तपाइँको खुट्टामा सर्कुलेट बढाउन कुन कुराले मद्दत गर्दछ?
सन्तुष्ट
- आन्दोलन!
- पैदल
- जब तपाईं झुण्ड हुनुहुन्छ
- खुट्टा पम्पिंग
- घुँडा झुकाउँछ
- खुट्टा लिफ्टहरू
- जब तपाईं बसिरहनु भएको छ
- कुर्कुच्चा र औंला उठ्छ
- पायल घुमाई
- बाछो तान्न
- स्ट्र्याप वा bएल्ट तन्नु
- फोम रोलर स्ट्रेच
- जब तपाईं उभिनुहुन्छ
- हिल लिफ्टहरू
- खुट्टा खडा
- स्क्वाटहरू
- बल अभ्यास गर्नुहोस्
- खुट्टा संचलनको लागि योग
- कम्प्रेसन स्टोकिंगहरू
- अन्य उपयोगी वस्तुहरू
- गैर व्यायाम सल्लाह
- टेकवे
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
आन्दोलन!
तपाईंको खुट्टामा परिसंचरण सुधार गर्ने तरिकाहरू छन्, तपाईंको गतिविधिको स्तर जे भए पनि - यदि तपाईं ओछ्यानमा पल्टिनुभयो भने पनि। हामी विशेष चालहरूमा हेर्छौं जुन उपयोगी छ र व्यायाम सल्लाहहरू समावेश गर्दछ जसले खुट्टा संचलनमा मद्दत गर्दछ।
यस अवस्थामा, आन्दोलनले दुबै समावेश गर्दछ तपाईं आफ्नो खुट्टा र मद्दत गर्ने गति कार्यहरूको असक्रिय दायरा प्रयोग गरेर गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।
पैदल
कुनै पनि हिड्ने रकम संचलन सुधार गर्नका लागि नम्बर एक सिफारिस हो। तपाईं सानो सुरूवात गर्न सक्नुहुनेछ, छोटो हिड्दै, दिनको minutes मिनेट मात्र।
यदि तपाईं अधिक गर्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाईंको समय वा गति बिस्तारै बढाउनुहोस्।
तपाईं दैनिक हिंड्ने समयको मात्रामा सानो वृद्धि भए पनि त्यसले फाइदा लिन सक्छ।
जब तपाईं झुण्ड हुनुहुन्छ
यहाँ तीन अभ्यासहरू छन् तपाईं कुनै पनि समय सुताउँदा सक्नुहुन्छ।
तिनीहरू विशेष गरी सहयोगी हुन सक्दछन् यदि तपाईं कुनै समयको लागि ओछ्यानमा आराममा हुनुहुन्छ, जस्तै शल्य चिकित्सा पछि, वा कुनै अन्य कारणका लागि जब तपाईंको खुट्टाहरूमा रक्तसञ्चार रोक्नको लागि रक्तसञ्चार कायम राख्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
खुट्टा पम्पिंग
- तपाईंको खुट्टाको साथ सिधा अगाडि झुल्नुहोस्, तपाईंको खुट्टामा १० पल्ट माथि सार्न तपाईंको खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस्।
- तपाईं यो एक खुट्टा एक पटकमा वा दुबै सँगै गर्न सक्नुहुन्छ।
- एक घण्टामा कम्तिमा एक चोटि पनि खुट्टा पम्पिंग दोहोर्याउनुहोस्।
घुँडा झुकाउँछ
- सीधा अगाडी आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो पछाडि झुम्का, एक घुँडा आफ्नो छाती र पछाडि तल माथि सार्नुहोस्।
- १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको अर्को खुट्टा प्रयोग गरेर दोहोर्याउनुहोस्।
- कम्तिमा एक घण्टा एक पटक घुडाई को झुकाई दोहोर्याउनुहोस्।
खुट्टा लिफ्टहरू
- तपाईंको खुट्टामा सिधा अगाडि तपाईंको पछाडि झुम्कनुहोस्, एउटा खुट्टा घुमाउनुहोस् जब तपाईंको खुट्टा समतल राख्नेछ।
- अर्को खुट्टा सिधा र "लक गरिएको" राख्नुहोस्, यसलाई माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाइँको घुँडा उहि तहमा हुँदैन।
- एक नियंत्रित आन्दोलनमा, बिस्तारै खुट्टा तल ल्याउनुहोस्।
