१०० तर तपाईंको जांघलाई बलियो पार्ने तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• १. इनडोर साइक्लि। कक्षामा जानुहोस्
• २. सीढीहरूको सेट खोज्नुहोस्
• It. यसलाई बालुवामा लैजानुहोस्
• Bal. ब्याले-शैली कसरत गर्नुहोस्
• A. एउटा खेल छान्नुहोस्
• Resistance. प्रतिरोध प्रशिक्षण बढाउनुहोस्
• Body. बडीवेट स्क्वाट गर्नुहोस्
• Your. तपाईका भित्री फिलाहरूमा काम गर्नुहोस्
• Some। केही सन्तुलन कार्य प्रयास गर्नुहोस्
• १०. कार्डियो HIIT गर्नुहोस्
• वजन घटाउने बारे मा एक नोट
• तल रेखा

परिवर्तन गर्नुहोस्

ढाँचा, टोनिंग, र तपाईंको फिलाको मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण तपाईंको लागि राम्रो छ। बलियो फिलाको मतलब तपाई छिटो हुनुहुन्छ, उच्चमा हाम फाल्नुहोस्, र तपाईंको समग्र स्थिरता सुधार गर्नुहोस्। त्यसकारण खुट्टालाई सुदृढ पार्नु भनेको सानो फिला मात्र प्राप्त गर्नु भन्दा राम्रो लक्ष्य हो।

र यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि समग्र हृदय र मांसपेशी स्वास्थ्य के महत्वपूर्ण छ - तपाईंको जीन्सको आकार होईन।

जबकि तपाई एक व्यायाम मात्र गर्न सक्नुहुन्न शरीरको केवल एक विशिष्ट अंगलाई लक्षित गर्न, त्यहाँ केही व्यायामहरू छन् जुन शरीरका अन्य क्षेत्रहरू भन्दा खुट्टाको बल र सहनशीलतामा बढी केन्द्रित छन्। त्यसोभए यदि तपाईं आफ्नो फिलालाई बलियो पार्न र स्वर मिलाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने यी अभ्यासहरूमध्ये केही विचार गर्नुहोस्।

यी १० गतिविधिहरूले तपाईंलाई तपाईंको फिटनेस यात्रामा मद्दत गर्दछ मद्दतको फिला र स्वस्थ जीवनको लागि!

१. इनडोर साइक्लि। कक्षामा जानुहोस्

यदि तपाईं इनडोर साइकलिंग क्लासहरूसँग परिचित हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई थाँहा हुन्छ कि यस किसिमको कसरतले तपाईंको फिलाहरू प्रयोग गर्दछ। यसैले गर्दा इनडोर साइक्लि the एउटा खुट्टाको टोनिंगको लागि मात्र होइन, हृदय र स्वास्थ्य र तौल घटाउनको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो।

वास्तवमा, २०१० को नतिजाले आन्तरिक साइक्लि fat्गको २ session सत्र पछि आसीन, अधिक वजन भएका महिलाहरूमा शरीरको तौल र फ्याट जनमा कमी देखायो।

२. सीढीहरूको सेट खोज्नुहोस्

औसतमा, १44 पाउन्ड तौल भएको व्यक्तिमा। जब तपाइँ तपाइँको चलिरहेको कसरत मा सीढी समावेश, तपाइँ तपाइँको फिला मांसपेशी को उपयोग अप। किनकि प्रत्येक चरणको लागि तपाईले आफ्नो शरीरलाई माथि माथि लानु पर्छ, यसले तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरू जलाईको लागि बल गर्दछ।

It. यसलाई बालुवामा लैजानुहोस्

यदि तपाईं समुद्री किनार नजिक बस्नको लागि पर्याप्त भाग्यशाली हुनुहुन्छ भने, प्रमाणित प्रशिक्षक आर्मेन गाजेरियन्सले समुद्रको किनारमा हिंड्न सिफारिश गर्दछ तपाईंको फिलालाई बलियो बनाउनको लागि। "बालुवामा हिंड्ने अतिरिक्त तनावले तपाईंको फिलाको मांसपेशीहरू टोन गर्न र स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ," उनी वर्णन गर्छन्।

बालुवामा व्यायामसँग परिचित हुनको लागि, दिनको २० मिनेट बालुवामा हिंड्न सुरु गर्नुहोस्। जसरी तपाइँको शरीर बालुवामा व्यायाम गर्न आदत हुन्छ, तपाइँ तपाइँको दैनिक कसरतमा समय थप्न सक्नुहुन्छ।

