अन्त मा जान्नुहोस् कसरी एक पुश-अप सही तरीकाले गर्न
सन्तुष्ट
त्यहाँ एउटा कारण छ कि पुश-अपहरू समयको परीक्षामा खडा हुन्छन्: तिनीहरू धेरैजसो मानिसहरूका लागि चुनौती हुन्, र सबैभन्दा शारीरिक रूपमा फिट भएका मानिसहरूले पनि तिनीहरूलाई कडा AF बनाउने तरिकाहरू फेला पार्न सक्छन्। (तपाईंसँग छ देखियो यी staggered plyo पुश-अप?!)
र तपाईंको जीवनमा कुनै पनि व्यायाम थप्दा सकारात्मक परिवर्तन हुन्छ, दिनमा केही पुश-अपहरू थप्दा तपाईंको माथिल्लो शरीर र मुख्य शक्तिमा सबै भिन्नता ल्याउन सक्छ - तपाईंको समग्र "म यसलाई कुचल्ने छु" मनोवृत्ति उल्लेख नगर्नुहोस्। जीवन। (बिन्दु मा मामला: हेर्नुहोस् के भयो जब एक महिला एक बर्ष को लागी एक दिन 100 पुश-अप गरे।)
पुश-अप फाइदाहरू र भिन्नताहरू
"यो साधारण माथिल्लो शरीर को व्यायाम तपाइँको काँध, triceps, छाती (pecs), र कोर मा मांसपेशी समूहहरु को काम गर्न को लागी एक ठोस विकल्प हो," राहेल Mariotti, एक NYC आधारित प्रशिक्षक डेमो इ ing्गो कदम भन्छन्।
तपाइँ यी छोड्न को लागी प्रलोभित हुन सक्नुहुन्छ किनकि, ठीक छ, ती हुन् कडा र तपाइँ बरु केहि रमाईलो मा सार्न चाहानुहुन्छ। जे होस्, "यो माथिल्लो शरीर को लागी एक मानक फिटनेस अभ्यास हो र अन्य माथिल्लो शरीर को शक्ति अभ्यास को लागी एक आधार रेखा हुनु पर्छ," Mariotti भन्छन्। यो मास्टर गर्न को लागी समय लिनुहोस् तपाइँ अन्य अभ्यास को प्रयास गर्नु अघि, र तपाइँको शरीर तपाइँलाई धन्यवाद दिनेछ। (BTW, पुश-अप यो पनी एक जरूरी सूचक हो कि तपाइँसँग पर्याप्त कोर शक्ति छ किनकि यो अनिवार्य रूप मा एक चलिरहेको तख़्त हो।)
यदि पूर्ण पुश-अप मात्र यो बिन्दुमा गर्न योग्य छैन वा कलाई दुखाइ कारण हो, शर्म लाग्दैन यदि तपाइँ तपाइँको घुँडामा ड्रप गर्न आवश्यक छ। होईन, उनीहरु "केटी" पुश-अप होइनन्, उनीहरु मात्र उचित प्रगति सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँको फर्म मा बिन्दु छ तपाइँ मानक पुश-अप भिन्नता को प्रयास गर्नु अघि। रमाईलो तथ्य: तपाइँ तपाइँको शरीर को वजन को लगभग 66 प्रतिशत उठाउनुहुन्छ जब एक मानक पुश-अप गर्दै, तर तपाइँको शरीर को वजन को 53 प्रतिशत जब तपाइँको घुँडा मा, 2005 मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार। जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च। तपाईं आफ्नो माथिल्लो शरीरमा आफ्नो तौल कम राख्नको लागि माथिल्लो सतहमा (जस्तै बक्स वा बेन्च) आफ्नो हातले पुश-अप गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले जुनसुकै प्रगति गरिरहनु भएको भए पनि, कुञ्जी भनेको तपाईको शरीरलाई काँधबाट नितम्बसम्म सीधा रेखामा राख्नु हो-जस्तै प्लेङ्क वा नियमित पुश-अपमा। (कूल्हों मा काज र तपाइँको बट बाहिर टाँस्न को आग्रह को विरोध।)
एकचोटि तपाइँ मानक पुश-अप मा महारत हासिल गर्नुभयो, तपाइँ केहि मुश्किल विविधताहरुमा अपग्रेड गर्न सक्नुहुन्छ: यहाँ एक सम्पूर्ण ३०-दिन पुश-अप चुनौती यसको सबै रूपहरु मा चाल मा मास्टरिंग को लागी समर्पित छ।
यदि तपाईं आफ्नो कोरलाई अझ बढी चुनौती दिन चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो पुश-अप लिनुहोस् बन्द ग्राउन्ड: निलम्बन प्रशिक्षक (TRX जस्तै) मा पुश-अप गर्नाले तपाईंको तल्लो पीठमा तपाईंको एब्स र स्पाइन स्टेबिलाइजरहरूलाई अन्य कुनै पनि "ब्यालेन्स" यन्त्र भन्दा बढी सक्रिय बनाउँछ, २०१५ मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार। व्यायाम विज्ञान र स्वास्थ्य को जर्नल.
कसरी पुश-अप गर्ने
ए। काँध-चौडाइ भन्दा मात्र फराकिलो हत्केलाहरु, भुइँ र खुट्टा सँगै थिचेर एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। Quads र कोर संलग्न एक पk्क्ति होल्डिंग को रूप मा यदि।
बी। भुइँ तिर पुरा शरीर तल्लो गर्न को लागी ४५ डिग्री कोण मा कोहनी पछाडि मोड्नुहोस्, छाती कोहनी को उचाई तल मात्र छ जब रोकिन्छ।
सी। श्वास छोड्नुहोस् र हत्केलाहरूमा थिच्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कन शरीरलाई भुइँबाट टाढा धकेल्नुहोस्, एकै समयमा हिप्स र काँधहरू सार्नुहोस्।
8 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। 3 सेट कोसिस गर्नुहोस्।
पुश-अप फारम सुझाव
- हिप्स वा कम फिर्ता भुइँ तिर sag गर्न अनुमति नदिनुहोस्।
- कोहनी भुइँ बाहिर भित्ता वा तल जब तल झर्नु नदिनुहोस्।
- घाँटी तटस्थ र जमीन मा थोरै अगाडि टकटकी राख्नुहोस्; चिन टक नगर्नुहोस् वा टाउको उठाउनुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहामी सुझाव दिन्छौं
कुन कारणले भोक कम हुनु हो?
