HIIT: यो के हो, फाइदाहरू र घरमा यो कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• HIIT का फाइदा
• HIIT अभ्यास कसरी गर्ने
• HIIT घरमा
• १. स्क्वाट
• २ बुर्पी
• Jump. जम्पि J ज्याक
• Kne. घुँडा उचाई संग घटनास्थलमा दगुर्दै

HIIT, को रूपमा पनि चिनिन्छ उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण वा उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, एक प्रकारको प्रशिक्षण हो जुन मेटाबोलिज्मको गति बढाउने उद्देश्यका साथ गरिन्छ र यस प्रकार, फ्याट बर्नलाई बढावा दिनुका साथै शारीरिक कन्डिसनको सुधारलाई बढावा दिने प्रशिक्षण पनि हो।

एचआईआईटी कम प्रशिक्षण समयमा अधिक परिणामहरू प्रदान गर्न सक्षम छ किनकि व्यायाम उच्च तीव्रतामा हुनुपर्दछ। थप रूपमा, यो महत्वपूर्ण छ कि प्रशिक्षण शारीरिक शिक्षा पेशागतको निर्देशनमा भएको छ, चोटपटकको जोखिम कम गर्न, र यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यक्ति लक्ष्यको लागि उपयुक्त आहार पछ्याउँदछ, किनकि यस तरिकाले राम्रो प्राप्त गर्न सम्भव छ। परिणाम र अधिक लाभ।

HIIT का फाइदा

एचआईआईटीका फाइदाहरू पाउनको लागि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यक्तिले विश्राम र क्रियाकलापको समयलाई आदर गर्दछ र हप्तामा कम्तिमा दुई पटक गतिविधि गर्दछ। यस प्रकारको गतिविधिका मुख्य फाइदाहरू हुन्:

• चयापचय बढेको;
• बोसो जलिरहेको प्रक्रियालाई मन पराउँदै, शरीरको फ्याटको प्रतिशत घटाउँदै;
• शारीरिक कन्डिसनको सुधार;
• हड्डी सम्बन्धी क्षमताको सुधार;
• रक्तचाप नियमित गर्दछ;
• बढेको अक्सिजन।

थप रूपमा, अन्य शारीरिक गतिविधिहरू जस्तै, एचआईआईटीले स्वास्थ्यको भावनालाई बढावा दिन्छ, मुड बढाउँदछ, मांसपेशीहरूको धीरज सुधार गर्दछ, तनाव र चिन्ता कम गर्दछ र प्रतिरक्षा प्रणालीको सुदृढीकरणलाई बढावा दिन्छ। शारीरिक गतिविधिको अन्य फाइदाहरूको बारेमा जान्नुहोस्।

HIIT अभ्यास कसरी गर्ने

एचआईआईटी प्रशिक्षण व्यक्तिको लक्ष्य अनुसार फरक हुन सक्छ र त्यसैले, सेटको मात्रा र कार्यान्वयनको समय र आराम पनि फरक हुन सक्छ। सामान्यतया, यो स is्केत दिइन्छ कि उच्च तीव्रतामा गरिएको व्यायाम लगभग seconds० सेकेन्डदेखि १ मिनेटको लागि गरिनुपर्दछ र त्यसपछि व्यक्तिले एकै समय आराम गर्नुपर्दछ जुन निष्क्रिय हुन सक्छ, जुन रोकिन्छ वा सक्रिय हुन सक्छ, जसमा उही हो। व्यायाम आन्दोलन गरिन्छ तर कम तीव्रतामा।

एचआईआईटी अभ्यास शारीरिक शिक्षा पेशेवरको मार्गदर्शनमा गरिनुपर्दछ, किनकि यो उचित हृदय दरमा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, जुन अधिकतम फ्रिक्वेन्सीको to० देखि% ०% बीचमा छ, यसैले शरीरले बढी क्याप्चर गर्नुपर्दछ। अक्सिजन गतिविधि गर्न, जो वृद्धि चयापचय परिणाम। एरोबिक प्रशिक्षणमा अधिक प्रयोग भैसकेको भए पनि, मुख्य रूपमा दौड र साइक्लि .को रूपमा, एचआईआइटी पनि एनोरोबिक व्यायाममा लागू गर्न सकिन्छ, जस्तै तौल प्रशिक्षण।

थप रूपमा, एचआईआईटी कार्यात्मक प्रशिक्षणमा लागू गर्न सकिन्छ, जसमा व्यायामले सबै मांसपेशीहरूलाई एकै समयमा काम गर्दछ, उच्च तीव्रतामा गरिन्छ र शारीरिक कन्डिसन सुधार गर्दछ। व्यायामको अर्को प्रकारले HIIT को मूलभूतहरू प्रयोग गर्दछ क्रसफिट, किनकि अभ्यासहरू गतिविधिले र विश्रामको वैकल्पिक अवधिमा उच्च तीव्रतामा गरिन्छन्, र जुन कार्डियोरेस्पेरेटरी क्षमता र शारीरिक कन्डिसन सुधार गर्ने लक्ष्य राख्छ। को बारे मा अधिक जान्नुहोस् क्रसफिट.

