तपाईंको आहारको नियमित भागलाई ध्यानपूर्वक खानेकुरा कसरी बनाउने

सन्तुष्ट

• ध्यान दिएर खाने के हो, ठ्याक्कै?
• कसरी थाहा पाउनुहोस् यदि ध्यानपूर्वक खाने तपाईंको लागि सही छ
• ध्यान दिएर कसरी खाने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

चलो ईमानदार हुन: ध्यान दिएर खाना सजिलो छैन। पक्कै पनि, तपाईंले खानाहरूलाई "राम्रो" र "खराब" लेबल लगाउन बन्द गर्नुपर्छ भन्ने कुरा तपाईंलाई थाहा हुन सक्छ र तपाईंले पूर्वनिर्धारित रूपमा निश्चित समयमा खाना खानुको सट्टा आफ्नो शारीरिक भोक सङ्केतहरूमा ध्यान दिनुभयो भने राम्रो हुन्छ। तर यी कुराहरू पक्कै भन्नु भन्दा सजिलो छ। त्यो भन्यो, एक दिमाग खाने शैली को लागू गर्न ठोस लाभ छ, खाना र वजन घटाने संग एक स्वस्थ सम्बन्ध सहित। (हेर्नुहोस्: मैले खानामा मेरो दृष्टिकोण परिवर्तन गरें र १० पाउण्ड गुमाएँ) तर के दिमाग खानको रूपमा योग्य हुन्छ, र तपाइँ कसरी सुरु गर्न सक्नुहुन्छ? यहाँ के पोषण र मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञहरु तपाइँ जान्न चाहानुहुन्छ, साथै तपाइँ कसरी यो तपाइँको लागी प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

ध्यान दिएर खाने के हो, ठ्याक्कै?

"जब तपाइँ दिमागले खाना खानुहुन्छ, तपाइँ ढिलो गर्नुहुन्छ र तपाइँको भावनाहरु र तपाइँको भोकलाई ध्यान दिनुहुन्छ ताकि तपाइँ भोकाउनुहुन्छ र तपाइँको मुखमा खानाको स्वाद लिनुहोस्," जेनिफर टेट्ज़, Psy.D, एक एलए आधारित मनोवैज्ञानिक र लेखक भन्छन्। को भावनात्मक भोजन समाप्त गर्नुहोस् र कसरी एकल र खुसी हुन। सचेत खाने को दुई सबैभन्दा ठूलो लाभ हो कि यो खाने को आसपास तनाव को एक धेरै कम गर्दछ (आखिर, तपाइँ मात्र खाँदै हुनुहुन्छ जब तपाइँलाई आवश्यक छ!) र मानिसहरु लाई आफ्नो खाना को अधिक रमाईलो गर्न मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्।

अर्को ठूलो प्लस: "तपाइँ यसलाई कुनै पनि खाने शैली संग प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ किनकि यो तपाइँ के खानुहुन्छ भन्ने बारे मा छैन; यो बारे मा छ कसरी तपाइँ खानुहुन्छ, "सुसान अल्बर्स, Psy.D भन्छन्, न्यूयोर्क टाइम्स को सर्वश्रेष्ठ बिक्रेता लेखक EatQ र एक सचेत खाने विशेषज्ञ। यसको मतलब यो हो कि तपाइँ पालीओ, शाकाहारी, वा ग्लुटेन-रहित हुनुहुन्छ, तपाइँ सिक्न सक्नुहुन्छ कि कसरी सजीलो खान को लागी अभ्यास गर्न को लागी तपाइँ तपाइँको वांछित खाने शैली मा रहन को लागी मद्दत गर्न को लागी, तर तपाइँ यसलाई अन्यथा भन्दा धेरै आनन्द उठाउन सक्नुहुन्छ।

अन्तमा, ध्यान दिएर खाने भनेको खानासँगको तपाईंको सम्बन्ध सुधार गर्ने बारे हो। "यसले मानिसमा हुनसक्ने खानालाई तोड्न मद्दत गर्छ," एलएमा आधारित आहारविद् अमान्डा कोजिमोर-पेरिन आरडीएन भन्छिन्। "यो खाना 'राम्रो' वा 'नराम्रो' को विचार लाई हटाउन को लागी मद्दत गर्न को लागी शुरू हुन्छ र आशा छ कि यो-यो डाइटिंग अन्तहीन बन्द गर्दछ।" ध्यान दिएर र वर्तमान हुनु पनि ध्यान, व्यायाम, र नुहाउने जस्तै भावनात्मक खाना को प्रतिस्थापन, जस्तै नयाँ अभ्यासहरु लाई शुरू गरेर समग्र तनाव कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ।

