कुनै पनी कसरत को दौरान तपाइँको पेट Toning को लागी डरपोक सुझाव

सन्तुष्ट

• जब तपाइँ उठाउनुहुन्छ
• कताई मा
• दौड्दा
• बूट शिविर वर्ग को लागी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

विस्कॉन्सिन-ला क्रोस विश्वविद्यालयका शोधकर्ताहरुले ५५ मिनेटको योग आठ हप्तासम्म हप्तामा तीन पटक गर्ने महिलाहरुको तुलनामा ५५ मिनेट अन्य व्यायाम गर्ने महिलाहरुको तुलनामा उनीहरुको अबको शक्तिमा उल्लेखनीय सुधार भएको बताए। अध्ययनको अन्त्यमा, योगीहरु अन्य सहभागीहरु भन्दा १४ अधिक ab कर्ल अप गर्न सक्षम थिए। होल्डिंग पोज प्रमुख कोर सगाई, अध्ययन लेखक दिन को आवश्यकता छ।

अब मूर्तिकला अधिकतम गर्न को लागी, uddiyana bandha, जो बिस्तारै प्रत्येक साँस छोड्ने को अन्त मा तपाइँको रीढ़ को तिर तपाइँको पेट तान्ने शामिल गर्ने कोशिश गर्नुहोस्। "यसले ट्रान्सभर्स एबडोमिनिस [तपाईको सबैभन्दा गहिरो एब मांसपेशी] लाई सक्रिय र बलियो बनाउँछ," डलासको इक्विनोक्सका योग प्रशिक्षक लोरेन बासेट भन्छन्। "पाँच वा १० उज्जय सासका लागि पोज होल्ड गर्नुहोस्, जहाँ प्रत्येक श्वास र श्वास फेर्दा पाँच गणना रहन्छ," बससेट भन्छन्। "तपाईले सममितीय रूपमा शक्ति निर्माण गर्नुहुनेछ किनभने तपाइँको abs ले तपाइँलाई उचित स्थितिमा राख्नको लागि काम गर्नुपर्दछ।" (अर्को, फ्ल्याट एब्सका लागि उत्कृष्ट योग पोजहरू)

यदि तपाइँ छिटो-गतिको कक्षा गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको फारममा फोकस गर्नुहोस्। "जब तपाइँ छिटो पोज बाट बग्दै हुनुहुन्छ, सामान्य प्रवृत्ति तपाइँको पछाडि आर्च गर्न को लागी छ," क्रिस्फ्लोएक्स, न्यूयोर्क शहर मा एक योग कक्षा को निर्माता हेदी क्रिस्टोफर भन्छन्। "तपाईको मेरुदण्डलाई सीधा राख्नमा ध्यान दिनुहोस् - तपाइँको पुच्छरको हड्डी लम्ब्याउने बारे सोच्नुहोस् र तपाइँको अगाडिको रिबहरू तान्नुहोस् - तपाइँको एब्स संलग्न राख्न।"

साथै, पट्टिहरु लाई जोड दिनुहोस्। तिनीहरू रेक्टस (वाश-बोर्ड मांसपेशिहरु) र ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस, साथसाथै इरेक्टर स्पाइना, पछाडि मांसपेशिहरु को सेट हो कि तपाइँको कोर को हिस्सा हो, Bassett भन्छन्। साइड फलकहरू अझ राम्रो हुन सक्छ, किनभने तिनीहरूले ती सबै मांसपेशीहरू र ओब्लिकहरू हिट गर्छन्। "जब तपाइँ कुनै पङ्क्तिमा हुनुहुन्छ, तपाइँले तपाइँको ढाडलाई आर्किङ वा डुब्नबाट रोक्नको लागि तपाइँको abs संलग्न गर्नुपर्छ," Bassett भन्छन्। मा एक अध्ययन जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च प्ल्याङ्क भिन्नताहरू (जहाँ खुट्टा चौडा हुन्छ र एउटा हात अगाडि पुग्छ) ले flexion व्यायाम (जस्तै सिट-अप) वा एक्स्टेन्सन ab अभ्यासहरू (जस्तै एकल-खुट्टा विस्तारहरू) भन्दा 27 प्रतिशतले रेक्टस एबडोमिनिस र ओब्लिकेस संलग्न भएको फेला पारेको छ। (यो योग थप ab- जलाउने लाभ को लागी तपाइँको प्रवाह मा बन्यो जोड्नुहोस्।)