Bal. ब्याले-शैली कसरत गर्नुहोस्

यो कुनै गोप्य कुरा छैन कि नर्तकहरूका कडा र शक्तिशाली खुट्टा छन्। "नृत्यले विशिष्ट टोनिंग चालहरूको साथ एक कार्डियो तत्व संयोजन गर्दछ जुन तपाइँको खुट्टा आश्चर्यजनक देखाउन निश्चित छ," सर्टिफाइड ट्रेनर ल्युडा बोउजिनोभा भन्छन्।

यो YouTube व्यायाम एक Pilates अनुक्रम संग लामो र तपाईंको फिला का मांसपेशिको टोनिंग को लागि महान हो। बोझिनोभा भन्छन् कि विशिष्ट अनुक्रम एक विशेष क्रममा सबै जांघका मांसपेशीहरूका सबै काम गरेर लामो र टोन लाइनहरू निर्माण गर्न डिजाइन गरिएको थियो।

A. एउटा खेल छान्नुहोस्

धेरै खेलहरूमा आवश्यक दिशाको छिटो परिवर्तनले तपाईंको खुट्टालाई सबै कोणहरूबाट आकार दिन मद्दत गर्दछ, गाझरियनहरूका अनुसार। खेलहरू विचार गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई तपाईंको फिलाको मांसपेशीहरू एरोबिक रूपमा काम गर्न आवश्यक छ, जस्तै:

• पौंडी खेल
• गल्फ
• फुटबल
• चल्दै
• भलिबल
• साइक्लि
• नाच

Resistance. प्रतिरोध प्रशिक्षण बढाउनुहोस्

कम्तिमा शरीरमा भाग लिँदै, हड्डीमा कम्तीमा दुई दिन मांसपेशीलाई सुदृढ गर्ने गतिविधिहरू, र तपाईंको फिलालाई बलियो बनाउनुहोस्। तल्लो शरीर व्यायामहरू जस्तै लन्जेज, भित्ता सिटहरू, भित्री / बाहिरी जांघा लिफ्टहरू, र तपाईंको शरीरको वजनको साथ स्टेप-अपहरू समावेश गर्नुहोस्।

ठूला ठूला अप बिना खुट्टा बलियो बनाउन को कुञ्जी भनेको रिपहरू उच्च राख्नु हो (कम्तिमा १ rep प्रतिनिधि प्रति सेट)। प्रत्येक आन्दोलन बीच न्यूनतम आराम संग प्रत्येक व्यायाम को तीन राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्।

समग्र फिटनेसको लागि महान दुई-इन-एक चालको लागि तपाईं आफ्नो तल्लो शरीर व्यायाममा अपर-बडी हलचलहरू थप्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, केहि dumbbells समात्नुहोस् र बाइसेप कर्लको साथ lunges गर्नुहोस्, वा ओभरहेड शोल्डर प्रेसको साथ स्क्वाट्स।

Body. बडीवेट स्क्वाट गर्नुहोस्

बॉडीवेट स्क्वाट्स, जुन प्रतिरोधको रूपमा तपाईको आफ्नै वेटवेटको प्रयोग गरी स्क्वाटिting गर्दै छ, क्यालोरी बर्न गर्छ, खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ, र तपाईंको फिलामा टोन गर्दछ। थप, तपाईं तिनीहरूलाई कुनै पनि समयमा, कुनै पनि समयमा गर्न सक्नुहुन्छ।

गझारियाहरूले २ body बडीवेट स्क्वाटहरू, दुई पटक (total० कुल) दुई पटक प्रयोग गर्ने सल्लाह दिन्छन्। तपाईं घरमा TV देख्दा वा काममा सीढीको उडानमा चढाई पछि स्क्वुट गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं अझ अधिक चुनौतीको लागि तयार हुनुहुन्छ भने, यो -०-दिनको भारित स्क्वाट चुनौती प्रयास गर्नुहोस्।

Your. तपाईका भित्री फिलाहरूमा काम गर्नुहोस्

बोझिनोभा भन्छन् कि भित्री फिलाहरू लक्षित गर्न गाह्रो हुन्छ, र ती अभ्यासहरू उनीहरूलाई अलि अप्ठ्यारो हुन्छन्। त्यसो भए, धेरै व्यक्तिले तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा स्किप गर्छन्। तर यदि तपाइँ जिममा कसरत गर्न रमाईलो महसुस गर्नुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई आफ्नै घरको आराममा गर्नुहोस्।

एउटा ठूलो चाल भनेको "प्लैटिपस वाक" हो जुन तपाइँ यस मिशन लीन यूट्यूब कसरतमा देख्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको भित्री र बाहिरी जाँघका साथै पूरै टोन्ड लुकका लागि ग्लुटहरू पनि काम गर्दछ।

