3 हप्ता मा एक योग handstand नेल कसरी

सन्तुष्ट

• ३-हप्ताको ह्यान्डस्ट्यान्ड योजना
• योग Handstand हप्ता एक
• योग ह्यान्डस्ट्यान्ड हप्ता दुई
• योग Handstand सप्ताह तीन
• आफ्नो पूरा योग handstand गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रत्येक वर्ष, हामी सबै नयाँ वर्षको संकल्पहरू, प्रि-समर गेट-हेल्दी योजनाहरू, र ब्याक-टू-स्कूल लक्ष्यहरू बनाउँछौं। वर्षको समय जेसुकै भए पनि, तिनीहरू हाम्रो स्वास्थ्यको लागि आफैंलाई जवाफदेही बनाउँछन् - अन्ततः ती अन्तिम केही पाउन्डहरू छोडेर, जिमलाई एक बनाउने।वास्तविक बानी, यति धेरै बाहिर खाना रोक्न को लागी कोशिश गर्दै ... कहिलेकाहीँ, यद्यपि, best* सबै भन्दा राम्रो * संकल्पहरु अधिक सकारात्मक छन्: एक नयाँ कौशल मा महारत हासिल, बल निर्माण, तपाइँको मानसिक सहनशीलता को परीक्षण।

तर के हुन्छ यदि तपाइँ साँच्चै शाब्दिक आफ्नो स्वास्थ्य लक्ष्य को टाउको मा बदलियो?

Heidi Kristoffer, एक न्यू योर्क आधारित योग प्रशिक्षक, र CrossFlowX को निर्माता जो योगी (र कुनै पनि कसरत शौकीन, साँच्चै) एक पूर्ण बाहिर, स्वतन्त्र हात ह्यान्डस्ट्यान्ड मा आफ्नो हात (हरू) को कोशिश सुझाव दिन्छन् कि प्रविष्ट गर्नुहोस्। (तर होइन, उनी does* होइन * तपाइँ कुनै पनी गर्न चाहनुहुन्छ हेडस्ट्यान्डहरू.)

धेरै अजीब, तपाईं भन्नुहुन्छ? "मेरो अनुभवमा, सीमित कारक तपाईको दिमाग हो," क्रिस्टोफर भन्छन्। आखिर, ह्यान्डस्ट्यान्डले डरलाई जित्न समावेश गर्दछ। "यो नियन्त्रणमा रहन चाहनु मानव स्वभाव हो। उल्टो हुनुको कारणले नियन्त्रण बाहिर भएको महसुस हुन्छ, जसको कारण यो धेरै मानिसहरु को लागी यति डरलाग्दो छ," उनी बताउँछिन्। पनि? "हामी मध्ये धेरैजसो विश्वास गर्छौं कि हामीले गर्ने हरेक काममा अरूले हामीलाई साथ दिनु आवश्यक छ। ह्यान्डस्ट्यान्ड भनेको तपाईंले आफ्नै दुई हातले आफैलाई समर्थन गर्नु हो। जब तपाईं यसलाई मास्टर गर्नुहुन्छ, यो अविश्वसनीय रूपमा सशक्त हुन्छ।" (त्यहाँ धेरै ह्यान्डस्ट्यान्ड फाइदाहरू पनि छन्!)

ह्यान्डस्ट्यान्ड Acing दुबै तपाइँको दिमाग र शरीर (कोर शक्ति, काँध गतिशीलता, र उचित पment्क्तिबद्धता को लागी कलिंग) र फिर्ता मा विश्वास बनाउँछ। तर तपाइँ कसरी योग ह्यान्डस्ट्यान्ड गर्नुहुन्छ, तपाइँ सोध्नुहुन्छ?

३-हप्ताको ह्यान्डस्ट्यान्ड योजना

Kristoffer बाट यो तीन हप्ता को योजना एक कोर शक्ति चाल, एक काँध गतिशीलता सार्ने, र एक ह्यान्डस्ट्यान्ड तयारी प्रत्येक हप्ता सार्छ। चाँडै, तपाइँसँग अधिक शक्ति, आत्मविश्वास, र इच्छाशक्ति तपाइँले महसुस गर्नुहुनेछ - सायद पर्याप्त छ कि 'कम खान को लागी बाहिर जानुहोस्' लक्ष्य संग सामना गर्न को लागी। हुनसक्छ। (योगी हैन? यहाँ कसरी एक handstand गर्न को लागी सिक्न को लागी अर्को तरीका हो।)

यो तीन हप्ता को चक्र को पालन गर्नुहोस् त्यसपछि अन्त्य मा आफ्नो handstand परीक्षण।

