वजन घटाउन तपाईले प्रति दिन कति कार्बाहरू खानु पर्छ?

सन्तुष्ट

• तपाईं किन कम कार्ब्स खान चाहानुहुन्छ?
• कम कार्ब आहारको रूपमा के गणना हुन्छ?
• तपाइँको दैनिक कार्ब इन्टेक कसरी निर्णय गर्ने
• प्रति दिन १००-१–० ग्राम खाने
• प्रति दिन –०-१०० ग्राम खाने
• प्रति दिन २०-–० ग्राम खाने
• यो प्रयोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ
• कार्बको प्रकार र केमा ध्यान केन्द्रित गर्ने
• कम कार्ब आहारले तपाईंलाई बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ
• तल रेखा

अनुसन्धानका अनुसार कम कार्बोहाइड्रेट डाइट तौल घटाउनका लागि अत्यन्त प्रभावकारी हुन सक्छ।

कार्ब्स कम गर्नाले तपाईंको भोक कम गर्दछ र स्वचालित तौल घटाउने वा क्यालोरी गणना नगरीकनै वजन घटाउने प्रवृत्ति हुन्छ।

केही व्यक्तिहरूको लागि, कम कार्बको आहारले उनीहरूलाई परिपक्व हुनसम्म खाने अनुमति दिन्छ, सन्तुष्ट महसुस गर्दछ, र अझै पनि वजन कम गर्दछ।

वजनको हानीका लागि व्यक्तिले दिनहुँ खानु पर्ने कार्ब्स संख्या तिनीहरूको उमेर, लि ,्ग, शरीरको प्रकार र गतिविधि स्तरमा निर्भर गर्दछ।

यस लेखले तपाईलाई कति वजन कम गर्न प्रत्येक दिन खान पर्छ भन्ने समीक्षा गर्दछ।

तपाईं किन कम कार्ब्स खान चाहानुहुन्छ?

अमेरिकीहरूको लागि डाईटरी दिशानिर्देशहरू सिफारिश गर्दछन् कि कार्बहरूले तपाईंको दैनिक क्यालोरी ––-––% सबै उमेर समूह र लि (्गहरूको लागि प्रदान गर्दछ।

फूड एण्ड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) का अनुसार, कार्ब्सको दैनिक मूल्य (डीभी) प्रति दिन grams०० ग्राम हुन्छ जब २,००० क्यालोरी आहार (२) खाईन्छ।

केही व्यक्ति आफ्नो दैनिक कार्ब सेवन कम गर्न को लागी वजन घटाउन को लागी कम गरी दिनको –०50१ grams० ग्राम सम्म कटौती गर्छन्।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि कम carb आहार एक प्रभावी वजन घटाने रणनीति को हिस्सा हुन सक्छ।

यो खानाले कार्बोहाइड्रेटको सेवन प्रतिबन्ध गर्दछ - बकरी र पास्ता जस्तै चिनी र स्टार्च सहित - र प्रोटीन, स्वस्थ वसा, र तरकारीहरू संग प्रतिस्थापन गर्दछ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि कम कार्ब आहारले व्यक्तिको भोक कम गर्न सक्दछ, उनीहरूलाई कम क्यालोरी खान्छन्, र उनीहरूले अन्य आहारहरूको तुलनामा सजिलै तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, यदि तिनीहरूले आहार बनाए भने ()।

अध्ययनमा कम कार्ब र कम फ्याट डाईटहरूको तुलना गर्ने क्रममा अनुसन्धानकर्ताहरूले नतिजासँग तुलना गर्नका लागि कम फ्याट समूहहरूमा क्यालोरीहरू सक्रियतापूर्वक प्रतिबन्ध गर्नु पर्छ, तर कम कार्ब समूह अझै सामान्यतया बढी प्रभावकारी हुन्छ (4,)।

कम कार्ब डाइटको पनि फाइदाहरू हुन्छन् जुन केवल वजन घटाउने भन्दा पर जान्छ। तिनीहरूले रगत चिनी, रक्तचाप, र ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। तिनीहरूले एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रॉल बढाउन र LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल (,) को ढाँचा सुधार गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

कम कार्ब आहार प्राय: धेरै तौल घटाउँछ र क्यालोरी-प्रतिबन्धित, कम फ्याट डाईटको तुलनामा स्वास्थ्य सुधार गर्दछ जुन धेरै व्यक्तिहरूले सिफारिस गर्छन्। यस विचारलाई समर्थन गर्न प्रशस्त प्रमाणहरू छन् (,,,,)।

धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि कम कार्ब आहार कम फ्याट डाईटहरू भन्दा बढी प्रभावकारी र स्वस्थ हुन सक्छ।

कम कार्ब आहारको रूपमा के गणना हुन्छ?

