कसरी छिटो 5K चलाउने

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ केहि समयको लागि नियमित रूपमा दौड्दै हुनुहुन्छ र केहि 5K रमाइलो रनहरू पूरा गर्नुभएको छ। तर अब यो समय छ यो कदम र यो दूरी लाई गम्भीरतापूर्वक लिनुहोस्। यहाँ केहि सुझावहरु को लागी तपाइँ तपाइँको व्यक्तिगत रेकर्ड हराउन को लागी जब ३.१ माईल को दूरी मा चलिरहेको छ।

तालिमको क्रममा

• Speedwork जोड्नुहोस्: यदि तपाइँ एक छिटो 5K चलाउन चाहानुहुन्छ, तब तपाइँ छिटो दौडने अभ्यास गर्नु पर्छ। कोच एन्ड्रयू Kastor तपाइँको प्रशिक्षण तालिका मा 80 मीटर स्प्रिन्ट जोड्ने सिफारिश, र यहाँ चार हप्ता मा एक छिटो 5K दौडने को लागी उनको योजना छ। सम्झनुहोस्: स्प्रिन्टिङ शरीरमा गाह्रो हुन सक्छ, त्यसैले छोटो स्प्रिन्टहरूबाट सुरु गर्न र पूरा 80 मिटरसम्म निर्माण गर्न निश्चित गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं स्पीडवर्कमा नयाँ हुनुहुन्छ भने।
• छोटो उकालो जोड्नुहोस्: हिल्सलाई शक्ति र सहनशीलता चाहिन्छ, त्यसैले यदि तपाइँ उनीहरुलाई तपाइँको प्रशिक्षण को दौरान अभ्यास गर्नुहुन्छ, तब तपाइँ गति र मांसपेशिहरु को शक्ति को विकास गर्नुहुनेछ, र जस्तै plyometrics (जम्प व्यायाम) संगै, पहाडी स्प्रिन्टहरु तपाइँको मांसपेशिहरु र tendons मा लचीलापन वृद्धि हुनेछ, जो तपाइँको जोखिम कम गर्दछ। चोट को। तपाइँको प्रशिक्षणमा, छोटो ठाडो पहाडहरू (लगभग 6 देखि 10 प्रतिशत झुकाव) लाई सम्हाल्नुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि स्प्रिन्ट गर्नुहोस्, र त्यसपछि घुँडामा दबाबबाट बच्न डाउनहिल पछाडि हिंड्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, अन्ततः आठ १०-सेकेन्ड स्प्रिन्ट सम्म निर्माण। यो बलियो, छिटो खुट्टा को एक पक्का तरीका हो।
• सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रशिक्षण चाल छ कि तपाइँको नinsहरु, बाछो, quads, glutes, र कोर लक्षित गर्नुहोस्: एक्लै दौड्दा तपाईंको गति बढ्दैन। तपाइँ मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी तपाइँ लाई सार्न को लागी तपाइँको कार्यहरु अधिक शक्तिशाली र अधिक कुशल हुनेछ। सेलिब्रेटी ट्रेनर डेभिड किर्स्चबाट स्क्वाट्स, लुङ्ग्स, स्टेप-अप, काफ राइज, बेन्ट ओभर रो र यी तीन बुटी चालहरूको भिन्नताहरू समावेश गर्नुहोस्।
• मार्गसँग परिचित हुनुहोस्: 5K पाठ्यक्रम को एक नक्शा प्राप्त गर्नुहोस्, र यदि मार्ग खुला छ (एक छिमेक वा जंगली निशान मा जस्तै), तब यो पहाडहरु, वक्र, र माइल मार्कर संग आफैलाई परिचित गर्न को लागी अभ्यास अभ्यास। अग्रिम मा पाठ्यक्रम जान्दा तपाइँ आत्मविश्वास र पहिलो पटक को लागी यो निपटने छन् जो धावकहरु मा एक थप लाभ दिनेछ।

