10 स्वस्थ खानाहरू जसले तपाईंलाई भर्छ र ह्याङ्गरको अन्त्य गर्दछ

सन्तुष्ट

• एभोकाडो
• अण्डा
• ओट्स
• केरा
• दाल
• नट
• सूप
• बोसो माछा
• पपकर्न
• ग्रीक दही
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो कुनै गोप्य छैन ह्यान्ग्री हुनु वास्तविक सबैभन्दा खराब हो। तपाईंको पेट गुडिरहेको छ, तपाईंको टाउको धड्किरहेको छ, र तपाईं महसुस गर्दै हुनुहुन्छ रिसाएको। सौभाग्य देखि, जे होस्, यो सम्भव छ कि सही खाना खाएर चेक मा क्रोध-उत्प्रेरित भोक राख्न को लागी। तपाईलाई भर्ने शीर्ष स्वस्थ खानाहरूको बारेमा जान्नको लागि पढ्नुहोस्, साथसाथै तिनीहरूलाई खाने आहारविद्-अनुमोदित तरिकाहरू।

एभोकाडो

पक्का, guac अतिरिक्त हुन सक्छ-तर avocado को भोक-बस्टिंग प्रभाव पुरा तरिकाले यसको लागी बनाउँछ। यो फ्यान-मनपर्ने फल (हो, फल!) स्वस्थ बोसोमा उच्च छ - अर्थात् मोनोस्याचुरेटेड फ्याट - र फाइबर, जुन तपाईंको शरीरमा बिस्तारै पच्दछ, मेगन वोंग, आरडी, AlgaeCal मा एक दर्ता आहार विशेषज्ञ अनुसार। यसले तृप्ति बढाउँछ, उनी भन्छिन्, तपाइँलाई लामो समय सम्म भरीरहनुभएको छ। बोनस: यदि तपाईलाई उच्च रक्तचाप छ भने, तपाईलाई यो थाहा पाउँदा खुसी हुनुहुनेछ कि "एभोकाडोमा पोटासियम भरिएको हुन्छ, जसले रक्त नलीहरूलाई आराम गरेर र अतिरिक्त सोडियमलाई बाहिर निकालेर रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ," वोङ साझा गर्छन्।

एक स्वस्थ भर्ने खाना को रूप मा, avocados विशेष गरी उपयोगी छन् जब तपाइँ पूरै नुस्खा परिवर्तन बिना खाना थोक गर्न को लागी कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ। उदाहरण को लागी, वोong्गले स्यान्डविच मा मेयो को स्थान मा १/४ देखि १/२ एवोकाडो को उपयोग गर्न को लागी सुझाव दिन्छ, सूप मा भारी क्रीम, र smoothies मा आइसक्रीम "जब तपाइँ एक मलाईदार बनावट चाहानुहुन्छ।" किराना पसलमा, चम्किलो हरियो छाला भएका फर्म फलहरू खोज्नुहोस् यदि तपाईं अग्रिम किनमेल गर्दै हुनुहुन्छ भने, वोंग भन्छन्। उनीहरु तीन देखि पाँच दिन मा पाक्नेछन्, तर यदि तपाइँ एभोकाडो ASAP को उपयोग गर्न को लागी आवश्यक छ, तपाइँ चाँडै एक स्याउ संग एक कागज झोला मा भण्डारण गरेर एक कडा एवोकाडो पकाउन सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: पवित्र श *टी, जाहिरा तौर मा हामी सबै हाम्रो Avocados धुनु पर्छ)

अण्डा

गुर्रिरहेको पेट जोगिन खोज्दै हुनुहुन्छ? अन्डा मा एक दरार लिनुहोस्, "जो प्रोटीन र बोसो प्रदान गर्दछ, जो दुबै लाई मद्दत [तपाइँ] लामो समय सम्म रहन," पंजीकृत आहार विशेषज्ञ Colleen Christensen बताउँछन्, आरडी उनीहरु मा "ओमेगा -3 फैटी एसिड हुन्छ, जो एक आवश्यक पोषक तत्व हो जुन हामी बाट प्राप्त गर्नु पर्छ। खाना हाम्रो शरीरले बनाउन सक्दैन। "