त्यहाँ के कम carb आहार गठन ठ्याक्कै को कुनै स्पष्ट परिभाषा छैन, र के एक व्यक्ति को लागी अर्को अर्को को लागि कम नहुन सक्छ।

एक व्यक्तिको इष्टतम कार्ब सेवन तिनीहरूको उमेर, लि gender्ग, शरीर संरचना, गतिविधि स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकता, खाद्य संस्कृति, र वर्तमान चयापचय स्वास्थ्यमा निर्भर गर्दछ।

व्यक्ति जो शारीरिक रूपमा सक्रिय छन् र अधिक मांसपेशि द्रव्यमान छन् आसीन मानिसहरू भन्दा धेरै धेरै carbs सहन गर्न सक्छन्। यो विशेष गरी ती व्यक्तिहरूलाई लागू हुन्छ जसले धेरै अधिक तीव्रता व्यायाम गर्छन्, जस्तै भार उठाउन वा स्प्रिन्टि। गर्न।

मेटाबोलिक स्वास्थ्य पनि एक धेरै महत्त्वपूर्ण कारक हो। जब व्यक्तिले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, मोटापा, वा टाइप २ मधुमेह विकसित गर्दछन्, तिनीहरूको कार्बलाई परिवर्तनको आवश्यक पर्दछ।

व्यक्ति जो यी कोटीहरूमा पर्दछन् कार्ब्सको एक धेरै सहन गर्न कम सक्षम छन्।

गतिविधि कार्ब, वर्तमान चयापचय स्वास्थ्य, र अन्य धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ इष्टतम कार्ब सेवन व्यक्ति बीच भिन्न हुन्छ।

तपाइँको दैनिक कार्ब इन्टेक कसरी निर्णय गर्ने

यदि तपाइँ केवल तपाइँको खानाबाट अस्वस्थ कार्ब स्रोतहरू हटाउनुहुन्छ, जस्तै परिष्कृत गहुँ र जोडिएको चिनी, तपाइँ सुधारिएको स्वास्थ्यको लागि तपाइँ राम्रो हुनुहुन्छ।

जहाँसम्म, कम कार्ब डाइटको सम्भावित मेटाबोलिक फाइदाहरू अनलक गर्न, तपाईंले अन्य कार्ब स्रोतहरू पनि प्रतिबन्ध गर्न आवश्यक पर्दछ।

त्यहाँ कुनै वैज्ञानिक कागजातहरू छैनन् कि कार्बोहाइड्रेट सेवन व्यक्तिगत आवश्यकताहरूसँग कसरी मेल खान्ने भनेर ठ्याक्कै वर्णन गर्दछ। निम्न खण्डहरूले केहि डाएटियनहरू कार्ब सेवन र तौल घटाउने बारे विश्वास गर्छन् भनेर छलफल गर्छन्।

प्रति दिन १००-१–० ग्राम खाने

यो मध्यम कार्ब सेवन हो। यो दुबै, सक्रिय, र स्वस्थ रहन र आफ्नो तौल कायम राख्न कोशिस गर्दै आएका व्यक्तिहरूको लागि काम गर्न सक्दछ।

यो - र कुनै पनि - carb सेवन मा वजन कम गर्न सम्भव छ, तर तपाईं क्यालोरी सेवन र वजन आकार को लागी आकार आकार को बारे मा सचेत हुन आवश्यक पर्दछ।

कार्ब्स तपाईंले खान सक्नुहुन्छ:

• सबै तरकारीहरु
• दिन प्रति फल को धेरै टुक्रा
• मध्यम मात्रामा स्वस्थ स्टार्चहरू, जस्तै आलुहरू, मीठा आलुहरू, र स्वस्थ अन्नहरू, जस्तै चामल र जईहरू

प्रति दिन –०-१०० ग्राम खाने

यो दायरा लाभदायक हुन सक्छ यदि तपाईं वजनमा केही कार्ब स्रोतहरू राखेर वजन घटाउन चाहनुहुन्छ भने। यसले तपाईंको तौल कायम राख्न मद्दत गर्दछ यदि तपाईं कार्ब्सप्रति संवेदनशील हुनुहुन्छ भने।

कार्ब्स तपाईंले खान सक्नुहुन्छ:

• तरकारी धेरै
• प्रति दिन फलका २-– टुक्रा
• स्टार्च कार्ब्सको न्यूनतम मात्रा

प्रति दिन २०-–० ग्राम खाने

यो जहाँ कम कार्बको आहारले मेटाबोलिज्ममा ठूलो प्रभाव पार्दछ। यो ती व्यक्तिहरूको लागि सम्भव दायरा हो जुन छिटो तौल घटाउन चाहान्छ, वा मेटाबोलिक समस्या, मोटाई, वा मधुमेह छ।

