स्वस्थ निद्रा
सन्तुष्ट
- सारांश
- निद्रा भनेको के हो?
- मलाई कति निद्रा चाहिन्छ?
- पर्याप्त निद्रा नपाउँदाका स्वास्थ्य प्रभावहरू के हुन्?
- म कसरी राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न सक्छु?
सारांश
निद्रा भनेको के हो?
जब तपाईं सुतिरहेको बेला, तपाईं बेहोस हुनुहुन्छ, तर तपाईंको दिमाग र शरीरका कार्यहरू अझै सक्रिय छन्। निन्द्रा एक जटिल जैविक प्रक्रिया हो जसले तपाईंलाई नयाँ जानकारी प्रक्रिया गर्न, स्वस्थ रहन, र आराम गर्न मद्दत गर्दछ।
निद्राको बखत, तपाईंको मस्तिष्क पाँच चरणहरू मार्फत चक्र: चरण १, २,,,,, र छिटो आँखा आन्दोलन (REM) निद्रा। प्रत्येक चरणमा बिभिन्न चीजहरू हुन्छन्। उदाहरण को लागी, तपाईको दिमागका तरंगहरु को एक अलग पैटर्न प्रत्येक को लागी छ। तपाईंको सास फेर्न, मुटु र तापक्रम केही चरणहरूमा ढिलो वा छिटो हुन सक्छ। निद्राको केहि चरणहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ
- अर्को दिन आराम र ऊर्जावान महसुस गर्नुहोस्
- जानकारी सिक्नुहोस्, अन्तर्दृष्टि प्राप्त गर्नुहोस्, र सम्झनाहरू फारम गर्नुहोस्
- तपाईको मुटु र संवहनी प्रणालीलाई आराम दिनुहोस्
- अधिक वृद्धि हार्मोन जारी गर्नुहोस्, जसले बच्चाहरूलाई बढ्न मद्दत गर्दछ। यसले मांसपेशीहरूको जनसंख्या र बच्चाहरू र वयस्कहरूमा कोषहरू र ऊताहरूको मर्मत पनि बढावा दिन्छ।
- यौन हार्मोनहरू छोड्नुहोस्, जसले यौवन र उर्वरतामा योगदान गर्दछ
- बिरामी हुनबाट जोग्नुहोस् वा तपाईं बिरामी हुँदा अझ राम्रो हुन मद्दत गर्नुहोस्, थप साइटोकाइन्सहरू (हर्मोनहरू जसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई विभिन्न संक्रमणहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ)
स्वस्थ निद्रा प्राप्त गर्न तपाईलाई सबै चरणहरू चाहिन्छ।
मलाई कति निद्रा चाहिन्छ?
तपाइँलाई चाहिने निद्राको मात्रा बिभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, तपाइँको उमेर, जीवनशैली, स्वास्थ्य, र तपाइँ हालसालै पर्याप्त निद्रा पाइरहेको छ कि सहित। निद्रा को लागी सामान्य सिफारिशहरु हुन्
- नवजात शिशुहरू: दिनमा १-18-१-18 घण्टा
- पूर्वस्कूली उमेर बच्चाहरू: दिनमा ११-१२ घण्टा
- स्कूल-उमेर बच्चाहरू: दिनमा कम्तिमा १० घण्टा
- किशोर: दिनमा १०-१० घण्टा
- वयस्क (पुरानो वयस्क सहित): एक दिन -। घण्टा
यौवनकालमा, किशोर किशोरीहरूको जैविक घडीहरू शिफ्ट हुन्छन्, र तिनीहरू साना बच्चाहरू र वयस्कहरू भन्दा पछि सुत्ने सम्भावना बढी हुन्छ, र तिनीहरू बिहानै सुत्न चाहन्छन्। यो ढिलो निद्रा-उठ्ने ताल धेरै उच्च विद्यालयहरूको बिहान सबेरै सुरु हुने समयसँग द्वन्द्व हो र धेरै किशोर किशोरीहरूलाई पर्याप्त निद्रा किन नपर्दछ भनेर वर्णन गर्न मद्दत गर्दछ।
