सेलिब्रिटी ट्रेनर सोध्नुहोस्: सर्वश्रेष्ठ दौड प्रशिक्षण सुझाव

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न: म हाफ म्याराथनको लागि प्रशिक्षण गर्दैछु। दुबला र फिट रहन र चोटपटकबाट बच्न मेरो दौडको अतिरिक्त मैले के गर्नुपर्छ?

A: चोट को रोकथाम र सम्भावित दौड दिन मा तपाइँको प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत को लागी, त्यहाँ एक चार प्राथमिक चीजहरु छन् कि तपाइँ तपाइँको दौड संग संयोजन को रूप मा गर्नु पर्छ:

1. नियमित कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण। तपाईंको प्रशिक्षण तालिकामा प्रति हप्ता दुई देखि तीन कुल-शरीर बल सत्रहरूको लागि समय बनाउनुहोस्। तल्लो शरीर को लागी, प्रत्येक कसरत मा कम्तीमा एक एकपक्षीय (एकल खुट्टा) आन्दोलन-विभाजित squats, उल्टो फेफड़ों, वा पार्श्व स्लाइड बोर्ड lunges सबै महान उदाहरण हुन्। यो ग्यारेन्टी हुनेछ कि तपाइँ दुबै पक्ष मा समान शक्ति र स्थिरता निर्माण तिर काम गरीरहनुभएको छ। एकपक्षीय प्रशिक्षण (एक पटकमा तपाईंको शरीरको एक पक्षलाई प्रशिक्षण) कुनै पनि शक्ति वा स्थिरता असंतुलन पहिचान गर्न एक राम्रो तरिका हो र अन्ततः एक पक्षमा अवस्थित कुनै पनि घाटा कम गर्न मद्दत गर्दछ।

2. आफ्नो glutes नबिर्सनुहोस्। कम्तिमा एक व्यायाम कि प्रत्येक कसरत (रोमानियाई deadlifts वा हिप पुल) मा आफ्नो glutes बलियो बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस्। एक बलियो रियर अन्त्य मद्दत गर्दछ तपाइँको ह्यामस्ट्रि of्ग को केहि दबाब को लागी दौडिरहनु भएको छ ताकि उनीहरु सबै काम गर्न को लागी छैन। यो समन्वयात्मक सम्बन्धले तपाइँको कार्यसम्पादन सुधार गर्न र कुनै पनि ह्यामस्ट्रिङ समस्याहरू विकास गर्ने सम्भावनालाई कम गर्न मद्दत गर्नेछ।

3. कोर स्थिरता प्रशिक्षण। कोर स्थिरता कार्यहरू जस्तै प्लाङ्कहरू, साइड प्लेक्सहरू, र/वा स्विस बल रोलआउटहरू दौड प्रशिक्षण पजलको महत्त्वपूर्ण टुक्रा हुन्। एक बलियो कोर सामान्य मा धेरै महत्त्वपूर्ण छ, तर विशेष गरी दूरी को दौड को लागी, यो तपाइँको हात र खुट्टा को लागी प्रभावी ढंगले बल उत्पन्न गर्न को लागी एक अधिक स्थिर आधार प्रदान गर्दछ, साथ साथै तपाइँ रेसिंग गर्दा राम्रो मुद्रा बनाए राख्न को लागी सक्षम पार्नेछ।

4. रिकभरी र पुनर्जन्म प्रविधिहरु। लाभ को मात्रा संग कि तपाइँ प्रत्येक हप्ता दौडनुहुनेछ, त्यहाँ नरम ऊतक चोटहरु को विकास को लागी एक ठूलो क्षमता छ, विशेष गरी तल्लो शरीर मा। नरम ऊतक शरीर को संरचनाहरु लाई बुझाउँछ कि जडान, लिफाफा, समर्थन, र/वा यसको वरिपरि संरचनाहरु जस्तै मांसपेशिहरु, tendons, र ligaments लाई सार्नुहोस्। फोम रोलिंग, गतिशीलता काम, र स्थिर स्ट्रेचिंग (पोस्ट प्रशिक्षण) जस्ता चीजहरु गरेर यी चोटहरु लाई रोक्न को बारे मा सक्रिय हुन को लागी सबै भन्दा राम्रो छ। जबकि यो महँगो हुन सक्छ, मसाज थेरापी अर्को उत्कृष्ट उपकरण हो यदि तपाइँ यसलाई वहन गर्न सक्नुहुन्छ।

आफ्नो दौड संग शुभकामना!

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्