यी 5 सरल पोषण दिशानिर्देश विशेषज्ञहरु र अनुसन्धान द्वारा निर्विवाद छन्

सन्तुष्ट

• 1. प्रशस्त फलफूल र तरकारी खानुहोस्
• 2. पर्याप्त फाइबर पाउनुहोस्
• 3. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
• 4. विभिन्न प्रकारका खानाहरू खानुहोस्
• 5. अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ कम गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यहाँ बाहिर पोषण जानकारी को एक जबरदस्त रकम छ कि लगातार इन्टरनेट मा घुमिरहेको छ, तपाइँको जिम लकर कोठा मा, र तपाइँको डिनर टेबल मा। एक दिन तपाईंले सुन्नुभयो कि खाना तपाईंको लागि "खराब" छ, जबकि अर्को दिन यो तपाईंको लागि "राम्रो" छ। एक नयाँ सनक आहार हरेक केहि महिना पप, प्रत्येक एक बिल्कुल फरक दर्शन मा hinging। बोसो खराब हो वा कार्बोहाइड्रेट सबैभन्दा खराब हो? तपाइँ म्याक्रो वा खाना को बीच घण्टा गणना गर्नुपर्छ? दैनिक कफी पिउने वा क्याफिन पूरै छोड्ने?

यस्तो देखिन्छ कि पोषणको संसार सधैं परिवर्तन हुँदैछ, र यो सबै सीधा राख्न बरु गाह्रो छ। सच्चाई यो हो कि प्रतिबन्धित आहार लामो समय सम्म टिकाऊ छैन, र जस्तै, सम्भवतः तपाइँ नतिजाहरु तपाइँ पछि दिनुहुने छैन-तर जीवनको लागी स्वस्थ खाने बानी निर्माणले तपाइँलाई राम्रो सेवा दिनेछ। र कसरी स्वस्थ खाने को आधारभूतहरु साँच्चै, राम्रो, आधारभूत हो।

यदि तपाइँ जान्न को लागी कसरी स्वस्थ खाने र पोषण बीएस को माध्यम बाट काट्न को लागी तैयार हुनुहुन्छ, पाँच पोषण दिशानिर्देशहरु को लागी पढ्नुहोस् कि पोषण विशेषज्ञहरु द्वारा निर्विवाद र वैज्ञानिक अनुसन्धान द्वारा समर्थित छन्। यी पोषण सिद्धान्तहरू हुन् जुन तपाईंले सधैँ सत्य हुनको लागि भरोसा गर्न सक्नुहुन्छ — र कसरी स्वस्थ खाना सुरु गर्ने र राम्रोको लागि त्यो जीवनशैली कायम राख्न सिक्न सिक्नुहोस् — जुनसुकै पोषण बजले तपाईंलाई मन पराउँछ वा तपाईंको बाटोमा फ्याँकिन्छ।

1. प्रशस्त फलफूल र तरकारी खानुहोस्

USDA को अमेरिकनहरु को आहार दिशानिर्देशहरु को आधार मा, वयस्कहरु एक स्वस्थ खाने बानी को भाग को रूप मा प्रति दिन कम से कम १ 1/2 देखि २ कप फल र २ देखि ३ कप सब्जी को उपभोग गर्नुपर्छ; तथापि, रोग नियन्त्रण केन्द्र (CDC) को अनुसार, 10 मध्ये 1 अमेरिकीले मात्र फलफूल र तरकारी खपतको यो दैनिक सिफारिस गरिएको मात्रा पूरा गर्छन्।