कसरी थाहा पाउनुहोस् यदि ध्यानपूर्वक खाने तपाईंको लागि सही छ

निश्चित छैन यदि यो तपाइँको लागी सही खाने शैली हो? बिगार्ने चेतावनी: सजग खाना सबैको लागी हो। फ्रेडरिक, एमडीमा आधारित आहारविद्, एमी गोल्डस्मिथ, आरडीएन भन्छिन्, "सबैजना ध्यानपूर्वक खाने शैलीको लागि उम्मेद्वार हुन्।" "धेरै जसो व्यक्तिहरु ५ बर्ष को उमेर को आसपास आफ्नो भोक र तृप्ति सहजता गुमाउँछन्, वा जब उनीहरु शिक्षा प्रणाली मा प्रवेश गर्छन्, केवल किनभने उनीहरु खाना बाट स्विच हुन्छन् जब उनीहरुलाई ऊर्जा को लागी एक निर्दिष्ट समय भत्ता छ।" यसको बारेमा सोच्नुहोस्: तपाइँ सायद एक सानै उमेर बाट भनिएको थियो जब तपाइँ खान को लागी भनिएको थियो, चाहे तपाइँ भोकै हुनुहुन्न वा होइन! जाहिर छ, यो तार्किक रूपमा भावना बनाउँछ जब तपाइँ एक बच्चा हुनुहुन्छ, तर एक वयस्क हुनु को बारे मा सबै भन्दा राम्रो चीजहरु मध्ये एक हो कि तपाइँ के गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाइँ चाहानुहुन्छ, ठीक छ?! त्यो सक्छ र गर्नुपर्छ खानपान समावेश। (सम्बन्धित: जब म तनावमा छु मँ मेरो भूख हराउँछु?)

अब, यसको मतलब यो होइन कि अभ्यास mindfulness र खाने सजिलो हुनेछ। "यदि तपाईं जीवनशैली परिवर्तन गर्न तयार हुनुहुन्न भने यो टाँसिने छैन," कोजिमोर-पेरिन भन्छन्। "हामी सबै, नयाँ व्यवहारको परिचय दिँदा वा हाम्रो वर्तमानलाई परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्दा, त्यो परिवर्तनको लागि तयार हुन आवश्यक छ त्यसैले जब यो कठिन हुन्छ हामी यसलाई धक्का दिन्छौं।" कुनै पनी आहार परिवर्तन संग जस्तै, तपाइँ एक प्रतिबद्धता बनाउन को लागी तपाइँ परिवर्तनहरु को लागी देखीरहनु भएको छ - चाहे उनीहरु भावनात्मक होस् वा शारीरिक।

ध्यान दिएर कसरी खाने

दिमागी खानेकुरा कसरी बन्ने भनेर सिक्ने बारे सबै भन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक यो हो कि तपाईले मापदण्डहरू सेट गर्नुको सट्टा एक व्यक्तिको रूपमा तपाईको लागि यसको अर्थ के हो भनेर परिभाषित गर्न सक्नुहुन्छ। "सोच्नुहोस् उपकरणहरू, नियमहरु हैन, "अल्बर्स भन्छन्। तर सावधान खाना को अमूर्त प्रकृति पनि यो नियमहरु मा केन्द्रित एक अधिक प्रतिबन्धित खानपान शैली को तुलना मा लागू गर्न को लागी कठिन बनाउन सक्छ। यो कहिलेकाहिँ मानिसहरु लाई उनीहरु लाई कसरी खान को लागी जान्न को लागी प्रयोग गर्न को लागी हतोत्साहित हुन सक्छ। सौभाग्य देखि , त्यहाँ रणनीतिहरु को धेरै तपाइँ तपाइँको आफ्नै मा शुरू गर्न को लागी प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

एक पर्यवेक्षक बन्नुहोस्। "मानिसहरू आश्चर्यचकित हुन्छन् जब मैले तिनीहरूलाई पहिलो चरण दिन्छु: बिल्कुल फरक केही नगर्नुहोस्," अल्बर्स भन्छन्। "तपाईँको खाने बानीहरू हेरेर मात्र एक ठोस हप्ता बिताउनुहोस्। यसको मतलब कुनै टिप्पणी थप नगरी मात्र ध्यान दिनुहोस् (जस्तै, 'म कसरी मूर्ख हुन सक्छु।') निर्णयले एक पैसामा जागरूकता बन्द गर्दछ।" तपाइँ सायद आश्चर्यचकित हुनुहुनेछ कि तपाइँ कती खाने बानीहरु हुनुहुन्छ जुन तपाइँलाई थाहा थिएन कि बानीहरु थिए, उनी भन्छिन्। "उदाहरण को लागी, मेरो एक ग्राहकले भनिन् कि उनी एक हप्ता को लागी ध्यान दिईरहेकी छिन्। उनी जान्छिन् कि उनी स्क्रीन को सामने मात्र दिमाग बिना खाए। उनी यो बानी को बारे मा धेरै सजग भए। यो जागरूकता उनको लागि जीवन परिवर्तन थियो। "

