१२ स्वस्थ फूडहरू जुन फलाममा अधिक छन्

सन्तुष्ट

• १. शेलफिश
• २ पालक
• Li. कलेजो र अन्य अंग मासु
• Le. फलफूल
• Red. रातो मासु
• P. कद्दूको दाना
• Qu. क्विनोआ
• Turkey. टर्की
• Br। ब्रोकोली
• १०. टोफु
• ११. डार्क चकलेट
• १२. माछा
• तल रेखा

फलाम एक खनिज हो जसले धेरै महत्त्वपूर्ण कार्य गर्दछ, यसको मुख्य शरीर रातो रगत कोषहरू () को रूपमा तपाईंको शरीरमा अक्सिजन बोक्छ।

यो एक आवश्यक पोषक तत्व हो, यसको अर्थ तपाईंले यसलाई खानाबाट प्राप्त गर्नु पर्छ। दैनिक मान (डीभी) १ mg मिग्रि हो।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, तपाईंको शरीरले लोहाउने आयरनको मात्रा आंशिक रूपमा तपाईंले कति भण्डारण गर्नुभयो त्यसमा आधारित छ।

एक अभाव हुन सक्दछ यदि तपाईको इन्टेक्स एकदम कम छ भने तपाईले प्रत्येक दिन हराएको रकम बदल्न ()।

फलामको अभावले रक्तअल्पता र थकान जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ। मासिक पाल्ने आइमाईहरू जसले आइरनयुक्त पदार्थहरू खाँदैनन् विशेष गरी उच्च जोखिममा छन्।

भाग्यवस, त्यहाँ राम्रो भोजन विकल्पहरू छन् तपाईंको दैनिक भेट्न मद्दत गर्न
फलामको चाहिन्छ।

यहाँ १२ स्वस्थ खानाहरू छन् जुन फलामको मात्रा उच्च छ।

१. शेलफिश

शेलफिश स्वादिष्ट र पौष्टिक हुन्छ। सबै शेलफिसहरू फलाममा उच्च हुन्छन्, तर क्लैम, कस्तूरा र सिपीहरू विशेष रूपमा राम्रो स्रोत हुन्।

उदाहरण को लागी, ms.-औंस (१००-ग्राम) क्लेमको सेवा दिईएको खण्डमा। मिलिग्राम फलाम हुन सक्छ, जो डीभी () को १ 17% हो।

यद्यपि, क्लैमको फलामको सामग्री अत्यधिक परिवर्तनशील छ, र केहि प्रकारहरूमा धेरै कम मात्राहरू हुन सक्छन् ())।

शेलफिशमा रहेको फलाम हेम फलाम हो, जुन तपाईंको शरीरले बोटहरूमा पाइने गैर-हेम फलामको भन्दा बढी सजीलो लिन्छ।

क्लमहरूको -.ounce औन्स सर्भिंगले २ 26 ग्राम प्रोटीन, भिटामिन सीको लागि २ of% डीभी र भिटामिन बी १२ को लागि डीभीको पूरै ,,१२5% प्रदान गर्दछ।

वास्तवमा सबै शेलफिशमा पोषक तत्वहरू उच्च हुन्छन् र तपाईको रगतमा हृदय स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउने देखाइएको छ ()।

जे होस् पारा र विषालु पदार्थहरू बारे निश्चित प्रकारका माछाहरू र शेलफिसमा वैध चासोहरू छन्, समुद्री खाना खाने फाइदाहरू जोखिमहरू () भन्दा बढी हुन्छन्।

3.5.-औन्स (१००-ग्राम) क्लैमको सेवाले फलामको १ DV% डीभी प्रदान गर्दछ। शेलफिश धेरै अन्य पौष्टिक तत्वहरूमा पनि धनी हुन्छ र रगतमा एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्दछ।

२ पालक

पालकले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ तर धेरै क्यालोरीहरू।

करीव spin. औन्स (१०० ग्राम) कच्चा पालकमा २.7 मिलिग्राम फलाम, वा डीभी (१ 15%) हुन्छ।

यद्यपि यो गैर-हेम फलाम हो, जुन धेरै राम्रोसँग समाहित हुँदैन, पालक पनि भिटामिन सीमा समृद्ध छन् किनकि यो भिटामिन सीले फलामको अवशोषण () लाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउँदछ।