यहाँ प्रत्येक कसरत को समयमा तपाइँको कोर सक्रिय गर्न को लागी केहि अन्य तरीकाहरु छन्:

जब तपाइँ उठाउनुहुन्छ

तीन पाउन्ड वजनको साथ एक बाइसेप्स कर्ल गर्नुहोस्। आफ्नो कोर मा केहि महसुस? त्यस्तो लागेन। कर्ल केहि चीज भारी, जस्तै 10 पाउन्डर्स, र तपाइँको एब्स तपाइँको शरीर स्थिर गर्न को लागी तपाइँ प्रतिनिधि को रूप मा अनुबंध हुनेछ। पाठ: भारी तौलले एक खुट्टा पेट गर्न सक्छ, कोर्टनी पॉल, न्यू योर्क शहर मा YG स्टुडियो मा एक प्रशिक्षक भन्छन्। भारी उठाउन बाहेक, तपाइँ केहि सूक्ष्म रूप समायोजन गरेर तपाइँको सम्पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण कसरत भर मा ab sculpting अधिकतम गर्न सक्नुहुन्छ। (अझै पनि भारी उठाउने बारे निश्चित हुनुहुन्न? भारी उठाउने यी अन्य कारणहरूले तपाईंलाई विश्वस्त पार्नेछ।)

सुरु गर्न को लागी, जब माथिल्लो शरीर को चाल बाईसेप्स कर्ल, triceps एक्सटेन्सन, र ओभरहेड प्रेस जस्तै गरीरहेछन्, तपाइँको पसली "बन्द।" (जब पसलीहरु "खुल्ला" हुन्छन्, उनीहरु अगाडि धकेल्छन् र तपाइँको पेट बन्द हुन्छ, त्यसैले तपाइँको मेरुदण्ड लामो र तटस्थ र तपाइँको पेट पुरा तरिकाले व्यस्त रहनुहोस्।)

"यसले तपाईको रेक्टस एबडोमिनिस सबै चालभर दृढ र संकुचित रहन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्नेछ," मोन्टगोमेरीको औबर्न विश्वविद्यालयका व्यायाम फिजियोलोजीका प्राध्यापक मिशेल ओल्सन भन्छन्।

तल्लो शरीर को चाल को लागी, squats र lunges सहित, प्रत्येक प्रतिनिधि संग तपाइँको श्रोणि भुइँ मांसपेशिहरु लाई तान्ने मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् (बहाना तपाइँ पेशाब गर्नु पर्छ र तपाइँ यसलाई समात्न आवश्यक छ)। यो मुश्किल को लागी लक्षित अनुप्रस्थ abdominis संलग्न हुनेछ। पङ्क्ति र रिभर्स फ्लाईज जस्ता आफ्नो पछाडिको लागि व्यायाम गर्दा थप ab कार्य प्राप्त गर्न, भित्ताबाट लगभग 10 इन्च खडा हुनुहोस् र तपाईंको निधारले यसलाई नछोएसम्म अगाडि झुक्नुहोस्। यस स्थितिमा आफ्नो प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्। ओल्सन भन्छन्, "यसले तपाईंको एब्सलाई आइसोमेट्रिक रूपमा फायर गर्न बाध्य पार्छ जब तपाईं चालहरू गर्नुहुन्छ।"

र तपाइँ अधिक एकल खुट्टा अभ्यास मा थप्न चाहानुहुन्छ। सन्तुलन अप्रत्यक्ष रूप मा पेट मा काम गरीरहेको छ उनीहरुलाई तपाइँको शरीर लाई स्थिर गर्न मा मद्दत गर्न को लागी। उदाहरणका लागि, एकल-खुट्टा डेड लिफ्टहरूले तपाइँलाई सन्तुलित राख्नको लागि तपाइँको तिरछालाई आगो लगाउँदछ जब तपाइँ तपाइँको कम्मरबाट टिकाउनुहुन्छ र उल्टो हातले भुइँ तिर तौल घटाउँदा तपाइँको पछाडि एउटा खुट्टा फैलाउनुहुन्छ।

