--दिन हृदय स्वास्थ्य चुनौती

सन्तुष्ट

• किन तपाईं यो चुनौती विचार गर्नुपर्छ
• दिन १: चल्नुहोस्
• दिन २: मापनमा पाउनुहोस्
• दिन:: मुटुको स्वास्थ्यको लागि खानुहोस्
• दिन:: सुर्तीजन्य बानी लात
• दिन:: फाइदाजनक तरिकामा तनावको सामना गर्नुहोस्
• दिन:: तपाइँको निदाउने घण्टालाई प्राथमिकता दिनुहोस्
• दिन:: तपाईको स्वास्थ्य नम्बर ट्र्याक गर्नुहोस्
• टेकवे

तपाईंको जीवन शैली छनौट तपाईंको मधुमेह असर

टाइप २ मधुमेह भएका कसैको रूपमा तपाईलाई नियमित रूपमा तपाईको रगत ग्लुकोज, वा रगतमा चिनीको स्तर जाँच गर्नुको महत्त्व थाहा छ। तपाईंसँग यसमा नियमन गर्न मद्दतको लागि उपकरणहरू हुनुपर्दछ, औषधिहरू, इन्सुलिन, र जीवन शैली विकल्पहरू सहित।

तर तपाईले महसुस गर्न नसक्ने कुरा ध्यानपूर्वक तीन अन्य स्वास्थ्य मापनको अनुगमनको महत्त्व हो: तपाईंको रक्तचाप, तौल, र कोलेस्ट्रॉल।

जीवनशैली छनौट तपाईंको हृदयको स्वास्थ्य सुधार र हृदय रोग को जोखिम कम गर्न को एक प्रमुख कारक हो। यी छनौटहरू प्रतिबद्धता हुन्, एक-समय कार्य होईन।

यो--दिवसीय हार्ट स्वास्थ्य चुनौती, विशेषज्ञ समर्थित टिप्सको साथ, टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको विशिष्ट चिन्ता सम्बोधन गर्न डिजाइन गरिएको हो। यी सिद्धान्तहरू र छनौटहरू स्वस्थ जीवनशैलीको खोजीमा रहेका जो कोहीलाई पनि लागू गर्न सकिन्छ।

अर्को सात दिनमा, तपाईं यसको महत्त्वको बारेमा सिक्नुहुनेछ:

• नियमित व्यायाम गर्दै
• एक हृदय स्वस्थ आहार खाने
• तनाव व्यवस्थापन
• पर्याप्त निद्रा पाउँदै
• मदिरा सेवन सीमित गर्दै

यस सात-दिनको चुनौतीको लक्ष्य भनेको तपाईंको दिनचर्यामा नयाँ, स्वस्थ जीवन शैली छनौटहरू परिचय दिनु हो जुन अघिल्लो दिनको पाठमा निर्माण गर्न सकिन्छ। संचयी प्रभावले तपाइँको मुटुको स्वास्थ्य, तपाइँको हृदय रोग जोखिम, र तपाइँको दीर्घायुमा शक्तिशाली प्रभाव पार्छ।

सर्वप्रथम, आउनुहोस् हामी हेरौं कि यो चुनौती किन यती महत्वपूर्ण छ टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरूलाई।

किन तपाईं यो चुनौती विचार गर्नुपर्छ

मधुमेह भएका मानिसहरु लाई हृदय रोगको सम्भावना बढी हुन्छ, र कान्छो उमेरमा यो विकसित गर्दछ, सर्तबिनाका मानिसहरु भन्दा। थप रूपमा, मुटुको अटैक वा स्ट्रोकको जोखिम बिना मधुमेह भएका मानिसहरूमा बढी हुन्छ।