केही व्यक्तिहरू लाग्छ वयस्कहरूलाई उनीहरूको उमेरसँगै थोरै निद्रा चाहिन्छ। तर त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि वयस्कहरू कम उमेरका व्यक्तिहरू भन्दा कम निद्राका साथ प्राप्त गर्न सक्छन्। जसरी उमेरका मानिसहरू, यद्यपि तिनीहरू प्रायः कम निद्रा पाउँछन् वा उनीहरू निद्राको गहिरो, आरामदायी अवस्थामा कम समय बिताउँछन्। वयस्कहरू पनि सजिलैसँग ब्यूँझिन्छन्।
र यो सुत्ने घण्टाको संख्या मात्र होईन तपाईले यस कुरालाई महत्व दिनुहुन्छ। तपाईले पाउनुहुने निद्राको गुणस्तर पनि महत्त्वपूर्ण छ। व्यक्ति जसको निन्द्रामा प्रायः रुकावट हुन्छ वा छोटो काटिएको हुन्छ निद्राको केहि चरणहरू पर्याप्त पाउँदैनन्।
यदि तपाईं गुणस्तरीय निद्रा सहित पर्याप्त निद्रा पाउँदै हुनुहुन्छ कि भन्ने सोच्दै हुनुहुन्छ भने, आफैलाई सोध्नुहोस्
- के तपाईंलाई बिहान उठ्ने समस्या छ?
- के तपाईंलाई दिनको समयमा ध्यान केन्द्रित गर्न समस्या छ?
- के तपाई दिनको दुखाइ बन्द गर्नुहुन्छ?
यदि तपाईंले यी तीन प्रश्नहरूको हो जवाफ दिनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो निन्द्रामा सुधार गर्ने काम गर्नुपर्छ।
पर्याप्त निद्रा नपाउँदाका स्वास्थ्य प्रभावहरू के हुन्?
निद्रा सम्पूर्ण स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। जब तपाईं पर्याप्त निन्द्रा प्राप्त गर्नुहुन्न (निन्दन बान्की), यसले तपाईंलाई थकित महसुस गराउँदछ। यसले तपाईंको प्रदर्शनलाई असर गर्न सक्छ, स्पष्ट रूपमा सोच्न, छिटो प्रतिक्रिया गर्ने, र फारम मेमोरी गर्ने क्षमता सहित। यसले तपाईंलाई नराम्रो निर्णयहरू गर्न र अधिक जोखिम लिन सक्छ। निद्रा अभाव भएका व्यक्तिहरू दुर्घटनामा पर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
निन्दन अभावले तपाईंको मुडलाई पनि असर गर्न सक्छ, अग्रणी
- चिडचिलोपन
- सम्बन्धहरूसँग समस्याहरू, विशेष गरी बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूको लागि
- डिप्रेसन
- चिन्ता
यसले तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यलाई पनि असर गर्न सक्छ। अनुसन्धानले देखाउँदछ कि पर्याप्त निद्रा नभएको, वा कम गुणस्तरको निद्रा पाउँदा, तपाईंको जोखिम बढाउँछ
- उच्च रक्तचाप
- मुटु रोग
- झड्का
- मृगौला रोग
- मोटोपना
- टाइप २ मधुमेह
पर्याप्त निद्रा नपाउनुको पनि मतलब यो हुन सक्छ कि तपाईले हर्मोनहरू पर्याप्त मात्रामा पाउनुहुन्न जसले बच्चाहरूलाई हुर्कन र वयस्कहरू र बच्चाहरूलाई मांसपेशिहरूको समूह निर्माण गर्न, संक्रमण लड्ने, र कक्षहरू मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ।
निद्रा अभावले रक्सीको प्रभावलाई बढाइ दिन्छ। धेरै थकित रक्सी पिउने एक थकित व्यक्ति राम्रो आराम गर्ने व्यक्ति भन्दा बढी बिग्रेको हुनेछ।
म कसरी राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न सक्छु?