जे गरे पनि, झुक्किनु हुँदैन। न्यूयोर्क शहरमा ब्यारीको बुटक्याम्पका लागि प्रशिक्षक ओम्री रचमुटले प्रत्येक लिफ्टको समयमा उत्तम मुद्रालाई जोड दिन्छ। "तपाइँको टाउको, काँध, र कूल्लो लाई पing्क्तिबद्ध राखेर तपाइँको कोर मांसपेशिहरु लाई अधिक कुशलता संग काम गर्न को लागी तपाइँ प्रशिक्षण दिईन्छ," उनी भन्छन्।

कताई मा

न्यु योर्क शहर मा Laurie कोल को SoulCycle वर्ग लिनुहोस् र तपाइँ पेडल गर्नु अघि एक मिनेट को तख्ता पकड गर्न भनिएको छ। यसले तपाइँको एब्स जगाउँछ र तपाइँलाई तिनीहरूलाई कडा राख्न संकेत गर्दछ, उनी भन्छिन्। अन्यथा, तिनीहरूले कक्षा मार्फत अल्छी रूपमा यात्रा गर्न सक्छन्, जबकि तपाईंको बट र खुट्टाले काम गर्दछ।

जब तपाईं काठीमा हुनुहुन्छ र मध्यम तीव्रतामा सवारी गर्नुहुन्छ, तपाईंको ab मांसपेशीहरू अपेक्षाकृत कम स्तरहरूमा लगातार संलग्न हुन्छन् (करिब 8 प्रतिशत मांसपेशी स्वैच्छिक संकुचन, सटीक हुनको लागि), मा एक अध्ययन अनुसार। एप्लाइड बायोमेकेनिक्स को जर्नल। त्यसैले कक्षाको समयमा थप पेट जलाउनको लागि, पेटको बटनको तल र वरपरका मांसपेशीहरू निचोड गर्दा रिबको पिंजराबाट आफ्नो पेटमा तान्नुहोस्, जसले तपाईंको एब्सलाई व्यस्त राख्छ, कनेक्टिकटको ग्रीनविचका सोल साइकल प्रशिक्षक मोनिक बेरार्डुची भन्छन्। त्यसपछि आफ्नो तीव्रता बढाउनुहोस् र तपाईंले सिट-अपको बराबर साइकल चलाउनु भएको छ: स्प्रिन्टहरू (17 देखि 30 प्रतिशत) र काठीबाट बाहिर निस्कँदा (17 देखि 22 प्रतिशत) को समयमा Ab संलग्नता उल्लेखनीय रूपमा उच्च हुन्छ, उही अध्ययनले पत्ता लगायो।

"तपाइँ तपाइँको पेट सन्तुलित र नियन्त्रण मा रहन को लागी राख्नु पर्छ," Berarducci भन्छन्। जब तपाइँ काठी बाट बाहिर हुनुहुन्छ, तपाइँ को अगाडि तपाइँको हातहरु लाई फैलाउनुहोस् (तपाइँको कोहनी मा एक नरम मोड़ राख्नुहोस्, र तपाइँको हातहरु लाई ह्यान्डलबार को छेउ मा हल्का आराम गर्न दिनुहोस्) र तपाइँको कूल्हों काठी मा पछाडि तान्नुहोस्। यो तपाइँको छाती र कूल्हों को बीच अधिक दूरी सिर्जना गर्दछ, जो तपाइँको एब्स लाई काम गर्न को लागी अधिक कोठा दिन्छ। साथै, जब तपाइँ काठी बाट बाहिर सवारी गरीरहनुभएको छ, र निक्स साइड-टू-साइड स्विइ when्ग जब तपाइँ बस्नु भएको छ अतिरिक्त उछाल हटाउनुहोस्। यसले तपाइँको मिडसेक्शनलाई तपाइँको खुट्टा, कम्मर र ग्लुट्स संग काम गर्न बाध्य बनाउँछ, बेरार्डुची भन्छन्। (योग संग कताई जोडी र तपाइँ महान अब क्रस प्रशिक्षण लाभ प्राप्त गर्नुहुनेछ।)