फलफूल र तरकारी को प्रशस्त खाना "निर्विवाद छ र सबैले यो गर्नु पर्छ," लिसा यंग, ​​पीएचडी, आरडीएन भन्छन्। निजी अभ्यास मा पोषण विशेषज्ञ र NYU मा सहायक प्रोफेसर। अध्ययन पछिको अध्ययनले यसलाई ब्याक अप गर्छ, फलफूल र तरकारीहरू खाने अनगिन्ती फाइदाहरू देखाउँदछ। "पर्याप्त मात्रामा फलफूल र तरकारीहरू खानु धेरै सकारात्मक परिणामहरूसँग जोडिएको छ, र फाइदाहरू केवल एक चक्की खाएर मिलाउन सकिँदैन," लरेन मनाकर एमएस, आरडीएन, एलडी, लेखक थप्छन्। पुरुष प्रजनन क्षमतालाई इन्धन गर्दै। "यी खानाहरु मात्र भिटामिन र खनिजहरु संग भरीएको छैन, तर ती एन्टिओक्सिडेंट, फाइबर, र अन्य लाभकारी घटक संग प्याक गरीएको छ।" ती अन्य लाभदायक घटकहरू मध्ये केही फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू, प्राकृतिक बिरुवा यौगिकहरू समावेश छन् जसले रोगसँग लड्न र रोक्न मद्दत गर्दछ, जसमध्ये धेरै एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा कार्य गर्दछ। फलफूल र तरकारीहरुमा फाइबर पनि हुन्छ, जसमा स्वास्थ्य लाभ को एक भीड छ तृप्ति मा वृद्धि र हृदय रोग, टाइप २ मधुमेह, र क्यान्सर को केहि रूपहरु जस्तै धेरै रोगहरु को जोखिम घटाउने सहित। अनुसन्धानले यो पनि निष्कर्ष निकालेको छ कि जब तपाइँ फलहरु र तरकारीहरु जोड्नु भएको चीनी वा संतृप्त बोसो (मक्खन जस्तै) बिना तयार गरीन्छ, यो तपाइँको आहार को मापन गुणस्तर मा सुधार गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ, मतलब तपाइँ पोषक तत्वहरु को धेरै पाउनुहुन्छ तपाइँको शरीर को आवश्यकता र कम को। तपाईंले पहिले नै धेरै पाउनुभयो। यसलाई बन्द गर्नको लागि, अन्य अनुसन्धानले देखाउँछ कि धेरै फलफूल र तरकारीहरू खाएमा तपाईलाई पनि खुसी बनाउन सक्छ।

थप रूपमा, "जब तपाई धेरै फलफूल र तरकारीहरू खानुहुन्छ, तपाईले कम अस्वास्थ्यकर खानाहरू खानुहुन्छ," यंग भन्छन्। उनी यो दिशानिर्देश को उपयोग गर्दछ जब ग्राहकहरु संग काम गरीरहेकी कारण, "एक पोषण विशेषज्ञ को रूप मा, म खानाहरु मा ध्यान दिन सक्छु जोड्नुहोस् तपाईंले गर्नुपर्ने खानाको विपरीत तपाईंको आहारमा टाढा लैजानु। र एक भाग आकार को अधिवक्ता को रूप मा, यो सधैं कम खाने को बारे मा छैन, तर राम्रो खाने को बारे मा।

2. पर्याप्त फाइबर पाउनुहोस्

२०१ 2017 मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार अमेरिकन जर्नल अफ लाइफस्टाइल मेडिसिन, मात्र अमेरिकी जनसंख्या को लगभग 5 प्रतिशत आहार फाइबर को सिफारिश मात्रा पूरा गर्दछ, र यसैले यो USDA द्वारा सार्वजनिक स्वास्थ्य चिन्ता को एक पोषक को रूप मा वर्गीकृत गरिएको छ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले प्रति दिन कुल २५ देखि ३० ग्राम वा खानाबाट फाइबर (पूरक होइन) खाने सिफारिश गर्दछ, जबकि एकेडेमी अफ न्युट्रिशन एण्ड डाइटेटिक्स लि recommends्गको आधारमा प्रति दिन २५ देखि ३ 38 ग्राम बीचको सिफारिश गर्दछ। औसत मा, अमेरिकी मात्र 15 ग्राम को बारे मा खान्छन्।

