छिटो प्याक Abs छिटो प्राप्त गर्न त्यहाँ एक छिटो कोड छ?

सन्तुष्ट

• छ प्याक के हो?
• तपाईंको शरीरको फ्याट स्तर कम गर्दै
• तपाईंले एब्स प्राप्त गर्न के गर्नुपर्छ
• क्यालोरी घटाउनुहोस्
• प्रोटीन सेवन बढाउनुहोस्
• उच्च तीव्रता रुकावट व्यायाम छनौट गर्नुहोस्
• प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड्नुहोस्
• एब्सलाई सुदृढ पार्न M विचारशील कदमहरू
• टेकवे

अवलोकन

च्यापिएको, छेसेको पेट धेरै तन्दुरूस्ती उत्साहीहरूको पवित्र ग्रिल हो। उनीहरूले विश्व भन्छ कि तपाईं बलवान र दुबै हुनुहुन्छ र त्यो लासग्नामा तपाईं माथि कुनै प्रभाव हुँदैन। र ती प्राप्त गर्न सजिलो छैन।

एथलीटहरू एकातिर, धेरै व्यक्तिको पेटका मांसपेशीहरू बोसोको एक तहले घुम्छन्। यसको केहि छालाको सतहको नजिक छ (subcutaneous fat)। यसको केहि पेटको गुहा भित्रै गहिरो छ (भिज्रल फ्याट)।

तपाईसँग जति बढी बोसो छ, अब त्यसलाई शेड गर्न र त्यसपछि छ-प्याक एप्पहरू प्रदर्शन गर्न यसले लिनेछ।

छ प्याक के हो?

पेटको प्रमुख मांसपेशी त्यो वाशबोर्ड उपस्थितिको लागि जिम्मेवार रेक्टस एब्डोमिनिस हो। यो तन्तुहरूको लामो, फ्ल्याट ब्यान्ड हो जुन पबिक हड्डीदेखि पसलहरूको मुनि सम्म ठाडो हुन्छ। यी अ organs्गहरूलाई उचित स्थानमा राख्न मद्दत गर्न यो आन्तरिक अ organs्गहरू र कार्यहरूमा निहित छ।

यो दायाँ र बायाँ आधाको साथ विभाजित मांसपेशी हो जुन एक अर्कासँग समानान्तर चल्दछ। प्रत्येक आधा संयोजी ऊतक द्वारा तीन खण्डहरूमा विभाजित गरिएको छ। संयोजी ऊतकका यी छवटा ब्यान्डहरूले पेटलाई "छ-प्याक" उपस्थिति दिन्छ।

तपाईंको रेक्टस एबडोमिनस कत्ति राम्रो टोन भएको भए पनि, यदि यो फ्याटको तहहरूमा लुकेको छ भने, तपाईंको छ-प्याक देख्न मिल्दैन।

हार्वर्ड स्वास्थ्यका अनुसार शरीरको लगभग। ० प्रतिशत बोसो त्वचेखाई हुन्छ, यसको मतलब यो छालाको मुनि हुन्छ। यो स्क्वीशी सामान हो जुन तपाईंको पेट बनाउँछ र शरीर बोसो हो जुन तपाईं आफ्ना हातहरूले समात्नुहुन्छ।

लगभग १० प्रतिशत फ्याट भिस्क्रेल विविधता हो। यो बोसो पेटको भित्ता मुनि र खाली ठाउँहरूमा हुन्छ जुन आंत र कलेजोलाई ढाक्छ।

यसले हार्मोन र अन्य पदार्थहरूलाई स्रावित गर्दछ जसले कम-स्तरको ईन्फ्लेमेसन निम्त्याउँछ, जसले मुटु रोग, डिमेन्शिया, र केही क्यान्सर जस्ता चीजहरूको विकासमा सीधा असर गर्दछ।

Crunches जस्तै लक्षित व्यायाम गर्न पेट को मांसपेशिहरु टोनिंग को लागी राम्रो हो, तर दुबै subcutaneous र नेत्रो चर्ती गुमाउनु तपाईंको एब्स पत्ता लगाउने पहिलो कदम हो।

अमेरिकन काउन्सिल अफ एक्सरसाइज (एसीई) का अनुसार तपाईले आफ्नो शरीरको बोसो महिलामा १ about देखि २० प्रतिशत र पुरुषका लागि to देखि १ 13 प्रतिशत कम गर्नुपर्नेछ। ACE द्वारा प्रयोग गरिएको स्केलमा, यसलाई "एथलीटहरू" को कोटी भनिन्छ।

तैपनि, केहि व्यक्तिहरूमा छ-प्याक एब्सको लागि आनुवंशिक मेकअप आवश्यक छैन। यसको कारण उनीहरूको रेक्टस एब्डोमिनिस वरिपरि बाक्लो छाला र टिश्यूहरू हुन सक्छन्, रिप चेप्टो पत्ता लगाउन गाह्रो बनाउँदै।

केहि मानिससँग असम्मित या एled्गल टेंडनहरू रेक्टस एब्डोमिनिस पार गर्दै छन्, जसरी उनीहरूको एब्स एक वाशबोर्ड जस्तै कम देखिन्छ।

