टाईप २ डायबेटिसको साथ ठीक भोजनको लागि ११ सल्लाहहरू

सन्तुष्ट

• १. तपाईंको फ्रिज प्याक गर्नुहोस्, त्यसपछि दिनको योजना बनाउनुहोस्
• २. बिहानको खाजाको लागि प्रोटीन छ - र हरेक खाना
• D. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
• Sn. नास्ता रणनीतिक
• Total. कुल कार्ब्सको लागि जाँच गर्नुहोस्
• Some. केही फाइबर खोज्नुहोस्
• Your. तपाईको प्लेटको चित्र
• Small. सानो कार्ब-काट्ने स्वापहरू बनाउनुहोस्
• Your। तपाईको रगत चिनी जाँच गर्न नडराउनुहोस्
• १०. पोषण जानकारी जाँच गर्नुहोस्
• ११. पेशेवरसँग कुराकानी गर्नुहोस्

राम्रो खानेकुराले गर्दा तपाईलाई घरबाट टाढा हुँदा गाह्रो महसुस हुन सक्छ। यसलाई सजिलो बनाउनको लागि यहाँ छ।

घरमा खानेकुराका फाइदाहरू छन्, विशेष गरी यदि तपाईंलाई टाइप २ डायबिटीज छ र खानेकुरा चाहिन्छ कि तपाईंको रगतमा चिनीको अभाव हुँदैन। तपाई सजिलै तपाईको फ्रिजमा के नियन्त्रण गर्न सक्नुहुनेछ र त्यसपछि तपाईले प्लेटमा राख्नु भएको कुरा पनि।

तर द गो मा खाना - र एक सुपर व्यस्त तालिकाको साथ - फरक कथाको लागि बनाउँदछ।

तपाईंलाई स्मार्ट छनौटहरू बनाउन मद्दतको लागि, चाहे तपाईं शहरको वरिपरि दगुर्दै हुनुहुन्छ, बैठकबाट बैठकमा हतार गरेर, सडक यात्रामा जाँदै हुनुहुन्छ, वा बस रोक्नको लागि समय छैन, खानाको लागि बस्नुहोस्, यी सजिलो, कार्यवाही चरणहरूले तपाईंलाई सेट गर्नेछ सफलताको दिशामा।

१. तपाईंको फ्रिज प्याक गर्नुहोस्, त्यसपछि दिनको योजना बनाउनुहोस्

यदि तपाईं घरमा खाँदै हुनुहुन्न भने पनि, फलहरू, भिजीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, र दुबै प्रोटिनहरू पहुँच योग्यको रूपमा तपाईं आफैंमा सबै अत्यावश्यक वस्तुहरूको टु-गो बैग प्याक गर्न सक्नुहुन्छ।

"तपाइँको खाना छनौटहरू पहिल्यै सोच्नुहोस् र कि त तपाइँसँग लैजान प्याकेज गर्नुहोस्, वा रेफ्रिजरेटरको एक क्षेत्रमा राख्नुहोस् ताकि तपाइँले दिनभर धेरै खानेकुराको निर्णय गर्नुपर्दैन," एलिजाबेथ डेरोबर्टिस भन्छन्, रेजिष्टर डाइटिसियन ( आरडी) र प्रमाणित मधुमेह शिक्षाकर्ता (CDE) न्यूयोर्कको Scarsdale चिकित्सा समूह मा पोषण केन्द्र मा।

तपाईंले दिनभर गर्नु पर्ने खाना छनौटहरूको संख्या घटाउँदा तपाईंलाई पोषक सामग्रीहरू प्याक गर्ने वस्तुहरूको लागि पुग्न र तपाईंको रगतमा चिनीको स्तरमा बाधा नपु .्याउन मद्दत गर्दछ।

२. बिहानको खाजाको लागि प्रोटीन छ - र हरेक खाना

“यदि तपाईं अगाडि व्यस्त दिन हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो दिन सुरु गर्न राम्रो सन्तुलित बिहानको खाजा लिनुभयो,” लोरी जानीनी, आरडी, सीडीई, “मधुमेह कुकबुक र भोजन योजना।”

"बिहान पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन हुनुले रगतमा ग्लुकोजको स्तर स्थिर पार्न मात्र सहयोग पुर्‍याउँदैन, तर अनुसन्धानले यो पनि पनी खाएको छ कि पछि दिनमा लालसा कम गर्न सकिन्छ," उनी भन्छिन्।

यसका साथै प्रोटीनले कार्बको तुलनामा पचाउन धेरै समय लिन्छ, त्यसैले यसले तपाईंलाई पूर्णताको भावना प्रदान गर्दछ, उनी थप्छिन्।

