्याट र मोनोअनस्युच्युरेट फ्याट तताउन धेरै प्रतिरोधी हुन्छ, तर पोलीअनसेच्युरेट फ्याटमा भएको तेल खाना पकाउनबाट टाढा रहनु पर्छ (१)।

ठीक छ, अब खाना पकाउने फ्याटको प्रत्येक प्रकारको विशेष छलफल गरौं।

विजेता: नरिवल तेल

जब यो उच्च तातो खाना पकाउन आउँछ, नरिवल तेल तपाईंको सबै भन्दा राम्रो विकल्प हो।

यसमा ty ०% भन्दा बढी फ्याट्टी एसिडहरू संतृप्त हुन्छन्, जसले तापलाई धेरै प्रतिरोधी बनाउँदछ।

यो तेल कोठाको तापक्रममा अर्ध ठोस हो र यो महिनौं बर्षसम्म रहन सक्छ र बार्सिड बिना नै रहन्छ।

नरिवल तेल को पनि शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभहरु छन्। यो विशेष गरी लौरिक एसिड भनिने फ्याटिड एसिडमा धनी हुन्छ, जसले कोलेस्ट्रोल सुधार गर्न र ब्याक्टेरिया र अन्य रोगजनकहरूलाई मार्न मद्दत गर्दछ (3,))।

नरिवल तेल मा बोसो ले पनि चयापचय थोरै बढाउन सक्छ र अन्य वसाको तुलनामा परिपूर्णता को भावनाहरु लाई बढाउन। यो एक्लो खाना पकाउने तेल हो जसले मेरो सुपरफूडको सूचीमा बनाउँदछ (,, 7)।

फ्याटी एसिड ब्रेकडाउन:

• संतृप्त:% २%।
• मोनोसैचुरेटेड:%%।
• पोलियुनस्याचुरेटेड: १.6%।

निश्चित गर्नुहोस् कुमारी नरिवल तेल छनौट गर्न। यो जैविक हो, यसको राम्रो स्वाद हुन्छ र यसका शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

संतृप्त फ्याटलाई अस्वस्थ ठानिन्थ्यो, तर नयाँ अध्ययनहरूले तिनीहरू पूर्ण हानीहानी नभएको प्रमाणित गर्दछ। संतृप्त चराहरू मानवहरूको लागि ऊर्जाको एक सुरक्षित स्रोत हो (,,,,)।

बटर

बटर विगतमा पनि यसको संतृप्त फ्याट सामग्रीको कारण असुरक्षित थियो।

तर वास्तविक माटर डराउनुपर्ने कुनै कारण छैन। यो प्रोसेस गरिएको मार्जरीन हो जुन साँच्चिकै भयानक सामान हो ()।

वास्तविक माखन तपाइँको लागि राम्रो छ र वास्तवमा पर्याप्त पौष्टिक।

यसले भिटामिन ए, ई र के २ समावेश गर्दछ। यो फ्याटी एसिड कन्जुएटेड लिनोलिक एसिड (सीएलए) र बुटाइरेटमा पनि धनी छ, यी दुबैमा शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

सीएलएले मानवमा शरीरको फ्याट प्रतिशत कम गर्न सक्छ र बुटाइरेटले सूजनसँग लड्न सक्छ, पेटको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ र मुसा मोटा (१२, १,, १ 14,,) प्रति पूर्ण प्रतिरोधात्मक देखाइएको छ।

फ्याटी एसिड ब्रेकडाउन:

• संतृप्त:% 68%।
• मोनोसैचुरेटेड: २%%।
• पोलियुनस्याचुरेटेड:%%।

त्यहाँ छ एक चेतावनी माखन संग खाना पकाउन। नियमित बटरमा चिनी र प्रोटीनको सानो मात्रा हुन्छ र यस कारणले यो तताउने जस्ता उच्च तातो पकाउने समयमा जलाइन्छ।

यदि तपाईं त्यसबाट बच्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं स्पष्ट बटर, वा घी बनाउन सक्नुहुन्छ। यस तरिकाले, तपाईंले ल्याक्टोज र प्रोटीनहरू हटाउनुहुन्छ, तपाईंलाई शुद्ध बटरफ्याटको साथ छोड्छ।