5 S को प्रयास गर्नुहोस्: बस्नुहोस्, ढिलो, स्वाद, सरल, र मुस्कान। यी दिमाग खाने को आधारभूत सिद्धान्त हो, र केहि अभ्यास संग, उनीहरु दोस्रो प्रकृति बन्नु अघि तपाइँ यो जान्नुहुन्छ। "बस्नुहोस् जब तपाइँ खाना खानुहुन्छ," Albers सल्लाह दिन्छन्। "यो सजीलो लाग्दछ, तर तपाइँ उभिएको बेला कति पटक खाना खानुहुन्छ भनेर छक्क पर्नुहुनेछ। हामी खडा हुँदा ५ प्रतिशत बढी खान्छौं। ढिलोले खाना बिगार्न मद्दत गर्दछ र तपाइँलाई प्रत्येक काट्ने बिचार गर्न समय दिन्छ।" यदि यो तपाइँको लागी गाह्रो छ, उनी तपाइँको nondominant हात संग खाने को सिफारिश गर्दछ, जो तपाइँ लाई ढिलो काट्न को लागी बाध्य हुनेछ। स्वाद लिनु भनेको तपाइँको सबै इन्द्रियहरुको उपयोग गर्नु हो जब तपाइँ खाना खानुहुन्छ। "खाना मा मात्र फावडो नगर्नुहोस्; यदि तपाइँ वास्तव मा यो वास्तव मा मनपर्छ निर्धारण गर्नुहोस्।" सरलीकरण को मतलब खाना को आसपास एक सचेत वातावरण बनाउनु हो। जब तपाइँ खाना खाइरहनुभएको छ, खाना टाढा र दृष्टि बाट बाहिर राख्नुहोस्। "यसले त्यहाँ भएको कारणले बिना दिमागले खाना छान्ने प्रलोभनलाई कम गर्छ।" अन्तमा, "काट्नेहरु बीच मुस्कान," Albers भन्छन्। यो अजीब लाग्न सक्छ, तर यो तपाइँ एक पल दिनुहोस् यदि तपाइँ साँच्चै सन्तुष्ट हुनुहुन्छ निर्धारण गर्न को लागी।

पर्दा बाट टाढा जानुहोस्। यो एक नीति बनाउनुहोस् स्क्रीन खाडल जब तपाइँ खाँदै हुनुहुन्छ। "तपाइँको फोन टाढा राख्नुहोस्, बस्नुहोस्, र ढिलो गर्नुहोस्," Taitz भन्छन्। "सचेत हुन को लागी, तपाइँ उपस्थित हुन आवश्यक छ, र तपाइँ उपस्थित हुन सक्नुहुन्न जब तपाइँ स्क्रोलि or वा हतार गर्दै हुनुहुन्छ।" (BTW, यहाँ टिभी हेर्दा स्वस्थ रहने तीन तरिका छन्।)

तपाइँको खाना र नाश्ता को लागी समय तालिका। एउटै नोटमा, काम गरिरहने र अलग-अलग खाने प्रयास गर्नुहोस्। गोल्डस्मिथ भन्छन्, "हामी एक समाजमा काम गर्छौं जुन बिहानको खाजा र खाजाको माध्यम बाट काम गर्दछ, काम को लागी लामो यात्रा को समय छ, वा नाश्ता र लंच ब्रेक लाई बिल्कुल छोड्छ," गोल्डस्मिथ भन्छन्। "तपाइँको तालिका मा ब्रेक जोड्नुहोस् र आफैंलाई उनीहरुलाई सम्मान गर्न अनुमति दिनुहोस्।" तपाईं 15 मिनेट छोड्न सक्नुहुन्छ, हैन?

किशमिश प्रयोग को प्रयास गर्नुहोस्। "म जो कोहिलाई भेट्छु उसलाई किशमिश प्रयोग गर्न को लागी प्रोत्साहित गर्दछु," कोजीमोर-पेरिन भन्छन्। अनिवार्य रूप मा, किशमिश प्रयोग एक सानो किशमिश को हरेक सानो विवरण देखी ध्यान दिएर खाने को आधारभूत को माध्यम बाट हिड्छ। "यो सुरुमा धेरै असहज लाग्छ, तर यसले तपाइँलाई खाना को समयमा उपस्थित हुन को लागी छुटेका सबै पक्षहरु लाई महसुस गर्न मा मद्दत गर्दछ, तपाइँको मस्तिष्क मा एक लाइट बल्ब बन्द गर्न को लागी नेतृत्व गर्दछ। तपाइँले खाएको प्रत्येक खाद्य वस्तु संग तपाइँको सम्बन्ध बुझ्न को लागी। "

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईलाई खान मनपर्ने खानाहरूमा पहुँच छ। जबकि ध्यान दिईएको खाना खाना को प्रकारहरु तपाइँ खान को लागी हुकुम गर्दैन, तपाइँ सम्भवतः सबैभन्दा राम्रो लाग्छ यदि तपाइँ स्वस्थ, स्वस्थ खानाहरुमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ धेरै समय-यद्यपि त्यहाँ भोग का आनंद को लागी बिल्कुल कोठा छ। "सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँसँग खाना बनाउन वा प्याक गर्न किराना सामान छ," सुनार भन्छन्। "यदि यो सम्भव छैन भने, रेस्टुरेन्ट छनौट गर्नुहोस् जुन तपाइँलाई उचित ईन्धन प्रदान गर्दछ, जस्तै प्रोटीन, अन्न, फलफूल, तरकारी, र डेयरी को मिश्रण।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्