Some। केही सन्तुलन कार्य प्रयास गर्नुहोस्

तपाईं घर वा जिममा सन्तुलन कार्य गर्न सक्नुहुनेछ। “सन्तुलनको कामले तपाईंको खुट्टा र फिलामा भएका साना मांसपेशीहरूलाई टोन बनाउँदछ, तिनीहरूलाई छिटो कडा बनाउँछ र सुन्दर, दुब्ला खुट्टाहरू बनाउँछ,” बोझिनोभा बताउँछिन्।

उनी भन्छिन कि एक राम्रो कदम भनेको बोसु बलमा एकल खुट्टा मरेको लिफ्ट हो वा तपाईको सन्तुलनको परीक्षण गर्न रेतीले समुद्री किनारमा तपाईको सम्पूर्ण कसरत गर्दैछु।

१०. कार्डियो HIIT गर्नुहोस्

हृदय व्यायामले क्यालोरी जलाउँछ र तपाईंको मुटुलाई सुदृढ बनाउँछ। यसले शरीरको बोसो घटाउन पनि मद्दत गर्दछ। दुबै उच्च-तीव्रता-अन्तराल-प्रशिक्षण (एचआईआईटी) र तपाईंको समग्र व्यायाम योजनामा ​​स्थिर राज्य कार्डियो समावेश गर्नाले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरको बोसो कम गर्न र तपाईंको फिलामा टोन गर्न मद्दत गर्दछ।

अधिक उन्नत कसरत र क्यालोरी जलाउनका लागि तपाईको फिटनेस योजनामा ​​मेटाबोलिक कन्डिशनिंगको एक सत्र थप्ने विचार गर्नुहोस्। त्यो वयस्कहरूले कम्तिमा १ 150० मिनेट मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि, वा minutes 75 मिनेट जोरदार तीव्रता एरोबिक गतिविधि, प्रत्येक हप्ता प्राप्त गर्दछ।

दुबै मध्यम र जोरदार एरोबिक गतिविधि जोड्नुहोस् कुल शरीर कसरत प्राप्त गर्न।

वजन घटाउने बारे मा एक नोट

यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईको तन्दुरूस्तीलाई सुधार्नुको मतलब वजन कम गर्नु आवश्यक छैन। तर, यदि पातलो हुनु र तपाईंको शरीरको संरचना परिवर्तन गर्नु पनि एक लक्ष्य हो भने, तपाईंले उपभोग गर्नुभन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउनु पर्छ।

माथिका धेरै वर्कआउटहरूले क्यालोरीहरू जलाउनेछन् र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई एकै साथ मजबूत गर्नेछन्। याद गर्नुहोस्, वजन कम ढिलो र स्थिर समयको साथ घाटा कायम राख्न उत्तम तरिका हो।

(CDC) ले प्रति हप्ता एक देखि दुई पाउन्ड गुमाउने सल्लाह दिन्छ। व्यक्ति जो त्यसो गर्न वजन कम सम्भावना बढी हुन्छ।

बोझिनोभाले टिप्पणी गरे: चरम आहारमा जानबाट बच्न पनि महत्त्वपूर्ण छ जसले एक फूड ग्रुपलाई पूर्ण रूपले बाहिर निकाल्छ, जस्तै कार्बज, वा अत्यन्त कम क्यालोरीयुक्त, बोजिनोभा टिप्पणी गर्दछन्।

र, वजन घटाउने को लाभ सौंदर्यशास्त्र भन्दा पर जान्छ। २०१ 2018 को अध्ययनका अनुसार, फिलामा inches हरु र हिप्समा इञ्च गुमाउँदा हृदय रोगको लागि अन्य जोखिम कारकहरू कम हुन सक्दछन्।

यहाँ स्वास्थ्य विज्ञानले वजन कम गर्न केहि विज्ञान-समर्थित सल्लाहहरू छन्:

• धेरै पानी पिउनुहोस्, विशेष गरी खाना अघि।
• खाद्यान्न भन्दा अन्डा खाऊ।
• थप गरिएको चिनीमा फेरि काट्न फूड लेबलहरू पढ्नुहोस्।

थप खोज्दै हुनुहुन्छ? यो लेख वजन कम गर्न को लागी धेरै व्यावहारिक सल्लाहहरु छ।

तल रेखा

फिलालाई सुदृढ पार्न र टोन गर्नको लागि, तपाईंले व्यायामहरू गर्नु पर्छ जुन खुट्टामा समावेश छ। यदि वजन घटाउनु पनि एक लक्ष्य हो भने, शक्ति परिवर्तन र एरोबिक व्यायामको साथ मिलेको आहार परिवर्तनहरूले तपाईंलाई बोसो गुमाउन, मांसपेशि बढाउन, र तपाईंको सम्पूर्ण फिटनेस सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।