यहाँ आफ्नै मक्खन कसरी स्पष्ट गर्ने बारेमा एक उत्तम ट्यूटोरियल छ।

बाट माखन छनौट गर्न निश्चित गर्नुहोस् घाँस खुवाएको गाई। यस भाँडोमा अधिक भिटामिन के २, सीएलए र अन्य पोषकहरू हुन्छन्, अन्नमा चराउने गाईबाट ल्याइएको नुनको तुलनामा।

जैतुनको तेल

जैतुनको तेल यसको मुटुको स्वस्थ प्रभावको लागि परिचित छ र भूमध्यसागरको खानाको स्वास्थ्य लाभका लागि एक मुख्य कारण मानिन्छ।

केही अध्ययनहरूले देखाए कि जैतुनको तेलले स्वास्थ्यको बायोमार्करलाई सुधार गर्न सक्छ।

यसले एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल खडा गर्न सक्छ र तपाईंको रगतमा (१ ox, १ 18) प्रसारित ऑक्सीकरणयुक्त एलडीएल कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न सक्छ।

फ्याटी एसिड ब्रेकडाउन:

• संतृप्त: १%%।
• मोनोसैचुरेटेड:% 75%।
• पोलियुनस्याचुरेटेड: ११%।

जैतुनको तेलले गरेको अध्ययनले देखाउँदछ कि डबल बाँडसहित फैटी एसिड भएता पनि तपाई यसलाई पकाउनको लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ किनकि यो तातोसँग एकदम प्रतिरोधी छ (१))।

गुणस्तर अतिरिक्त भर्जिन ओलिभ तेल छनौट गर्न निश्चित गर्नुहोस्। यसमा परिष्कृत प्रकार भन्दा धेरै पोषक तत्व र एन्टिआक्सीडन्टहरू छन्। प्लस यो धेरै राम्रो स्वाद।

तपाईंको जैतूनको तेल एक चिसो, सुख्खा, अन्धकार ठाउँमा राख्नुहोस्, यसलाई बार्सिड हुनबाट रोक्नको लागि।

पशु बोसो - लार्ड, टल्लो, बेकन ड्रिपिppहरू

जनावरहरूको फ्याटी एसिड सामग्री जनावरहरूले के खाने मा निर्भर गर्दछ।

यदि तिनीहरूले धेरै अनाजहरू खाए भने, फ्याटहरूले धेरै मात्रामा बहुसंख्यक फ्याटहरू समावेश गर्दछ।

यदि जनावरहरू चराइएका छन् वा घाँस-पोषित छन् भने, त्यहाँ धेरै स्याचुरेटेड र मोन्युसेचुरेटेड फ्याटहरू हुनेछन्।

तसर्थ, प्राकृतिक रूपमा हुर्काएको जनावरहरूबाट पशु बोसो खाना पकाउनका लागि उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्।

तपाईं स्टोरबाट तयार लर्डर्ड वा टल्लो किन्न सक्नुहुनेछ, वा तपाईं पछिबाट मासु प्रयोग गर्नका लागि मासुबाट ड्रिपि saveहरू बचत गर्न सक्नुहुनेछ। बेकन ड्रिपि especially विशेष गरी स्वादिलो ​​हुन्छ।

पाम तेल

पाम तेल तेल हथेलीको फलबाट लिइएको हो।

यसले अधिकतर स्याचुरेटेड र मोनोसैच्युरेट फ्याटहरू समावेश गर्दछ, थोरै मात्रामा बहुउपयोगी भएका।

यसले पम तेलमा पकाउनको लागि राम्रो विकल्प बनाउँदछ।

रातो पाम तेल (अपरिभाषित प्रजाति) उत्तम हो। यो भिटामिन ई, Coenzyme Q10 र अन्य पोषक तत्वहरूमा पनि धनी छ।