- १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाइँको अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
- सक्षम हुनुहोस् अधिक पुन: दोहोर्याउँनुहोस्।
खुट्टा पम्पहरू र घुँडाका बन्डहरूसँग सजिलो सुरू गर्नुहोस्। तपाईं सक्षम हुनुहुन्छ रूपमा अन्य सुदृढ अभ्यासमा थप्नुहोस्।
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदायक तपाइँ तपाइँको अवस्था को लागी एक उचित दिनचर्या स्थापना गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
जब तपाईं बसिरहनु भएको छ
तपाईं यी अभ्यासहरू कुनै पनि समय तपाईं बसेको जब पनि डेस्क मा, वा कार वा हवाइजहाज मा सवार गर्न सक्नुहुन्छ।
कुर्कुच्चा र औंला उठ्छ
- तपाईंको अगाडी भुइँमा दुबै खुट्टाहरू भएको ठाउँमा, दुबै हिलहरू माथि उठाउनुहोस् र seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
- १० वा अधिक पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- लिफ्टहरू दोहोर्याउनुहोस्, तर यस पटक दुबै खुट्टाको औंलाहरू माथि उठाउनुहोस्।
तपाईं स्थिर व्याकुल गतिमा एडी उठाउनुहोस् र खुट्टाको औंला उठाउँदै यो व्यायाम परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ। वा एक खुट्टाको हील र अर्को खुट्टाको औंला उही समयमा उँचाउनुहोस्।
पायल घुमाई
- भुइँमा दुबै खुट्टाहरूसँग बसेर, एउटा खुट्टा थोरै माथि उठाउनुहोस्।
- पायललाई घडीको दिशामा १० पटक घुमाउनुहोस् र त्यसपछि घडिको उल्टो दिशा १० पटक।
- अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
बाछो तान्न
- भुइँमा दुबै खुट्टाहरूसँग बस्दै, तपाईंको अगाडि एउटा खुट्टा फैलाउनुहोस्।
- आफ्ना खुट्टाको औंला तपाईंतिर उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टाको बnd्गा बनाउनुहोस्।
- Seconds सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा फर्केर फर्निनुहोस्।
- १० पटक वा अधिक दोहोर्याउनुहोस्।
- अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईं यो पछाडि अर्को पछाडि पछाडि कोशिस गर्न सक्नुहुन्छ।
स्ट्र्याप वा bएल्ट तन्नु
तपाईं व्यायाम पट्टा वा तौलिया वा बेल्ट जस्ता सामग्रीको कुनै आरामदायी लम्बाइ प्रयोग गरेर मैन्युअल रूपमा आफ्नो खुट्टा तानेर पनि बाछाको तान्न सक्नुहुन्छ।
- भुइँमा बस्नुहोस् (वा ओछ्यानमा) तपाईंको खुट्टा सिधा तपाईंको अगाडि बाहिर।
- एउटा खुट्टाको बीचमा पट्टा लुप गर्नुहोस् र टुक्राहरू समात्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टालाई सिधा राख्दै, पनीलाई तान्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो बाछोमा स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न।
- करीव seconds० सेकेन्डको लागि स्ट्रेच समात्नुहोस्।
- तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्, खुट्टा बीचमा तपाईंको खुट्टा आराम गर्दै।
फोम रोलर स्ट्रेच
फोम रोलरको साथ मांसपेशिको तनाव कम गर्न र स्नायु मांसपेशीहरूमा रगत प्रवाहमा पनि मद्दत गर्न सक्छ त्यहि चालहरू।
- भुइँमा बसिरहेको बेला, तपाईंको खुट्टाको मुनि सफ्ट फोम रोलर राख्नुहोस् र त्यसलाई तपाईंको बछाराहरू मुनि राख्नुहोस्।