पालक क्यारोटीनोइड्स भनिने एन्टिआक्सीडन्टमा पनि समृद्ध हुन्छ, जसले तपाईंको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न, सूजन कम गर्न र आँखालाई रोगबाट बचाउन सक्छ (,,,)।

पालुवा र अन्य पातदार सागहरू बोसोले सेवन गर्दा तपाईंको शरीरलाई क्यारोटीनोइड लिन सक्दछ, त्यसैले तपाईंको पालक () सँग जैतुनको तेल जस्तो स्वस्थ बोसो खानुहोस्।

पालकले सेवा प्रदान गर्ने फलामको लागि १ DV% डीभी प्रदान गर्दछ, साथै धेरै भिटामिनहरू र खनिजहरूको साथ दिन्छ। यसले महत्त्वपूर्ण एन्टिआक्सिडन्टहरू पनि समावेश गर्दछ।

Li. कलेजो र अन्य अंग मासु

अंग मांस एकदम पौष्टिक छ। लोकप्रिय प्रकारहरूमा कलेजो, मिर्गौला, दिमाग, र मुटु समावेश गर्दछन् - यी सबैमा आइरन उच्च छ।

उदाहरण को लागी, गोमांस कलेजो को सेवा एक 3.5.-औन्स (१०० ग्राम) ले iron..5 मिलीग्राम फलाम, वा of 36% DV () समावेश गर्दछ।

अंग मांसहरू पनि प्रोटिनमा उच्च हुन्छन् र बी भिटामिन, तामा, र सेलेनियममा धनी हुन्छन्।

कलेजो विशेष गरी भिटामिन ए मा उच्च छ, एक प्रभावी १.० 49 serving% प्रदान डीवी प्रति 3.5.-औंस सेवा।

अझ के, अंग मांसहरू कोलोनको उत्तम स्रोतहरू हुन्, मस्तिष्क र कलेजो स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक हो जुन धेरै व्यक्तिहरूले पर्याप्त पाउँदैनन् ()।

अंग मासु फलामको राम्रो स्रोत हो, र कलेजोमा serving 36% डिभिसम् सेवा हुन्छ। अंग मासु पनि सेलेनियम, भिटामिन ए, र choline जस्तै धेरै अन्य पोषक, मा धनी छन्।

Le. फलफूल

फलफूलहरू पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्।

फलफूलका केहि सामान्य प्रकारहरू सिमी, दाल, चना, मटर र सोयाबीन हुन्।

तिनीहरू फलामका लागि उत्तम स्रोत हुन् विशेष गरी शाकाहारीहरूका लागि। एक कप (१ 198 grams ग्राम) पकाएको दालमा .6..6 मिलीग्राम हुन्छ, जुन डिभीको 37 37% हो।

कालो गेडाहरू, नेभि गेडाहरू, र मृगौला बीमजस्ता बीन्सले सबैले सजीलै तपाइँको फलामको सेवन बम्प गर्न सहयोग गर्न सक्छ।

वास्तवमा, आधा कप (86 86-ग्राम) पकाएको कालो बीन्सको सेवाले लगभग १.8 ग्राम फलाम, वा १०% डीभी () प्रदान गर्दछ।

फलफूल फोलेट, म्याग्नेशियम, र पोटेशियमको पनि राम्रो स्रोत हो।

यसबाहेक, अध्ययनले देखायो कि सिमी र अन्य फलफूलले मधुमेह भएका मानिसहरूलाई सूजन कम गर्न सक्छ। फलफूलले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम (,,,)) का लागि हृदय रोग जोखिम कम गर्न सक्छ।

थप रूपमा, फलफूलहरूले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरू घुलनशील फाइबरमा धेरै नै छन्, जसले पूर्णताको भावनाहरू बढाउन र क्यालोरी सेवन कम गर्न सक्दछ ()।

एउटा अध्ययनमा, सिमी सहितको उच्च फाइबर डाईट तौल घटाउनका लागि कम कार्ब आहार जत्तिकै प्रभावकारी देखाइएको थियो ()।

फलामको अवशोषण अधिकतम बनाउन, भिटामिन सी, वा टमाटर, सागस, वा सिट्रस फलहरू जस्ता उच्च भोजनको साथ फलफूलहरू खानुहोस्।

एक कप (१ grams grams ग्राम) पकाएको मसूरले फलामका लागि of 37% डीभी प्रदान गर्दछ। फलफूलहरू फोलेट, म्याग्नेशियम, पोटेशियम र फाइबरमा पनि बढी हुन्छन् र वजन घटाउन पनि सहयोग पुर्‍याउन सक्छन्।

