जेन विडरस्ट्रमका अनुसार अहिले घरमा कसरी प्रभावकारी रूपमा काम गर्ने

सन्तुष्ट

• 1. प्रयोग को लागी एक बहाना को रूप मा यो समय को उपयोग गर्नुहोस्।
• २. आफैलाई गम्भीरतापूर्वक लिनुहोस्।
• 3. सँगै, एक्लै हुनुहोस्।
• 4. तपाईंलाई कुनै फैंसी उपकरणको आवश्यकता छैन, वाचा।
• 5. स्मार्ट घर मा फिटनेस उपकरण मा लगानी।
• 6. अन्तरिक्ष (र बस्ने स्थिति) को बीचमा तपाइँसँग छ कि काम गर्नुहोस्।
• ७. बुद्धिमानीपूर्वक आफ्नो समय बाहिर बिताउनुहोस्।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ एक बढ्दो आतंक को रूप मा जिम र स्टुडियो निकट भविष्य को लागी आफ्नो ढोका बन्द गर्न थाल्नुभयो, तपाइँ एक्लै हुनुहुन्न।

कोरोनाभाइरस महामारी सम्भवतः तपाइँको तालिका को बारे मा धेरै छिटो परिवर्तन भएको छ र चाँडै - कि तपाइँको कसरत दिनचर्या (र शायद तपाइँको डेटि life जीवन पनि) समावेश गर्दछ। यदि तपाइँ तपाइँको बक्स को barbells वा तपाइँको तातो योग स्टुडियो को प्रवाह बिना floundering छोडिएको छ, कसरी एक घर मा कसरत आहार शुरू गर्न को लागी सोच, त्यहाँ मद्दत छ। स्वास्थ्य विशेषज्ञ जेन Widerstrom संग बस्नुभयो आकार एक भर्खरको इन्स्टाग्राम लाइभ को लागी सबै चीजहरु मा घर फिटनेस को बारे मा छलफल गर्न को लागी-जसबाट तौल किन्नु पर्छ (र यदि तपाइँलाई कुनै पनी आवश्यक छ!) तपाइँ कसरी तपाइँको समय को उपयोग गर्न को लागी बाहिर। कुनै पनि घरमा कसरत गर्ने ठाउँ (ठूलो, सानो, वा भीडभाड) प्रभावकारी र पूरा गर्ने व्यायामको लागि ठाउँ बनाउन प्रशिक्षकको सुझाव र चालहरू हेर्नुहोस्।

1. प्रयोग को लागी एक बहाना को रूप मा यो समय को उपयोग गर्नुहोस्।

तपाईंले आफ्नो दिनचर्यालाई ठीकसँग राख्न सक्नुहुन्न भन्ने चिन्ता गर्नुको सट्टा - उपकरण वा स्रोतहरूको अभावको कारणले गर्दा, उदाहरणका लागि - तपाईंले प्रयास गर्न सक्ने सबै रमाइलो नयाँ मोडालिटीहरू, कसरतहरू, वा उपकरणहरू विचार गर्नुहोस्। चाहे त्यो लुगा धुने डिटर्जेन्टको लागि र्याक्ड स्क्वाटहरू गर्नको लागि डम्बेलहरू बदल्ने हो वा क्यालिस्टेनिक्सका लागि क्रसफिट WODs खाडल गर्ने हो, त्यहाँ तपाईंले अझै पनि आफ्नो शरीरबाट सिक्न सक्ने धेरै कुराहरू छन् र यो अनुकूलता हो।

"मेरो सल्लाह जिज्ञासु हुनु हो," Widerstrom भन्छन्। "तपाईं यो समयलाई कसरी सकारात्मक तरिकामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ?" उनी यो पनि जोड दिन्छन् कि व्यायाम फिटनेस भन्दा धेरै को लागी एक उपकरण को रूप मा प्रयोग गर्न सकिन्छ, विशेष गरी अहिले। यो चिन्ता लाई कम गर्न र तपाइँको दिनहरु को लागी संरचना को प्रस्ताव गर्न सक्छ। उनी भन्छिन्, "म यसलाई मेरो तालिका ए an्कर गर्न मद्दत गर्न को लागी प्रयोग गर्दैछु।"