यदि तपाइँ स्वस्थ कसरी खान को लागी सिक्न को लागी नयाँ हुनुहुन्छ, फाइबर को सिफारिश गरिएको मात्रा एक भारी मात्रा जस्तै लाग्न सक्छ, एमिली रुबिन, आरडी, एलडीएन, फिलाडेल्फिया, पीए मा गैस्ट्रोएन्टेरोलोजी र हेपेटोलोजी को थॉमस जेफरसन विश्वविद्यालय डिभिजन मा क्लिनिकल डायटेटिक्स को निर्देशक भन्छन्। त्यसकारण "फाइबर सप्लिमेन्टहरू जस्तै चक्की र पाउडरहरू तपाइँको चिकित्सक वा आहार विशेषज्ञले सिफारिस गरेको हुन सक्छ," उनी भन्छिन्। जे होस्, "फाइबर को यी स्रोतहरु दैनिक सिफारिशहरु लाई पूरा गर्न को लागी पर्याप्त छैन। तपाइँ पनि सब्जियां, फलहरु, सेम, साबुत अन्न ब्रेड, अनाज र पास्ता र फल जस्तै सम्पूर्ण खानाहरु लाई समावेश गर्न को लागी आवश्यक छ।" (हेर्नुहोस्: कसरी अधिक फाइबर खाने)

फाइबरको स्वास्थ्य लाभहरू धेरै अध्ययनहरूमा प्रदर्शन गरिएको छ - अर्थात्, फाइबरमा उच्च आहार खाने हृदय रोग र अन्य पुरानो रोगहरूको लागि कम मृत्यु जोखिमसँग सम्बन्धित छ जसले अमेरिकीहरूलाई पीडा दिन्छ। "धेरै अध्ययनहरु आहार फाइबर को उच्च सेवन हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, केहि क्यान्सर, र जठरांत्र रोग/अवस्था सहित धेरै पुरानो रोगहरु को विकास को जोखिम कम गर्न जोडिएको छ," रुबिन थप्छन्। थप रूपमा, "फाइबरले पाचन स्वास्थ्य कायम राख्न, कोलेस्ट्रोल कम गर्न, रगतमा चिनीलाई स्थिर राख्न र तौललाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ। फाइबरले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गर्न पनि मद्दत गर्दछ ताकि तपाईं धेरै नखानुहोस्।" युवा भन्छन् कि जब उसको तौल घटाउने ग्राहकहरु लाई आफ्नो फाइबर को मात्रा मा वृद्धि हुन्छ, उनीहरु लाई अधिक सन्तुष्ट महसुस गर्न को लागी र राम्रो जंक फूड खाने लाई सीमित गर्न को लागी सक्षम हुन्छन्।

3. हाइड्रेटेड रहनुहोस्

अमेरिकी भूगर्भ सर्वेक्षणका अनुसार मानव शरीरको ६० प्रतिशतसम्म पानी हुन्छ। त्यस्तै गरी, तपाइँ आफ्नो शरीर मा हरेक प्रकार्य को रखरखाव को लागी तरल पदार्थ चाहिन्छ, मुटु, मस्तिष्क, र मांसपेशिहरु द्वारा प्रदर्शन दैनिक कर्तव्यहरु सहित। तपाइँको शरीर मा तरल पदार्थहरु लाई तपाइँको कोशिकाहरु मा पोषक तत्वहरु लाई लैजान मद्दत गर्दछ, र कब्जियत लाई रोक्न सक्छ। उल्लेख गर्न को लागी, निर्जलीकरण अस्पष्ट सोच, मूड परिवर्तन, मृगौलाको पत्थरी, र शरीर को तातो गर्न को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, सीडीसी अनुसार।

तपाइँ कति पिउनु पर्छ को लागी? त्यो भ्रमित हुन सक्छ। सीडीसी को अनुसार, तपाइँको दैनिक तरल पदार्थ को सेवन (वा कुल पानी) को रूप मा परिभाषित गरिएको छ "खाना, सादा पिउने पानी, र अन्य पेय पदार्थहरु बाट खपत पानी को मात्रा।" सिफारिश गरिएको रकम उमेर, लि gender्ग, र यदि कोहि गर्भवती वा नर्सि। को आधारमा फरक हुन सक्छ। एकेडेमी अफ न्युट्रिशन एण्ड डाइटेटिक्सको एक अनुमान अनुसार महिलाहरुलाई लगभग c कप पानी चाहिन्छ र पुरुषहरुलाई प्रति दिन १२.५ कप पानी चाहिन्छ, प्लस तपाईंले आफ्नो आहारमा खानाबाट प्राप्त पानी। सादा पानी को बाहेक, तपाइँ धेरै फलहरु र तरकारीहरु र अन्य खाद्य पदार्थहरु कि स्वाभाविक रूप मा पानी (जस्तै सलाद र स्याउ को सलाद) को सेवन बाट तरल पदार्थ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल को अनुसार। पनी 100 प्रतिशत फल को रस, कफी, र चिया तपाइँको दैनिक सिफारिश तरल पदार्थ को सेवन को लागी गिनती। धेरै विशेषज्ञहरू र CDC सहमत छन् कि पिउने पानी तरल पदार्थ प्राप्त गर्ने राम्रो तरिका हो किनभने यो क्यालोरी मुक्त छ।

