तपाईलाई प्रति दिन कति पोटासियम चाहिन्छ?

सन्तुष्ट

• पोटेशियम भनेको के हो?
• के अभाव सामान्य छ?
• पोटेशियमको उत्तम डाईट्री स्रोतहरू
• पोटेशियमको स्वास्थ्य लाभ
• तपाईले प्रति दिन कति उपभोग गर्नु पर्छ?
• के तपाईंले पूरक आहार लिनु पर्छ?
• कति कति छ?
• तल लाइन

तपाईंको शरीरमा पोटेशियम तेस्रो सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा खनिज हो, र धेरै शरीर प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ (१)।

यद्यपि धेरै मानिसहरूले यसका लागि पर्याप्त मात्रामा उपभोग गर्छन्। वास्तवमा, अमेरिकामा सबै वयस्कहरूको करीव%%% दैनिक सेवन सिफारिसहरू पूरा गर्दैनन् ()।

यो लेखले तपाईलाई प्रति दिन कति पोटासियम चाहिन्छ, साथै किन यो तपाईको स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण छ भन्ने कुरा पनि बताउँदछ।

पोटेशियम भनेको के हो?

पोटेशियम एक अविश्वसनीय महत्वपूर्ण खनिज र इलेक्ट्रोलाइट हो। यो पत्तेदार तरकारीहरू, फलफूल र माछा जस्तै सामन जस्ता सम्पूर्ण खाद्यहरूको विविधतामा फेला पर्दछ।

तपाईंको शरीरमा लगभग%%% पोटेशियम सेलहरूको भित्र फेला पर्दछ। यसमध्ये 80०% मांसपेशी कोषहरूको भित्र फेला पर्दछ, जबकि २०% हड्डी, कलेजो र रातो रक्त कोषहरूमा हुन्छन्।

यस खनिजले शरीरमा विभिन्न प्रक्रियाहरूमा आवश्यक भूमिका खेल्छ। यो मांसपेशीको संकुचन, मुटुको कार्य र पानी सन्तुलन (in,) प्रबन्ध गर्नमा शामिल छ।

यसको महत्त्वको बाबजुद, विश्वव्यापी रूपमा थोरै मानिसहरूले यस खनिज (,) को पर्याप्त मात्रामा पाउँछन्।

पोटेशियम समृद्ध आहार उच्च रक्तचाप, मिर्गौलाको पथरी र अस्थिसुनावस्थलको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ, अन्य फाइदाहरूमध्ये (,, १०)।

सारांश: पोटेशियम महत्त्वपूर्ण खनिज र इलेक्ट्रोलाइट हो। यो मांसपेशीको संकुचन, मुटुको कार्य र पानी सन्तुलन मिलाउनमा शामिल छ।

के अभाव सामान्य छ?

दुर्भाग्यवस, प्रायः वयस्कहरूले पर्याप्त पोटाशियम () खपत गर्दैनन्।

धेरै देशहरूमा, पश्चिमी खानालाई प्रायः दोष लाग्दछ, किनभने यसले प्रशोधित खाद्य पदार्थको पक्ष गर्दछ, जुन यस खनिजको खराब स्रोत हो (११)।

जहाँसम्म, मानिसहरूले पर्याप्त पाइरहेका छैनन् भन्दैमा तिनीहरू अभाव छन् भन्ने होइन।

हाईपोक्लेमिया को रूपमा पनि चिनिने पोटेशियमको अभावलाई प्रति लीटर (. mm एमएमोल भन्दा कम पोटासियमको रगतको स्तरले चित्रण गर्छ।

आश्चर्यजनक कुरा के छ भने, कमिहरू कमैले मात्र आहारमा पोटासियमको अभावले हुने हुन्छन् (१))।

तिनीहरू सामान्यतया तब हुन्छ जब शरीरले धेरै पोटासियम गुमाउँछ, जस्तै पुराना पखाला वा बान्तासँग। यदि तपाईंले मूत्रवर्धकहरू लिइरहनुभएको छ भने पनि तपाईंले पोटेशियम गुमाउन सक्नुहुन्छ, जुन तपाईंको शरीरमा पानी (,) गुम्न सक्ने औषधिहरू हुन्।

अभावका लक्षणहरू तपाईंको रगतको स्तरमा निर्भर हुन्छन्। यहाँ अभावका तीन फरक स्तरहरूको लक्षणहरू छन्:

• हल्का कमी: जब एक व्यक्तिको रगत स्तर –-.5. mm मिमीोल / एल हुन्छ। यसमा प्राय जसो लक्षणहरू हुँदैन।
• मध्यम कमी: २.–-– मिमीोल / एल हुन्छ। लक्षणहरूमा क्रम्पि,, मांसपेशी दुख्ने, कमजोरी र असुविधा समावेश छ।
• गम्भीर कमी: २. mm एमएमओएल / एल भन्दा कममा हुन्छ। लक्षणहरूमा अनियमित मुटुको धड्कन र पक्षाघात समावेश छ।

सारांश: एक पोटेशियमको कमी असामान्य छ। यद्यपि अधिकांश वयस्कहरूले यस महत्त्वपूर्ण खनिजको पर्याप्त उपभोग गरिरहेका छैनन्।

पोटेशियमको उत्तम डाईट्री स्रोतहरू

तपाईंको पोटासियम सेवन बढाउने उत्तम तरिका तपाईंको डाइट मार्फत हो।

पोटेशियम विभिन्न सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ, विशेष गरी फलफूल र तरकारीहरूमा पाइन्छ।

खनिजको पछाडि अपर्याप्त प्रमाणहरूको कारण, पोषण विज्ञहरूले सन्दर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) निर्धारण गरेनन्।

एक आरडीआई दैनिक पोषक तत्वको मात्रा हो जुन healthy –-8%% स्वस्थ व्यक्तिहरूको आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ (१।)।

तल केहि खानाहरू छन् जुन पोटासियमको उत्कृष्ट स्रोतहरू हो, साथै उनीहरूले कती 3.5.-औंस (१००-ग्राम) सेवारत (१ 17) मा समावेश गर्दछ:

• बीट साग, पकाइएको: 909 मिलीग्राम
• याम, बेक्ड: 7070० मिलीग्राम
• सेतो आलु, बेक्ड: 4 544 मिलीग्राम
• सोयाबीन, पकाइएको: 9 53 mg मिलीग्राम
• एभोकैडो: 5 485 मिलीग्राम
• मीठा आलु, बेक्ड: 5 475 मिलीग्राम
• पालक, पकाएको: 6 466 मिलीग्राम
• एडमामे सिमी 6 436 मिलीग्राम
• साल्मन, पकाइएको: 4१4 मिलीग्राम
• केरा: 8 358 मिलीग्राम

सारांश: विभिन्न खालका बिभिन्न चीजहरू पोटेशियमको उत्कृष्ट स्रोतहरू हुन्, यसमा बीट साग, याम, आलु र पालक सहित।

पोटेशियमको स्वास्थ्य लाभ

पोटेशियम समृद्ध आहार केहि प्रभावकारी स्वास्थ्य लाभ संग सम्बन्धित छ। यसले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू रोक्न वा कम गर्न सक्छ, समावेश सहित:

• उच्च रक्तचाप: धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि पोटेशियम युक्त डाइटले रक्तचाप कम गर्न सक्छ, विशेष गरी उच्च रक्तचाप (,,) भएका मानिसहरूलाई।
• नुन संवेदनशीलता: यस अवस्थाका व्यक्तिहरूले नुन खाएपछि रक्तचापमा १०% वृद्धि अनुभव गर्न सक्दछन्। एक पोटेशियम युक्त आहारले नुन संवेदनशीलता (२०,) लाई हटाउन सक्छ।
• झड्का: धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि पोटेशियम युक्त आहारले स्ट्रोकको जोखिम २ 27% (, २,,,) सम्म कम गर्न सक्छ।
• अस्टियोपोरोसिस: अध्ययनहरूले देखाए कि पोटासियम युक्त आहारले हड्डीभ of्गा (,,,) को बढि जोखिमसँग सम्बन्धित यस्तो अवस्था अस्थिरोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
• किडनी पत्थर: अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन कि पोटेशियम युक्त डाइट किडनी ढु stones्गाको महत्वपूर्ण जोखिमसँग सम्बन्धित छन् यस खनिज (१०,) मा कम डाइट भन्दा।

सारांश: पोटेशियम समृद्ध खानाले उच्च रक्तचाप र नुन संवेदनशीलता कम गर्न सक्छ र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न सक्छ। थप रूपमा, यसले अस्टियोपोरोसिस र किडनी ढु stones्गालाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

तपाईले प्रति दिन कति उपभोग गर्नु पर्छ?