यद्यपि पाम तेलको कटाईको टिकाउको बारेमा केही चिन्ताहरू उठाइएको छ, यी रूखहरूको बढ्दो अर्थ भनेको ओराrang्गटनका लागि कम वातावरण उपलब्ध छ, जो लोपोन्मुख जाति हो।

एवोकाडो तेल

एवोकाडो तेलको रचना जैतूनको तेलसँग मिल्दोजुल्दो छ। यो मुख्यतया मोनोसैचुरेटेड हुन्छ, केहि संतृप्त र बहुअनस्याचुरेटेड मिक्सको साथ।

यो जैतुन तेल को रूप मा उही उद्देश्यको धेरै को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ। तपाईं यसको साथ पकाउन सक्नुहुन्छ, वा चिसो प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

माछा को तेल

माछा तेल ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको पशु रूपमा धेरै धनी छ, जुन DHA र EPA हुन्। एक चम्चा माछा तेलले तपाईंको दैनिक आवश्यकतालाई यी अत्यन्त महत्त्वपूर्ण फ्याट्टी एसिडहरू पूरा गर्न सक्छ।

सबै भन्दा राम्रो माछा तेल कड फिश कलेजो तेल हो, किनकि यो भिटामिन डी rich मा पनि समृद्ध छ, जुन विश्वको एक ठूलो भागमा अभाव छ।

जे होस्, यसको बहु एकाग्रता फ्याट को उच्च एकाग्रता को कारण, माछाको तेल हुनु पर्छ कहिले पनि हैन खाना पकाउन प्रयोग गर्नुहोस्। यो पूरकको रूपमा राम्रो प्रयोग गर्दछ, प्रति दिन एक चम्मच। चिसो, सुख्खा र अन्धकार ठाउँमा राख्नुहोस्।

फ्याक्स तेल

फ्लेक्स तेलमा ओमेगा 3, अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए) को बिरूवा फार्म धेरै हुन्छन्।

धेरै व्यक्ति ओमेगा ats वसासँग पूरकको लागि यो तेल प्रयोग गर्दछन्।

जहाँसम्म, तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्न भने, म सुझाव दिन्छु यसको सट्टामा तपाईं माछा तेल प्रयोग गर्नुहोस्।

प्रमाणले देखाउँदछ कि मानव शरीर कुशलतापूर्वक ALA लाई सक्रिय रूपहरू, EPA र DHA मा रूपान्तरण गर्दैन, जसमध्ये माछाको तेलमा प्रशस्त मात्रामा () छ।

बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटको ठूलो मात्राको कारणले, फ्लेक्स सीड तेल पकाउनको लागि प्रयोग गरिनु हुँदैन।

Canola तेल

क्यानोला तेल रापसीडबाट लिइएको हो, तर यूरिक एसिड (एक विषाक्त, तितो पदार्थ) यसबाट हटाइएको छ।

क्यानोला तेलको फ्याट्टी एसिड बिच्छेदन वास्तवमै एकदम राम्रो छ, धेरै जसो फ्याट्टी एसिडहरू मोनोसैच्युरेट भएको छ, त्यसपछि ओमेगा-6 र ओमेगा-3 २: १ अनुपातमा समावेश गर्दछ, जुन उत्तम छ।

जे होस्, क्यानोला तेल यसको माध्यमबाट जानु आवश्यक छ धेरै कठोर अन्तिम चरणमा परिवर्तन हुनु अघि प्रशोधन विधिहरू।

क्यानोला तेल कसरी बनेको छ भनेर हेर्नको लागि यस भिडियोलाई हेर्नुहोस्। यो धेरै घिनलाग्दो छ र यसमा विषाक्त विलायक हेक्सेन (अरूहरू बीच) सामेल छ - म व्यक्तिगत रूपमा यी तेलहरू मानवीय उपभोगका लागि उपयुक्त छैनन् जस्तो लाग्दैन।

अखरोट तेल र बदामको तेल

त्यहाँ धेरै नट तेलहरू उपलब्ध छन् र ती मध्ये केही उत्कृष्ट स्वाद छन्।

जे होस्, तिनीहरू बहुसंख्यक वसामा धेरै धनी छन्, जसले तिनीहरूलाई खाना पकाउनको लागि राम्रो विकल्प बनाउँदैन।

