गृहकार्य

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ तपाइँको आफ्नै शरीर को एक समीक्षा दिन को लागी सोधिएको थियो भने, तपाइँ यसको बारे मा मन नपर्ने सबै चीजहरु लाई बन्द गर्न थाल्नुहुन्छ संभावना छ। तपाइँको jiggly हतियार, तपाइँको कमर मा रोल, र तब ती जांघहरु छन्। विकी डेलाभर्सन, पीएचडी, महिला मनोविज्ञान को अध्ययन को केन्द्र को अध्यक्ष र लस एन्जलस मा आधारित मनोवैज्ञानिक भन्छन्, जो फिटनेस शरीर को आत्मविश्वास को निर्माण को लागी महत्वपूर्ण छ भन्छन्। आफ्नो शरीरलाई ऐनाको त्यो अपूर्ण छविको रूपमा सम्बोधन गर्नुको सट्टा, उनी भन्छिन्, आफ्नो शरीरमा बस्नुहोस् र यसको कदर गर्न सिक्नुहोस्।

त्यो पाठ सबैभन्दा राम्रो शक्ति प्रशिक्षण को माध्यम बाट पूरा गरीएको छ, जो, अनुसन्धान देखाउँछ, एक महिला को शरीर को छवि लाई हिड्नु भन्दा राम्रो सुधार गर्न मा मद्दत गर्दछ। "बल निर्माणले सशक्त बनाउँछ," डेलाभरसन बताउँछन्। "यसले महिलाहरूलाई उनीहरूको शरीरलाई हेर्ने दृष्टिकोण परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ।" एकपटक एक महिलाले आफ्नो शरीरको क्षमता पहिचान गरेपछि डेलाभर्सन भन्छिन्, उनी यसलाई शत्रुको सट्टा शक्तिशाली सहयोगीको रुपमा देख्न सक्छन्। तपाइँको शरीर संग स्वीकृति को यो बिन्दु पुग्न "धेरै ऊर्जा बचाउँछ।"

हामीले यहाँ प्रस्तुत गर्ने गृह-आधारित शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या चेरिल मिल्सन, लस एन्जलस-आधारित व्यायाम फिजियोलोजिस्ट द्वारा डिजाइन गरिएको हो जसले डेलाभरसनका धेरै ग्राहकहरूलाई उनीहरूको जीवनमा शक्ति प्रशिक्षण समावेश गर्न सिकाउँछ। "यो दिनचर्या कोर मांसपेशी समूहहरु लाई प्रभावी ढंगले र कुशलतापूर्वक काम गर्दछ," मिल्सन भन्छन्। "यो मुद्रा सुधार र शरीर को आत्मविश्वास र जागरूकता साथै बल र शक्ति को निर्माण मा वृद्धि गर्न मद्दत गर्नेछ।"

प्रत्येक व्यायाम एक फोकस बिन्दु संग समाप्त हुन्छ। "फारम मा ध्यान केन्द्रित गरेर तपाइँ तपाइँको शरीर संग धुन मा अधिक हुनेछ," मिल्सन बताउँछन्, र त्यो तपाइँ भारी वजन उठाउन र एक उच्च गुणस्तरीय कसरत प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। महिलाहरु को लागी जो वजन प्रशिक्षण को लागी उनीहरु हल्क होगन जस्तै देखी रहन्छन्, मिल्सन भन्छन्, "हामीसँग मात्र टेस्टोस्टेरोन छैन।" यो ध्यान केन्द्रित प्रशिक्षण को लागी एक नयाँ तरीका को रूप मा काम गर्न को लागी र तपाइँको शरीर संग एक नयाँ सम्बन्ध को शुरुआत को बारे मा सोच्नुहोस्: यो तपाइँको लागी के गर्न सक्छ। तपाइँको शरीर "मा" हुनु र आन्दोलनमा ध्यान केन्द्रित गर्नु यसको कदर गर्न को लागी पहिलो कदम हो।

योजना: यो कसरत प्रभावी छ कि तपाइँ वजन प्रशिक्षण को लागी एक नौसिखिया हुनुहुन्छ वा डम्बल संग एक पुरानो हात हो। यस कार्यक्रम बाट धेरै प्राप्त गर्न को लागी, फरक वजन को 2 सेट को उपयोग गर्नुहोस्, कहीं 5-15 पाउन्ड बाट। (तेसैले, उदाहरण को लागी, तपाइँ 5s को एक सेट र 10s को एक सेट हुन सक्छ।) भारी वजन को रूप मा तपाइँ अझै पनी राम्रो गर्न को लागी सबै reps र सेट पूरा गर्न को लागी कायम राख्न सक्नुहुन्छ।

कार्यक्रम कसरी प्रयोग गर्ने: वैकल्पिक दिनहरूमा प्रति हप्ता 3 पटक सूचीबद्ध क्रममा सबै 8 व्यायाम गर्नुहोस्। तपाइँको प्रशिक्षण को सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँ निम्न तरीका बाट कसरत गर्ने तरीका फरक फरक हुन्छ: हप्ताको दुई दिन, प्रत्येक व्यायाम को लागी 8-12 प्रतिनिधि को 2-3 सेट, सेट को बीच 1 मिनेट आराम। हल्का वजन को उपयोग गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्: सबै 8 व्यायाम को 1 सेट सही तरिकाले गर्नुहोस्। प्रत्येक व्यायाम को लागी 8-12 प्रतिनिधि को लागी लक्ष्य र एक भारी वजन को उपयोग गर्नुहोस्। त्यसपछि सर्किट १ वा २ पटक दोहोर्याउनुहोस्। प्रगति गर्न को लागी: (१) तौल को मात्रा तपाइँ प्रयोग गरीरहनुभएको छ, (२) बाँकी समय कम तपाइँ दिनहरुमा धेरै सेट गर्दै हुनुहुन्छ वा (३) तेस्रो सेट जोड्नुहोस् यदि तपाइँ मात्र २ सेट गर्दै हुनुहुन्छ।

वार्म अप: कम तीव्रता गतिविधि को 5 मिनेट संग सुरु गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाइँ एक बक्सर को फेरबदल को उपयोग गरी डोरी हाम फाल्न सक्नुहुन्छ, सीढीहरु माथि र तल जानुहोस्, एक छिटो हिड्नुहोस्, घर को चारैतिर मार्च, वा केहि संगीत र नृत्य मा राखीयो।

शान्त होऊँ: तपाईं सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू फैलाएर यो कसरत समाप्त गर्नुहोस्। बाउन्सिंग बिना कम्तिमा २० सेकेन्ड को लागी प्रत्येक स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्।

कार्डियो प्रशिक्षण: कार्डियो नबिर्सनुहोस्! एक व्यायाम तपाइँलाई मनपर्छ, र कम्तीमा 30 मिनेट 3-5 दिन एक हप्ता को लागी सार्नुहोस्। सबै भन्दा राम्रो परिणाम को लागी, समय फरक,

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्