तपाईको दैनिक पोटासियम आवश्यकताहरू विभिन्न स्वास्थ्यमा निर्भर गर्न सक्छन्, तपाईंको स्वास्थ्य स्थिति, गतिविधि स्तर र जातीयता सहित।

जे भए पनि पोटासियमको लागि आरडीआई छैन, विश्वभरका संगठनहरूले खानाको माध्यमबाट कम्तिमा 500 3,०० मिग्रि खपत गर्ने सिफारिस गरेका छन् (, )०)।

यी संगठनहरूमा विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ), र बेलायत, स्पेन, मेक्सिको र बेल्जियम सहितका देशहरू सामेल छन्।

अन्य देशहरू, अमेरिका, क्यानडा, दक्षिण कोरिया र बुल्गारिया सहित, खानाको माध्यमबाट प्रति दिन कम्तिमा ,,7०० मिलीग्राम खपत गर्ने सल्लाह दिन्छन्।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, जब मानिसहरूले प्रति दिन ,,,० मिलीग्राम भन्दा बढी खपत गर्दछन्, त्यहाँ थोरै वा केही थप स्वास्थ्य लाभहरू देखा पर्दैन (, २ 23)।

यद्यपि त्यहाँ धेरै समूहहरू छन् जसले अरूलाई भन्दा बढि फाइदा लिन सक्छन् उच्च सिफारिस भेटेर। यी व्यक्तिहरूले समावेश गर्दछ:

• खेलाडीहरू: जो लामो र गहन व्यायाममा भाग लिन्छन् उनीहरूले पसिना () को माध्यमबाट पोटेशियमको एक महत्त्वपूर्ण मात्रा गुमाउन सक्छन्।
• अफ्रीकी अमेरिकीहरू: अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि दैनिक ,,०० मिलीग्राम पोटेशियमको सेवनले नुन-संवेदनशीलता हटाउन सक्छ, यो अवस्था अफ्रिकी अमेरिकन वंश (२०) का मानिसहरूमा सामान्य छ।
• उच्च जोखिम समूह: उच्च रक्तचाप, मिर्गौलाको ढु stones्गा, अस्टियोपोरोसिस वा स्ट्रोकको जोखिममा व्यक्तिहरूले प्रति दिन कम्तिमा ,,,०० मिलीग्राम पोटेशियम सेवन गरेर लाभ लिन सक्दछन् (१०,,,)।

संक्षिप्तमा, खानाको लागि प्रति दिन यस खनिजको mg 3,००- foods,,7०० मिलीग्राम खपत गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। व्यक्ति जसलाई अधिक पोटाशियम चाहिन्छ उच्च अन्ततर्फ लक्ष्य गर्नु पर्छ।

सारांश: स्वस्थ वयस्कले foods,–००-–,,०० मिग्रि पोटेशियमको खाना खानु पर्छ। व्यक्तिहरूको केहि समूहहरूले कमसेकम, 4०० मिलीग्राम प्रति दिन उपभोग गर्नु पर्छ।

के तपाईंले पूरक आहार लिनु पर्छ?

अचम्मको कुरा, पोटाशियम पूरकहरू सामान्यतया यो खनिजको ठूलो स्रोत हुँदैन।

युएस फूड एन्ड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ले काउन्टर पोटेशियम क्लोराइड पूरकहरूलाई प्रति सेवा १०० मिलीग्राम भन्दा कममा सीमित गर्दछ - अमेरिकाको दैनिक सिफारिसको केवल २% ()१)।

जे होस्, यो पोटेशियम पूरकको अन्य रूपहरूमा लागू हुँदैन।

यस खनिजको धेरै अधिक लिनुले रगतमा निर्माण गर्न अत्यधिक मात्रा निम्त्याउन सक्छ, जसलाई हाइपरक्लेमिया भनिन्छ। केहि अवस्थाहरूमा यसले अनियमित मुटुको धडकन निम्त्याउँछ, जिसे कार्डियाक एरिथमिया भनिन्छ, जुन घातक (,) हुन सक्छ।

यसबाहेक, अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि उच्च खुराक प्रदान गर्ने पोटेशियम पूरकहरूले पेटको अस्तर बिगार्न सक्छ (, 34,) 35)।

जहाँसम्म, जो मानिस कमी वा जोखिममा छन् को लागी एक उच्च खुराक पोटेशियम पूरक आवश्यक हुन सक्छ। यी अवस्थाहरूमा, डाक्टरहरूले उच्च-खुराक पूरक लेख्न सक्छन् र कुनै प्रतिक्रियाको लागि तपाईंलाई मोनिटर गर्न सक्छन्।

सारांश: स्वस्थ वयस्कहरूको लागि पोटेशियम पूरक आवश्यक हुँदैन। जहाँसम्म, केहि व्यक्तिहरूलाई उच्च-खुराक पूरक हो।

कति कति छ?

