मैले एक दिन कति स्क्वाट गर्नु पर्छ? एक शुरुआत गाइड

सन्तुष्ट

• कसरी सुरू गर्ने
• १. आधारभूत स्क्वाट
• २ कर्टि स्क्वाट
• The. विभाजित स्क्वाट
• The. गब्लेट स्क्वाट
• थप चाहनुहुन्छ? हाम्रो -०-दिन स्क्वाट चुनौती प्रयास गर्नुहोस्
• विचार गर्नुपर्ने कुरा
• तल रेखा
• 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न

कसरी सुरू गर्ने

राम्रो कुरा स्क्वाट गर्नेहरूलाई आउँछ।

केवल स्क्वाटहरूले तपाईंको क्वाडहरू, ह्यामस्ट्रिंगहरू, र ग्लुटेजहरूलाई आकार दिदैन, यसले तपाईंको सन्तुलन र गतिशीलतामा मद्दत गर्दछ, र तपाईंको शक्ति वृद्धि गर्दछ। वास्तवमा, २००२ को अध्ययनले पत्ता लगायो कि तपाईंको स्क्वाट जति गहिरो छ, तपाईंको ग्लुट्स बढी काम गर्दछ। अझै विश्वस्त छ?

जब एक दिनमा तपाईले कति स्क्वाट गर्नुपर्दछ भन्ने कुरा आउँछ, त्यहाँ कुनै जादुगरी नम्बर हुँदैन - यो वास्तवमै तपाईको व्यक्तिगत लक्षाहरूमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं स्क्वाटहरू गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, कम्तिमा एक प्रकारको स्क्वाटको १२-१-15 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू राख्नुहोस्। हप्तामा केहि दिन अभ्यास गर्नु राम्रो ठाउँ हो।

तल, हामीले आधारभूत स्क्वाट र यसको तीन भिन्नताहरू म्याप गरेका छौं ताकि तपाईं काममा जान सक्नुहुन्छ।

१. आधारभूत स्क्वाट

तपाईं आधारभूत स्क्वाट भन्दा अधिक मौलिक व्यायाम पाउन हार्ड-प्रेस हुनुहुनेछ। जब राम्रोसँग प्रदर्शन गरिन्छ, यसले शरीरको सब भन्दा ठूला मांसपेशीहरूलाई संलग्न गर्दछ र धेरै कार्य र सौंदर्य लाभ प्रदान गर्दछ। यदि तपाईं सोचमा हुनुहुन्थ्यो भने, स्क्वाटहरू हुनेछन् पक्कै पनि मद्दत लिफ्ट र आफ्नो बट बाहिर गोल।

सार्नको लागि:

1. तपाईंको खुट्टाहरू कम्मर-चौडाइको साथ खडा गरेर सुरु गर्नुहोस्, आफ्ना पाखुरा तपाईंको दाहिने पट्टि विश्राम गर्नुहोस्।
2. तपाईको कोर कोर्नुहोस् र छाती माथि र घाँटी तटस्थ राख्नु भएको बेला, घुँडा टेक्नुहोस् र हिपस् पछाडि धकेल्नुहोस् जस्तो कि यदि तपाइँ कुर्सीमा बसिरहनु भएको छ। तपाईका हतियारहरू तपाईको अगाडी उठ्नुपर्दछ भुईंको समानान्तर हुन।
3. जब तपाईंको फिला फ्लोरसँग समानान्तर हुन्छ, रोक्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको एल्सको मार्फत पुग्नुहोस् तपाईंको सुरू स्थितिमा फिर्ता।

२ कर्टि स्क्वाट

वास्तवमै ग्लुट्सलाई लक्षित गर्न मनपर्ने मनपर्‍यो, कर्ट्स स्क्वाट्सले तपाइँलाई फेन्सी वायु महसुस गर्नेछ।

जब तपाईं प्रत्येक पनी पसीना बिना नै प्रत्येकको बाहिर दस्तक गर्न सक्नुहुन्छ, प्रत्येक हातमा डम्बल समातेर तपाईंको खेल माथि।

सार्नको लागि:

1. तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ उभिएर सुरु गर्नुहोस्। आरामदायी स्थितिमा तपाईका हतियारहरू समात्नुहोस्। तपाईं आफ्नो हिप्समा आफ्ना हातहरू विश्राम गर्न सक्नुहुन्छ वा तिनीहरूलाई तपाईंको साइडमा राख्नुहोस्।
2. बलियो कोरको साथ, पछाडि र दायाँ खुट्टाको साथ पछाडि तपाईंको बायाँ जांघ फ्लोरसँग समानान्तर नभएसम्म। यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको छाती र ठोडी यस चालमा नै सिधा रहन्छ।
3. एक छोटो विराम पछि, तपाइँ लगाए बायाँ खुट्टा को कुर्कुच्चो को माध्यमबाट माथि तान्नुहोस् र आफ्नो सुरू स्थिति मा फर्कनुहोस्।
4. दोहोर्याउनुहोस्, तर तपाईको देब्रे खुट्टाको सट्टा पछाडि कदम। जब तपाईं यस तर्फ समाप्त, तपाईं एक प्रतिनिधि पूरा गर्नुभयो।

The. विभाजित स्क्वाट

एक लन्ज जस्तै, स्प्लिट स्क्वाटलाई स्प्लिट रुखको आवश्यक पर्दछ, एक पटकमा एक खुट्टालाई पृथक गर्दै। यसको लागि अधिक सन्तुलनको आवश्यक पर्दछ, त्यसैले वास्तवमा त्यसमा ध्यान दिनुहोस् जुन तपाईं गतिशील हुनुभयो।