यसैबीच, अण्डामा प्रोटिन बायो-उपलब्ध छ, यसको मतलब तपाईंको शरीरले यसलाई सजिलै प्रयोग गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। एक 2017 अध्ययन सहभागीहरु मा जो दैनिक दुई अण्डा खाए (बनाम दलिया को एक प्याकेट) चार हप्ता को पाठ्यक्रम मा भोक हार्मोन ghrelin को तल्लो स्तर अनुभव - शोधकर्ताहरु अण्डा मा उच्च प्रोटीन सामग्री संग जोडिएको एक प्रभाव। FYI - संयुक्त राज्य कृषि विभाग (USDA) को अनुसार एउटा ठूलो कडा उमालेको अण्डा (50 ग्राम) मा 6 ग्राम भन्दा बढी प्रोटिन हुन्छ।

ओह, र लोकप्रिय विश्वास को विपरीत, अण्डा हुनेछैन जरूरी तपाइँको रगत कोलेस्ट्रोल बढाउनुहोस्। त्यो किनभने आहारको कोलेस्ट्रोल (खानामा पाइने कोलेस्ट्रोल) ले तपाईंको रगतको स्तरलाई खासै असर गर्दैन, क्रिस्टेनसेन भन्छन्। हालको अनुसन्धानको आधारमा, वैज्ञानिकहरूले विश्वास गर्छन् कि संतृप्त र ट्रान्स फ्याटयुक्त खानाहरू - जुन अण्डा होइनन् - तपाईंको शरीरले अझ बढी कोलेस्ट्रोल उत्पादन गर्छ, तपाईंको LDL ("खराब") कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन ("खराब") को अनुसार। AHA)।

भरिएको खाना संग बनेको एक राम्रो गोल डिश को लागी, एक स्वस्थ carb संग अण्डा जोडा, जस्तै एक तलाएको अण्डा र quinoa कटोरा। खाना "प्रोटीन, बोसो, र कार्बोहाइड्रेटले तपाईको शरीरलाई दिनभरि उर्जा प्रदान गर्दछ, "क्रिस्टेन्सेन बताउँछन्। वैकल्पिक रूपमा, तपाइँ अण्डा मफिनको एक ब्याचलाई पिट्न सक्नुहुन्छ र हप्ताभरि सन्तुष्ट नाश्ताको रूपमा उनीहरुको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

ओट्स

"जईमा रहेको फाइबरले यसलाई पौष्टिक र भरिएको दुबै बनाउँछ," वोong भन्छन्। यहाँ छ किन: बीटा- glucan, जई मा घुलनशील फाइबर, अत्यधिक चिपचिपा छ (पढ्नुहोस्: gooey)। यसले पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ, जसले तृप्तिको संकेत दिन्छ र तपाईंलाई भरिएको महसुस गराउँछ, मा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार पोषण समीक्षा। वोong्ग भन्छन् कि जई हड्डी को स्वास्थ्य मा योगदान गर्दछ, किनकि उनीहरुमा क्याल्सियम हुन्छ र म्याग्नेसियम, जसले भिटामिन डी सक्रिय गरेर क्याल्सियम अवशोषणलाई समर्थन गर्दछ। डेयरी-मुक्त मानिसहरू, रमाउनुहोस्! (सम्बन्धित: 9 उच्च-प्रोटीन ओटमिल रेसिपीहरू जसले तपाईंलाई ब्रेकफास्ट FOMO दिदैन)