२. आफैलाई गम्भीरतापूर्वक लिनुहोस्।

चाहे तपाइँ टाढा टाढा काम गरीरहनुभएको छ जबकि तपाइँको बच्चाहरु को घर पढाई वा तपाइँ तपाइँको चौथो १,०००-टुक्रा पहेली मा हुनुहुन्छ, तपाइँ आफ्नो लागी समय निकाल्नु पर्छ, Widerstrom भन्छन्। (सम्बन्धित: सेल्फ-केयर वस्तुहरू आकार सम्पादकहरूले क्वारेन्टाइनको समयमा स्वस्थ रहन घरमा प्रयोग गर्दैछन्)

यदि व्यायाम सामान्यतया तपाइँ को लागी एक खुसी गतिविधि हो र केहि तपाइँ "तपाइँ" समय को रूप मा अगाडि हेर्नुहुन्छ, यो नयाँ, अक्सर अराजक सामान्य मा त्यो दृष्टि गुमाउनु हुँदैन। यदि तपाइँ आफ्नो कुकुर हिँड्न, डिनर पकाउन, र तपाइँको बच्चा संग खेल्ने समय तालिका बनाउनुहुन्छ, यो तपाइँको कसरत को समय तालिका को रूप मा महत्वपूर्ण छ र त्यो समय लाई गम्भीरतापूर्वक लिनुहोस्, उनी भन्छिन्।

"तपाइँलाई चाहिन्छ कि तपाइँ एक दिन पछि तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने प्रमाण हो, र तपाइँ जस्तै हुनुहुन्छ, 'ओह म त्यो फेरि गर्न सक्छु!'" उनी भन्छिन्। र यस्तो लाग्दैन कि तपाइँ पूरै हप्ता योजना बनाउन को लागी उस्तै तरीकाले तपाइँ सामान्यतया हुन सक्छ - यो अज्ञात क्षेत्र हो र यो बिल्कुल स्वीकार्य छ यो बाहिर जान्न को लागी यो जान्न को लागी। एक बिहान योग कोसिस गर्नुहोस्, र यदि त्यो सही लाग्दैन, अप्ट आउट वा अर्को दिन केहि नयाँ प्रयास गर्नुहोस्, Widerstrom भन्छन्। आफैंलाई दयालु हुनुहोस्, र आफैंलाई ठाउँ असफल र अर्को दिन कोसिस गर्न को लागी अनुमति दिनुहोस्।

3. सँगै, एक्लै हुनुहोस्।

यदि तपाईं कोरोनाभाइरस हिट हुनु अघि समूह फिटनेस जन्की हुनुहुन्थ्यो भने, तपाईंले कसरत साथी बिना वा ढिलो-रद्द शुल्क तपाईंलाई जवाफदेही बनाउँदै आफैंमा व्यायाम गर्न पूर्ण रूपमा उत्प्रेरित महसुस गरिरहनुभएको हुन सक्छ। पहिले, थाहा छ कि यो बिल्कुल सामान्य छ, Widerstrom भन्छन्।

कसरी घर मा प्रभावी ढंग बाट काम गर्न को लागी सोच्न को लागी पहिले गाह्रो हुन गइरहेको छ, तर उज्यालो पक्ष मा हेर्नुहोस्: "तपाइँसँग कौशल निर्माण गर्ने अवसर छ - र एक तरीकाले, हामी मानसिक रूप मा हाम्रो दिमाग फैलाउन बाध्य पारिएको छैन [जस्तै यो पहिले], "उनी भन्छिन्।

अझै पनी, यदि तपाइँ उस समूह को वातावरण मा भरोसा गर्नुहुन्छ तपाइँ पम्प गर्न को लागी, तपाइँ यसलाई अन्य तरीकाहरु मा पाउन सक्नुहुन्छ-तपाइँका केहि मनपर्ने प्रशिक्षकहरु र प्रत्यक्ष प्रसारण कसरत बाट भर्चुअल कक्षाहरु को माध्यम बाट, जो अब पहिले भन्दा धेरै उपलब्ध छ, उनी भन्छिन्। "कसैलाई खोज्नुहोस्, उनीहरुलाई फोन गर्नुहोस्, फेसटाइममा राख्नुहोस्, र एक अर्कासँग पसिना बगाउनुहोस्," उनी भन्छिन्। "यो एक भर्चुअल खुसी घण्टा जस्तै गर्नुहोस्; भर्चुअल पसिना घण्टा।"