- भुइँमा बसिरहेको बेला, आफ्नो फिलामा नरम रोलर राख्नुहोस् र तपाईंको हेमस्ट्रिंगको मुनि यसलाई रोल गर्नुहोस्।
वैकल्पिक रूपमा, तपाईं आफ्नो हातहरूको साथ तपाईंको खुट्टाको समान क्षेत्रहरूमा मालिश रोलर स्टिक सार्न सक्नुहुनेछ जब भुइँमा वा कुर्सीमा बसीरहनुभएको छ।
तपाइँको जोर्नीहरू वा हड्डीका क्षेत्रहरूमा जानबाट बच्नुहोस्।
जब तपाईं उभिनुहुन्छ
यहाँ आधारभूत अभ्यासहरू छन् जुन तपाईं खडा हुन सक्नुहुन्छ वा अन्य व्यायाम अघि एउटा वार्म-अपको रूपमा। तपाईं बस्नबाट विश्राम लिनुभयो भने सर्कुलेशन बढाउने राम्रो तरिका पनि हुन्।
हिल लिफ्टहरू
- सन्तुलनका लागि कुर्सी समात्नुहोस्।
- तपाईंको एल्स बिस्तार बढाउनुहोस् ता कि तपाईं टिपटोहरूमा उभिनुभयो।
- एक नियंत्रित आन्दोलनमा तपाईंको एल्स बिस्तारै कम गर्नुहोस्।
- १० पटक दोहोर्याउनुहोस् र फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
खुट्टा खडा
- सन्तुलनका लागि कुर्सी समात्नुहोस्।
- एउटा खुट्टा लिफ्ट, ताकि तपाईंको वजन एक खुट्टामा मात्र छ।
- १० सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
- दोहोर्याउनुहोस्, अर्को खुट्टामा उभिएर।
- बिस्तारै seconds० सेकेन्ड र 60० सेकेन्डको लागि होल्डि holding राख्नको लागि निर्माण गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, एउटा हातको कुर्सीमा समातेर कठिनाई बढाउनुहोस्, त्यसपछि एउटा औंलाले, र अन्तमा कुनै पनि थोक नगरीकन। आँखा बन्द भएपछि तपाईं पनि खुट्टाको स्ट्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
स्क्वाटहरू
- हिप चौड़ाई अलग को बारे मा आफ्नो खुट्टा संग खडा।
- तपाईको कोरलाई कडाई राख्दै, आरामदायी भएको जस्तो तपाईको शरीरलाई कम गर्नुहोस्।
- तपाईको तौल तपाईको हिलमा बदल्नु पर्छ, तपाईको पछाडिपट्टि चम्किलो हुनुपर्दछ, र तपाईको पछाडि विस्तार हुनुपर्दछ।
- एक उथलो स्क्वाटको साथ शुरू गर्नुहोस् र बढाउनुहोस् जति सक्दो तल तपाईं सुक्खा तल बस्नुहुन्छ। तपाईको घुँडा टेबुल अगाडि सर्नुहुन्न।
- केहि पटक दोहोर्याउनुहोस्, दोहोरिने संख्या बढाउँदै तपाईं सक्षम हुनुहुन्छ।
बल अभ्यास गर्नुहोस्
- भित्ताको नजिक उभिएर बललाई तपाईंको पछाडि र भित्ताको बीचमा राख्नुहोस्। बलले तपाईंको पछाडि जोगाउन मद्दत गर्दछ।
- स्क्वाटमा तल स्लाइड गर्नुहोस्, बल पछाडि धकेल्दै तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस्। स्क्वाट जति कम तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाइँको सुरु स्थितिमा पछाडि धकेल्नुहोस्।
- १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईं सिटिंग भित्तामा सिधा पछाडि यो सिटि move اقدام गर्न सक्नुहुन्छ।
खुट्टा संचलनको लागि योग
योग हो। योगका अन्य चिकित्सीय प्रभावहरूले रक्तचाप कम गर्न र लचकता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
योग प्रवाह कोमल देखि गहिरा सम्म हुन सक्छ। तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:
- उच्च रक्तचाप को लागी बढी उपयुक्त हुन्छ
- व्यक्ति गर्भवती भएको बेलामा पोज गर्दछ
- यदि तपाईं मधुमेहको साथ जिउँदै हुनुहुन्छ भने पोज गर्दछ