4. विभिन्न प्रकारका खानाहरू खानुहोस्

यो व्यापक रूपमा स्वीकार गरीएको छ कि शरीरहरु लाई स्वस्थ रहन को लागी पोषक तत्वहरु को एक किस्म को आवश्यकता छ। "खाना धेरै प्रस्ताव गर्न को लागी छ, तर कुनै एकल खाना सबै पोषक तत्वहरु तपाइँलाई चाहिन्छ," एलिजाबेथ वार्ड, एमएस, आरडी, लेखक भन्छन् अझ राम्रो छ नयाँ परफेक्ट, जो एक सन्तुलित आहार को भाग को रूप मा खाद्य पदार्थ को एक सरणी छनौट गर्न को सिफारिश गर्दछ। एएचएले विभिन्न भिटामिन, खनिज र फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू प्राप्त गर्न फलफूल र तरकारीहरूको "इंद्रधनुष खाने" सिफारिस गर्दछ।

यो अवधारणा अन्न, नट, बीउ, बोसो, र अधिक सहित खाद्य पदार्थ को एक किसिम को लागी लागू हुन्छ। खाद्य पदार्थ को फराकिलो विविधता तपाइँ विभिन्न खाद्य समूहहरु मध्ये प्रत्येक मा खानुहुन्छ, पोषक तत्वहरु को एक ठूलो विविधता तपाइँ भित्र लिनुहुनेछ। तपाइँ यी पोषक तत्वहरु मध्ये प्रत्येक को आवश्यकता छ ताकि तपाइँको शरीर मा बिभिन्न प्रणालीहरु राम्रोसँग काम गर्न सक्दछन्। उदाहरण को लागी, केरा र आलु मा पाइने पोटेशियम मांसपेशी संकुचन संग मद्दत गर्दछ, तपाइँको मुटु को संकुचन सहित। पालकजस्ता हरियो पातदार तरकारीमा पाइने म्याग्नेसियमले रक्तचाप र रगतमा ग्लुकोज नियन्त्रणलगायत शरीरका विभिन्न कार्यहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।

अनुसन्धानले विभिन्न आहार खाँदा स्वास्थ्य लाभहरू पनि ब्याकअप गर्दछ। 2015 मा प्रकाशित एक अध्ययन पोषण को जर्नल फेला पर्यो कि जब ,,४70० वयस्कहरु खाना को एक अधिक स्वस्थ विविधता खाए, उनीहरु मेटाबोलिक सिन्ड्रोम को जोखिम (एक साथ हुने र मुटु रोग, स्ट्रोक, र टाइप २ मधुमेह को तपाइँको जोखिम बढाउने अवस्था को एक क्लस्टर) को जोखिम कम। यसको अतिरिक्त, २००२ मा प्रकाशित एक अध्ययन महामारी विज्ञान को अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल पत्ता लाग्यो कि स्वस्थ उपभोग को विविधता बढ्दै तपाइँ उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको आयु बढाउन सक्नुहुन्छ। जे होस् सबै जना यस बयान मा सहमत नहुन सक्छन् कि खाद्य पदार्थ को एक स्वस्थ विविधता बढ्नु स्वचालित रूप देखि तपाइँको आयु मा वृद्धि हुनेछ, शोधकर्ताहरु यो निष्कर्ष निकाले कि यदि तपाइँ नियमित रूप मा तपाइँको आहार मा स्वस्थ खाना को संख्या बढाउनुहुन्छ, तपाइँ पनि कम स्वस्थ खानाहरु को संख्या मा कम गर्न को लागी झुकाव हुन्छ नियमित रूपमा।