चूंकि उनीहरु धेरै एक स्वस्थ खाना हो कि तपाइँ लाई भरिएको मानिन्छ, "जई जो आफ्नो अर्को खाना भन्दा पहिले एक लामो ब्रेक छ को लागी सही नाश्ता हो," वोong्ग भन्छन्। जे होस्, तपाइँ "स्वादयुक्त ओट्स बाट बच्न चाहानुहुन्छ, किनकि यिनीहरुमा धेरै चिनी हुन्छ," उनी भन्छिन्। "समय संगै, धेरै धेरै चीनी थपिएको [अवांछित] वजन र पोषण को कमी को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।" यसको सट्टा, DIY मार्ग लिनुहोस्, १ कप सादा पकाएको जई को शीर्ष - प्रयास गर्नुहोस्: क्वेकर ओट्स पुरानो जमाना जई (यो किन्नुहोस्, $ ४, target.com) - मसाले, नट, र ताजा फलहरु संग (जो अझ धेरै फाइबर, BTW जोड्दछ) । एक यात्रा अनुकूल विकल्प खोज्दै हुनुहुन्छ? ओटमील मफिन वा ओटमील प्रोटीन कुकीज बनाउनुहोस् अन-द-गो नाश्ता को लागी यो स्वस्थ भर्ने खाना को लागी।

केरा

यदि तपाईंलाई छिटो काट्न आवश्यक छ भने, केरा लिनुहोस्। सबैभन्दा भरिने खानेकुराहरू मध्ये एक, केरा फाइबरको एक उत्कृष्ट स्रोत हो, जसले "खाना तपाईंको पाचन प्रणालीमा कति चाँडो जान्छ, त्यसलाई कम गर्न सक्छ, [मद्दत] तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्दछ," क्रिस्टेनसेन भन्छन्। यो कार्बोहाइड्रेट को एक सजिलो, पकड र जाने स्रोत को रूप मा दोगुना, जो एक ऊर्जा बढावा प्रदान गर्दछ, उनी भन्छिन्। जस्टिनको क्लासिक पीनट बटर (Buy It, $6, amazon.com) जस्ता एक चम्चा पिनट बटर जस्ता प्रोटिन र फ्याटसँग केरालाई जोडेर यसलाई उत्कृष्ट बनाउनुहोस्। "यो कम्बो तपाइँ पाउडर संग ऊर्जा दिनुहुनेछ, पछि भोको महसुस नगरीकन चाँडै पछि," Christensen भन्छन्। (यो पनि हेर्नुहोस्: सजिलो, स्वस्थ केले पिनट बटर रेसिपीहरू जुन तपाइँ दोहोर्याउन चाहानुहुन्छ)

यदि तपाइँको केला अँध्यारो धब्बाहरु पाउनुहुन्छ, उनीहरुलाई टस गर्न यति छिटो नगर्नुहोस्। ती दागहरु "एन्जाइमेटिक ब्राउनि called भनिने एक प्रक्रिया को कारण हो, जसले तपाइँको केरालाई नरम र मीठो बनाउँछ," उनले नोट गरिन्। ब्राउन केरा केरा मफिनहरूका लागि उपयुक्त छन्, जुन तपाईंलाई जुम बैठकहरू बीचमा राख्नको लागि उत्कृष्ट स्वस्थ भरिने खाना हो। क्रिमी मिठास र फाइबर भर्नको लागि तपाईले काटेको केरालाई फ्रिज गरेर आफ्नो बिहानको स्मूदीमा थप्न सक्नुहुन्छ, क्रिस्टेनसेनले सुझाव दिन्छ।

दाल

तृप्त फाइबर र प्रोटिनको अर्को खुराकको लागि, दालको लागि पुग्नुहोस्। "एक कप दालमा लगभग 18 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जसले घरेलिनलाई कम गर्छ," एरिन केनी, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, एचसीपी, एक दर्ता आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञका अनुसार। यसले "पेप्टाइड YY लाई बढाउँछ, एक हर्मोन जसले तपाइँलाई पूर्ण महसुस गराउँछ," उनी भन्छिन्। तर ध्यान दिनुहोस्: एक उच्च फाइबर खाना को रूप मा, धेरै धेरै दाल धेरै चाँडै खाना ग्यास र ब्लोट हुन सक्छ। त्यसोभए, तपाईंको पाचन प्रणालीमा फाइबरलाई सहज रूपमा सार्न मद्दत गर्न बिस्तारै यो स्वस्थ भरिने खानाको सेवन बढाउनुहोस् र धेरै पानी पिउनुहोस्, केनी भन्छन्।