कम्प्रेसन स्टोकिंगहरू
कम्प्रेसन स्टोकिंग्सले तपाईंको रगत प्रवाह सुधार गर्न, र सूजन र पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ।
कम्प्रेसन विशेष लोचिक फेब्रिकबाट आउँदछ जुन तपाईंको तल्लो खुट्टा र गोलीगाँठाहरूमा वा तपाईंको फिला र खुट्टाहरूमा कसकर फिट हुन डिजाइन गरिएको हो।
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदायक रक्त शट रोक्न को लागी शल्य चिकित्सा पछि कम्प्रेसन स्टोकिंगहरु लगाउन सिफारिस गर्न सक्छन्। तिनीहरूले वैरिकाज नस वा शिरापरक अपर्याप्तताको साथ मद्दत गर्न कम्प्रेसन स्टोकिंगहरूलाई पनि सिफारिस गर्न सक्छन्।
केही व्यक्तिहरू कम्प्रेसन स्टोकिंगहरू लगाउँछन् आफ्ना खुट्टाहरूलाई अझ आरामदायी राख्नको लागि यदि तिनीहरूसँग जागिर छ जहाँ तिनीहरू धेरै उभिन्छन्। समर्थन pantyhose, या त प्रकाश वा फर्म समर्थन, पनि उपयोगी हुन सक्छ।
स Comp्कुचन स्टोकिंगहरू हल्का देखि अतिरिक्त फर्मसम्मको कम्प्रेशनको विभिन्न स्तरहरूमा आउँदछ।
तिनीहरू पनि फरक मा आउँछ:
- सामग्री
- डिजाइन
- मोटाई
- उचाइ
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् कुन प्रकारको र कम्प्रेसन स्टोs्कि heightको उचाईको बारेमा उनीहरूले तपाईंको अवस्थाको लागि सिफारिस गर्छन्।
तपाईलाई धेरै संयोजनहरू प्रयोग गर्न आवश्यक पर्दछ तपाईको लागि सबैभन्दा सहज र प्रभावशाली शैली फेला पार्न।
केहि प्रिस्क्रिप्शन स्ट्रेंशन कम्प्रेशन स्टocking्किंगहरू तपाईंको मेडिकल बीमा द्वारा कभर हुन सक्छ, तपाइँको खराब सर्कुलेसनको कारण स्थितिको आधारमा।
अन्य उपयोगी वस्तुहरू
- ओछ्यान पच्चर वा तकियाहरू। तपाईं सुत्नुहुँदा आफ्नो खुट्टा उचाल्ने तपाईंको रक्तस्राव र सूजन रोक्न मद्दत गर्दछ। तपाईको खुट्टालाई मुटुको स्तरमा उचाल्न यो उत्तम हुन्छ। वेज-आकारको तकियाहरूले यसलाई गर्न सजिलो बनाउँदछ। तपाईं आफ्नो हातमा भएको तकियाहरू वा फोल्ड कम्बलहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ ब्याडमा आफ्नो खुट्टा बढाउन संचलनमा मद्दत गर्न।
- खुट्टा मल। यदि तपाईं माथि बसिरहनुभएको छ भने, खुट्टा मल वा ह्यास्कॉक प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको खुट्टा र सहायता संचलनलाई माथि उठाउन।
- अन्डर-डेस्क चक्र। यदि तपाईं धेरै बस्नुहुन्छ वा यदि तपाईं टेलिभिजनको अगाडि समय खर्च गर्नुहुन्छ भने, एउटा अन्डर-डेस्क चक्र उपकरण राम्रो लगानी हुन सक्छ। त्यहाँ धेरै ब्रान्ड र अण्डाकार चक्रहरूका प्रकारहरू छन् जुन तपाईं अनलाइन खरीद गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँको छनौटको आधारमा मूल्यहरु फरक हुन्छ। पेडलिंग गर्दा तपाईं बस्नुहुन्छ तपाईंको खुट्टामा रक्तसञ्चार बढ्छ, तपाईंको मांसपेशी अभ्यास गर्दछ, र क्यालोरीहरू बर्न गर्दछ।
- पूरक। धेरै जडिबुटी र भिटामिनहरूले समग्र रगत प्रवाह बढाउने सोचाइ राखिन्छ। रक्त परिसंचरण सुधार गर्न कुनै पूरक आहार लिनु अघि स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्। केहि पूरकहरूले नकारात्मक असर गर्न सक्छ जब केहि औषधिहरु संग लिईन्छ।