रगतमा पोटेशियमको अधिकतालाई हाइपरक्लेमिया भनिन्छ। अवस्था प्रति लिटर .0.० एमएमोल भन्दा रगतको स्तरले विशेषता दिन्छ, र खतरनाक हुन सक्छ।

स्वस्थ वयस्कका लागि, त्यहाँ कुनै महत्त्वपूर्ण प्रमाण छैन कि खाद्यान्नबाट पोटेशियमले हाइपरक्लेमिया (१ 16) निम्त्याउन सक्छ।

यस कारणका लागि, खाद्य पदार्थहरूबाट पोटेशियम एक सहन योग्य माथिल्लो सेवन स्तर छैन। यो सबैभन्दा स्वस्थ वयस्कले प्रतिकूल प्रभाव () बिना दिनमा एक दिनमा उपभोग गर्न सक्दछ।

हाइपरक्लेमियाले सामान्यतया कमजोर मिर्गौलाको समारोह भएका मानिसहरूलाई असर पार्छ, वा जो व्यक्ति औषधी लिन्छन् जसले किडनीको कार्यलाई असर गर्दछ।

यो किनभने अधिक पोटाशियम मुख्यतया मिर्गौलाद्वारा हटाईन्छ। तसर्थ, कमजोर किडनीको कार्यले रगत () मा यो खनिजको निर्माणमा परिणामित गर्दछ।

यद्यपि, गरीब मिर्गौला समारोह हाइपरक्लेमियाको कारण मात्र होइन। धेरै पोटेशियम सप्लीमेन्ट लिदा पनि यसको कारण हुन सक्छ (,,)।

खानाको तुलनामा, पोटेशियम पूरकहरू साना र लिन सजिलो हुन्छ। एकैचोटि धेरै लिनुले किडनीको क्षमता बढि पोटासियम () हटाउन सक्छ।

थप रूपमा, त्यहाँ बिभिन्न समूहहरू छन् जसलाई अन्यको तुलनामा यस खनिजको कम आवश्यकता हुन सक्छ, सहित:

• क्रॉनिक किडनी रोगको साथ मानिस: यस रोगले हाइपरक्लेमियाको जोखिम बढाउँछ। पुरानो मिर्गौला रोग भएका व्यक्तिहरूले उनीहरूको डाक्टरलाई सोध्नु पर्छ उनीहरूको लागि पोटासियम कति सही छ (,)।
• ती व्यक्तिले रक्तचापको औषधि लिइरहेका केहि रक्तचाप औषधिहरू, जस्तै ACE इनहिबिटरहरू, हाइपरक्लेमियाको जोखिम बढाउन सक्दछ। व्यक्तिहरूले यी औषधी लिनेहरू उनीहरूको पोटासियम सेवन (,) हेर्नु आवश्यक पर्दछ।
• ज्येष्ठ नागरिक: जब मानिस उमेर, तिनीहरूको किडनी समारोह घट्छ। बुढेसकालका व्यक्तिहरूले औषधी लिने सम्भावना बढी हुन्छन् जसले हाइपरक्लेमिया (,) को जोखिमलाई असर गर्दछ।

सारांश: स्वस्थ वयस्कहरूको लागि खानाबाट पोटासियमको अधिक मात्रा लिन गाह्रो हुन्छ। जहाँसम्म किडनी समस्या भएकाहरूका साथै वृद्धहरू र रक्तचापको लागि औषधी लिनेहरूलाई कम पोटासियम चाहिन सक्छ।

तल लाइन

पोटेशियम एक आवश्यक खनिज र इलेक्ट्रोलाइट हो जुन मुटुको कार्य, मांसपेशीको संकुचन र पानी सन्तुलनमा समावेश छ।

उच्च सेवनले उच्च रक्तचाप, नुन संवेदनशीलता र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, यसले अस्टियोपोरोसिस र मृगौला ढु stones्गाबाट बचाउन सक्छ।

यसको महत्त्वको बाबजुद विश्वभरका थोरै व्यक्तिहरूले पर्याप्त पोटेशियम पाउँदछन्। स्वस्थ वयस्कले aim, from००-–,7०० मिग्रि खाना खानु पर्छ।

तपाईंको सेवन बढाउन, तपाईंको पोषणमा केहि पोटासियम युक्त खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्नुहोस्, जस्तै पालक, बीट साग, आलु र माछा, जस्तै सालमन।