Red. रातो मासु

रातो मासु सन्तोषजनक र पौष्टिक छ।

ग्राउड गोमांसको सेवा गर्ने 3.5.। औन्स (१००-ग्राम) मा २.7 मिलिग्राम फलाम छ, जो डीभी () को १ 15% हो।

मांस पनि प्रोटीन, जिंक, सेलेनियम, र धेरै बी भिटामिन () मा समृद्ध छ।

अन्वेषकहरूले सुझाव दिएका छन् कि नियमित रूपमा मासु, कुखुरा र माछा खाने व्यक्तिहरूमा फलामको अभाव हुन सक्छ।

वास्तवमा, रातो मासु सम्भवतः हेम फलामको एकल सजीलो स्रोत हो, सम्भाव्य रूपमा यसलाई एनीमिया हुने खतरा भएका व्यक्तिहरूको लागि महत्त्वपूर्ण खाना बनाउँदछ।

एउटा अध्ययनमा एरोबिक व्यायाम पछि फलामका पसलहरूमा हुने परिवर्तनलाई हेरेर, मासु खान्ने महिलाले फलामका आपूर्तिहरू लिनेहरूको तुलनामा फलामलाई राम्रोसँग राख्दछन्।

जमिनको मासुको एउटा सेवाले फलामको लागि डिभिको १%% समावेश गर्दछ र हेम फलामको सबैभन्दा सजीलो पहुँचयोग्य स्रोतहरू मध्ये एक हो। यो बी भिटामिन, जिंक, सेलेनियम, र उच्च गुणस्तरको प्रोटीनमा पनि धनी छ।

P. कद्दूको दाना

कद्दू बीउ एक स्वादिष्ट, पोर्टेबल खाजा हो।

कद्दूको बीजको सेवा गर्ने १ औंस (२ 28-ग्राम) मा २. mg मिलीग्राम फलाम छ, जो डीभी () को १ 14% हो।

थप रूपमा, कद्दूको दाना भिटामिन के, जिंक, र मैंगनीजको उत्तम स्रोत हुन्। तिनीहरू म्याग्नीशियमको उत्तम स्रोतहरू मध्येका पनि हुन्, जुन धेरै मानिसहरू कम छन्)।

एक १ औंस (२ 28-ग्राम) सेवारतले mag०% डीभी मैग्नीशियमको लागि समावेश गर्दछ, जसले तपाईंको इन्सुलिन प्रतिरोध, मधुमेह, र डिप्रेसन (,,) को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

कद्दू बीउहरू प्रति १ औंस सेवा आइरनको लागि डीवी को १%% प्रदान गर्दछ। तिनीहरू पनि धेरै अन्य पोषकहरू, विशेष गरी म्याग्निसियमको एक राम्रो स्रोत हो।

Qu. क्विनोआ

क्विनोआ एक लोकप्रिय अनाज हो जुन स्यूडोसेरेल भनेर चिनिन्छ। एक कप (१ 185 185 ग्राम) पकाइएको क्विनोआले २.8 मिलीग्राम फलाम प्रदान गर्दछ, जुन डिभी (१ 16%) को हुन्छ।

यसबाहेक, क्विनोआमा कुनै ग्लुटन हुँदैन, यसले सेलिआक रोग वा ग्लूटेन पचाउन नसक्ने अन्य किसिमका मानिसहरूका लागि राम्रो विकल्प बनाउँदछ।

क्विनोआ अन्य धेरै अन्नहरू भन्दा प्रोटीनमा उच्च हुन्छ, साथै फोलेट, म्याग्नेशियम, तामा, मैंगनीज र अन्य धेरै पोषकहरूमा समृद्ध हुन्छ।

थप रूपमा, क्विनोआमा धेरै अन्य अन्नहरू भन्दा बढी एन्टिअक्सिडन्ट गतिविधि छ। एन्टिऑक्सिडन्टहरूले तपाईंको कोषहरूलाई निःशुल्क रेडिकलहरूबाट हुने क्षतिबाट जोगाउँछ जुन चयापचयको बेला र तनाव (,) को प्रतिक्रियामा गठन हुन्छ।