तपाईं आफ्नो निद्रा बानी सुधार गर्न कदम चाल्न सक्नुहुन्छ। पहिले, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफैंलाई सुत्ने पर्याप्त समय दिनुहुन्छ। हरेक रात पर्याप्त निद्रा संग, तपाईं पाउन सक्नुहुन्छ कि तपाईं दिनको समयमा खुशी र अधिक उत्पादक हुनुहुन्छ।
तपाइँको निद्रा बानी सुधार गर्न को लागी यो मद्दत गर्न सक्छ
- ओछ्यानमा जानुहोस् र हरेक दिन एकै समयमा उठ्नुहोस्
- क्याफिनबाट बच्नुहोस्, विशेष गरी दिउँसो र बेलुका
- निकोटीन त्याग्नुहोस्
- नियमित व्यायाम गर्नुहोस्, तर दिनमा ढिलो व्यायाम नगर्नुहोस्
- ओछ्यान अघि मद्यपान नगर्नुहोस्
- राति ठूलो खाना र पेय पदार्थहरू वेवास्ता गर्नुहोस्
- P बिहान पछाडि झोला नलिनुहोस्।
- ओछ्यान अघि आराम गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि नुहाएर, संगीत पढेर वा सुन्दा
- तपाईंको सुत्ने कोठामा तापक्रम राख्नुहोस्
- शोक, उज्यालो बत्ती, र शयनकक्षमा टिभी वा कम्प्युटर जस्ता अलमल्याउने चीजहरूबाट छुटकारा पाउनुहोस्। साथै, तपाईंको फोन वा ट्याब्लेटमा सुत्नुभन्दा ठीक अघि जान लोभ्याउन नहुनुहोस्।
- दिनको समयमा पर्याप्त सूर्यको प्रकाश पाउनुहोस्
- जागेको ओछ्यानमा नउठ्नुहोस्; यदि तपाईं २० मिनेट सुत्न सक्नुहुन्न भने उठ्नुहोस् र केहि आरामदायी गर्नुहोस्
- डाक्टरलाई भेट्नुहोस् यदि तपाईंलाई सुत्न समस्या भइरहेको छ भने। तपाइँसँग निद्रा विकार हुन सक्छ, जस्तै अनिद्रा वा स्लीप एपनिया। केहि अवस्थाहरूमा, तपाईंको डाक्टरले अधिक-काउन्टर वा पर्चेको निद्रा सहायतालाई सुझाव दिन सक्छ। अन्य मामिलाहरूमा, तपाइँको डाक्टरले तपाइँ निद्रा अध्ययन गर्न चाहानुहुन्छ, समस्या निदानमा मद्दत गर्न।
यदि तपाईं सिफ्ट कामदार हुनुहुन्छ भने, राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न अझ गाह्रो हुन सक्छ। तपाईं पनि गर्न सक्नुहुन्छ
- निप्सनुहोस् र निद्राको लागि उपलब्ध समयको मात्रा बढाउनुहोस्
- काममा बत्तीहरू उज्यालो राख्नुहोस्
- सिफ्ट परिवर्तन परिवर्तन गर्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर घडी समायोजित गर्न सक्दछ
- तपाईंको शिफ्टको पहिलो भागमा क्याफिन प्रयोग सीमित गर्नुहोस्
- दिउँसोको निद्राको बखत तपाईंको बेडरूममा ध्वनि र प्रकाश विकर्षण हटाउनुहोस् (उदाहरणका लागि, प्रकाश-अवरोध गर्ने पर्दा प्रयोग गर्नुहोस्)
- के तपाई पर्याप्त निद्रा पाउँदै हुनुहुन्छ?
- खराब निन्द्रा ढाँचाले वृद्ध वयस्कहरूमा हृदय रोगको जोखिम उठाउन सक्छ
पढ्न निश्चित हुनुहोस्
कसरी फल र तरकारीहरू धुने: एक पूर्ण मार्गनिर्देशन
