शुरुआती को लागी एक आधा मैराथन को लागी कसरी प्रशिक्षित गर्ने (प्लस, एक १२-हप्ता योजना)

सन्तुष्ट

• गति सेटिङ
• स्पीड रन्स + हिल्स
• सजिलो रन
• टेम्पो चल्छ
• शक्ति प्रशिक्षण + क्रस प्रशिक्षण
• सक्रिय रिकभरी/आराम दिनहरु
• शुरुवातकर्ताहरूको लागि 12-हप्ताको हाफ-म्याराथन प्रशिक्षण तालिका
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ मलाई सोध्नुहुन्छ, आधा मैराथन सही दौड हो। तेह्र बिन्दु एक माइल एक कठिन दूरी हो जसले प्रतिबद्धता र प्रशिक्षण लिन्छ, तर पहुँचयोग्य छ कि जो कोहीले यो गर्न सक्छ - सही योजनाको साथ! - तपाइँको सम्पूर्ण जीवन लिने प्रशिक्षण बिना। सायद यही कारण हो कि हाफ म्याराथनहरुमा भाग लिनेहरुको संख्या सबैभन्दा धेरै छ (२.१ मिलियन २०१ 2018 मा मात्र, RunRepeat र एथलेटिक्स फेडरेशन को अन्तर्राष्ट्रिय संघ को डेटा अनुसार)।

एक दौड को लागी साइन अप गर्ने बारे मा सोच्दै हुनुहुन्छ तर कसरी प्रशिक्षण वा आधा म्याराथन को लागी कुनै विचार छैन?

यो १२ हप्ता प्रशिक्षण कार्यक्रम नाइके+ रन कोच जेस वुड्स द्वारा विकसित गरीएको छप्रारम्भिक हाफ म्याराथनहरूका लागि डिजाइन गरिएको हो जसले हप्तामा तीन वा चार पटक दौडन्छ र प्रति हप्ता औसत १० वा बढी माइल.

यो फिटनेस को एक सुन्दर मानक स्तर हो - यो एक समय मा ३० मिनेट चलाउन को लागी, हप्ता मा तीन वा चार पटक को लागी सक्षम हुन को लागी सोच्नुहोस्। यो योजना भरि, तपाईंले आफ्नो सहनशीलता, बल र गति निर्माण गर्दै हप्ताको पाँच दिन दौडन क्रमशः वृद्धि गर्नुहुनेछ — 13.1 लाई सजिलो महसुस गर्न आवश्यक पर्ने सबै कुराहरू। (यदि तपाईं अझै त्यहाँ हुनुहुन्न भने, यसको सट्टामा हाम्रो सोफे-टु-हाफ म्याराथन प्रशिक्षण योजना हेर्नुहोस्।)

चलाउन को लागी तयार हुनुहुन्छ? बचत र मुद्रण योग्य योजना को लागी तल हेर्नुहोस्, तर कसरी आधा म्याराथन को लागी प्रशिक्षित गर्ने सबै महत्वपूर्ण भागहरु को वुड्स 'ब्रेकडाउन को माध्यम बाट पढ्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

गति सेटिङ

तपाइँको गति बुझ्नु भनेको एक निश्चित समाप्ति समय हिर्काउने बारे मात्र होइन। तपाइँको प्रशिक्षण को दौरान, तपाइँ तपाइँको फिटनेस को विभिन्न पहलुहरु लाई काम गर्न को लागी फरक गति मा दौडने जाँदै हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: के छिटो चलाउन वा लामो चलाउन को लागी राम्रो छ?)

1 देखि 10 को स्केलमा प्रयासको सर्तमा गतिको बारेमा सोच्नुहोस्: सजिलो दौडले 3 वा 4 प्रयास स्तर जस्तै महसुस गर्नुपर्छ, जस्तै कि तपाइँ सास फेर्न बिना पूर्ण कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ; तपाइँको आधा मैराथन गति एक 7 जस्तै महसुस गर्नुपर्छ, जस्तै तपाइँ अझै पनी एक पूरा वाक्य बाहिर धमिलो गर्न सक्नुहुन्छ तर पछि तपाइँको सास समात्न आवश्यक छ; तपाईको 5K गति 10 प्रयास स्तर मध्ये 9 हो, र तपाईले यहाँ र त्यहाँ एक शब्द मात्र व्यवस्थापन गर्न सक्षम हुनुपर्दछ। आधा म्याराथन प्रशिक्षण तालिका मा कसरत पूरा गर्दा तपाइँको गति आईडी मद्दत गर्न यो गति चार्ट को उपयोग गर्नुहोस्।

स्पीड रन्स + हिल्स

छिटो प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँ छिटो दौडनु पर्छ। त्यसोभए गति दिनहरूमा, तपाइँ तपाइँको शीर्ष गति - तपाइँको 5K र 10K गतिहरू काम गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। किन ती गतिहरु यदि तपाइँ एक आधा मैराथन को लागी प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ? "छत बढाउने जस्तै सोच्नुहोस् - यदि तपाईंको 5K गति छिटो हुन्छ भने, त्यस पछाडिको सबै कुरा पनि छिटो हुन्छ," वुड्स बताउँछन्।

र, FYI, पहाडी काम यहाँ मात्र हो किनकि यो पहाडी भूभाग संग आफैलाई परिचित गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो, तर पहाडी काम भेस मा गति को काम हो, वुड्स भन्छन्। "तपाईले 90-सेकेन्ड हिल दोहोर्याउँदा 5K गतिमा दौडने हुनुहुन्न, तर यो त्यस्तै महसुस हुनेछ," उनी भन्छिन्। "त्यसोभए तपाइँ कम गति र खुट्टा मा कम पाउन्डिंग संग उही प्रयास पाउनुहुन्छ।" (र त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् पहाडहरू दौडनु यसको लायक छ।)