4. तपाईंलाई कुनै फैंसी उपकरणको आवश्यकता छैन, वाचा।

Widerstrom ले तिनलाई तीन Ts-समय, टेम्पो र टेन्सन भनिने कुरालाई परिवर्तन गरेर-तपाईँले कुनै पनि उपकरण नथरी आफ्नो कसरत दिनचर्यामा विविधता सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ।

उदाहरणका लागि, यदि तपाईं शारीरिक तौल स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ भने, "जब तपाईंले ढिलो गर्नुहुन्छ र टेम्पो परिवर्तन गर्नुहुन्छ वा टाइमिंग पजहरू सिर्जना गर्नुहुन्छ र आन्दोलनमा होल्ड गर्नुहुन्छ, यो साँच्चै भारी हुन थाल्छ," Widerstrom भन्छन्। "यो मानसिक रूप मा रोचक राख्छ र यो तपाइँको मांसपेशिहरु मा भर्ती को एक फरक प्रकार को बाध्य गर्दछ र यसैले विकास।"

यदि तपाइँ केहि नो-ब्रेनर बॉडीवेट कार्डियो अभ्यासहरू खोज्दै हुनुहुन्छ जुन तपाइँ तपाइँको शक्ति प्रशिक्षण कसरतमा बुन्न सक्नुहुन्छ, Widerstrom बाट यी छनौटहरू प्रयास गर्नुहोस्, जुन तपाइँको मुटुको दर बढाउन र एन्डोर्फिन प्रवाह गर्न निश्चित छ। बोनस: तिनीहरू कम प्रभाव (र कम शोर!) छन्।

यदि तपाइँ खरिद नगरीकन केहि नयाँ उपकरणहरू प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ हात तौलिया समात्न सक्नुहुन्छ - Widerstrom को मनपर्ने घर कसरत सामान मध्ये एक। तपाइँ यसलाई या त छेउमा समातेर र यसलाई अलग गरेर, वा बाइसेप्स कर्लहरू, वा पङ्क्तिहरू गरेर तनाव सिर्जना गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

सोफा वा बलियो कुर्सी जस्ता फर्नीचरले पनि बेन्च वा बक्सको सट्टामा राम्रोसँग काम गर्दछ जुन तपाइँ सामान्यतया जिममा प्रयोग गर्नुहुन्छ, Widerstrom भन्छन्। कुर्सी, विशेष गरी, उपकरण को एक साँच्चै बहुमुखी टुक्रा हो कि माथि वा तल आफ्नो bodyweight दिनचर्या को लागी विकल्प को एक धेरै प्रदान गर्दछ, सोच्नुहोस्: कुर्सी मा आफ्नो खुट्टा संग सीट वा उल्टो pikes हात संग पुश-अप झुकाव। (यी plyo बक्स चाल छ कि बक्स कूद शामिल छैन प्रयास गर्नुहोस्।)

5. स्मार्ट घर मा फिटनेस उपकरण मा लगानी।

यदि तपाइँ अझै पनी तौल उठाउने स्पर्श भावना को लालसा गर्दै हुनुहुन्छ, Widerstrom एक २५-३५ पाउण्ड तौल मा लगानी गर्न सुझाव दिन्छ- हो, तपाइँ एक सेट पनि किन्नु पर्दैन। "तपाईं यसलाई एक हातले खुट्टाको लागि, दुई हातले माथिल्लो शरीरको लागि समात्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्, "तपाईं भुइँमा काँध प्रेस वा बेन्च प्रेस गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ एकल हात प row्क्ति गर्न सक्नुहुन्छ। ”

यदि तपाइँ अझै पनी पक्का हुनुहुन्न कि कुन वजन तपाइँको लागी सही छ, उनी यसलाई अझ तल तोड्छन्: शुरुआती शक्ति प्रशिक्षकहरु 20 पाउन्ड, मध्यवर्ती, 25 देखि 30 पाउन्ड को लागी जानु पर्छ, र उन्नत लिफ्टरहरु 35 देखि 40 पाउन्ड किन्न सक्छन्।

