कारण तपाईं Crunches गर्दा गर्दन दुखाइ महसुस
सन्तुष्ट
सबैभन्दा धेरै विकसित जिम जानेहरु जस्तै, मैले अन्त मा महसुस गरे कि मँ अधिक कोर काम गर्न को लागी आवश्यक छ। तर जब मैले मेरो नियमित दिनचर्यामा एक टन क्रन्च भिन्नताहरू थपें, मैले महसुस गरें कि यो मेरो एब्स होइन जुन थकानबाट बाहिर निस्किरहेको थियो - यो मेरो घाँटी थियो। प्रत्येक चोटि म माथि आएँ, मेरो टाउको समात्ने मांसपेशीहरू मेरो चाँडै हुने सिक्स-प्याक भन्दा ठूलो स्वरले रोइरहेका थिए। दुखाइ सामान्य मांसपेशी दुखाइ जस्तै हट्यो, त्यसैले मैले मानें कि यसको मतलब मेरो घाँटी कमजोर थियो। शर्मिंदा, मैले कहिले धेरै सोचेको थिइन जब सम्म म एक साथी संग काम गरीरहेको थिएँ र आधा बाटो को एक राउन्ड को माध्यम बाट एबीएस बलियो बनाउन को लागी व्यायाम, बिनधास्त, उनले भनिन् कि उनी यो आफ्नो कोर मा पनि महसुस गर्दैनन्, तर यसको सट्टामा-तपाईले यो अनुमान गर्नुभयो-उनको घाँटीमा। "क्रन्चको समयमा घाँटीको दुखाइ अविश्वसनीय रूपमा सामान्य छ," पीट म्याककल, C.S.C.S, स्यान डिएगोमा आधारित प्रशिक्षक र होस्टको होस्ट। फिटनेस पोडकास्ट को बारे मा सबै। साथै, उहाँले मलाई भन्नुभयो, तपाईं वास्तवमै आफ्नो घाँटी "बलियो" गर्न सक्नुहुन्न, र यसले जे भए पनि धेरै समाधान गर्दैन। (होल्ड गर्नुहोस्, क्रन्चले पनि काम गर्छ?) वास्तविक समस्या के हो? तपाईलाई थाहा छैन कि क्रन्च कसरी सही तरिकाले गर्ने। "धेरै मानिसहरु पेट को क्षेत्र को सट्टा माथिल्लो शरीर बाट एक क्रंच प्रदर्शन गर्दछ, जो तपाइँको घाँटी को मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ - र जसरी तपाइँ चाहानुहुन्छ," जोएल डी सीडम्यान, पीएचडी, CSCS, अटलांटा मा उन्नत मानव प्रदर्शन को मालिक बताउँछन्। । अनुस्मारक: तपाइँको पेट व्यायाम दिनचर्या crunches एक्लै हुनु हुँदैन, तर तिनीहरू तपाइँको कसरत मा शामिल गर्न को लागी लाभदायक हुन सक्छ यदि तपाईंले तिनीहरूलाई सही रूपमा प्रदर्शन गर्नुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको प्रविधिमा समायोजन गरिसकेपछि अझै पनि घाँटी दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ - वा तपाइँ आफैलाई पूर्ण रूपमा चोट पुर्याउने जोखिमलाई कम गर्न चाहानुहुन्छ - स्वैपिङ क्रन्चहरू विचार गर्नुहोस्, जसले तपाइँको सम्पूर्ण कोरलाई लक्षित गर्ने अन्य अभ्यासहरूको लागि केवल रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ। सोच्नुहोस्: मुख्य अभ्यासहरू जसले तपाईंको ओब्लिक्स, रेक्टस एबडोमिनिस सक्रिय गर्दछ, र transversus abdominis (तपाइँको गहिरो पेट मांसपेशी) सबै एकै पटक मा, चरा कुकुर, woodchop, र मकड़ी फलक जस्तै। त्यसोभए क्रन्च गर्दा के गलत हुन सक्छ? आफ्नो मेरुदण्डलाई नूडल जस्तै सोच्नुहोस्: यो पछाडि, अगाडि र वरिपरि झुकाउन सक्छ, तर संरचना सधैं एक तरल रेखामा एकसाथ जोडिएको रहन्छ। यो को अपवाद तपाइँको गर्भाशय रीढ़ हो, जो शीर्ष भाग हो कि तपाइँको कंधे बाट तपाइँको खोपडी मा चल्छ। शारीरिक रूपमा जोडिएको भए तापनि, तपाईंको टाउकोमा बाँकी चाउचाउबाट स्वतन्त्र रूपमा सार्न सक्ने क्षमता छ। र जब तपाइँ क्रन्च गर्न जानुहुन्छ, तपाइँको टाउको पछाडि पर्न सक्छ, उत्तम चापमा बाधा पुर्याउँछ र गुरुत्वाकर्षणको कारणले घाँटीका मांसपेशीहरूमा तनाव उत्पन्न हुन्छ, म्याककल बताउँछन्। यदि राम्रोसँग प्रदर्शन गरियो भने, क्रन्चहरूले तपाइँको मेरुदण्डलाई तल्लो पछाडिदेखि टाउकोसम्म लाइनमा राख्नेछ। तर यदि तपाइँ टाउको ढिलो गर्न दिनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको