द्रुत रनको लागि २ T सल्लाहहरू

सन्तुष्ट

• सामान्य सल्लाह
• 1. न्यानो र शान्त
• २ राम्रोसँग खानुहोस्
• Hy. हाइड्रेट
• Body. मध्यम शरीरको वजन कायम राख्नुहोस्
• Your. तपाइँको प्रविधिको सही गर्नुहोस्
• New. नयाँ किकहरू
• The. भाग लुगा
• Stre. शक्ति प्रशिक्षण
• An। इरादा सेट गर्नुहोस्
• १०. स्प्रिन्टहरू चलाउनुहोस्
• शुरुआतीहरूको लागि
• ११. तपाईको माइलेज बढाउनुहोस्
• १२. सन्तुलित शरीर
• १.. समूहमा सामेल हुनुहोस्
• धेरै दिन सक्रिय रहनुहोस्
• मध्यवर्ती धावकहरूको लागि
• १.. पहाडी प्रशिक्षण
• १ strength. कोर बल
• १.. धीरज चल्छ
• पार्श्व व्यायाम
• उन्नत धावकहरूको लागि
• १।। अर्को स्तर रेसि।
• २०. ताबाता प्रशिक्षण
• २१. टेम्पो चल्छ
• २२. आराम गर्न समय लिनुहोस्
• Sprinters को लागी
• २ Short. छोटो चाल
• २.. सहि सास लिनुहोस्
• स्प्रिन्टि dr ड्रिलहरू
• सावधान
• जब कोचसँग कुरा गर्ने
• तल रेखा

यदि तपाईं एक धावक हुनुहुन्छ भने, संभावना छ कि तपाईं आफ्नो प्रदर्शन र गति प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ। यो तपाइँको दौड समय सुधार गर्न को लागी, अधिक क्यालोरी जलाउन, वा तपाइँको व्यक्तिगत उत्तम हराउन सक्छ। त्यहाँ शक्ति प्रशस्त, फाराम सुधार गर्न, र छिटो दौड्न प्रयोग गर्न सकिने धेरै तरिकाहरू र ड्रिलहरू छन्।

सम्भव भएसम्म यति धेरै दृष्टिकोणलाई तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गर्नुहोस्। आक्रमणको विविध योजनाले बोरियतलाई रोक्दछ, तपाईंको शरीरलाई विभिन्न तरिकाले लक्षित गर्दछ, र नयाँ चुनौतीहरूको लागि मार्ग दिन्छ।

सामान्य सल्लाह

1. न्यानो र शान्त

प्रत्येक कसरतलाई एक वार्मअपको साथ सुरु गर्नुहोस् र कूलडाउनको साथ समाप्त गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई तीव्र गतिविधिको र बाहिर आफ्नो शरीर बिस्तारै सहज बनाउन अनुमति दिँदछ। तपाईको पछि दौडेर ल्याक्टिक एसिड निर्माणलाई रोक्न मद्दत गर्दछ जसले सूजन र मांसपेशियोंको दुखाइ कम गर्दछ।

२ राम्रोसँग खानुहोस्

तपाईंको खानाले तपाईंको चालु प्रदर्शनमा भूमिका खेल्छ, विशेष गरी खानापूर्तिहरू जुन तपाईंले चाल्नु अघि ठीक भोजन गर्नुहुन्छ।

स्वस्थ आहारको पालना गर्नुहोस् प्रचुर मात्रामा ताजा फलहरू, बेरी र खरबूजाहरू, यदि तिनीहरू तपाईंसँग उपलब्ध छन् भने। ताजा र पकाएको तरकारीहरू र कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै पूरा अन्नको रोटी, जई, र उर्जा बारहरूमा लोड गर्नुहोस्।

प्रशोधन गरिएको वा मीठायुक्त खाना हटाउनुहोस्। तपाईंको खाद्य पदार्थहरूको सेवन चराहरू र फाइबरमा सीमित गर्नुहोस्। तपाईं दुग्ध जोगिन पनि चाहानुहुन्छ यदि यसले पेट असुविधा हुन्छ।