स्ट्यान्फोर्ड युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिनका एंडोक्रिनोलॉजिष्ट तथा क्लिनिकल सहयोगी प्रोफेसर, एमडी मारिना बेसिना भन्छिन्, "मधुमेह रोग मधुमेहसँगै मृत्युको मुख्य कारण हो, टाइप १ र टाइप २। "टाइप २ भएका बिरामीहरूले विशेष गरी मधुमेह भएको पत्ता लाग्नु अघि वर्षौंसम्म हृदय रोगको थालनी गर्न सक्दछन् किनभने वास्तवमै निदान हुनु अघि उनीहरूमा प्राइबिसि diabetes डायबिटीज हुन सक्छ।"

यदि तपाईलाई मधुमेह छ भने, तपाईले आफ्नो मुटुको स्वास्थ्यलाई तपाईको रगतमा चिनी संख्या प्रबन्ध गर्ने तरिकाको रक्षा गर्न काम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको रक्तचाप, साथै तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रणले तपाईंलाई हृदय रोगमा योगदान दिने जोखिम कारकहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको रक्त नलीहरू र नसहरूलाई क्षति पनि कम गर्न सक्छ।

"हृदय रोगलाई रोक्नको लागि चाँडो सुरु गर्नुहोस्," डा। बसिना भन्छिन्। “हामी मधुमेहमा ठूलो ल्यान्डमार्क कार्डियोभास्कुलर परीक्षणहरूबाट जान्दछौं, यदि हामीले सबै हृदय जोखिम कारकहरू सुधार गर्न यथाशक्य शुरू गर्यौं - तिनीहरू केवल मधुमेह नियन्त्रण मात्र होइन, तर उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल, जीवनशैली कारक, धुम्रपान - तब हामी गर्न सक्दछौं। हृदय रोग रोक्नुहोस्। "

अझै, तपाईंको उमेरले वा तपाईंले कति लामो समयसम्म टाइप २ डायबिटीजको साथ बाँचिरहनु भएको फरक पर्दैन, तपाईं आज स्वस्थ जीवनशैलीको लागि सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तलको यो चुनौती मध्येको एक दिनको साथ शुरू गर्नुहोस्।

दिन १: चल्नुहोस्

Minutes० मिनेट हिंड्नुहोस्।

व्यायाम स्वास्थ्यकर जीवनशैलीको एक जग हो, तपाईंलाई मधुमेह छ वा छैन। यदि तपाईंसँग प्रीबिटीज छ भने नियमित शारीरिक गतिविधिले टाइप २ मधुमेहको सुरुवातलाई स्थिर र सुस्त बनाउन मद्दत गर्दछ। व्यायामले रक्त नलीहरू र तपाईंको हृदय प्रणालीमा क्षतिको प्रगति पनि ढिलो गर्न सक्छ।

शारीरिक व्यायाम, डा। Basina भन्छन्, संचयी छ। दिन भर आन्दोलनको छोटो फटहरू प्राप्त गर्नु निरन्तर व्यायाम जत्तिकै लाभदायक हुन सक्छ। “कुनै पनि प्रकारको व्यायाम केही पनि भन्दा राम्रो हुन्छ। 5 देखि १० मिनेट सम्म समावेश गर्नु पनि सहयोगी हुन्छ, "डा। बसिना भन्छिन्। अमेरिकी हार्ट एसोसिएसनले हप्ताको कम्तिमा days दिन मध्यम तीव्रता व्यायामको minutes० मिनेट सिफारिस गर्दछ।

दिमागमा राख्न केहि फिटनेस कारकहरू:

• आफ्नो मुटुको दर प्राप्त गर्नुहोस्। डा। बसिना भन्छिन्, "तपाई एकदम ढिलो गतिमा चल्न चाहनुहुन्न।" तपाईंले गति लिनु पर्छ त्यसैले तपाईंको मुटुले पनि। तर, यदि तपाईं सासको रूपमा छोटो हुनुहुन्छ कि तपाईं अर्को कसैसँग छोटो कुराकानी गर्न सक्नुहुन्न, तपाईं आफैंलाई धेरै कठिन गर्दै हुनुहुन्छ।
• एक चरण लक्ष्य सेट गर्नुहोस्। पेडोमिटरहरू वा फिटनेस ट्र्याकरहरू तुलनात्मक रूपमा सस्तो र क्लिप गर्न र लगाउन सजिलो हुन्छ। उनीहरूले तपाईलाई कती कती गति लिइरहेका छन् भनेर एक विचार दिन सक्दछन् जसले गर्दा तपाइँ आफैले दिनको लागि गोलहरू सेट गर्न सक्नुहुन्छ। पहिले 5,000,००० चरणमा पुग्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, त्यसपछि १००० सम्म यसलाई बम्प गर्नुहोस्।
• ट्रेनलाई शक्ति दिन नबिर्सनुहोस्। व्यायाम कार्डियो को बारे मा छैन। मांसपेशि प्रशिक्षणले तपाईलाई बढी उर्जा दिन सक्छ, तपाईको शरीरको चिनीको उपभोग सुधार गर्न र तपाईको कार्डियो प्रदर्शन पनि बढावा दिन सक्छ।

दिन २: मापनमा पाउनुहोस्

आफैलाई तौल।

डा। बसिना भन्छिन्, “अत्यधिक वजनले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ। "अत्यधिक तौलले यस्तो अवस्था निम्त्याउँछ जसले हृदय रोगको सम्भावना बढाउँदछ - उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, र मधुमेह नियन्त्रण बिग्रन।"

दिमागमा राख्नुपर्ने केही कारकहरू:

• तपाईको वजन नियमित रूपमा जाँच गर्नुहोस्। डाक्टर बसिना भन्छिन् कि उचित रकम प्रति हप्तामा एक पटक हुन्छ। केहि अवस्थाहरूमा, तपाइँको डाक्टरले तपाइँको वजन नियमित रूपमा जाँच गर्न सोध्न सक्छ।
• तपाईंको बडी मास इंडेक्स (BMI) एक गाइड हो। एक उच्च BMI स्वास्थ्य जोखिम जोड्छ र हृदय रोग को लागी जोखिम कारकहरु खराब गर्दछ। तपाइँलाई चिन्नुले तपाइँ यसलाई घटाउने योजना बनाउँदछ। तपाई कुन श्रेणीमा पर्नुहुन्छ भनेर हेर्नको लागि तपाईको। स्वस्थ बीएमआई २० देखि २ is हो।
• सानो घाटा ठूलो छ। तपाईं केही पाउन्ड गुमाए पछि पनि सुधारहरू देख्न सक्नुहुनेछ। "Bas देखि percent प्रतिशत वजन घटाउँदा कोलेस्ट्रॉल वा ट्राइग्लिसराइड्स, रगतमा चिनी कम गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ," डा। बसिना भन्छिन्।

दिन:: मुटुको स्वास्थ्यको लागि खानुहोस्

हप्ताको स्वस्थ खानाको योजना बनाउनुहोस् र किनमेल गर्नुहोस्।

जबकि अन्वेषकहरू एक आहारमा निर्णय गर्न सक्षम भएनन् जुन मधुमेह रोगीहरूका लागि उत्तम हृदय-स्वस्थ विकल्प हो, डा। बेसिना भन्छन् कि उनीहरूले महत्वपूर्ण टेकवेहरू फेला पारे जुन बोर्डभरि लागू हुन्छन्।

खाना तपाईंले सीमित गर्नुपर्दछ:

• संतृप्त वसा यसले दुग्ध, रातो मासु, र पशु बोसो समावेश गर्दछ।
• कृत्रिम ट्रान्स फ्याट्स। उदाहरण मार्जरीन, प्रशोधित पकाइएको सामान, र फ्राइड खाना हुन्।
• रक्सी थोरै रक्सी रक्सी ठीक छ, तर सबै संयममा, डा। बेसिना भन्छन्। रक्सीले अधिक क्यालोरी हुन सक्छ र कुल क्यालोरिक सेवनमा योगदान गर्दछ।

खानाहरू तपाईंले अंगालो गर्न सक्नुहुन्छ:

• कम फ्याट, उच्च फाइबर फूडहरू। यसले सम्पूर्ण अन्नहरू, तरकारीहरू, र पातहरू साग समावेश गर्दछ।
• फलफूल र तरकारीहरू। डा। बासिना भन्छिन्, "फलमा चिनीमा पर्याप्त मात्रामा हुन्छ।
• माछा प्रति हप्ता दुई सर्विंगका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। तपाईंको उत्तम विकल्पहरूमा सामन, टूना र ट्राउट सामेल छन्।
• असंतृप्त वसा उदाहरणमा अवोकाडो, जैतुनको तेल, पागल, सोमिलक, बीउहरू, र माछा तेल समावेश छन्।

यदि तपाईंलाई जवाफदेहिताको लागि संरचित आहार आवश्यक छ भने, डा। बेसिना भन्छन् कि मेडिटरेनियन डाइट र डाइटरी दृष्टिकोण रोक्नको लागि हाइपरटेंशन (DASH) डाइट आहारको दुई राम्रो उदाहरण हो जुन यी लक्ष्यहरू मध्ये धेरैलाई पूरा गर्दछ। भूमध्य आहार मुख्य रूपले बिरूवामा आधारित खाद्यहरूमा केन्द्रित छ, र DASH आहार भाग नियन्त्रण र सोडियम सेवन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

दिन:: सुर्तीजन्य बानी लात

यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, अन्त्य गर्ने योजना बनाउनुहोस्।

डाक्टर बसिना भन्छिन्, “धूम्रपान त्याग्नाले हृदयघात, स्ट्रोक, स्नायु रोग, मृगौला रोग, आँखा रोग, र अंगच्छेदनको जोखिम कम गर्दछ।

जोखिम हेर्न तपाईले एक दिन प्याक पिउनुपर्दैन, उनी थप्छिन्। यहाँसम्म कि बार र रेस्टुरेन्टहरूमा सामाजिक धुम्रपानले तपाईंको हृदय रोगको जोखिमलाई बढाउन सक्छ।

धूम्रपान अन्त्यका लागि महत्त्वपूर्ण सुझावहरू:

• मद्दत लिनुहोस्। सम्भावित उपचारहरूको बारेमा डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, प्रिस्क्रिप्सन औषधि सहित, यसले तपाईंलाई छोड्न मद्दत गर्दछ।
• यो सँधै सजिलो हुँदैन। “अधिकांश व्यक्तिहरूका लागि चुरोट छोड्नु वास्तवमै गाह्रो हुन्छ, ”डा। बसिना भन्छिन्। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले प्रयास गर्नु हुँदैन। उनी भन्छिन् कि तपाईले गर्न सक्ने उत्तम कुरा भनेको योजना बनाउनु र तपाईलाई प्रोत्साहित गर्न उत्प्रेरणा दिन एउटा समर्थन प्रणाली विकास गर्नु हो।
• प्रयास गर्नुहोस्, पुन: प्रयास गर्नुहोस्। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि औसत धूम्रपान गर्नेहरूले सफल हुनु अघि 30० भन्दा बढी पटक धूम्रपान रोक्न खोज्छन्। वास्तवमा, रोग नियन्त्रण तथा रोकथाम केन्द्रहरू (CDC) ले वयस्क धूम्रपान गर्नेहरूको बारेमा भन्छ कि तिनीहरू पूर्णरूपमा छोड्न चाहन्छन्। आधा भन्दा बढीले कम्तिमा एक पटक छोड्ने प्रयास गरेका छन्।

तपाईंको शरीरले तपाईंलाई वर्षौंको धुम्रपान प्रेरित क्षतिबाट पुन: प्राप्ति गर्न मद्दत गर्दछ, डा। बसिना भन्छिन्। वास्तवमा, एक वर्ष भित्र, तपाईंको हृदय रोगको जोखिम धूम्रपान गर्ने व्यक्तिलाई कम गर्दछ। पन्ध्र वर्ष धूम्रपान रोक्न पछि, तपाईंको जोखिम हो।