क्विनोआले प्रति सेवा गर्ने फलामको लागि डिभिको १ 16% प्रदान गर्दछ। यसमा कुनै ग्लुटन पनि हुँदैन र प्रोटीन, फोलेट, खनिज, र एन्टिऑक्सिडन्ट्स अधिक हुन्छ।

Turkey. टर्की

टर्की मासु एक स्वस्थ र स्वादिष्ट खाना हो। यो फलामको राम्रो स्रोत हो, विशेष गरी गाढा टर्कीको मासु।

गाढा टर्कीको मासुको 3.5.। औन्स (१००-ग्राम) अंशमा १.4 मिलीग्राम फलाम छ, जुन डिभी (8%) हो।

यसको तुलनामा, सेतो टर्कीको मासुको समान मात्रामा ०.7 मिलिग्राम () मात्र हुन्छ।

गाढा टर्कीको मासुले पनि प्रति सेवा प्रदान गर्ने २ 28 ग्राम प्रोटीन र धेरै बी भिटामिन र खनिजहरू, साथै जिंकको लागि of२% डीले र सेलेनियमको लागि of the% डीभी समावेश गर्दछ।

टर्की जस्ता उच्च प्रोटीनयुक्त खानाले वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ, किनकि प्रोटीनले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउँदछ र खाना पछि (,,) पछि तपाईंको मेटाबोलिक दर बढाउँदछ।

उच्च प्रोटीन सेवन पनि वजन कम गर्न र बुढेसकाल प्रक्रिया (,) को समयमा हुन्छ कि मांसपेशीहरु को नुकसान लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

टर्कीले १ iron% डीभीको लागि फलाम प्रदान गर्दछ र धेरै भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो। यसको उच्च प्रोटिन सामग्रीले परिपूर्णता बढाउँछ, मेटाबोलिज्म बढाउँदछ, र मांसपेशि नोक्सानी रोक्दछ

Br। ब्रोकोली

ब्रोकली अविश्वसनीय पौष्टिक छ। एक १ कप (१ 15--ग्राम) पकाइएको ब्रोकोलीमा सेवा गर्ने १ मिलीग्राम फलाम छ, जुन डिभी ((%) हो।

यसबाहेक, ब्रोकोलीको सेवाले भिटामिन सी को लागी ११२% डिभीको प्याक गर्दछ, जसले तपाईंको शरीरलाई फलामलाई राम्रोसँग अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ (,)।

समान सेवा गर्ने आकार फोलेटमा पनि उच्च छ र grams ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, साथ साथै केही भिटामिन के।

क्रूसिफेरस तरकारीहरूले इन्डोल, सल्फोराफेन र ग्लुकोसिनोलेट्स समावेश गर्दछ जुन बिरुवा यौगिकहरू हुन् जसलाई क्यान्सरबाट जोगाउने विश्वास गरिन्छ (,,, 46,)।

एक ब्रोकलीको सेवाले आइरनको लागि डिभिको%% प्रदान गर्दछ र भिटामिन सी, के, र फोलेटमा उच्च हुन्छ। यसले क्यान्सर जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

१०. टोफु

टोफु एक सोया आधारित खाना हो जुन शाकाहारीहरू र केही एसियाली देशहरूमा लोकप्रिय छ।

आधा कप (१२6-ग्राम) सेवारत 3..4 मिलीग्राम फलाम प्रदान गर्दछ, जुन डीभी (१%% हो)।

टोफु पनि थाईमिन र क्यानसियम, म्याग्नीशियम, र सेलेनियम सहित धेरै खनिजहरूको एक राम्रो स्रोत हो। थप रूपमा, यसले प्रति सेवा गर्ने २२ ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ।

टोफुमा आइसोफ्लाभोन भनिने अद्वितीय यौगिकहरू हुन्छन्, जुन सुधारिएको इन्सुलिन संवेदनशीलता, हृदय रोगको जोखिम घटाउने, र रजोनिवृत्तिका लक्षणहरू (,) बाट राहतसँग जोडिएको छ।

टोफुले प्रति सेवा गर्ने फलामका लागि डीभीको १%% प्रदान गर्दछ र प्रोटिन र खनिजहरूमा धनी हुन्छ। यसको आइसोफ्लेभन्सले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ र रजोनिवृत्तिका लक्षणहरूलाई कम गर्दछ।