दौड्दा

पहाड र स्प्रिन्ट सत्रहरु लाई सामेल गर्न को लागी तपाइँको दिनचर्या बदल्नुहोस् र तपाइँ तपाइँको पेट संगै तपाइँको बट र खुट्टा फर्म गर्नुहुनेछ। "जब तपाईं छिटो वा पहाडहरू माथि दौडनुहुन्छ, तपाईंका हातहरू चाँडै हिँड्न तपाईंलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्नुपर्दछ, र यसका लागि तपाईंको एब्सलाई अझ कडा परिश्रम गर्न आवश्यक छ," सान डिएगोमा रन-फिटका मालिक जेसन कार्प, पीएचडी भन्छन्। का लेखक भित्री धावक। (यो गति निर्माण पहाडी स्प्रिन्ट कसरत को लागी तपाइँको लागी हेर्नुहोस्।)

धेरै आर्म-पम्पिङ, ab-फर्मिङ पावरको लागि, आफ्नो हातहरू 90 डिग्री झुकाउनुहोस् (तिनीहरूलाई ठूलो कोणमा तपाईंको फाइदाको लागि पम्प गर्न गाह्रो छ)। आफ्नो पक्षमा कोहनी तंग राख्नुहोस् र हातहरु ढिलो कपिएको संग तपाइँको midline तिर प्रकाश कोण को रूप मा forearms स्विंग। कार्प भन्छन्, "तपाइँको हात र हातहरु लाई आराम दिनुहोस् ताकि तपाइँको माथिल्लो शरीर मा कुनै तनाव छैन, जसले तपाइँको हतियार लाई छिटो र राम्रो पम्प गर्न मद्दत गर्दछ," कार्प भन्छन्।

बूट शिविर वर्ग को लागी

विस्फोटक plyometrics-burpees, जम्पिंग ज्याक, बक्स जम्प-दुबै गम्भीर अब मूर्तिकार र क्यालोरी क्रशर हुन्। जब पोर्चुगल अनुसन्धानकर्ताहरूले ह्यान्ड-बल खेलाडीहरूलाई १२-हप्ताको बलियो कार्यक्रममा राखे र पछिल्लो सात हप्ताको लागि प्लायोस थपे, विषयहरूले आफ्नो पेटको बोसो १२ प्रतिशतले घटाए। "विस्फोटक चालहरु तपाइँको सम्पूर्ण कोर लाई स्थिर र/वा तपाइँ लाई प्रेरित गर्न को लागी, जो अधिकतम ab संलग्नता मा परिणाम हो," लॉरेल ब्ल्याकबर्न भन्छन्, बल्लाम्काप फिटनेस र तालिहासी, फ्लोरिडा मा प्रशिक्षण को मालिक, जो स्क्वाट जोर (burpees माइनस पुश-अप) को सिफारिश गर्दछ। , पर्वतारोहीहरु, र जम्प squats।

फ्याँक्नु, फ्याँक्नु, वा एक भारित बल slamming पनि तंग abs को लागी राम्रो चाल हो। अस्टिन, टेक्सास मा Fit4Austin/Vives प्रशिक्षण प्रणाली को मालिक Diane Vives भन्छन् कि ओभरहेड बल टस र घूर्णन बल टस संग lunge कोर ३ 360० डिग्री दुई फरक तरिका मा काम गर्दछ: "उनीहरु श्रोणि र तल्लो शरीर राख्न को लागी स्थिर तपाईंले बल टस गर्दा तपाईंले समर्थन गर्नुभयो, र तिनीहरूले तपाईंलाई फ्याक्न र तपाईंले समात्ने बित्तिकै गति बढाउन मद्दत गर्नुहुन्छ।"

र यदि तपाइँ यी मध्ये कुनै पनि अभ्यासहरू असमान सतहमा गर्नुहुन्छ, जस्तै बोसु बल वा बालुवा, तपाइँले तपाइँको एब बलियो बनाउनुहुनेछ, रचमुट भन्छन्, किनकि तपाइँ आफ्नो कोर ब्रेस गर्नु पर्छ ताकि तपाइँ मेटाउनुहुन्न।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्