4 No-Weight Trapezius Exercise

सन्तुष्ट

• अवलोकन
• १. काँध ब्लेड निचो
• २. श्रग
• Up. ठाडो प row्क्ति
• P. पुशअप
• मेरो ट्रापेजियसलाई चोट पुर्‍याउन सम्भव छ?
• तल लाइन

अवलोकन

के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि शरीर निर्माणकर्ताहरू किन त्यस्तो घुमाउरो, मूर्तिकला भएका घाँटीहरू राख्छन्?

यो किनभने उनीहरूले आफ्नो ट्रपेजियस, धेरै ठूलो, स्टिंग्रे आकारको मांसपेशीमा भारी काम गरेका छन्। ट्रापेजियस खोपडीको ठीक तल सुरू हुन्छ, घाँटी मुनि र कुमाहरूको पछाडि दगुर्छ, र त्यसपछि मेरुदण्ड तल "V" आकारमा जारी रहन्छ।

ट्रापेजियस तपाइँको काँध र माथिल्लो पछाडि स्थिर बनाउन काम गर्दछ। शरीर सौष्ठव तपाईंको लागि नहुन सक्छ, तर राम्रो आसन कायम राख्न र कमर दुख्नेबाट बच्नको लागि, यसलाई महत्त्वपूर्ण राख्नु महत्त्वपूर्ण छ ट्रैपियसियसलाई बलियो राख्नु।

हामीले दुई विशेषज्ञलाई तपाईंको ट्रापेजियस काम गर्ने सजिलो तरिका जान्नको लागि दुई विशेषज्ञहरूसित कुरा ग ,्यौं, चाहे तपाईं जिममा नियमित हुनुहुन्छ वा आफ्नो बैठक कोठामा काम गर्न रुचाउनुहुन्छ।

डा। म्याथ्यू ग्यामन्स वर्मन्ट आर्थोपेडिक क्लिनिकमा प्राथमिक हेरचाह खेल चिकित्सा चिकित्सक र खेल समाजका लागि अमेरिकी समाजका दोस्रो उपाध्यक्ष छन्।

मार्क कोवाक्स, सीटीपीएस, एमटीपीएस एक प्रदर्शन फिजोलॉजिस्ट, खेल र व्यायाम विज्ञान अनुसन्धानकर्ता, र अन्तर्राष्ट्रिय टेनिस प्रदर्शन संघको कार्यकारी निर्देशक हुन्।

यहाँ चार अभ्यासहरू छन् जुन तपाईको ट्र्यापेजियसलाई बलियो राख्न सल्लाह दिन्छन्।

१. काँध ब्लेड निचो

"जबसम्म तपाईं एक बडिबिल्डर एक ठूलो ट्रेपेजियस प्राप्त गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्न, ट्रेपेजियसलाई यसको कार्य राम्रोसँग गर्नका लागि व्यायामको आवश्यक पर्दछ, काँध र माथिल्लो पछाडि स्थिर गर्दै," गेम्न्स भन्छन्।

काँध ब्लेड निचो गर्न यो एक सजिलो तरीका हो।

1. राम्रो आसन संग खडा।
2. बिस्तारै सँगै काँधको ब्लेड निचोल्नुहोस् र seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
3. बिस्तारै काँधको ब्लेडहरू उनीहरूको आरामदायक स्थितिमा फिर्ता छोड्नुहोस्।
4. यो व्यायाम केबलहरू, एक प्रतिरोध ब्यान्ड, वा गोल पोष्ट स्थितिमा अगाडि तपाईंको हातहरू समात्दै प्रयोग गरेर पनि गर्न सकिन्छ।

२. श्रग

साधारण ट्रयापियसलाई कडा राख्नको लागि अर्को सरल ठाउँहरू छन्। "श्रग एकदम सामान्य र कार्यान्वयन गर्न सजिलो छ, र यो ट्रेपेजियसलाई सक्रिय गर्नको लागि उत्तम अभ्यास हो," कोभाक्स भन्छन्। थप गरिएको चुनौतीको लागि यो व्यायाम तपाईको हातमा राख्नुहोस्।

1. राम्रो आसन संग खडा।
2. उनीहरूको काँधलाई तिमीले जतिसम्म प्राप्त गर्न सक्दछ त्यति माथि उठाउनुहोस्, जस्तो कि आफ्नो काँधमा आफ्ना कानहरू छुने प्रयास गर्दै।
3. दुईको गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. तिनीहरूलाई फेरि आराम गर्नुहोस्।
5. २० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Up. ठाडो प row्क्ति

यो ट्र्यापेजियसलाई सुदृढ पार्नका लागि लोकप्रिय व्यायाम हो। तपाईं पनि यो dumbbells वा तपाईंको हातमा एक बेलबेलको साथ प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