सुपरमार्केटमा, दालहरू डिब्बाबंद र सुकाइ उपलब्ध छन्, तर डिब्बाबंद सामानहरूमा सामान्यतया सोडियम उच्च हुन्छ, केनी भन्छन्। कम सोडियम संस्करणहरु को लागी जानुहोस् वा सूखे दाल पकाउनुहोस् (किन्नुहोस्, $ १४, amazon.com) पूरै थपिएको सोडियम बाट बच्न। (केनीले बताउँछ कि यो भरिने खानामा पाइने म्याग्नेसियम र आइरन जस्ता खनिजहरू अवशोषित गर्ने तपाईंको शरीरको क्षमतालाई रोक्नको लागि फाइटिक एसिडलाई तोड्न पकाउनु अघि सुकेको दाललाई रातभर भिजाउन निश्चित हुनुहोस्।) त्यहाँबाट, 1/2 सेवा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। एक घर का बना बोलोग्नीस सस संग कप दाल। "टमाटर सस बाट भिटामिन सी संग दाल जोड्ने दाल मा फलाम को अवशोषण बढाउन मा मद्दत गर्दछ," उनी भन्छिन्। तपाइँ पनी सलाद वा सूप थोक गर्न को लागी वा स्वस्थ खानाहरु को मिश्रण को लागी टैकोस मा मासु को एक विकल्प को रूप मा उनीहरुलाई भर्न सक्नुहुन्छ।

नट

"नट्स असंतृप्त बोसो मा उच्च छन्, जो cholecystokinin र पेप्टाइड YY को रिलीज ट्रिगर," केनी बताउँछन्। एक 2017 वैज्ञानिक समीक्षा अनुसार, यी हार्मोनहरु तपाइँको पेट मा खाना को आन्दोलन ढिलो गरेर तृप्ति प्रेरित। नटमा फाइबर र प्रोटीन पनि हुन्छ, जसले थप परिपूर्णताको भावनामा योगदान पुर्‍याउँछ।एकमात्र कमी: नट बोसो (र यसैले, क्यालोरी) मा उच्च छन्, त्यसैले सेवा को आकार को ध्यान मा रहनुहोस्, केनी भन्छन्। अखरोट को एक सेवा एक सानो मुट्ठी वा अखरोट मक्खन को दुई चम्मच बराबर छ, AHA भन्छन्।

पक्का छैन कि अखरोट को प्रकार chomp मा? केनी भन्छन् तपाइँको मनपर्ने छनौट गर्न को लागी किनकि यो स्वस्थ भर्ने खाना को प्रत्येक संस्करण स्वस्थ मोनोस्याचुरेटेड वसा, प्रोटीन, र फाइबर को एक राम्रो स्रोत हो। "तर कतिपयले उच्च लाभ प्रदान गर्न सक्छन् जुन अमेरिकिहरु लाई पर्याप्त छैन," उनी भन्छिन्। उदाहरण को लागी, बदाममा म्याग्नेशियम हुन्छ - ३2२ मिलीग्राम प्रति कप, सटीक हुन को लागी - जुन एक पोषक तत्व हो कि धेरै अमेरिकनहरुमा कमी छ, उनी बताउँछिन्। (सम्बन्धित: १० स्वस्थ नट र बीउ)