6. अन्तरिक्ष (र बस्ने स्थिति) को बीचमा तपाइँसँग छ कि काम गर्नुहोस्।

पक्का, यो धेरै राम्रो हुनेछ एक तहखाने मा एक ओलम्पिक स्तर प्रशिक्षण सुविधा सबै उच्च-टेक उपकरण संग एक केटी सपना देख्न सक्छ, तर यो धेरै मानिसहरु को लागी वास्तविकता होइन। यदि तपाइँ एउटा कोठा मा तपाइँको सानो बेडरूम को सीमा मा काम गरीरहनुभएको छ तपाइँ एक रूममेट संग साझा गर्नुहुन्छ, निराश नहुनुहोस्, Widerstrom भन्छन्। तपाइँ एक ठोस कसरत मा प्राप्त गर्न को लागी धेरै ठाउँ को जरूरत छैन-यो सानो ठाउँ, कुनै उपकरण कार्डियो कसरत द्वारा प्रमाण को रूप मा। र यदि तपाइँ शोर कारक को बारे मा चिन्तित हुनुहुन्छ (तलका छिमेकीहरु र स्क्वाट जम्पहरु बिल्कुल मिसाउँदैनन्), उनी कम प्रभाव को bodyweight व्यायाम को लागी plyometrics व्यायाम परिमार्जन गर्न को लागी सुझाव दिईन्छ, जो वास्तव मा तपाइँको जोडहरु को लागी वास्तव मा दयालु छन्।

यदि तपाइँ आफ्नो रूममेट को साथ बैठक कोठा मा काम गर्ने कोशिश संग एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को माध्यम बाट grunting को बारे मा घबराइरहनुभएको छ, Widerstrom भन्छिन् कि उनी यो पाउँछिन्, र निश्चित छ कि त्यहाँ चीजहरु तपाइँ एक अर्काको कार्यक्रम समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ, तर दिनको अन्त्यमा। , "म यसको बारे मा धेरै चिन्ता गर्दिन मात्र किनभने म वास्तव मा सोच्छु कि यो एक महान कुराकानी हो आफैं संग बोल्ने हो," उनी भन्छिन्। "तपाइँ आफ्नो जीवन को लागी अरु कसैको वरिपरि काम गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ वा तपाइँ मात्र तपाइँको जीवन बिताउन सक्नुहुन्छ र वास्तवमा उनीहरु को बारे मा चिन्ता नगर्नुहोस्।"

७. बुद्धिमानीपूर्वक आफ्नो समय बाहिर बिताउनुहोस्।

जबकि बाहिर गतिविधि मा वर्तमान नियमहरु शहर देखि शहर र राज्य देखि राज्य फरक हुन सक्छ, यो स्वाभाविक छ केहि ताजा हावा को लागी बाहिर जान चाहानुहुन्छ जब तपाइँ सबै दिन cooped गरीएको छ। तर दौडको लागि बाहिर निस्कनुको सट्टा आफ्नो केटलबेल र चटाईलाई अगाडिको आँगनमा लैजानुको सट्टा, त्यो भिटामिन डीलाई थोरै आरामदायी तरिकामा भिजाउने विचार गर्नुहोस्।

"मलाई लाग्छ कि तपाइँ अहिले बाहिर एक सुरक्षित ठाउँ को रूप मा साँच्चै ताजा हावा सास फेर्न र कम दबाव संग स्पष्ट सोच्न को लागी प्रयोग गर्नु पर्छ," Widerstrom भन्छन्। "मँ चाहन्न कि तपाइँ सोच्नुहोस् 'मलाई १२ माइल हिट गर्न आवश्यक छ। मैले यी स्प्रिन्ट अन्तरालहरू गर्न आवश्यक छ।''

यदि तपाइँ आफ्नो कसरत बाहिर गर्न चाहानुहुन्छ, Widerstom भन्छन कि तपाइँ एक छिटो अन्तराल रन २-३ मिनेट को दौड संग दोहोर्याउन १ मिनेट को रन पछि ब्या bang्ग गर्न सक्नुहुन्छ। अर्को विकल्प रन-डाउन हो - अर्थात्। 7-मिनेट दौड, 1-मिनेट पैदल, 6-मिनेट दौड, 1-मिनेट पैदल, र यस्तै। (सम्बन्धित: के तपाइँ कोरोनाभाइरस महामारी को समयमा बाहिरी दौड को लागी अनुहार मास्क लगाउनु पर्छ?)

र यदि तपाइँ बाहिर व्यायाम गर्न छनौट गर्दै हुनुहुन्छ, Widerstrom यो बिहान गर्न सुझाव दिन्छ जब यो शान्त र कम भीड हुन्छ। यो यस बिन्दु मा भनी बिना जानु पर्छ, तर यो फेरी भन्न को लागी: सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सुरक्षित सामाजिक दूरी को अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्