दिन:: फाइदाजनक तरिकामा तनावको सामना गर्नुहोस्

एक गतिविधि खोज्नुहोस् जुन तपाईंलाई आराम दिन्छ र यो गर्नुहोस्।

डाक्टर बसिना भन्छिन्, "जब हामी तनावग्रस्त हुन्छौं, हामी रक्तस्रावहरूलाई सीमित पार्ने तनाव हार्मोनहरू उत्पादन गर्छौं, जसले पूर्णरुपले नियन्त्रण नगरेको उच्च रक्तचापको पहल गरिसकेको छ भने यसले रक्तचाप खतरनाक तहसम्म बढाउन सक्छ," डा। बिसिना भन्छिन्।

न केवल तनावले तपाईको रगत चिनी र रक्तचाप बढाउन सक्छ, तर यसले सूजनलाई बढाउन र हृदयघात वा स्ट्रोकको सम्भावना बढाउन सक्छ।

तपाईको तनाव कम गर्न तपाई बढि खानपान, धुम्रपान, मदिरापान, वा अरूमा रीस उठाउन सक्नुहुन्छ। तर यी स्वस्थ पथहरू छैनन् तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्य वा तपाईंको मानसिक स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि।

यसको सट्टामा, डा। बसिना तपाईंलाई तनाव व्यवस्थापनको लागि वैकल्पिक योजनाको साथ आउन सिफारिश गर्दछ।

केहि तनाव कम गर्ने गतिविधिहरू तपाइँले प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

• व्यायाम
• बगैंचा
• गहिरो सास फेर्न
• योग गर्दै
• हिंड्न जाँदै
• ध्यान गर्दै
• तपाइँको मनपर्ने संगीत सुन्दै
• तपाइँ रमाईलो मा एक परियोजना मा काम गर्दै
• सफा गर्दै
• जर्नलिंग
• रुचि

दिन:: तपाइँको निदाउने घण्टालाई प्राथमिकता दिनुहोस्

चाँडै टक गर्नुहोस् त्यसैले तपाईं सात देखि नौ घण्टा निद्रा पाउनुहुन्छ।

निद्रा मायालु लाग्न सक्छ यदि तपाईं म्याद थिच्नुभयो भने, सक्रिय बच्चाहरु, र लामो यात्रा। तर यो तपाइँको मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्ने उत्तम उपायहरू मध्ये एक हुन सक्छ।

“हामी सबै समयमा देख्छौं कि यदि एक व्यक्ति रातमा सुत्दैन भने यसले रक्तचाप र रक्त शर्करा बढाउँदछ। उनीहरूले बढी क्यालोरी खाए र निद्रा अवरोधको साथ तौल पनि बढाए, "उनी भन्छिन्।

यहाँ स्वस्थ निन्द्रा प्राप्त गर्न केहि तरिकाहरू छन्:

• तालिका सेट गर्नुहोस्। यस्तो योजनाको बारे निर्णय लिनुहोस् जुन तपाईं र तपाईंको परिवारको आवश्यकताहरू राम्रोसँग फिट हुन्छ र अझै तपाईंलाई सात देखि नौ घण्टा सुत्न अनुमति दिन्छ। यसमा उत्तम रूपमा रहनुहोस् जुन तपाईं सक्नुहुनेछ, साताको अन्त्यमा र यात्रामा पनि।
• एक तालिका सिर्जना गर्नुहोस्। डा। बसिना एक गतिविधि पत्ता लगाउन सुझाव दिन्छ जसले तपाईंलाई ओछ्यानमा ठीक तल हावामा मद्दत गर्दछ। "केहि पृष्ठहरू पढ्नुहोस् वा सुत्ने अघि हिंड्नुहोस्," उनी भन्छिन्, "वा ओछ्यान अघि केही जडिबुटी चिया लिनुहोस्। कुञ्जी दिनचर्याको साथ आउँदैछ जुन शरीरलाई लाग्छ यो मेरो सुत्ने समय हो। "
• आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यदि तपाईं सात देखि नौ घण्टा निद्रा प्राप्त गर्नुहुन्छ तर अझै स्फूर्ति महसुस गर्नुहुन्न भने, यसलाई तपाईंको अर्को भेटमा डाक्टरको अगाडि ल्याउनुहोस्। तपाइँसँग एक चिकित्सा अवस्था हुन सक्छ जुन तपाइँको निन्द्रा को गुणवत्ता लाई प्रभावित गरीरहेको छ।