सार्नको लागि:

1. तपाईंको दायाँ खुट्टा अगाडि र तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि फराकिलो स्टेन्ड् स्ट्यान्डमा सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईका बाहुहरू तल राख्नुहोस्। यदि तपाईंलाई थप चुनौती चाहिएको छ भने, प्रत्येक हातमा एक हल्का डम्बेल समात्नुहोस्।
3. आफ्नो छाती माथि र कोर ब्रेस भएको बेलामा, तपाईंको घुँडा बन्नुहोस् जबसम्म तपाईंको देब्रे घुँडा लगभग फ्लोरमा छुन्छ र तपाईंको दाहिने जांघ भुइँमा समानान्तर हुन्छ। यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको दाहिने घुँडाले तपाईंको खुट्टाको अघिल्लो भाग विस्तार गर्दैन।
4. छोटो विराम पछि, तपाइँको सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाइँको इच्छित संख्याको दायाँ-खुट्टा reps दोहोर्याउनुहोस्, र तपाइँको बायाँ-खुट्टा प्रतिनिधिहरू पूर्ण गर्नको लागि तपाइँको stagger स्विच गर्नुहोस्।

The. गब्लेट स्क्वाट

शक्ति र कन्डिसन कोच डेन जोनले आधारभूत स्क्वाट आन्दोलनको क्रममा स्क्वाट मास्टर गर्न वा दुखाई अनुभव गर्ने मानिसहरूलाई मद्दत गर्न यो चाल सिर्जना गर्नुभयो।

उपकरण: एउटा डम्बल १० पाउन्डको साथ प्रकाश सुरू गर्नुहोस् यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ।

सार्नको लागि:

1. तपाइँको डुम्बबेललाई एक छेउ समातेर सुरूवात गर्नुहोस्, अर्को छोरलाई भुँइतिर पछाडि झुन्ड्याउन, तपाइँको हातहरू समात्दै।
2. बेन्ट कुहिनो संग, डम्बल आरामसाथ समात्नुहोस्, आफ्नो छाती छुने गरी। तपाईंको अडान चौडा हुनुपर्दछ र औंलाहरू औंल्याउनु पर्छ।
3. तपाईको घुँडा बन्नुहोस् र डम्बललाई स्थिर राख्दै, तपाईको कुल्चीहरू पछाडि धकेल्नुहोस्। तपाइँको घाँटी तटस्थ र टकटकी सिधा अगाडि राख्नुहोस्। यदि तपाईंको गतिको दायराले यसको लागि अनुमति दिन्छ भने, तपाईंको फिला फ्लोरसँग समानान्तर भन्दा गहिरा जान सक्छ।
4. थोरै पज पछि, तपाईंको एल्सको माध्यमबाट धकेल्नुहोस् र तपाईंको सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

थप चाहनुहुन्छ? हाम्रो -०-दिन स्क्वाट चुनौती प्रयास गर्नुहोस्

तपाईंले यी स्क्वाट भिन्नताहरू मास्टर गरेपछि, यो -०-दिने स्क्वाट चुनौतीको साथ तपाईंको खेल। याद गर्नुहोस्, १ सेट लगभग १२-१ 12 प्रतिनिधि बराबर हुनुपर्छ जब तपाईं सुरु गर्नुहुन्छ। तपाईंले निर्दिष्ट स्क्वाटको sets सेटहरू गरिरहनु भएको छ - त्यसैले तपाईंको पानी लिनुहोस् र तयार हुनुहोस्।

उच्च तीव्रता कसरतको लागि, तपाईं केहि प्रतिनिधिहरू थप्न सक्नुहुन्छ वा केही डम्बेलहरू समात्नुहोस् जब तपाईं हप्ता,, वा दिन १ hit मा हिट गर्नुहुन्छ।

विचार गर्नुपर्ने कुरा

निश्चित गर्नुहोस् तपाईंले स्क्वाटिting शुरू गर्नु अघि नै न्यानो भएको छ। कम्तिमा १० मिनेटको कार्डियो र minutes मिनेटको स्ट्रेचिंग गर्नाले तपाईंको मांसपेशीहरू सुस्त हुनेछ, तपाईंको गतिको दायरा बढाउनेछ, र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंले गर्नुपर्ने स्क्वाटहरूको संख्याको तपाईंको लि gender्गसँग केही गर्नुपर्दैन र तपाईंको फिटनेस स्तरसँग केहि गर्नका लागि। तपाईंको सीमाहरूको बारे सावधान हुनुहोस् र निश्चित रिप्स वा वजन थप्नु अघि तपाईंको फाराम ठोस छ भनेर निश्चित गर्नुहोस्।

यद्यपि स्क्वाटहरू आश्चर्यजनक प्रभावकारी व्यायाम हुन्, तिनीहरू सबै अन्तमा सबै हुँदैनन्। एक पूर्ण शरीर कसरत शासन मा उनलाई शामिल - र उचित भाग मा राम्रो सामान खाएर - तपाईलाई उत्तम परिणाम दिनेछ।

तल रेखा

एक शुरुआतको रूपमा, हप्तामा धेरै पटक १२-१-15 प्रतिनिधिहरूको sets सेट स्क्वाटिting गर्नाले तपाईंको अधिक शक्ति र फुलर जीन्सको लागि तपाईंको मार्गमा राम्रो हुनेछ। एक राम्रो गोल व्यायाम दिनचर्यामा तिनीहरूलाई समावेश गर्नुहोस् र परिणाम प्रवाह हेर्नुहोस्!

3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न

निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।