योग Handstand हप्ता एक

एक दिन एक पटक, हरेक दिन तल चाल गर्नुहोस्।

कोर बल: प्लैंक होल्ड

खुट्टाको औंलाहरू टकराएर र काँध र नाडीलाई रेखामा राखेर, औंलाहरू फैलाएर उच्च फल्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। तर्जनी र औँलाको घुँडामा थिच्नुहोस्। कोहनी बन्द नगर्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। 1 वा 2 मिनेटको लागि होल्ड गर्न प्रगति। एकै समयमा विपरीत खुट्टा र हात भुइँबाट उठाएर र त्यहाँ समातेर आफैलाई अझ बढी चुनौती दिनुहोस्।

काँध गतिशीलता: वाल शोल्डर ओपनर

हात को दूरी मा एक पर्खाल को सामना गरी खडा। बिरुवा अनुहार उचाई मा भित्ता मा हथेली, कंधे चौडाई अलग। बिस्तारै धड ड्रप, जोडिएको हत्केलाहरु राख्दै; हात को बीच आफ्नो टाउको आराम र आफ्नो काँध आराम। (तपाइँले थाहा पाउनुहुनेछ कि यो काम गरिरहेको छ किनकि तपाईंको छाती जमीन तिर जारी रहन्छ।)

३० सेकेन्ड देखि १ मिनेट सम्म होल्ड गर्नुहोस्।

Handstand तयारी: क्रो मुद्रा

पहाड मुद्रा (अग्लो खडा) मा खुट्टा हिप चौडाइ अलग र पक्षहरु द्वारा हतियार संग शुरू गर्नुहोस्। कुर्सी पोजमा हतियारहरू विकर्ण रूपमा अगाडि र माथि राखेर बस्नुहोस्, कानद्वारा बाइसेप्स। यो स्थिति कायम राख्नु, भुइँ बाट एड़ी लिफ्ट, वजन थोरै अगाडि सार्दै, र कलाई flexing ताकि हथेली अगाडि अनुहार। बिस्तारै अगाडि झुकाउनुहोस् खुट्टाको अगाडि भुइँमा आफ्नो हत्केलाहरु राख्न, या त काँधमा घुँडा जोड्ने वा माथिल्लो हात बाहिर घुँडा निचोड्न। रक तौल अगाडि हत्केलाहरु मा, अगाडि हेर्नुहोस्, र भुइँ बाट खुट्टा उठाउनुहोस् - एक वा दुई को लागी होल्ड गर्नुहोस् यदि तपाइँ सक्नुहुन्छ। तल्लो खुट्टा भुइँमा फिर्ता र कुर्सी मुद्रा मा फर्कनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस्, कागबाट कुर्सीमा 10 पटक सार्दै।

योग ह्यान्डस्ट्यान्ड हप्ता दुई

कम से कम 5 पटक एक हप्ता तल श्रृंखला गर्नुहोस्।

कोर शक्ति: कोर रोल-ब्याक

अनुहार, हात माथि, हात हत्केलाहरु माथि अनुहार, र खुट्टा विस्तार गरीरहेका छन्। खुट्टा सँगै निचोल्नुहोस् र भुइँमा तल्लो पछाडि भुइँ बिस्तारै छत तिर बिन्दु खुट्टा उठाउन। अनुहार तिर खुट्टा कर्ल एब्स संलग्न, तपाइँको टाउको पछाडि भुइँमा औंलाहरु ट्याप गर्न को लागी। बिस्तारै खुट्टा पछाडि रोल र त्यसपछि तल्लो खुट्टा तेसैले ऊँची एड़ी मात्र माथिको माथि होभर सुरु गर्न को लागी फिर्ता।

1 देखि 2 मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

काँध गतिशीलता: Windmill काँध रोल

खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। हतियारहरू सिधा माथि माथि पुग्नुहोस् र 'तैरिने' हतियारहरू (जस्तै तपाईं फ्रिस्टाइल गर्दै हुनुहुन्छ), त्यसैले एउटा तपाईंको शरीरको अगाडि हुन्छ र अर्को पछाडि हुन्छ। कानबाट टाढा, काँधहरू तल राख्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्डको लागि उल्टो गर्नुहोस्।

ह्यान्डस्ट्यान्ड तयारी: पर्खालमा डबल एल ह्यान्डस्ट्यान्ड उल्टो

भुइँमा हात राख्ने ठाउँ निर्धारण गर्न भित्ताबाट टाढाको खुट्टाको दूरी मापन गर्नुहोस्। भुइँ बाट टाढा हातहरु काँध चौडाई संग सबै चौका मा टाढा अनुहार। भित्ता माथि खुट्टा हिंड्नुहोस् जब सम्म तपाइँको शरीर एक "एल" स्थिति बनाउँछ, टाउको भुइँ तिर झर्ने दिनुहोस्। काँधहरु सिधै कलाई माथि स्ट्याक राख्नुहोस्। यदि तपाईं स्थिर महसुस गर्नुहुन्छ भने, एक पटकमा एक खुट्टा उठाएर सिधा छत तिर खेल्नुहोस्।