सबै पागल तपाइँको स्थानीय बजार को शेल्फ भण्डारण गर्न को लागी समान छैन, यद्यपि। केनी भन्छन्, "अखरोटहरू प्रायः क्यानोला, बदाम र वनस्पति तेलहरू जस्ता अस्वस्थ तेलहरूमा भुनिन्छन्।" साथै, तिनीहरू सामान्यतया उच्च तापक्रममा भुटेका हुन्छन्, जसले हानिकारक मुक्त रेडिकलहरू सिर्जना गर्दछ (उस्तै सामान जुन क्यान्सर जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूसँग जोडिएको छ)। "यो काँचो नट किन्नु र हल्का रूपमा उनीहरुलाई २4४ डिग्री फारेनहाइट मा १५ मिनेट को लागी भुनाउनु राम्रो छ," उनी भन्छिन्, "वा हल्का सुक्खा भुटेको नट किन्नुहोस्" जस्तै नट हार्वेस्ट हल्का भुनाएको बादाम (यो किन्नुहोस्, $ २०, amazon.com)। त्यहाँबाट, तिनीहरूलाई सलाद, दही, वा घरको बनाइएको ट्रेल मिक्समा टास गर्नुहोस्। दिनभरि आफ्नो भोक नियन्त्रण गर्न बिहान सबभन्दा पहिले नट्स खान सक्नुहुन्छ, उनी थप्छिन्।

सूप

यदि तपाइँ एक खाना तैयार गर्न को लागी शून्य समय छ, सूप को एक कप तपाइँको मुक्तिदाता हुन सक्छ। केनी भन्छन्, भरिएको, हार्दिक पूर्व-निर्मित सूप कि फाइबर, प्रोटीन, र पानी मा उच्च र सोडियम मा कम छान्नु हो। "एक सूप छान्नुहोस् कि तरकारी वा सेम बाट कम्तीमा ३ ग्राम फाइबर को हो," उनी सुझाव दिन्छिन्। जे होस्, "धेरैजसो डिब्बाबंद सूपले खाना पूरा गर्नको लागी सिफारिश गरिएको २५ देखि ३० ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दैन," त्यसैले हड्डीको शोरबा, एक प्रोटीन युक्त घटक संग बनेको सूप को लागी जानुहोस्। प्रयास गर्नुहोस्: पार्क र नैश टस्कन सब्जी हड्डी ब्रोथ सूप (यो किन्नुहोस्, $ २४, amazon.com), केन्नी सिफारिस गर्नुभयो।

घर मा, तपाइँ जमेको veggies, कम सोडियम डिब्बाबंद सेम, र पूर्व पकाएको रोटीसेरी चिकन जोड्दै एक स्वस्थ भर्ने खाना को एक आधारभूत डिब्बाबंद सूप बनाउन सक्नुहुन्छ। केनी भन्छन्, डिब्बाबंद सूपको सामान्य सेवा गर्ने आकार 1 कप हो, त्यसैले प्रत्येक एड-इनको लगभग 1/4 कप प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: यो सरल, स्वस्थ चिकन नूडल सूप नुस्खा सुखदायक खाना तपाइँलाई चाहिन्छ)

बोसो माछा

फ्याटी माछा, जस्तै साल्मन वा टुना, तपाईंको खानाको तयारी लाइनअपमा थप्दा भोक कम गर्न सकिन्छ। यो सबै माछामा ओमेगा-३ फ्याट र प्रोटिनको उच्च सामग्रीको कारण हो, क्रिस्टेनसेन भन्छन्। यदि तपाइँ माछा किन्न को लागी नयाँ हुनुहुन्छ, यो overthink नगर्नुहोस्, Christensen भन्छन्। "धेरैजसो मानिसहरु पर्याप्त माछा खाँदैनन्, त्यसैले सामान्य मा यसको अधिक किन्न बाट शुरू गर्नुहोस्।" जमेको माछा सामान्यतया अधिक किफायती छ, त्यसैले यदि यो तपाइँको बजेट राम्रो संग उपयुक्त छ भने संग जानुहोस्। जब यो यो स्वस्थ भर्न खाना पकाउने समय हो, यसको स्वाद बाहिर ल्याउन को लागी बेकिंग को प्रयास गर्दा एक न्यूनतम सामग्री राखी, Christensen नोट्स। तपाईं हावामा फ्राइ गर्ने माछा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जसले "तपाईंको पेटमा भारी महसुस नगरी तपाईंले खोजिरहनु भएको क्रन्च दिन्छ," उनी भन्छिन्। तपाइँको माछा फिलेट, सामान्यतया लगभग 4 औंस, एक पूरै अन्न (जस्तै ब्राउन चावल, quinoa) वा एक पकाएको मीठो आलु संग सेवा गर्नुहोस्, उनी भन्छिन्। सँगै, प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटले तपाईंलाई पूर्ण राख्न निश्चित हुनेछ।