गर्दन एक तनाव को लागी कमजोर छोड्दै हुनुहुन्छ। "एक जेली डोनट को रूप मा तपाइँको कशेरुक को बीच मा प्रत्येक डिस्क कल्पना गर्नुहोस्," McCall भन्छन्। "यदि तपाइँको टाउको अगाडि बढिरहेको छ भने, यसले अगाडि धेरै दबाब दिन्छ र पछाडि जेली बाहिर निस्कन्छ।" सबै भन्दा राम्रो मामला, यो हल्का कम्प्रेसनले हल्का असुविधाको परिणाम दिन्छ जसले तपाइँलाई वास्तवमा abs हेर्नको लागि पर्याप्त प्रतिनिधिहरू मन्थन गर्नबाट जोगाउनेछ। ऐनामा। तर पर्याप्त दबाबको साथ, यो अनुचित रूपले वास्तवमा बुल्जिङ डिस्क निम्त्याउन सक्छ, जुन गम्भीर दुखाइ, सुन्नता र मांसपेशी कमजोरीको साथ आउँछ। सौभाग्य देखि, एक ट्वीक तपाइँ कसरी crunches सही तरीकाले गर्न को लागी जान्न को लागी नजिक पाउन सक्नुहुन्छ। मुट्ठीभर अध्ययनहरूले देखाएको छ कि क्रन्च गर्नु अघि र समयमा आफ्नो छाती तिर आफ्नो चिनलाई टकराउँनाले तपाईंको घाँटीको मांसपेशी गतिविधिलाई कम गर्न सक्छ। किन? यसले हाइइड मांसपेशीहरूलाई सक्रिय बनाउँछ - जुन तपाइँको चिनबाट तपाइँको कलरबोन सम्म चल्छ - स्थिरताको रूपमा काम गर्न, म्याककल भन्छन्। यसलाई प्रयास गर्नुहोस्: तपाईंको टाउको र घाँटीको बीचमा आरु समातेर कल्पना गर्नुहोस्, म्याकलले सुझाव दिन्छ। यदि तपाइँ निचोर्नुहुन्न भने, तपाइँ यसलाई छोड्नुहुनेछ, तर धेरै धेरै दबाब फल स्क्विश हुनेछ, रस जताततै छोडेर। (यदि भिजुअलाइजिङले मात्र काम गरिरहेको छैन भने, तौलियालाई फोल्ड गरेर आफ्नो चिन र छातीको बीचमा निचोड गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।) त्यसपछि, क्रन्चको लागि आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुको सट्टा (जसले तपाईंलाई टाउकोमा तान्न र थप सिर्जना गर्न प्रोत्साहन दिन्छ। तनाव), crunches गर्दा गर्दनको दुखाइ कम गर्न को लागी तपाइँको निधार मा तपाइँको हात राख्नुहोस्। वास्तबमा, एक 2016 मा अध्ययन शारीरिक थेरापी विज्ञान को जर्नल जब मानिसहरूले आफ्नो चिनलाई टकराउँथे र आफ्नो अनुहारलाई हल्का रूपमा छोए, यसले तिनीहरूको स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड - तपाईंको कानबाट तपाईंको हड्डीसम्म जाने बाक्लो मांसपेशीलाई आराम दियो र घाँटीको दुखाइलाई कम गर्छ, तिनीहरूले आधारभूत क्रन्च गर्दाको तुलनामा। बोनस: भिन्नता उनीहरुको पेट र obliques अधिक संलग्न, धेरै। क्रन्च कसरी गर्ने भन्ने अर्को टिप? तपाईं आफ्नो तल्लो ढाड र पेटलाई भुइँमा तान्न चाहानुहुन्छ, किनकि यसले हल्का पछाडिको श्रोणि झुकाव थप्छ, माथिल्लो मेरुदण्डलाई स्वतन्त्र रूपमा सार्न सक्षम हुनबाट बचाउँछ, सीडम्यान भन्छन्। र क्रन्चेस गर्दा घाँटी दुखाइबाट बच्न साँच्चै बिस्तारै माथि सार्नुहोस्। "मानिसहरू प्रायः क्रन्चमा सोच्छन्, उनीहरूले यो ठूलो गतिमा आफ्नो धड़ जमीनबाट हटाउन आवश्यक छ। तर यो साँच्चै एउटा सानो, कम्प्याक्ट आन्दोलन हुनुपर्छ, "उनी बताउँछन्। सम्झनुहोस्, तपाइँको लक्ष्य तपाइँको कोर सक्रिय गर्न को लागी हो, तपाइँको काँध र टाउको माथि ल्याउने हैन। यदि तपाइँ गति बाहिर निकाल्नुहुन्छ र तपाइँको काठको रीढ़ को चटाईमा गोंद गर्नुहुन्छ, यो तपाइँको तंत्रिका तंत्र को संकेत तपाइँको कोर मा संकुचन बनाउन को लागी, वास्तव मा तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु लाई एक तरीका बाट काम गरीरहेको छ कि तपाइँ बलियो बनाउनुहुन्छ र तपाइँलाई दुखाई मुक्त राख्नुहुन्छ।को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापन
चाखलाग्दो प्रकाशन
किन एम्पुल्स K-सौंदर्य चरण हो तपाईंले आफ्नो दिनचर्यामा थप्नुपर्छ