३० सेकेन्ड देखि १ मिनेट सम्म होल्ड गर्नुहोस्।

योग Handstand सप्ताह तीन

हप्तामा कम्तिमा 5 पटक तलको श्रृंखला गर्नुहोस्।

कोर शक्ति: सुपर हीरो तख़्ता प्रतिनिधिहरु को तख्ता

सिधै काँध मुनि हातहरू राखेर हाई प्लेङ्क पोजमा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने हात अगाडि ल्याउनुहोस्, त्यसपछि बायाँ हात अगाडि बढाउनुहोस्, त्यसैले हतियारहरू कम्तिमा 12 इन्च फैलिएको छ जहाँबाट सुरु भयो। फलक मा फर्कनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, दाहिने हातको साथ अग्रणी। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

काँधको गतिशीलता: सिटेड फर्वार्ड बेन्ड क्रिया

खुट्टा सँगै सँगै बस्नुहोस्, खुट्टा flexed संग तपाइँको अगाडि विस्तारित। सीधा हात सम्म पुग्न को लागी सास फेर्नुहोस्, तब उनीहरुलाई खुट्टा मा अगाडि झाड्न को लागी सास फेर्नुहोस्, औंलाहरु सम्म पुग्न को लागी मात्र आरामदायक छ।

1 मिनेटको लागि छिटो दोहोर्याउनुहोस्।

Handstand तयारी: विभाजित Handstand

एक खुट्टा को दूरी भित्ता बाट टाढा र एक अगाडिको तह भित्ता को सामना मा कम। त्यस ठाउँमा हत्केलाहरु लाई भुइँमा दृढतापूर्वक थिच्नुहोस्। दाहिने खुट्टाको बलमा उच्च आउँदै, छत तिर बायाँ खुट्टा लिनुहोस्। बायाँ खुट्टाले माथि पुगेर, हातमा तौल स्थानान्तरण गर्नुहोस् र तपाईं उल्टो नभएसम्म वा तपाईंको बायाँ खुट्टाले पर्खालमा ट्याप नगरेसम्म, सन्तुलनको लागि खुट्टा विभाजित राख्नुहोस्। हतियार सीधा राख्नुहोस्, बन्द छैन। यदि तपाईं खस्दै हुनुहुन्छ जस्तो लाग्छ भने पछाडि थिच्नका लागि औँलाको टुप्पोलाई ब्रेकको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस् (जस्तै तपाईंले आफूलाई फल्कमा पछाडि धकेल्न सक्नुहुन्छ)।

3 देखि 5 विभाजित ह्यान्डस्ट्यान्ड अभ्यास गर्नुहोस्।

आफ्नो पूरा योग handstand गर्नुहोस्

यो एक ह्यामस्ट्रि,, पछाडि, वा कंधे को मांसपेशी तान्न को लागी सजिलो छ यदि तपाइँ एक ह्यान्डस्ट्यान्ड मा धेरै कडा र छिटो जानुहुन्छ (विशेष गरी यदि तपाइँ न्यानो हुनुहुन्न)।यसको सट्टा भाग्य र गति मा भरोसा गर्नुको सट्टा, एक उचित स्थिति र प्रविधिको बारे मा अधिक को रूप मा एक ह्यान्डस्ट्यान्ड प्रविष्टि को बारे मा सोच्नुहोस् - यही कारण हो कि क्रिस्टोफर तपाइँको पूरा ह्यान्डस्ट्यान्ड शुरू गर्न को लागी मात्र तपाइँ विभाजित ह्यान्डस्ट्यान्ड शुरू गर्न सुझाव दिनुहुन्छ।

अन्ततः, तपाईंले एक दूरी निर्धारण गर्नुहुनेछ जसले तपाईंलाई किक अप गर्न र पर्खाललाई कहिल्यै नछुन अनुमति दिन्छ, तर पहिले सुरक्षा जालको रूपमा राख्नु उपयोगी छ, उनी भन्छिन्। एक पटक तपाइँ पर्खाल को आवश्यकता छैन, तपाइँको कोर को उपयोग गर्नुहोस्, आन्तरिक जांघहरु घुमाउनुहोस्, र सीधा दुवै खुट्टा सम्म पुग्न। खुट्टा सँगै निचोड र आफ्नो कोर संलग्न। ध्यान दिएर, तल आउनुभएको बाटो तपाइँ माथि आउनुभयो, एक पटक एक खुट्टा, उनी भन्छिन्। जब तपाईंसँग यो सुपर नियन्त्रणमा छ (र पर्याप्त लचिलो छ), तपाईं आफ्नो ह्यान्डस्ट्यान्डबाट पाङ्ग्रामा झर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्