1. सीधा खडा
2. तपाईको मुट्ठी क्लेन्स्ड भएकोले, आफ्नो मुट्ठी माथि माथि पुल्नुहोस् जतिसक्दो तपाईंको कुहिनो बnding्गाउँदै, आफ्नो हातहरू तपाईंको शरीरको अगाडि नजिक राख्नुहोस्।
3. दुईको गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. आफ्ना हतियारहरू एक रिलक्सन स्थितिमा फिर्ता छोड्नुहोस्, मुट्ठी अझै क्लिंचेड।
5. २० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

P. पुशअप

त्यहाँ पुशअप को केहि भिन्न भिन्नताहरु छन्। तपाईंको लागि सजिलो संस्करण संस्करण गर्नुहोस्: एक मानक पुशअप, भुइँमा घुँडा टेक्दा एक पुशअप, वा भित्ता बिरूद्ध उभिएको पुशअप।

1. तपाईंको हातहरू भुइँमा वा भित्तामा सपाट गर्नुहोस्।
2. तपाईंको पछाडि सिधा र पेट कडा राख्दा तपाईंको शरीरलाई हातहरूतिर तल्लो बनाउनुहोस्। आफ्नो टाउको छोड्नुहोस्; तपाईंको घाँटीलाई बाँकी मेरुदण्डसँग लाइनमा राख्नुहोस्।
3. तपाईं भुइँ वा भित्तेको नजिक नभएसम्म तपाईंको शरीर तल्लो गर्नुहोस्, र फेरि पछाडि ठाडो स्थितिमा पुग्नुहोस्। तपाईं तल जानुहुँदा र तपाईं पुश रूपमा श्वास छोड्नुहोस्।

व्यायामको क्रममा "काँधहरू सँगसँगै थिच्न वास्तवमै ध्यान केन्द्रित गर्नु" पुशअपको साथ प्रमुख हो, गेम्न्स भन्छन्। "काम गर्नको लागि तपाईको मध्य र तल्लो ट्रापेजियसलाई काम बनाउनुहोस्।"

मेरो ट्रापेजियसलाई चोट पुर्‍याउन सम्भव छ?

कोप्याक्सले भन्छ कि ट्र्यापेजियसलाई च्यात्नु वा तन्काउने काम प्रायः हुँदैन। यो सामान्यतया केवल बॉडीबिल्डर्सलाई हुन्छ जसले धेरै वजनको साथ ट्रेपियसियस काम गर्ने प्रयास गर्दछन्।

"अर्को प्रकारको चोट लागेको हुन सक्दछ जब तपाईं एक दिशामा प्रतिरोध गर्न बाध्य हुनुभयो र तपाईं एकदम चाँडो विपरित दिशामा सर्नुहुन्छ, जस्तै घर्षण शक्तिहरूसँग जो कहिलेकाँही तीव्र, हिंस्रक दुर्घटनामा हुन्छ," उनी थप्दछन्।

यो एक मोटर दुर्घटनामा वा फुटबल खेल्दा टकराउने लाइनमेनलाई हुन सक्छ।

गेमन्सले टिप्पणी गरे कि कुनै व्यायामको रूपमा तपाईले ट्रापेजियस काम गर्दा बिस्तारै सुरू गर्नुपर्दछ। यसलाई बढ्तै नगर्नुहोस्।

तल लाइन

एक स्वस्थ ट्रापेजियस फिटको फिटमैस्टको लागि मात्र होइन।

गर्भवती महिलाहरू प्रायः गुरुत्वाकर्षणको परिवर्तन केन्द्रको साथ संघर्ष गर्दछन् जसले उनीहरूलाई अगाडि तान्दछ, त्यसैले तिनीहरूलाई सन्तुलित हुन मद्दतको लागि बलियो ट्रपेजियस चाहिन्छ।

ठूला वयस्कहरूले पनि कुनै पनि सन्तुलन चुनौतिहरूको साथ मद्दतको लागि बलियो ट्रेपेजियस मांसपेशीको फाइदा लिन सक्छन्।

"जब अधिकांश व्यक्तिहरू ट्रापेजियसको बारेमा सोच्दछन्, उनीहरू बडिबिल्डरको परिपक्व घाँटीको मांसपेशीको बारेमा सोच्दछन्," कोभाक्स भन्छन्। “तर यसले घाँटीको आन्दोलन नियन्त्रण भन्दा बढी गर्छ। भुइँबाट कुनै चीज उठाउँदा वा केही पनि उठाउँदा मांसपेशी एकदमै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। ”

याद राख्नुहोस्: कुनै व्यायाम गर्दा, उचित फारम प्रयोग गर्न नबिर्सनुहोस्। यदि तपाईं अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, कृपया एक व्यक्तिगत ट्रेनर वा अन्य फिटनेस पेशेवरको सल्लाह लिनुहोस्।