डेरोबर्टिसले बिहानमा अण्डाको सुझाव दिन्छ (हडबडाईएको यदि तपाईंले उनीहरूलाई जानु भएको छ भने), वा अन्डाको सेतो टोकाइदिन्छ वा भेज्जीले भरिएको आमलेट जस्तो चीज यदि तपाईं खान बस्न सक्नुहुन्छ।

D. हाइड्रेटेड रहनुहोस्

जब तपाईं दिनको लागि आफ्नो खाना प्याक गर्दै हुनुहुन्छ, केहि कम चिनी पेय पदार्थको बारेमा नबिर्सनुहोस्।

"पर्याप्त हाइड्रेशन इष्टतम स्वास्थ्य प्रबर्द्धन गर्न आवश्यक छ, विशेष गरी मधुमेह भएको समयमा, त्यसैले म तपाइँको पानीको बोतल भर्न र दिनभर प्रयोगको लागि तयार रहन सिफारिस गर्न चाहन्छु," जनीनी भन्छिन्।

Sn. नास्ता रणनीतिक

"कुनै पनि समयमा कुनै व्यक्ति नखाई धेरै लामो भयो भने, तिनीहरू धेरै भोका हुन्छन् र प्रायः बढि बढ्ता कडा हुन्छन्," डेरोबर्टिस भन्छन्। "त्यो खानेकुरा अक्सर उच्च रगतमा चिनीको कारण हुन्छ।"

यसैले यो तपाईंलाई सधैं द्रुत दंशको आवश्यक पर्दा घुमाउनको लागि स्न्याक्समा जानु राम्रो विचार हो, र जुन तपाईं सजीलो सडकमा लिन सक्नुहुनेछ।

केहि आईटमहरू डेरोबर्टिस सिफारिस गर्दछन्:

• नटको १०० क्यालोरी ब्याग
• एक कप कुटीर चीज
• स्ट्रिंग चीज
• ०% ग्रीक दही
• hummus वा guacamole को साथ भेजीहरू

गोमांस ज्यार्की सान नाइट्रेट्स पनि स्मार्ट विकल्प हो, किनकि यसमा धेरै प्रोटीनहरू छन्। यदि तपाईं खाजाको लागि भोका हुनुहुन्न, यद्यपि यसलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्, डेरूबर्टिस थप गर्दछ।

Zanini प्रोफेसर र स्वस्थ मोनो- र बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटले भरिएको हुनाले क्रन्ची, सन्तोषजनक खाजाको लागि पागल रहन प्रोत्साहित गर्दछ।

अनुसन्धानले यो पनि देखाउँदछ कि फ्रि वा चिप्स जस्तो कम स्वस्थ खानाको लागि नट बदलीले तपाईंलाई लामो अवधिको वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

खानामा भर्नुहोस् वा खाजामा कम्तिमा प्रत्येक to देखि hours घण्टामा ब्रेक गर्नुहोस्, जेनिनी भन्छिन्।

Total. कुल कार्ब्सको लागि जाँच गर्नुहोस्

यदि तपाईं केहि बाहिर खरिद गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाईं बाहिर र बाहिर हुनुहुन्छ, DeRobertis सुझाव कुल कार्ब सामग्री जाँच गर्न। खानाको लागि करीव करीव to० देखि grams 45 ग्राम ग्राम कार्ब्स वा कमको लागि खोज्नुहोस्। खाजाको लागि, करीव १ 15 देखि २० ग्राम करबको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

अधिकांश व्यक्तिहरू चिनीमा मात्र हेर्दछन्, डीरोबर्टिस भन्छन्, जुन केवल एक पहेलिको टुक्रा हो।

"सबै कार्बोहाइड्रेटहरू अन्ततः चिनीमा परिणत हुन्छन् जब उनीहरु टुक्रिन्छन्," उनी भन्छिन्।

यदि तपाईं दुई खाजाको बीचमा निर्णय गर्दै हुनुहुन्छ भने, तल्लो कार्बको लागि जानुहोस्।

Some. केही फाइबर खोज्नुहोस्

एक केवल कुल कार्बस जाँच गर्नका लागि एक चेतावनी: फाइबर, एक पोषक तत्व पचाउनको लागि ढिलो छ त्यसैले यसले तपाईंलाई भरिपूर्ण राख्न सक्छ।

यदि दुई उत्पादनहरूमा कूल कार्बको समान मात्रा छ तर एउटामा अधिक फाइबर छ भने त्योसँग जानुहोस्।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशनले भने कि २. grams ग्राम फाइबरको खानालाई राम्रो स्रोतको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, र grams ग्राम वा त्यो भन्दा बढि उत्कृष्ट स्रोत हो, त्यसैले ती संख्याहरूको लागि प्रयास गर्नुहोस्।

Your. तपाईको प्लेटको चित्र

जब तपाईको खाजा वा बेलुकाको खानेकुराहरू लिनुहुन्छ, आधा प्लेट नन्स्टार्ची भेजीमा भर्नुहोस्, पातको साग, बेल मिर्च, वा ब्रोकोली जस्ता, सेट गर्नुहोस्।