Hy. हाइड्रेट

स्वस्थ पेयहरू जस्तै नारियल पानी, हर्बल चिया, वा खेल पेयलाई हाइड्रेट हुनको लागि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। सोडास र अन्य पेयहरू त्याग्नुहोस् जसमा मदिरा, मिठाई र दुग्ध हुन्छ।

Body. मध्यम शरीरको वजन कायम राख्नुहोस्

धेरै व्यक्तिको लागि दौड वजनको एक प्रभावकारी तरीका हो। मध्यम शरीर तौल कायम राख्दा तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण को तीव्रता बढाउन र छिटो चलाउन मद्दत गर्दछ।

Your. तपाइँको प्रविधिको सही गर्नुहोस्

२०१ 2017 को अध्ययनले तपाईंको फार्म र बडी मेकानिक सुधार गर्ने कार्यक्षमता औंल्याउँछ प्रदर्शन सुधार गर्न र चोटहरू घटाउन।

अनुसरण गर्नका लागि साधारण सुझावहरू तपाईको शरीरसँगै घुँडा राख्नुहोस्, घुडा मुनि तपाईंको खुट्टा हड्डी, र तपाईलाई पछाडि भुइँबाट माथि र बाहिर धकेल्नु। तपाईंको हात आराम गर्नुहोस्, तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्, र तपाईंको दौडको दिशा छोटो पार्नुहोस्।

New. नयाँ किकहरू

जुत्ताको नयाँ जोडीमा लगानी गर्नुहोस् वा तपाईंको हालको जुत्ताहरूका छाताहरू बदल्नुहोस्।

साना २०१ study को अध्ययन अनुसार, नाइक भापोर्फली%% जुत्ता लगाएका धावकहरूले चलिरहेको मेकानिकीमा जुत्ताको प्रभावको कारणले चलिरहेको अर्थव्यवस्थामा सुधार देखाए। जुत्ताले स्ट्रीड लम्बाइ, प्लान्टार फ्लेक्सन वेग र मास वर्टिकल ओसीलेशनको केन्द्रमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ।

जबकि यो विशेष जोडी जुत्ता किन्न आवश्यक छैन, तपाईं कुन किसिमको जुत्ताले तपाईंलाई सबैभन्दा बढी फाइदा पुर्‍याउन सक्छ भनेर हेर्न सक्नुहुन्छ।

The. भाग लुगा

कपडा छनौट गर्नुहोस् जुन हल्का वजन, वायु प्रतिरोधी, र फारम फिटिंग हो। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको लुगाले तपाईंको छालालाई रग वा कफ गर्दैन, विशेष गरी जब लामो दूरीको दौडमा। ठिक मौसममा लेयर राम्रोसँग राख्नुहोस् र तपाईंको चराहरूलाई कभर गर्नुहोस्।

Stre. शक्ति प्रशिक्षण

तपाईं कत्ति बलियो हुनुहुन्छ, चाँडो र सजिलोको साथ चलाउनको लागि उचित शरीर मेकानिक्सको प्रयोग गर्न तपाईंलाई सजिलो हुनेछ।

धीरज-प्रशिक्षित धावकहरूमाथि एउटा सानो २०१ study अध्ययनले समग्र चलिरहेको प्रदर्शन सुधार गर्न दुबै शक्ति र गति-धीरज प्रशिक्षणको प्रभावकारितालाई औंल्यायो। धावकहरूले पनि तिनीहरूको प्रशिक्षण मात्रा घटाए।

मांसपेशिको निर्माण गर्न, तौल लिफ्ट गर्नुहोस् वा शारीरिक वजन अभ्यास गर्नुहोस् जस्तै स्क्वैट्स, लन्जेज, र पुशअप्स। स्विमिंग, किकबक्सिंग, वा भलिबल जस्ता खेलहरूमा सक्रिय रहनुहोस्।