स्टेफनी एम्ब्रोस, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Thibodaux, LA मा निकोलस स्टेट युनिभर्सिटी मा डाइटेटिक्स को प्रशिक्षक, र पोषण प्रेमी Dietitian को मालिक बताउँछिन् कि उनी कसरी यो सिफारिश आफ्नो ग्राहकहरु लाई जो स्वस्थ खाने को लागी सिकिरहेकी छिन्: "जब म बिरामीहरुलाई सल्लाह दिन्छु, म वास्तविक फलहरु को उपभोग को महत्व मा जोड दिन्छु। र तरकारीहरु र फलहरु र तरकारीहरु कि तपाइँ खाना खाँदै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँ सामान्यतया हरेक बिहान नाश्ता को लागी एक केरा लिनुहुन्छ, यसलाई अर्को फल मा स्विच गर्न को लागी कि तपाइँ पनि विभिन्न एन्टिऑक्सिडेंट र भिटामिन को लाभ प्राप्त गर्न को लागी आनन्द लिनुहोस्। " एउटै जान्छ यदि तपाइँ सामान्यतया हरेक दिन उही तरकारी संग सलाद खानुहुन्छ; आफ्नो सब्जी छनौट दिन वा हप्ता हप्ता गर्न को लागी स्वैप गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। सधैं कुखुराको मासु रोज्नुको सट्टा, हप्तामा कम्तिमा दुई पटक समुद्री खानामा बदल्नुहोस्, जसले लाभदायक ओमेगा-3 फ्याट प्रदान गर्न सक्छ, वार्ड भन्छन्।

5. अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ कम गर्नुहोस्

यदि तपाइँ जान्न को लागी कसरी स्वस्थ खाने को लागी कोशिश गरीरहनुभएको छ, तपाइँ सम्भवतः सुन्नुभएको छ कि प्रशोधन गरिएका खानाहरु राम्रो छैनन् - तर सामान्यतया प्रशोधित खानाहरु छन् छैन मुद्दा यहाँ। पूर्व-धोइएको सलाद सागको एक झोला, चीजको एक टुक्रा, र सिमीको क्यान सबैलाई एक डिग्रीमा प्रशोधन गरिएको मान्न सकिन्छ। यो हो अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थहरु कि तपाइँ को लागी केहि राम्रो को लागी पोषक तत्वहरु र धेरै पोषक तत्वहरु तपाइँ सम्भवतः पहिले नै धेरै उपभोग प्रदान गर्दछ।

उदाहरण को लागी, धेरै कुकीहरु, डोनट्स, र केक क्यालोरी मा उच्च छन्, संतृप्त बोसो, र चीनी थपियो र कुनै भिटामिन र खनिज को लागी थोरै प्रदान गर्दछ। संतृप्त बोसो को एक उच्च सेवन हृदय रोग को एक उच्च जोखिम संग जोडिएको छ। त्यस कारणको लागि, AHA सिफारिस गर्दछ "स्वास्थ्य विकल्पहरूसँग संतृप्त फ्याटमा उच्च हुने खानाहरू प्रतिस्थापन गर्नाले रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न र लिपिड प्रोफाइलहरू सुधार गर्न सक्छ।" साथै, धेरै थपिएको चिनीको सेवन पनि स्वास्थ्य समस्याहरूसँग सम्बन्धित छ, जस्तै वजन बढ्ने र मोटोपना, टाइप 2 मधुमेह, र हृदय रोग, CDC अनुसार। अमेरिकीहरूका लागि २०२०-२०२५ आहार दिशानिर्देशहरूले थपिएको चिनीबाट कुल क्यालोरीको १० प्रतिशत (वा लगभग २०० क्यालोरीहरू) भन्दा बढी नखान सिफारिस गरेको छ - यो सिफारिस लगभग सबै अमेरिकीहरूले खानुपर्छ।

कसरी स्वस्थ खाने को लागी औंला को एक राम्रो नियम: "खाद्य पदार्थ छनौट गर्नुहोस् कि उनीहरुको मौलिक रूपहरु को नजिक छ, जस्तै ताजा मासु, कुखुरा, र माछा र फलहरु र तरकारीहरु को लागी धेरै पोषक तत्वहरु को लागी र कम से कम वसा, सोडियम, र चीनी , "वार्ड भन्छन्। यो साँच्चै सरल छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्