तपाईंको शरीरको फ्याट स्तर कम गर्दै

तपाईंको शरीरको फ्याट प्रतिशत कम गर्नाले लामो र श्रम गर्ने प्रक्रिया हुन सक्छ।

उक्त पत्रिकामा प्रकाशित अनुसन्धानले उल्लेख गरेको छ कि संयुक्त राज्यमा औसत महिलामा body० प्रतिशत शरीरमा बोसो हुन्छ र औसत पुरुषमा २ man प्रतिशत हुन्छ। महिलाहरू स्वाभाविक रूपमा पुरुषहरू भन्दा बढी बोसो बोक्छन् किनभने हर्मोन ईस्ट्रोजेनको कारण।

अधिकांश पुरुष र महिलाहरूले कम्तिमा आधा शरीरको बोसो गुमाउनुपर्दछ तिनीहरूको एब्स देखाउनका लागि। व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिल भन्छन् कि प्रत्येक महिना १ प्रतिशत शरीरमा बोसो गुमाउनु सुरक्षित र प्राप्य छ।

त्यो गणित दिईयो, यसले लगभग २० देखि २ months महिनासम्म शरीरको औसत फ्याट हुने महिलालाई छ-प्याक एब्सको लागि उचित मात्रामा फ्याट हानि लिन सक्दछ। औसत मानिसलाई करीव १ 15 देखि २१ महिना लाग्छ।

तपाईंले एब्स प्राप्त गर्न के गर्नुपर्छ

शुभ समाचार यो हो कि तपाईंसँग एब्स छन्। खराब समाचार यो छ कि तिनीहरूलाई पत्ता लगाउनको लागि कुनै छिटो र सजिलो तरीका छैन। लक्षित व्यायामको साथ तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूको व्यायामले उनीहरूलाई बलियो र आकार दिन मद्दत गर्दछ।

क्यालोरी घटाउनुहोस्

तपाईको दैनिक खानाबाट करीव 500०० क्यालोरी काट्नुहोस् यदि तपाई हप्तामा एक पाउन्ड गुमाउन चाहानुहुन्छ।

यदि तपाई व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाई कम क्यालोरी काट्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं दैनिक काम गरेर २ 250० क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ भने, तपाईंले २ 250० मात्र क्यालोरीहरू काट्नु पर्ने हुन्छ।

प्रोटीन सेवन बढाउनुहोस्

जब तपाईं वजन कम गर्नुहुन्छ, तपाईं दुबला मांसपेशी पनि गुमाउनुहुन्छ। मांसपेशीहरूको समूहलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्न पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन, मांसपेशिको निर्माण खण्डको उपभोग गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईको वजन दुई पाउण्डका लागि करीव १ देखि १. grams ग्रामको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

एउटा विश्लेषणमा प्रकाशित भनिएको छ कि तौल घटाउने प्रयास गर्दा, जसले औसत-औसत मात्रामा प्रोटीन खाए (शरीरको तौलको २.२ पाउण्ड प्रति १.२ देखि १. grams ग्राम) दुबै मांसपेशीहरूको द्रव्यमानलाई जोगाउन र शरीरको संरचना सुधार गर्नेहरूको तुलनामा प्रोटीनको औसत मात्रा खायो (०.8 ग्राम प्रति २.२ पाउन्ड)।

त्यो 90 ० ग्राम भन्दा बढी प्रोटीनमा अनुवाद हुन्छ - meal० ग्राम प्रति खाना, प्रति दिन १ -०-पाउन्ड व्यक्तिको लागि।

प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा कुखुरा, गाईको मासु, टर्की, फलियां, नटहरू, र केहि डेरी उत्पादनहरू जस्तै ग्रीसको दही सामेल छन्।

उच्च तीव्रता रुकावट व्यायाम छनौट गर्नुहोस्

उच्च-तीव्रता बीचमा व्यायामका उदाहरणहरू:

• २० सेकेन्डको लागि स्प्रिन्टिंग पछि walking० को लागी हिड्दै, र दोहोर्‍याउनुहोस्
• seconds सेकेन्डको लागि सबै-आउट गतिमा साइकल गर्दै १२ सेकेन्डको लागि कम-तीव्रताको गति

मा प्रकाशित अनुसन्धानका अनुसार २० मिनेट हप्ताको तीन चोटि १ 15 हप्तासम्म साइकल चलाउने व्यायाम गर्ने महिलाहरूले स्थिर एरोबिक व्यायाम गर्नेहरू भन्दा शरीरको बोसो बढी गुमाए।

प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड्नुहोस्

कार्डियो प्लस लिफ्टिंग तौल जादुई बुलेट जस्तो देखिन्छ जब यो मोटा हराउने कुरा आउँछ।

अत्यधिक तौल वयस्कहरूमाथि हेर्ने एक अध्ययनमा, जसले कार्डियोले 30० मिनेट काम गर्दछ र training० मिनेट, एक वर्षको लागि हप्तामा तीन चोटि तालिम प्रशिक्षण लिनेहरूले शरीरको बोसो गुमाउँछन् र कमरको परिधिमा एरोबिक व्यायाम गरेकाहरू भन्दा बढी हिर्काउँछन्।

एब्सलाई सुदृढ पार्न M विचारशील कदमहरू

टेकवे

त्यहाँ छिटो र सजिलो तरीका छ छ प्याक एब्स प्राप्त गर्न को लागी। यसमा अनुशासन र स्वच्छ, स्वस्थ खान र नियमित व्यायाम, कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण सहित प्रतिबद्धता शामिल छ।

तर जबकि प्रक्रिया लामो हुन सक्छ र कडा परिश्रम गर्न, छ प्याक एब्स एक फिटनेस लक्ष्य हो जुन प्रक्रियामा प्रतिबद्ध व्यक्तिहरू द्वारा प्राप्त गर्न सकिन्छ।