पपकर्न

थप स्न्याक-जस्तो खाजा खान चाहानुहुन्छ? पपकर्नको लागि पुग्नुहोस्, सम्पूर्ण अन्नको खाना। "यो भिटामिन, खनिज र फाइबरको राम्रो स्रोत हो, जसले यसलाई स्वस्थ खाना बनाउँछ जसले तपाईंलाई भर्छ," वोङ बताउँछन्। र यदि तपाइँ प्रमाण चाहनुहुन्छ, एक 2012 मा अध्ययन पोषण जर्नल आलु चिप्स भन्दा पपकर्नले तृप्ति बढाउँछ भन्ने पत्ता लगायो।

१०० क्यालोरी मुनि एक स्वस्थ नाश्ता को लागी, पपकर्न को 3 कप को लागी लक्ष्य, वोंग भन्छन्। "माइक्रोवेभ गर्न सकिने पपकर्न बाट बच्नुहोस्, विशेष गरी यदि यो पूर्व मक्खन वा स्वाद भएको छ," किनकि यी विकल्पहरु प्राय अस्वस्थ वसा (यानी संतृप्त बोसो), नुन, चिनी, र कृत्रिम सामग्री मा उच्च हुन्छन्। यसको सट्टा, एयर-पप्ड सादा पपकर्न को लागी जानुहोस् (किन्नुहोस्, $ ११, amazon.com) र मसला, जडीबुटी, र अलिकति जैतुनको तेल थप्नुहोस्। "पेपरिका र लसुन पाउडर स्वादिष्ट विकल्प हो, र यदि तपाइँ केहि चीज चाहानुहुन्छ, केहि पोषण खमीर छर्ने प्रयास गर्नुहोस्," वोong्ग सुझाव दिनुहोस्। फैंसी पपकर्न, FTW।

ग्रीक दही

"ग्रीक दही एक स्वस्थ खाना हो कि तपाइँ प्रोटीन को आफ्नो उच्च मात्रा को लागी धन्यवाद भरीन्छ," वोong्ग साझा गर्दछ। "एक १ -० ग्राम (-औंस) कन्टेनर लगभग १ grams ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ ... लगभग ३ अण्डा जस्तै!" २०१५ को एक अध्ययनले यो पनि पत्ता लगायो कि दहीले सन्तुष्ट हार्मोनहरु जस्तै पेप्टाइड YY र ग्लूकागन जस्तै पेप्टाइड -1 (GLP-1) लाई बढाउन सक्छ। ग्रीक दही क्याल्सियम को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, जो तपाइँको हड्डी, कपाल, मांसपेशिहरु, र तंत्रिका को लागी महत्वपूर्ण छ, वोंग भन्छन्।

यो स्वस्थ भर्ने खाना बाट सबैभन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी, नट को एक मुट्ठी जोडा - अर्को खाना भर्ने! — ग्रीक दहीको एकल-सर्भिङ कन्टेनरको साथ, जस्तै Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $2, freshdirect.com)। नटले प्रोटिन युक्त ग्रीक दहीमा स्वस्थ बोसो र फाइबर थप्छ, जसले पोषक तत्वहरूको A+ कम्बो सिर्जना गर्छ, उनी बताउँछिन्। थपिएको शर्कराहरूको लागि हेर्नको लागि निश्चित हुनुहोस्, जुन तपाईले स्वादयुक्त संस्करणहरूमा फेला पार्नुहुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्