११. डार्क चकलेट

गाढा चकलेट अविश्वसनीय स्वादिष्ट र पौष्टिक छ।

एक १ औंस (२ 28-ग्राम) सेवारतमा 4.4 मिलीग्राम फलाम छ, जो डीभी (१%%) हो।

यस सानो सेवाले क्रमशः तामा र म्याग्नेशियमको लागि% 56% र १%% डीभीहरू पनि प्याक गर्दछ।

थप रूपमा, यसले प्रिबायोटिक फाइबर समावेश गर्दछ, जसले तपाईंको पेटमा मैत्री ब्याक्टेरियाहरूलाई पोषण दिन्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि कोको पाउडर र डार्क चकलेटमा पाउडर र असाई जामुन र ब्लूबेरी () बाट बनेको रस भन्दा बढी एन्टिआक्सीडन्ट गतिविधि थियो।

अध्ययनले यो पनि देखायो कि चकलेटले कोलेस्ट्रोलमा फाइदाजनक प्रभावहरू राख्दछ र यसले तपाईको हार्ट अटैक र स्ट्रोक (,,) को जोखिम कम गर्दछ।

यद्यपि सबै चकलेटहरू बराबर सिर्जना गरिएको हुँदैन। यो विश्वास गरिन्छ कि फ्लाभानोल भनिने यौगिकहरू चकलेटका फाइदाहरूको लागि जिम्मेवार छन्, र डार्क चकलेटको फ्लाभनोल सामग्री दुध चकलेटको भन्दा धेरै छ ()))।

त्यसकारण, अधिकतम लाभहरू लिनको लागि न्यूनतम %०% कोकोको साथ चकलेट खानु उत्तम हुन्छ।

डार्क चकलेटको सानो सेयरिंगमा आइरनको लागि १ contains% डीभी हुन्छ र यसका साथै धेरै खनिजहरू र प्रीबायोटिक फाइबर जसले पेटको स्वास्थ्यलाई बढवा दिन्छ।

१२. माछा

माछा एक अत्यधिक पौष्टिक तत्त्व हो, र टुना जस्ता केही प्रजातिहरू फलाममा विशेष गरी उच्च हुन्छन्।

वास्तवमा, क्यान्ड ट्यूनाको सेवा गर्ने-औंस (-85-ग्राम) ले लगभग १.4 मिलीग्राम फलाम समावेश गर्दछ, जुन लगभग डिभिको (% हो।

माछा पनि ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको साथ गम्भिर छ, जुन स्वास्थ्य-स्वास्थ्य लाभको एक संख्यासँग सम्बन्धित हृदय-स्वस्थ फ्याट हो।

n विशेष गरी, ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड मस्तिष्क स्वास्थ्य प्रमोट गर्न, प्रतिरक्षा प्रकार्य बढाउन, र स्वस्थ विकास र विकासलाई समर्थन गर्दछ ()।

माछाले नियासिन, सेलेनियम, र भिटामिन बी १२ () सहित धेरै अन्य आवश्यक पोषकहरू समावेश गर्दछ।

ट्युना बाहेक, ह्याडक, म्याकेरल, र सार्डिनहरू फलामका धनी माछाका केही अन्य उदाहरणहरू हुन् जुन तपाईं पनि आफ्नो आहारमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ (,,)।

क्यान्ड ट्यूनाको सेवाले फलामको लागि लगभग%% डीभी प्रदान गर्न सक्छ। माछा पनि ओमेगा ac फ्याट्टी एसिड, भिटामिन, र खनिज सहित धेरै अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको एक राम्रो स्रोत हो।

तल रेखा

फलाम एक महत्त्वपूर्ण खनिज हो जुन नियमित रूपमै सेवन गर्नुपर्दछ किनकि तपाईंको शरीरले यसको आफ्नै उत्पादन गर्न सक्दैन।

यद्यपि यो नोट गर्नुपर्दछ कि केहि व्यक्तिले रातो मासु र अन्य खाद्य पदार्थहरूको सेवन हेम फलाममा सीमित गर्नु पर्छ।

जहाँसम्म, धेरै व्यक्ति सजिलैसँग खानाबाट उनीहरूले सोधेको मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्षम छन्।

याद गर्नुहोस् कि यदि तपाईंले मासु वा माछा खानुहुन्न भने, तपाईंले भिटामिन सीको स्रोत समावेश गरेर शोषण बढाउन सक्नुहुन्छ जब फलामको बोट स्रोतहरू खान्नुहुन्छ।

स्पेनिशमा लेख पढ्नुहोस्