An। इरादा सेट गर्नुहोस्

तपाईको तालिम योजनाको लागि अभिप्राय सिर्जना गर्नुहोस् र अनियमित रूपमा चल्नुको सट्टा यसमा लाग्नुहोस्। यसले तपाइँलाई प्रत्येक सत्रको लागि उद्देश्य राख्न र एक निश्चित लक्ष्य तर्फ काम गर्न अनुमति दिन्छ। सहनशीलता रन, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण, र शक्ति प्रशिक्षण समावेश गर्न तपाईंको योजना बदल्नुहोस्।

१०. स्प्रिन्टहरू चलाउनुहोस्

ट्र्याकबाट बाहिर निस्कनुहोस् र केही स्प्रिन्टहरू चलाउनुहोस्, चाहे तपाईं सामान्य रूपमा लामो दूरीमा पनि चलाउनुहुन्छ। २०१ 2018 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रशिक्षित खेलाडीहरूले जसले स्प्रिन्ट अन्तराल प्रशिक्षणको केवल छवटा सत्र गरेका थिए तिनीहरूको चालु प्रदर्शनमा सुधार आएको छ।

स्प्रिन्ट प्रशिक्षण पनि धावकहरु मा धीरज, शक्ति, र शक्ति प्रदर्शन सुधार गर्न को लागी देखाईएको छ जबकि अन्य प्रकारको प्रशिक्षण भन्दा कम समय र माइलेज आवश्यक छ।

शुरुआतीहरूको लागि

११. तपाईको माइलेज बढाउनुहोस्

यदि तपाईं भाग्नको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईंको माइलेज निर्माण कार्य गर्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर चल्ने बानी हुन्छ। तपाईले अनुभव पनि गर्नुहुनेछ कि यसले लामो दूरीसम्म चल्न कस्तो महसुस गर्छ। तपाईको माइलेज बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्, बिस्तारै दूरी प्रत्येक २ देखि weeks हप्तामा बढाउनुहोस्।

१२. सन्तुलित शरीर

यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको शरीर सन्तुलित र संरेखित गरिएको छ। यसले राम्रो आसन, समन्वय, र सन्तुलन सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ, ती सबै तपाइँको चरण शीर्ष फाराममा छ भन्ने सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ। मांसपेशियों को जकड़न र तनाव रोक्नको लागि प्रशस्त स्ट्रेच र लामो होल्डको साथ तपाईंको शक्ति-निर्माण तालिकालाई संतुलित गर्नुहोस्।

१.. समूहमा सामेल हुनुहोस्

एउटा समूहले चालु सुझावहरू प्रदान गर्न सक्दछ, तपाईंको फिटनेस स्तर बढावा दिन, र निर्धारित गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाईं लामो दूरीको लागि तयार हुनुहुन्छ। समूह सदस्य प्रेरणा, प्रतिस्पर्धा, र प्रोत्साहन को एक स्वस्थ स्रोत हुन सक्छ।

धेरै दिन सक्रिय रहनुहोस्

एक साताको १ पूर्ण दिन प्रति हप्ता बाहेक, प्रत्येक दिन केही शारीरिक गतिविधि गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, यदि यो छोटो समयको लागि भए पनि। यसले तपाइँसँग स्थिरता निर्माण गर्न र तपाइँको शरीरलाई नियमित व्यायाम गर्न प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ।

मध्यवर्ती धावकहरूको लागि

१.. पहाडी प्रशिक्षण

तल्लो शरीरको शक्ति निर्माण गर्न, पहाडीहरू चलाउनुहोस् र बोसो जलाउनुहोस्, र तपाईंको वेग बढाउनुहोस्। स्प्रिन्ट रन खडा पहाडमा दगुर्दै र तल झर्दै शान्त हुँदा। इन्डोर ट्रेडमिलमा हिल स्प्रिन्टहरू गर्नुहोस् जब बाहिर दौडँदै विकल्प छैन।