- घोडा चेस्टनट। केही प्रमाणहरू जनाउँछ कि आहार पूरकको रूपमा लिइएको घोडाको चेस्टनट एक्स्ट्र्याक्टले खुट्टाहरूमा रक्त संचार गर्न मद्दत गर्दछ। २०१ 2015 मा गरिएको एक अध्ययनले घोडाको चेस्टनट कम्प्रेसन स्टोकिंगहरू लगाएको जत्तिकै प्रभावकारी भएको पाए।
- लाल मिर्च। अध्ययनको २०१ 2018 समीक्षा अनुसार लालको पेपर, विशेष गरी पाउडरको रूपमा, रक्त संचार बढाउँछ।
गैर व्यायाम सल्लाह
जीवनशैली परिवर्तनहरूले तपाईंको खुट्टा र समग्रमा रक्त संचार बढाउन मद्दत गर्दछ।
यहाँ केहि दिशानिर्देश छन्:
- धूम्रपान रोक्नुहोस्, यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने। धूम्रपानले रक्त संचारमा नकरात्मक प्रभाव पार्छ। निकोटीनले रक्तवाहिकाहरूलाई कडा बनाउनका साथै रगतको प्रवाह प्रतिबन्ध गर्छ।
- हाइड्रेटेड रहनुहोस्। जब तपाईं राम्रो हाइड्रेटेड हुनुहुन्छ, तपाईंको मुटुको सजिलो काम छ तपाईंको रक्तनलीहरू मार्फत तपाईंको मांसपेशीहरूमा रगत पम्प गर्न। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन (एएचए) का अनुसार तपाईले कति पानी पिउनु पर्छ तपाईको गतिविधि स्तर, मौसम र तपाईले लगाउने कपडाको प्रकारमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं पिउन तिर्खाउनु नभएसम्म तपाईं पर्खनुभयो भने, तपाईं पहिलेदेखि नै डिहाइड्रेटेड हुनुहुन्छ, एएचए प्रति।
- चिया पिउनुहोस्। कि चियामा एन्टिआक्सीडन्टहरूले अन्य फाइदाहरूको बीचमा रक्तसञ्चार पनि सुधार गर्न सक्छ। यो दुबै कालो चिया र हरियो चियाको लागि सही छ। Oolong चियासँग विशेष गुणहरू छन् किनकि यसलाई प्रशोधन गरिएको छ।
- सन्तुलित आहार खानुहोस्। खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्नुहोस् जुन फ्याट माछा, लसुन, दालचिनी, र प्याज जस्ता रगत परिसंचरण बढाउनको लागि परिचित छ।
- मसाज गर्न कोसिस गर्नुहोस्। एक पेशेवर मालिश तपाइँको संचलन मदत गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई आराम गर्न र तनाव कम गर्न पनि मद्दत गर्दछ। तपाईं आफ्नो खुट्टाको लागि सेल्फ-मसाज पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
- न्यानो नुहाउनुहोस्। रक्त परिसंचरणमा तातो वा तातो नुहाउने प्रभाव व्यायाम जत्तिकै राम्रो छैन, तर तिनीहरूले मद्दत गर्न सक्दछन्।
- सौना स्नान गर्नुहोस्। वृद्धि गरिएको रक्त परिसंचरण नियमित सौना प्रयोगको विज्ञानमा आधारित लाभहरू मध्ये एक हो। स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् तपाईंले सौना चलाउनु अघि।
टेकवे
यदि तपाईंसँग खुट्टामा कम रक्तस्राव छ भने, तपाईं आफ्नो रक्त प्रवाह बढाउनको लागि विशेष कदमहरू चाल्न सक्नुहुन्छ।
तपाईको आन्दोलनलाई बृद्धि गर्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चरणहरू मध्ये एक हो जुन तपाईंले संचलन सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।
स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्। उनीहरूले तपाईलाई उपचार पथ निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाईको लागि उत्तम काम गर्दछ।
पढ्न निश्चित हुनुहोस्
के प्रारम्भिक गर्भावस्था घाटा वास्तवमै जस्तो लाग्छ
