किन पिस्टल स्क्वाटमा निपुणता तपाईंको अर्को फिटनेस लक्ष्य हुनुपर्छ

सन्तुष्ट

• पिस्टल स्क्वाट भिन्नता र लाभहरू
• पिस्टल स्क्वाट कसरी गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Squats सबै प्रसिद्धि र महिमा प्राप्त-र राम्रो कारण को लागी, किनकि उनीहरु मध्ये एक सबै भन्दा राम्रो कार्यात्मक शक्ति त्यहाँ बाहिर जान्छ। तर तिनीहरू सबै प्रायः दुई-खुट्टा विविधतामा सीमित छन्।

यो सहि छ: तपाइँ एक पिस्तौल स्क्वाट (उर्फ एक खुट्टा स्क्वाट, यहाँ NYC- आधारित प्रशिक्षक राहेल Mariotti द्वारा प्रदर्शन गरीएको छ) गर्न सक्नुहुन्छ र यो मात्र कल्पना गरीरहनुभएको छ। यो एक कुलीन शक्ति चाल हो जसको लागि सन्तुलन, गतिशीलता, र पागल समन्वय चाहिन्छ - तर सन्तुष्टि र चारै तिर बदमासीको भावना जब तपाइँ अन्ततः यसलाई कील गर्नुहुन्छ? बिल्कुल घण्टा को लायक।

पिस्टल स्क्वाट भिन्नता र लाभहरू

के पिस्तौल स्क्वाट (वा एकल खुट्टा स्क्वाट) यति प्रभावशाली बनाउँछ कि यो शुद्ध शक्ति को बारे मा छैन। (यदि त्यो के तपाइँ पछि हुनुहुन्छ, तपाइँ एक बारबेल लोड गर्न सक्नुहुन्छ र केहि पछाडि squats मा जान सक्नुहुन्छ।) "यो कदम हिप, घुँडा, र टखने गतिशीलता को एक टन को आवश्यकता छ," Mariotti भन्छन्। यसले मुख्य स्थिरता र सन्तुलनको माग गर्दछ जबकि "कूल्हों, ग्लुट्स, क्वाड्स, र ह्यामस्ट्रि in्गमा एकपक्षीय शक्ति निर्माण गर्दछ, जसले यसलाई कुनै पनि अन्य मानक एकल खुट्टा व्यायाम भन्दा धेरै एक्रोब्याटिक बनाउँछ।"

साथै, यो कुनै पनी शक्ति वा गतिशीलता असममितिहरु को लागी एक जगाउने कल हुनेछ, Mariotti भन्छन्। तिनीहरूलाई एक चक्कर दिनुहोस्, र तपाईंले सायद महसुस गर्नुहुनेछ कि एउटा खुट्टा अर्को भन्दा बलियो छ। तपाईंले सायद यो पनि महसुस गर्नुहुनेछ कि एकल-खुट्टा स्क्वाट्स फ्रिकिंग छन्कडा। (आखिर, कि कसरी यो जेन Widerstrom आवश्यक bodyweight शक्ति को सूची महिलाहरु मास्टर गर्नु पर्छ बनायो।)

सुसमाचार यो हो कि त्यहाँ व्यायाम को टन तपाइँ एक खुट्टा स्क्वाट मा सुरक्षित रूप बाट प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले तिनीहरूलाई समर्थनको लागि TRX स्ट्र्याप वा पोलमा समातेर प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ एक बेन्च वा बक्स मा तल स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ। वा तपाइँ वास्तव मा गर्न सक्नुहुन्छजोड्नुहोस् तौल यो सजिलो बनाउन को लागी (हतियारहरु संग छाती को उचाई मा तेर्सो रूप मा एक डम्बल पकड र यो तपाइँको धड को वजन counterbalance मद्दत गर्नेछ)। तपाइँ यी मध्ये कुनै को प्रयास गर्नु अघि, पनी तपाइँको अगाडि lunges मा काम, फेफड़ों lunges, र साइड lunges व्यक्तिगत रूपमा प्रत्येक खुट्टा मा शक्ति र स्थिरता निर्माण गर्न को लागी।

एकल खुट्टा स्क्वाट धेरै सजिलो? चिन्ता नगर्नुहोस्-तपाईको लागि अर्को चुनौती छ। अर्को झिंगा स्क्वाट प्रयास गर्नुहोस्।

पिस्टल स्क्वाट कसरी गर्ने

ए। बायाँ खुट्टामा पूरै खुट्टा बलियो रूपमा भुइँमा जरा राखेर खडा हुनुहोस्, दायाँ खुट्टा सुरु गर्न अलि अगाडि उठाउनुहोस्।

बी। बायाँ घुँडा झुकाउनुहोस् र कम्मरलाई पछाडि पठाउनुहोस्, दाहिने खुट्टा अगाडी बढाउँदै हतियार अगाडि बढाउनुहोस्, कम्मरहरू समानान्तर नभएसम्म शरीरलाई तल राख्नुहोस्।

सी। वंश रोक्न glutes र hamstring निचोल्नुहोस्, त्यसपछि भुइँ को माध्यम बाट उभिएको खुट्टा धक्का को लागी ब्याक अप गर्न को लागी थिच्नुहोस्।

प्रत्येक पक्षमा 5 प्रयास गर्नुहोस्।

पिस्टल स्क्वाट फारम सुझाव

• अगाडिको खुट्टालाई भुइँमा नछुने प्रयास गर्नुहोस्।
• मेरुदण्ड लामो र पछाडि समतल राख्नुहोस् (अगाडि गोल नगर्नुहोस् वा पछाडि आर्क नगर्नुहोस्)।
• कोर आन्दोलन भर मा संलग्न राख्नुहोस्।
• घुँडा अगाडि धकेल्न हिप्स फिर्ता बस्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्