जब प्रति दिन grams० ग्राम भन्दा कम खानुहुन्छ, शरीर केटोसिसमा जान्छ, दिमागका लागि ऊर्जा प्रदान गर्दै तथाकथित केटोन शरीरहरू मार्फत। यसले तपाईंको भोकलाई न्यानो पार्ने छ र तपाईंलाई स्वचालित रूपमा तौल घटाउन सक्छ।

कार्ब्स तपाईंले खान सक्नुहुन्छ:

• थोरै कार्ब तरकारीहरू
• केहि जामुन, हुन सक्छ कोरिएको क्रीमको साथ
• अन्य खानाबाट कार्बहरू ट्रेस गर्नुहोस्, जस्तै avocados, नट, र बीज

सचेत रहनुहोस् कि कम कार्ब डाइटको मतलब यो होइन कि यो कुनै कार्बयुक्त खाना हो। त्यहाँ कम कार्ब तरकारीहरूको प्रशस्त ठाउँ छ।

यो प्रयोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ

प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय छ र एक व्यक्ति को लागि के काम गर्दछ अर्कोको लागि काम नगर्न सक्छ। केही आत्म-प्रयोग गर्नु र तपाईंको लागि उत्तम के हुन्छ भनेर पत्ता लगाउन महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाइँसँग टाइप २ डायबिटीज छ भने, कुनै परिवर्तन गर्नु अघि तपाईको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्, किनकि यस खानाले औषधीको लागि तपाईको आवश्यकतालाई घटाउन सक्छ।

व्यक्ति जो शारीरिक रूपमा सक्रिय छन् वा आफ्नो वजन कायम राख्न चाहानुहुन्छ, प्रति दिन १००-१–50० ग्राम कार्बको फाइदा हुन सक्छ। ती व्यक्तिलाई छिटो तौल घटाउने लक्ष्यका लागि, स्वास्थ्य सेवा प्रदायकको मार्गनिर्देशन अनुसार प्रत्येक दिन grams० ग्राम मुनि जाँदा मद्दत गर्न सक्छ।

कार्बको प्रकार र केमा ध्यान केन्द्रित गर्ने

कम कार्ब आहार तौल घटाउने बारेमा मात्र होईन, यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई पनि सुधार गर्न सक्दछ।

यस कारणका लागि, डाइट पूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ र स्वस्थ कार्ब स्रोतहरूमा आधारित हुनुपर्दछ।

कम कार्ब जंक फूडहरू अक्सर अस्वास्थ्यकर हुन्छन्।

यदि तपाईं आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने, असंसाधित खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्नुहोस् जस्तो:

• दुब्ला मासु
• माछा
• अण्डा
• तरकारी
• पागल
• एभोकैडो
• स्वस्थ बोसो

कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू छनौट गर्नुहोस् जुन फाइबर समावेश गर्दछ। यदि तपाईं मध्यम कार्ब सेवन चाहानुहुन्छ भने, अपुर्जित स्टार्च स्रोतहरू छनौट गर्न कोसिस गर्नुहोस्, जस्तै आलु, मीठो आलु, जई, र खैरो चामल।

थपिएको चिनी र अन्य परिष्कृत कार्ब्स सँधै अस्वस्थ विकल्पहरू हुन्छन्, सिफारिश गरिन्छ कि तपाईं उनीहरूलाई सीमित पार्नुहोस् वा बेवास्ता गर्नुहोस्।

विशिष्ट खानाहरू खानका लागि थप विवरणहरूको लागि, कम कार्ब फूडहरूको सूची र यो विस्तृत कम कार्ब खाना योजना र नमूना मेनू जाँच गर्नुहोस्।

स्वस्थ, फाइबरयुक्त कार्ब स्रोतहरू छनौट गर्न यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। एक स्वस्थ आहार कार्ब सेवन को सब भन्दा कम स्तर मा पनि, तरकारी को धेरै समावेश गर्दछ।

कम कार्ब आहारले तपाईंलाई बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ

कम कार्ब आहारले तपाईको इन्सुलिनको रगतको स्तरलाई घटाउँछ, हर्मोन जसले शरीरको कोशिकाहरूमा कार्बबाट ग्लूकोज ल्याउँछ।

इन्सुलिनको एउटा कार्य बोसो भण्डार गर्नु हो। धेरै विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि कम कार्ब डाइटले यति राम्रोसँग काम गर्ने कारण यो हो कि यसले तपाईंको हर्मोनको स्तर कम गर्दछ।

इन्सुलिनले गर्ने अर्को कुरा मिर्गौलालाई सोडियम राख्नको लागि बताउनु हो। यो कारण हो कि उच्च कार्ब डाईटहरूले अधिक पानी प्रतिधारणको कारण दिन्छ।