१ strength. कोर बल

एक मजबूत कोर स्वस्थ आन्दोलन बान्कीको लागि एक ठोस आधार स्थापना गर्दछ ताकि तपाईं अधिक सहज र दगुर्दा सहजै महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको पछाडि स्थिर बनाउन, गति निर्माण गर्न, र तपाईंको चोटपटकको सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्दछ।

व्यायाम विकल्पहरूले प्लेk्क भिन्नताहरू, एकल-खुट्टा रोमानियाई डेडलिफ्टहरू, र रसियन ट्विस्टहरू समावेश गर्दछ।

१.. धीरज चल्छ

धीर गतिमा धीरजी रनहरू लामो दूरीमा गरिन्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई कम-मध्यम मध्यम तीव्रता कायम गर्दै, लामो रनको बानी बनाउन अनुमति दिन्छ। तपाईं स्थिर रूपमा निर्माण गर्न सक्नुहुनेछ कति हप्ता तपाईंले कति हप्तामा चलाउनुहुन्छ वा दूरी।

पार्श्व व्यायाम

पार्श्व व्यायाम गर्नुहोस् तपाईको शरीरको छेउमा मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण गर्न र तपाईंको शरीरलाई फरक दिशामा सार्न। यसले गतिशीलता सुधार गर्दछ, कम पीठो दुख्छ, र हिप्स, फिला र घुँडालाई स्थिर गर्दछ।

विकल्पहरूमा पार्श्व ल्युन्ज, स्टेप-अप, र शफलहरू शामिल छन्।

उन्नत धावकहरूको लागि

१।। अर्को स्तर रेसि।

तपाइँको महारत हासिल गर्नुभएको पछिल्लो भन्दा लामोमा दौडको योजना बनाएर तपाईंको उत्प्रेरणा बढाउनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंले त्यो दूरी केही समय गर्नुभयो भने।

यदि तपाईंले पहिले नै 5K गरिसक्नुभएको छ भने, 10K का लागि साइन अप गर्नुहोस्, र यस्तै। तदनुसार तपाईंको प्रशिक्षण तालिका समायोजित गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफूलाई विभिन्न तरिकाले चुनौती दिन चाहनुहुन्छ भने, ट्राईथलोनको लागि साईन अप गर्नुहोस्।

२०. ताबाता प्रशिक्षण

तबता प्रशिक्षण उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) को एक प्रकार हो जुन एरोबिक र एरोबिक फिटनेस स्तर सुधार गर्दछ। तपाई २० सेकेन्डको कडा परिश्रम गर्नुहुन्छ, त्यसपछि १० सेकेन्ड पुन: प्राप्ति हुन्छ। यो सात देखि आठ पटक गर्नुहोस्।

२१. टेम्पो चल्छ

टेम्पोले तपाईंको प्रविधिको सुधार गर्दा र तपाईंको किनारमा लैजाँदा फिटनेस स्तर बढावा दिन्छ। मध्यम-देखि-द्रुत गतिमा चलाउनुहोस् जुन average मिनेटको लागि तपाईंको औसत गति भन्दा अलि छिटो छ। त्यसपछि केहि मिनेट को लागी दौड। बिस्तारै तपाईंको टेम्पो गतिको समय १० देखि 30० मिनेटमा बढाउनुहोस्।

२२. आराम गर्न समय लिनुहोस्

तपाईंको आराम दिनहरूको साथ, रमाइलोमा ध्यान दिन समय निकाल्नुहोस्। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, योग निद्रा, वा ध्यान सत्र गर्नुहोस्। यसले तपाईंको गति दर र धैर्यता बढाउँदै तपाईंको मुटुको दर, अक्सिजन खपत, र सास फेर्न दरहरू कम गर्दैमा तपाईंको प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्दछ।

Sprinters को लागी

२ Short. छोटो चाल

अधिकतम दक्षता र गति को लागी, तपाइँको खुट्टा को बलहरु मा छोटो कदम प्रयोग गरी चलाउनुहोस्। राम्रो फारम कायम गर्दै छिटो गतिमा छोटो कदम चाल्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। यसले तपाईंलाई तपाईंको शरीरलाई अगाडि बढाउन अनुमति दिँदछ हरेक चोटि तपाईंको खुट्टा भुइँमा हिर्काउँदा।