दिन:: तपाईको स्वास्थ्य नम्बर ट्र्याक गर्नुहोस्

स्वास्थ्य डायरी सुरु गर्नुहोस्।

तपाईले पहिले नै आफ्नो रगत ग्लुकोज नम्बरहरू ट्र्याक गर्न सक्नुहुनेछ हरेक दिन वा धेरै पटक। त्यो तपाईंको हेरचाहको एक महत्त्वपूर्ण अंश हो। तर अब तपाईलाई तीनवटा अंकहरू पछ्याउन सुरु हुन सक्छ जुन तपाईंलाई आफ्नो मुटुको स्वास्थ्यको बारेमा बताउँदछ: तपाईंको रक्तचाप, हीमोग्लोबिन ए १ सी, र कोलेस्ट्रोल स्तर।

तपाईको डाक्टरलाई तपाईका नम्बरहरू दोहोर्याउन भन्नुहोस् ताकि तपाई ती नियुक्तिहरूमा लेख्न सक्नुहुनेछ। साथै, घर मा यी स्तरहरू नाप्न सक्ने तरिकाहरू बारेमा कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरूले घरको रक्तचाप मोनिटर सिफारिस गर्न सक्छन् कि प्रयोग गर्न सजिलो र पर्याप्त सस्तो।

यदि तपाईं यी संख्याहरू नियमित रूपमा जाँच गर्नुहुन्न भने, यो तपाईंको लक्षित लक्ष्यहरूबाट विचलित गर्न सजिलो छ।

डा। बसिना भन्छिन्, “7 प्रतिशत वा सोभन्दा कमको हेमोग्लोबिन ए १ सी लक्ष्य हो। उनी भन्छिन्, मधुमेह भएका अधिकांश व्यक्तिहरूका लागि रक्तचाप लक्ष्य १ 130०/80० एमएमएचजी भन्दा कम छ, तर यो कम व्यक्तिमा कम हुन सक्छ। कम घनत्वको लिपोप्रोटिन (LDL), वा "खराब" कोलेस्ट्रोलको रूपमा, लक्षित अधिकांश १०० मिलीग्राम / डीएल भन्दा कम तर हृदय रोग, स्ट्रोक, वा धमनी रोगको ईतिहास भएकामा mg० मिलीग्राम / डीएल भन्दा कम हुन्छ।

तपाईको स्वास्थ्य डायरीमा तपाईले प्रत्येक दिन कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने टिप्पणी, व्यायामको मात्रा र तपाईले खानुभएको खानाको नोट पनि समावेश गर्न सक्छ। यसले तपाइँको लागि लक्षहरू सेट गर्न मद्दत गर्दछ र समयको साथमा कति सुधार गर्‍यो भनेर देखाउँदछ।

टेकवे

यी परिवर्तनहरू गरेको एक हप्ता पछि, तपाईं पहिल्यै टाईप २ मधुमेह भएको स्वस्थ जीवनशैलीमा हुनुहुन्छ। याद गर्नुहोस् कि यी छनौटहरूलाई तपाईंको हृदयको स्वास्थ्यमा सुधारहरू देख्नको लागि दीर्घकालीन प्रतिबद्धता आवश्यक पर्दछ। यदि तपाईंले एक दिन वा एउटा कार्य बिर्सनुभयो भने हरेस नखानुहोस्। तपाई जहिले पनि पुन: प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।