त्यसपछि अन्य आधा प्रोटीन, जस्तै ग्रिल गरिएको माछा, कुखुरा, वा टोफू, र बेक मिठाई आलुहरू, क्विनोआ, वा कालो गेडाहरू जस्तै स्वस्थ कार्बको बीचमा विभाजन गर्नुहोस्।

Small. सानो कार्ब-काट्ने स्वापहरू बनाउनुहोस्

खाजाको लागि स्यान्डविच छ? यसलाई खुल्ला अनुहारको स्यान्डविच बनाउनको लागि रोटीको शीर्ष टुक्रा हटाउनुहोस्, जसले आधा कार्ब्स काट्छ, डेरोबर्टिस भन्छ।

वा, आधारको रूपमा तल्लो कार्ब रोटी, र्यापहरू, वा लेटस छनौट गर्नुहोस्। बेलुकाको खानामा सायद, फूलगोभीको चामलको लागि नियमित चामल बदल्ने प्रयास गर्नुहोस् वा नियमित पास्ता खानुको सट्टा चिचनी चाउचाउ वा स्पेगेटी स्क्वाशको लागि जानुहोस्।

Your। तपाईको रगत चिनी जाँच गर्न नडराउनुहोस्

खाना खाएको २ घण्टा पछि, तपाईंको रगत चिनी १ 140० वा सोभन्दा कम हुनुपर्दछ, र यस समयमा यसको परीक्षणले तपाईंलाई तपाईंको व्यक्तिगत कार्ब सहिष्णुता पहिचान गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईंले कार्ब्सको एक उच्च मात्रा र आफ्नो रगत चिनी spiked खाए, कि तपाईं फिर्ता कटौती गर्न को लागी संकेत गर्न सक्छ।

"एकचोटि तपाईंले यो [कार्ब सहिष्णुता] नम्बर थाहा पाउनुभयो भने, यसले तपाईंलाई सूचित गाउँदै जानको लागि मद्दत गर्न सक्दछ जब तपाईं गाउँदै हुनुहुन्छ। '

१०. पोषण जानकारी जाँच गर्नुहोस्

यदि तपाइँ विशेष गरी व्यस्त दिनहरूमा "फास्ट फूड" को लागि छनौट गर्नुपर्‍यो भने द्रुत सेवा रेस्टुरेन्टहरूमा पौष्टिक जानकारीको बारेमा आफूलाई शिक्षा दिन यो सहयोगी हुन्छ। तपाइँ जानु अघि के छनौट गर्ने बारे जान्नुले तपाइँलाई त्यस रेस्टुरेन्टमा प्रस्तुत गरिएका राम्रा विकल्पहरूसँग रहन मद्दत गर्दछ।

तपाई यहाँ क्यालोरीहरु, कार्बोहाइड्रेट, चिनी, र अधिक खाना मा धेरै फास्ट फूड स्पट बाट हेर्न सक्नुहुन्छ।

११. पेशेवरसँग कुराकानी गर्नुहोस्

एक आहार विशेषज्ञ वा मधुमेह शिक्षा शिक्षक तपाइँको योजना योजना बनाउन र तपाइँको भोजन योजना निजीकृत गर्न मद्दत गर्न सक्छ, Zanini भन्छन्।

"खाना र खानाको समयले दिनभरि रगत ग्लुकोजको स्तरमा धेरै वास्तविक प्रभाव पार्छ, त्यसैले एक पेशेवरसँग काम गर्दा तपाईको लागि राम्रो काम गर्ने कुरामा मूल्यवान अन्तरदृष्टि प्रदान गर्न सकिन्छ," उनी भन्छिन्।

मल्लरी क्रवेलि, न्यू योर्क शहरमा स्वतन्त्र लेखक, एक दशक भन्दा बढी देखि स्वास्थ्य, फिटनेस, र पोषण कभर गर्दै छ। उनको काम महिलाको स्वास्थ्य, पुरुषको जर्नल, सेल्फ, रनरको विश्व, स्वास्थ्य, र आकार जस्ता प्रकाशनहरूमा देखा पर्‍यो, जहाँ उनले पहिले स्टाफको भूमिका खेल्थी। उनले दैनिक बर्न र परिवार सर्कल पत्रिकामा सम्पादकको रूपमा पनि काम गरिन्। मल्लरी, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, म्यानहाटन मा निजी फिटनेस ग्राहकहरु र ब्रूकलिन मा एक शक्ति स्टुडियो मा काम गर्दछ। मूलतः एलेनटाउन, पीएबाट, उनी सिराकुज युनिवर्सिटीको एस.आई. न्यूहाउस स्कूल अफ पब्लिक कम्युनिकेसनबाट स्नातक गरे।