कसरी उचित पोषक तत्व प्राप्त गर्ने

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

फलाम

किन यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ: पर्याप्त फलाम बिना, हड्डी मज्जाले पर्याप्त रातो रक्त कोशिकाहरू उत्पादन गर्न सक्दैन र तपाइँ एनिमिया विकास गर्न सक्नुहुन्छ, जसले तपाइँलाई कमजोर, सास फेर्न, चिडचिडा र संक्रमणको खतरा छोड्छ। विकास गर्न ढिलो, यो विकार अक्सर अज्ञात हुन्छ।

महिलाहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक रकम: 15 मिलीग्राम

सामान्य महिलाले कति पाउँछन्: 11 मिलीग्राम

तपाईंको सेवन बढाउनको लागि सुझावहरू: सिमी, मटर र नट जस्ता बिरुवाका स्रोतहरूबाट फलामको तुलनामा मासुबाट फलाम धेरै सजिलै अवशोषित हुन्छ। बिरुवामा आधारित फलामको अवशोषण बढाउनको लागि, भिटामिन-सी-युक्त खानेकुरा र पेय पदार्थहरू उपभोग गर्नुहोस्: बिहानको खाजामा सुन्तलाको रस पिउनुहोस् वा तपाईंको बीन बुरिटोमा अतिरिक्त टमाटर राख्नुहोस्। यदि तपाइँ फलामको कमी एनीमिया संग निदान गरीरहनुभएको छ, तपाइँको डाक्टर सम्भवतः एक पूरक को सिफारिश गर्दछ।

फाइबर

किन यो यति महत्त्वपूर्ण छ: एक उच्च फाइबर आहार हृदय रोग को जोखिम घटाउँछ र तपाइँ फुलर महसुस गरेर आफ्नो वजन नियन्त्रण मा मद्दत गर्न सक्छ।

महिलाहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक रकम: 25-35 मिलीग्राम

सामान्य महिला कति पाउँछन्: 11 मिलीग्राम

तपाइँको सेवन बढाउन को लागी सुझाव: कम प्रशोधन गरिएको खाना, यसको फाइबर सामग्री धेरै हुन्छ। त्यसैले धेरै फलफूल, तरकारी र साबुत अन्न खाओ। रोटी लेबलहरूमा "पूरै गहुँ" खोज्नुहोस् र फाइबर सामग्रीहरू तुलना गर्नुहोस्। केहि ब्रान्डहरु प्रति टुक्रा ५ ग्राम सम्म हुन्छ।

क्यालसियम

किन यो यति महत्त्वपूर्ण छ: अस्टियोपोरोसिस, भंगुर हड्डी रोग हो कि एक बर्ष १.५ मिलियन भंग गर्न को लागी रोकथाम को लागी पर्याप्त क्याल्सियम महत्वपूर्ण छ। (तौल बोक्ने व्यायाम र भिटामिन डी पनि मुख्य हुन्।) महिलाहरूले 30 वर्षको उमेरमा हड्डीको भार गुमाउन थाल्छन्, त्यसैले क्याल्सियम विशेष गरी हड्डी निर्माण गर्ने वर्षहरूमा महिलाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

पूर्व रजोनिवृत्ति महिलाहरु को लागी दैनिक मात्रा को सिफारिश: १,२०० मिलीग्राम

सामान्य महिला कति पाउँछन्: 640 मिलीग्राम

तपाईंको सेवन बढाउनको लागि सुझावहरू: Nonfat डेयरी उत्पादनहरु उपभोग, र क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सुन्तलाको रस पिउनुहोस् (यो दूध को एक गिलास को रूप मा धेरै क्याल्सियम छ)। क्याल्सियमको चक्की वा च्युजको साथ पूरक।

प्रोटिन

किन यो यति महत्त्वपूर्ण छ: प्रोटीन युक्त खानाहरु मांसपेशिहरु को निर्माण र मर्मत को लागी आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ। एक प्रोटीन/carb कम्बो तपाइँ एक्लै एक carb नाश्ता भन्दा सन्तुष्ट राख्नुहुनेछ।

महिलाहरु को लागी सिफारिश दैनिक राशि: प्रोटीनको लागि सरकारको सिफारिस गरिएको आहार भत्ता शरीरको वजनको प्रति पाउन्ड प्रोटीनको लगभग 0.4 ग्राम हो। एक 140 पाउन्ड महिला को लागी, कि लगभग 56 ग्राम छ। तर विशेषज्ञहरू सहमत छन् कि व्यायामकर्ताहरूलाई थप आवश्यक छ। सक्रिय महिलाहरुलाई शरीरको तौल प्रति पाउन्ड 0.5-0.7 ग्राम, वा प्रति दिन को बारे मा 70-100 ग्राम प्रोटीन को आवश्यकता हुन सक्छ।

सामान्य महिला कति पाउँछन्: 66 जी

तपाईंको सेवन बढाउनको लागि सुझावहरू: संतृप्त बोसो सीमित गर्न मासु र nonfat डेयरी उत्पादनहरु को अतिरिक्त दुबला कटौती किन्नुहोस्। अन्य राम्रो स्रोतहरु: सोयाबीन उत्पादनहरु, सोया प्रोटीन र टोफु जस्तै।

फोलिक एसिड

किन यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ: फोलिक एसिड, एक बी भिटामिन, मस्तिष्क र रीढ़ को हड्डी को दोष संग एक बच्चा को जन्म दिने जोखिम लाई कम गर्न सक्छ। यस्तो दोष प्राय गर्भावस्था को पहिलो महिना मा विकास गर्न शुरू, धेरै महिलाहरु लाई थाहा छ कि उनीहरु गर्भवती छन्। तपाईलाई गर्भधारण गर्नु अघि तपाईको शरीरमा प्रशस्त मात्रामा फोलिक एसिड चाहिन्छ।

महिलाहरु को लागी सिफारिश दैनिक राशि: 400 एमसीजी

सामान्य महिलाले कति पाउँछन्: 186 mcg

तपाईंको सेवन बढाउनको लागि सुझावहरू: राम्रो फोलिक एसिड स्रोतहरु गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीहरु, सुन्तला को रस र गहुँ को बीउ शामिल छन्; धेरै अन्न उत्पादनहरु अब यो संग दृढ छन्। फोलिक एसिड तातो, लामो समयसम्म भण्डारण र अवशेषलाई पुन: तताउँदा नष्ट हुन्छ। सुरक्षित हुन को लागी, तपाइँ एक पूरक लिन चाहानुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्