२.. सहि सास लिनुहोस्

तपाईंको चालु गतिले तपाईंको सासको ताललाई असर पार्छ, त्यसैले निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं राम्ररी सास लिदै हुनुहुन्छ र पर्याप्त अक्सीजन पाउँदै हुनुहुन्छ। यसको लागि तपाईंले आफ्नो मुखबाट सास फेर्न आवश्यक पर्दछ।

गहिरो पेट सास फेर्दै व्यस्त हुनुहोस् र तपाईंको इनहेल्स र एक्सेल्सलाई तपाईंको चरणहरूमा समन्वय गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाइँ दुई चरणहरु को लागी इनहेल गर्न सक्नुहुन्छ र दुई चरणहरु को लागी साँस निकाल्न सक्नुहुन्छ। वा तीन चरणहरूको लागि इनहेल गर्नुहोस् र दुई चरणहरूको लागि श्वास छोड्नुहोस्।

स्प्रिन्टि dr ड्रिलहरू

तपाईंको कसरतको सुरूमा केही ड्रिलहरू समावेश गर्नुहोस्। १० गजको लागि जोगिंग गरेर सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि y० यार्डको लागि स्प्रिन्टमा छिटो ल्याउनुहोस्। केहि मिनेट को लागी यी दुई गति बीच वैकल्पिक। तब केहि मिनेटहरू प्रत्येक उच्च घुँडाई, लामो चाल, र बट किकहरू।

सावधान

चोटपटक रोक्नको लागि उचित फारम र प्रविधिको प्रयोग गर्नुहोस् र धेरै कडा प्रशिक्षणबाट बच्नुहोस्। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्, र रोकिनुहोस् यदि तपाईंलाई कुनै पीडा वा चोटपटक वा बिसन्चो महसुस भयो।

बिस्तारै तपाईको माइलेज र गति केहि हप्तामा बढाउनुहोस्। यदि तपाईंले दिनहरू हराउनुहुन्छ भने, अन्य दिनमा तपाईंको प्रशिक्षण दोब्बर पार्ने वा सामान्य भन्दा बढि नगर्नुहोस्।

जब कोचसँग कुरा गर्ने

एक चलिरहेको कोच संग सम्पर्क राख्नुहोस् वा व्यायाम पेशेवर यदि तपाइँ वास्तविक लक्ष्यहरू सेट गर्न चाहानुहुन्छ र आफ्नो प्रशिक्षण तालिका विस्तार गर्न चाहनुहुन्छ भने। तिनीहरूले तपाईंलाई छिटो वेगमा दौड्न मद्दत गर्न सक्दछन् र चोटपटकको जोखिमलाई कम गर्दै पूर्ण क्षमतामा पुग्न तपाईंको सीमाना बाहिर धकेल्छन्।

एक प्रोफेशनलले मद्दत गर्न मद्दत गर्न तपाइँको फारम र प्रविधिको सही गर्न सक्नुहुन्छ, र अधिक सुरक्षित र कुशलतापूर्वक चलाउन सक्नुहुन्छ। तीनिहरु तपाइँ तपाइँको प्रदर्शन को अधिकतम को लागी एक खाना योजना को साथ आउन मद्दत गर्दछ।

तल रेखा

तपाईंको चालु गतिलाई सुधार गर्नको लागि अनन्त विकल्पहरू छन्। तपाईंको प्रेरणा र दृढताको भित्री भण्डारहरूमा कल गर्नुहोस् एक प्रशिक्षण योजनाको साथ आउन जुन तपाईं टाँसिनुहुन्छ र रमाइलो गर्नुहुन्छ।

तपाईंको वर्कआउट र चालु हुने समय ट्र्याक राख्न एक पत्रिका वा अनुप्रयोग प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो प्रगति अवलोकन गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।