जब तपाईं कार्ब्स काट्नुहुन्छ, तपाईं इन्सुलिन कम गर्नुहुन्छ र तपाईंको मिर्गौलाले अधिक पानी बहाउन सुरु गर्दछ (, १२)।

यो सामान्य छ कि कम कार्ब आहारको शुरुमा केही दिनमा पानीको धेरै वजन घटाउनु। केहि डाईटियनहरूले सुझाव दिन्छ कि तपाईंले यस तरिकाले –-१० पाउन्ड (२.–-–..5 केजी) गुमाउन सक्नुहुन्छ।

पहिलो हप्ता पछि वजन घटाउन ढिलो हुनेछ, तर यदि तपाईंले आहार कायम गर्नुभयो भने तपाईंको फ्याट जन घट्न जारी रहन सक्छ।

एउटा अध्ययनले कम कार्ब र कम फ्याट डाईटहरू र प्रयोग गरिएको DEXA स्क्यानर तुलना गर्‍यो, जुन शरीरको संरचनाको एकदम सही उपायहरू हुन्। कम कार्ब डायटरहरूले शरीरको बोसोको महत्त्वपूर्ण मात्रा गुमाए र एकै समयमा मांसपेशीहरू प्राप्त गरे) ()।

अध्ययनले यो पनि देखाउँदछ कि कम कार्ब डाइट विशेष गरी तपाईंको पेटको गुहामा फ्याट कम गर्न प्रभावकारी हुन्छ, जसलाई नेत्रो फ्याट वा पेट फ्याट पनि भनिन्छ। यो सबैभन्दा खतरनाक बोसो हो र धेरै रोगहरूसँग दृढ रूपमा सम्बन्धित छ ()।

यदि तपाईं कम कार्ब खानको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने तपाईंले सम्भावित रूपान्तरण चरणको माध्यमबाट जानु पर्दछ जहाँ तपाईंको शरीर कार्बको सट्टामा बोसो बर्न प्रयोग गर्दैछ।

यसलाई "कम कार्ब फ्लू" भनिन्छ, र यो सामान्य रूपमा केहि दिनहरूमा सक्दछ। यो प्रारम्भिक चरण सकिसकेपछि धेरै व्यक्तिहरूले पहिले भन्दा बढि ऊर्जा भएको रिपोर्ट गरेका छन्, दिउँसो डुब्ने ऊर्जामा छैन जुन उच्च कार्ब डाइटमा सामान्य छ।

पानीको तौल कम कार्बको आहारमा छिटो खस्कन्छ, र बोसो घाटा अलि बढी लिन्छ। तपाईको कार्ब ईन्टेक घटाउँदा पहिलो केही दिनमा अस्वस्थ महसुस गर्नु सामान्य कुरा हो। यद्यपि धेरै मानिसहरू यस प्रारम्भिक अनुकूलन चरण पछि उत्कृष्ट महसुस गर्छन्।

तल रेखा

कम कार्ब आहार सुरू गर्नु अघि, ट्र्याक गर्न कोशिस गर्नुहोस् कि तपाईंले सामान्य दिनमा कति कार्बहरू खान्नुहुन्छ र ती स्वस्थ छन् वा अस्वस्थ छन्। एक नि: शुल्क अनुप्रयोग मद्दत गर्न सक्छ।

किनभने फाइबरले वास्तवमा कार्बोहाइड्रेटको रूपमा गणना गर्दैन, तपाईं फाइबर ग्रामहरू कुल संख्याबाट बाहिर राख्न सक्नुहुन्छ। यसको सट्टामा, शुद्ध कार्बस गणना गर्नुहोस्, यो गणना प्रयोग गरेर: नेट कार्बस = कुल कार्ब्स - फाइबर।

यदि तपाईले वजन कम गरिरहनु भएको छैन वा तौलको हानी कम कार्ब आहारको अवधिमा ढिलो हुन्छ भने, यी सम्भावित कारणहरू जाँच गर्नुहोस्।

कम कार्ब आहारहरूको एक लाभ यो हो कि, धेरै व्यक्तिको लागि यो गर्न सजिलो हुन्छ। यदि तपाईं चाहानुहुन्न भने तपाईंले केहि पनि ट्र्याक गर्नु पर्दैन।

प्रत्येक खानामा केवल केही प्रोटिन, स्वस्थ फ्याटहरू, र भेजीहरू खानुहोस्। केहि नट, बीउ, avocados, र पूर्ण-फ्याट डेअरी उत्पादनहरू समावेश गर्नुहोस्। साथै, असंसाधित खाद्यहरू छनौट गर्नुहोस्।