दौड दिवस मा

• पोषण र हाइड्रेट: प्रोटीन र सजिलै पचने कार्बोहाइड्रेट भएको एक कम फाइबर भोजन खाओ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि यो २०० क्यालोरी मुनि छ र तपाइँ एक भन्दा दुई घण्टा अघि खानुहुन्छ। मेरो मनपर्ने एक केला मा मूंगफली का मक्खन हो, तर तपाइँ को लागी के काम गर्दछ पत्ता लगाउनुहोस्। तपाइँ दौड्नु भन्दा पहिले दुई देखि तीन घण्टा 14 देखि 20 औंस तरल पदार्थ पिउनुहोस्।
• न्यानो पार्नुहोस्: यो केवल 3.1 माइल मात्र हुन सक्छ, तर यदि तपाइँ दौड सुरु हुनु भन्दा 25 मिनेट पहिले केहि तेज हिड्ने वा हल्का जोगिङ संग न्यानोपन गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ न केवल चोटबाट जोगाउनुहुनेछ, तर तपाइँको मांसपेशिहरु एक पटक दौड सुरु भएपछि जानको लागि तयार हुनेछन्।
• बलियो सुरु गर्नुहोस्: त्यो सही हो। भर्खरको अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाइँको सामान्य गति भन्दा थोरै छिटो दर मा दौड को पहिलो भाग मा आउनु वास्तव मा एक छोटो समग्र समय को परिणाम हुनेछ।
• उकालोको लागी: उचित फारम कुञ्जी हो। आफ्नो टाउको र छाती ठाडो र तपाइँको काँध र हात आराम (कुनै clenched मुट्ठी) राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई जमिनको नजिक राख्दै, आफ्नो चालमा वसन्त थप्नको लागि, छोटो पाइलाहरू लिनुहोस् र पहाडमा होइन, माथि र माथि धकेल्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई सबै काम गर्न नदिनुहोस् - प्रत्येक चरणमा शक्ति थप्न आफ्नो हात पम्प गर्नुहोस्। पहाड माथि हेर्नुहोस् जहाँ तपाइँ जाँदै हुनुहुन्छ बरु जमीन मा। यसले तपाइँलाई प्रगति तपाइँ बनाइरहनुभएको छ, जो तपाइँलाई जारी राख्न को लागी प्रेरित गर्न मद्दत गर्दछ। पहाडको पहिलो दुई-तिहाइलाई ढिलो, आराम गतिमा ट्याकल गर्नुहोस्, र त्यसपछि अन्त तिर छिटो गर्नुहोस्।
• डाउनहिल्स को लागी: यहाँ गुरुत्वाकर्षण प्रयोग गर्नुहोस्, र तपाईंको शरीरलाई प्रत्येक चरणको साथ लामो स्ट्राइड लिन अनुमति दिनुहोस्। आफ्नो खुट्टाको मांसपेशीलाई आराम दिनुहोस् र पहाडमा अगाडि झुकेर र आफ्नो घुँडा र अन्य जोर्नीहरू झर्नबाट बच्न नरम अवतरणमा ध्यान दिनुहोस्।
• फ्ल्याट को लागी: कुशलतापूर्वक र न्यूनतम प्रयास संग सार्न फोकस। तपाइँ यसलाई तपाइँको कंधों को अगाडि थोरै तपाइँको कंधे सार्ने द्वारा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, गुरुत्वाकर्षण स्वाभाविक रूप देखि तपाइँ अगाडी तान्नु को लागी अनुमति दिईन्छ। धेरै पेशी प्रयास बिना दौड को सपाट खण्डहरुमा आफ्नो गति बढ्दै जाँदा ऊर्जा को संरक्षण को लागी यो अगाडि गति मा पूंजीकरण।
• वक्र को लागी: पाठ्यक्रम मा घुमाउन को लागी ध्यान दिनुहोस्, र जितनी चाँडो सार्नुहोस् घुमाउन को लागी अँगालो, दूरी छोटो।
• बलियो समाप्त: पाठ्यक्रम थाहा पाउनु धेरै उपयोगी छ, किनकि माइलहरू सधैं 5Ks मा चिन्हित हुँदैनन्। दौडमा नकारात्मक-विभाजन दृष्टिकोण लिनुहोस्; एकचोटि तपाईंले हाफवे मार्कमा हिट गर्नुभयो, गति लिन सुरु गर्नुहोस् (उतीर्ण धावकहरूले तपाईंलाई आत्मविश्वासको थप बढावा दिनेछन्)। अन्तिम क्वार्टर माईल को लागी, गोल्ड को लागी जानुहोस् र फिनिश लाइन मा स्प्रिन्ट।

  POPSUGAR फिटनेसबाट थप:
  द्रुत कसरत विचारहरू
  मसालेदार Tapenade संग ककड़ी कप
  कुनै पनि कसरत दिनचर्या राम्रो बनाउन 20 सुझावहरू

  
  

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्