HIIT घरमा

मुख्यत: जिममा अभ्यास गरिए पनि, एचआईआईटी घरमा पनि गर्न सकिन्छ, यदि यो शारीरिक शिक्षा पेशेवरले राम्रोसँग निर्देशित गर्दछ भने, यसले चोटपटकको जोखिम कम गर्न सम्भव छ।

घरमा, व्यायामहरू गर्न चाखलाग्दो हुन्छ जुन शरीरको तौलसँगै गरिन्छ, जस्तै स्क्वाट्स, बुर्पे, ज्याक जम्प गर्दै र साइटमा चल्दै, उदाहरणका लागि। लाभहरू प्राप्त गर्न, यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यायाम उच्च तीव्रतामा गरिन्छ र गतिविधि र आराम गर्ने समयलाई सम्मान गरिन्छ। यसैले, प्रदर्शन गर्न सकिने केही व्यायामहरू:

१. स्क्वाट

स्क्वाट एक साधारण व्यायाम हो जुन घरमा सजिलैसँग उच्च तीव्रतामा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। स्क्वाट सहि तरिकाले गर्नका लागि तपाईले आफ्नो खुट्टा अगाडि, काँध चौडाईमा राख्नुपर्दछ र आन्दोलन गर्नु पर्छ, मानौं यदि तपाईं चेन वा बेन्चमा बस्दै हुनुहुन्छ।

व्यायाम को तीव्रता वृद्धि गर्न, यो आवश्यक छ कि व्यक्ति seconds० सेकेन्डमा अधिकतम पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्दछ, उदाहरणका लागि। त्यसोभए, तपाइँ उही समयको लागि आराम गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, पहिले जस्तै उस्तै मात्रामा स्क्वाटहरू गर्ने प्रयास गर्दै।

२ बुर्पी

बर्प्पी एक साधारण व्यायाम पनि हो जुन उपकरणको प्रयोग बिना नै घरमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। यस व्यायाममा झर्नु र उठ्नुको चाँडो आन्दोलन हो, तपाई उठ्नु भएको तरिकामा ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ ताकि कुनै चोटपटक लाग्न सक्ने जोखिम नहुन सक्छ, यसलाई लगभग seconds० सेकेन्ड १ मिनेट बाँकी राख्नु सिफारिस गरिन्छ। उही समय र फेरि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

तसर्थ, व्यायाम गर्न, व्यक्ति खडा हुनुपर्दछ र त्यसपछि शरीर भुइँमा कम गर्नुपर्दछ, हातहरू भुइँमा आराम गरेर र खुट्टा पछाडि फ्याँक्नु पर्छ। त्यसो भए, त्यस व्यक्तिले फलामको स्थितिमा रहनु पर्छ र भुईँमा माथि उठाउनु पर्छ, सानो कूद बनाउनु पर्छ र आफ्ना पाखुरालाई माथि तान्नु हुन्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो व्यायाम चाँडै र निरन्तर प्रदर्शन गरिएको छ, तर आन्दोलनको गुणस्तर गुमाए बिना।

Jump. जम्पि J ज्याक

यो व्यायाम, को रूपमा पनि चिनिन्छ ज्याम्पिंग ज्याक, मुटुको दर बढाउन मद्दत गर्दछ, HIIT का लागि एक ठूलो व्यायाम हो। जम्पि jac ज्याक गर्न, व्यक्तिले खुट्टा र हातहरू फिलाको बिरुद्द उभिनुपर्दछ र त्यसपछि खुट्टाहरू खोल्नुपर्दछ र हातहरू टाउको माथि उठेको हुनुपर्दछ र सुरूवातमा फर्कनुपर्दछ। यो आन्दोलन गर्न, व्यक्तिले थोरै उफ्रिनु पर्छ।

Kne. घुँडा उचाई संग घटनास्थलमा दगुर्दै

घटनास्थलमा दगुर्दा बाहिरबाट वा ट्रेडमिलमा दौडदा जब तपाईं घर छोड्न सक्नुहुन्न। यस प्रकारको दौडिनका लागि, व्यक्तिलाई एकै ठाउँमा उभिनु पर्छ र रनको चाल प्रदर्शन गर्नु पर्छ, तर विस्थापन बिना। थप रूपमा, घुँडा उठाउनु महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसैले व्यायामको तीव्रता, हृदयको दर बढेको, अक्सिजन बृद्धि भएको र तीव्र गतिमा चयापचय हुने गर्दछ।

यो व्यायाम seconds० सेकेन्डदेखि १ मिनेटसम्म गर्नुपर्दछ, सधैं समान लय कायम राख्नुपर्दछ, र त्यसपछि एक समान अवधिको लागि आराम गर्नुपर्दछ, र, फेरि आन्दोलन गर्नुहोस्।