तिनीहरू पकाउने भागका रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, तर फ्राई नगर्नुहोस् वा उनीहरूसँग कुनैपनि उच्च तातो खाना पकाउने नगर्नुहोस्।

बदामको तेलमा पनि त्यस्तै लाग्छ। बदाम प्राविधिक रूपमा पागल छैनन् (ती फलहरू हुन्) तर तेलको संरचना समान छ।

यद्यपि त्यहाँ एउटा अपवाद छ, र त्यो म्याकाडेमिया नट तेल हो, जुन प्राय: मोनोसैच्युरेट हुन्छ (जैतुनको तेल जस्तो)। यो मूल्यवान छ, तर म यो सुन्न अद्भुत छ।

यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ कम वा मध्यम तापको कुकिंगको लागि मकाडामिया तेल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

बीज र तरकारी तेल

औद्योगिक बीउ र वनस्पति तेलहरू अत्यधिक प्रशोधन गरिन्छ, परिष्कृत उत्पादनहरू जुन ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूमा धेरै धनी हुन्छन्।

केवल तपाईंले तिनीहरूसँग पकाउनु हुँदैन, तपाईंले सम्भवत तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा टाढा बस्नु पर्छ।

यी तेलहरू गत केही दशकहरूमा मिडिया र धेरै पोषण पेशेवरहरूले गलत रूपमा "हृदय-स्वस्थ" ठानेका छन्।

यद्यपि नयाँ डाटाले यी तेलहरूलाई हृदय रोग र क्यान्सर सहित धेरै गम्भीर रोगहरूसँग जोड्दछ (२२, २ 23)।

ती सबैलाई वेवास्ता गर्नुहोस्:

• सोयाबीन तेल
• मकैको तेल
• कपासुको तेल
• Canola तेल
• Rapeseed तेल
• सूर्यमुखी तेल
• तिलकाे तेल
• Grapeseed तेल
• कुसुम तेल
• चामल चोकर तेल

एउटा अध्ययनले यु.एस. बजारमा खाद्यान्न भण्डारमा सामान्य तरकारी तेलहरू पनि हेरे र पत्ता लगाए कि त्यसमा समावेश छ ०.66 देखि 2.२% ट्रान्स फ्याटहरू बीच, जुन अत्यधिक विषाक्त छ (२))।

यो महत्वपूर्ण छ लेबलहरू पढ्नुहोस्। यदि तपाईंले प्याकेज प्याकमा यी तेलहरू मध्ये कुनै पनि पाउनुभयो जुन तपाईं खानै लाग्नु भएको छ भने, त्यसोभए यो केहि अरू सामानहरू किन्नु उत्तम हुन्छ।

कसरी तपाइँको पकाउने तेलहरूको ख्याल राख्ने

यो सुनिश्चित गर्न कि तपाईंको फ्याट र तेल बेस्सरी जाँदैन, केही चीजहरूलाई दिमागमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।

एक पटकमा ठूलो झोलाहरू नकिन्नुहोस्। सानालाई किन्नुहोस्, त्यस प्रकारले तपाईं उनीहरूलाइ सायद प्रयोग गर्नुहुन्छ पहिले तिनीहरूले क्षतिको मौका प्राप्त गर्दछन्।

जब जैतुन, पाम, एवोकाडो तेल र अरू केहि असंतृप्त फ्याटहरूको लागि आउँदछ, तिनीहरूलाई त्यस्तो वातावरणमा राख्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ जहाँ उनीहरूलाई अक्सिडाइज गर्ने र बिरोध हुने सम्भावना कम हुन्छ।

खाना पकाउने तेलहरूको अक्सिडेटिभ क्षतिको पछाडि मुख्य ड्राइभरहरू तातो, अक्सिजन र प्रकाश हुन्।

तसर्थ, तिनीहरूलाई एक मा राख्नुहोस् चिसो, सुख्खा, अँध्यारो स्थान र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले ती प्रयोग गरि सक्नुभएपछि नै लिड स्क्रू गर्नुहोस्।