गति रन तपाइँ सबै पाउनु पर्छ। वुड्स भन्छन्, "यहाँ हामीले शरीरलाई टुक्र्याउँदैछौं, र तपाईंले वास्तवमा फिटनेस स्तरमा गति रनहरू समाप्त गर्नुहुन्छ जहाँ तपाईंले सुरु गर्नुभएको थियो।" त्यो कसरी तपाइँको शरीर छिटो दौड को तनाव को लागी अनुकूलन को लागी शुरू हुन्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको गति कसरतमा सधैं 10- देखि 15-मिनेट वार्म-अप र सजिलो दौडको कूल-डाउन समावेश छ। (यहाँ स्पीड रनहरू र विभिन्न प्रकारका चलिरहेको अन्तराल कसरतहरूको बारेमा थप जानकारी छ।)

हेड अप: यो हाफ म्याराथन प्रशिक्षण तालिकामा एउटा फर्टलेक कसरत छ। वार्म-अप गरेपछि, तपाईं आफ्नो लक्ष्य गतिमा 1 मिनेट दौड्नुहुनेछ, त्यसपछि म्याराथन गतिमा 1 मिनेटको लागि पुन: प्राप्ति गर्नुहोस्। 1 मिनेट, 2 मिनेट, 3 मिनेट, 2 मिनेट, 1 मिनेट: एक पिरामिड को माध्यम बाट काम गर्दा रिकभरी अन्तराल 1: 1 को लागी तपाइँको प्रयास मिलान राख्नुहोस्। यसको मतलब, 2-मिनेट पिरामिड राउन्डको समयमा, तपाईं 2 मिनेटको लागि दौडिनुहुनेछ, त्यसपछि 2 मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्। यो कुल दुई पटक गर्नुहोस्।

सजिलो रन

ती तनाव-प्रेरित गति रन पछि तपाईले आफ्नो शरीरलाई ब्याकअप बनाउने तरिका सजिलो रनहरू मार्फत हो। वुड्स भन्छन्, "यी राम्रा, ढिलो माइलले रगत बगाउँछ, जसले निको पार्ने कामलाई बढावा दिन्छ र सुन्निने, ल्याक्टिक एसिड र ती सबै खराब चीजहरू बाहिर निकाल्छ," वुड्स भन्छन्।

यदि तपाइँ बर्बाद महसुस गर्नुहुन्न भने, तपाइँको सजिलो रन sloooow राख्नुहोस्। वुड्स भन्छन्, "कसैले कहिल्यै आफ्नो सजिलो रन सजीलै चलाउन सक्दैन।" "जुनसुकै बेला तपाइँ एक प्रयास आधारित चलिरहेको छ, तपाइँ बैंक बाट पैसा लिइरहनुभएको छ। मुद्रा बैंक मा पैसा फिर्ता राख्छ राम्रो, सजिलो, ढिलो रन हो। दौड गति, हामी debtण मा छौं; ब्याक अप निर्माण गर्ने एकमात्र तरीका धेरै सजिलो माईल छ। "

टेम्पो चल्छ

टेम्पो तपाइँको दक्षता मा काम चलाउँछ। "तपाइँको कार मा ग्यास माइलेज को बारे मा सोच्नुहोस् - सायद तपाइँ एक ग्यालोन प्रति 25 गैलन एक सुस्त गति मा शहर को आसपास ड्राइविंग पाउन सक्नुहुन्छ," वुड्स बताउँछन्। "तर राजमार्गमा, ग्यासको एउटै ग्यालन प्रति गैलन 30 वा 35 माइल प्राप्त गर्न सक्छ। टेम्पो रनले के गर्छ: तपाईं उही मात्रामा ऊर्जाको साथ अधिक कुशल हुन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाईं जस्तो महसुस नगरी छिटो दौडन सक्नुहुन्छ। अझ कडा मेहनत गर्दैछु। "

तपाईंको टेम्पो प्रयास हाफ म्याराथन प्रयास भन्दा सही हुनुपर्छ। यसले तपाइँलाई मद्दत गर्दछ कि त्यो जादुई टिपिंग बिन्दु छोटो दूरी को दौड को बीच मा साँच्चै छिटो र लामो, ढिलो माईल दौडन को लागी भेट्टाउनुहोस्।

शक्ति प्रशिक्षण + क्रस प्रशिक्षण

क्रम मा दौड मा अझ राम्रो प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँ भर्खर दौडनु भन्दा धेरै गर्नु पर्छ, हैन? शक्ति प्रशिक्षण सबै भन्दा बलियो हुन को लागी महत्वपूर्ण छ, जसले तपाइँलाई एक अधिक कुशल धावक (अनुवाद: कुनै बर्बाद ऊर्जा) हुन मद्दत गर्दछ। "म कोर एक्सरसाइज को एक ठूलो प्रशंसक हुँ, जो तपाइँ सीधा रहन मद्दत गर्नुहुन्छ जब तपाइँ एक रन को अन्त्य तिर थकित हुन्छ, र एक्सरसाइज धावकहरु को लागी लागू हुन्छ, जस्तै एकल खुट्टा पुल, पछाडि फेफड़ों, र एकल खुट्टा डेडलिफ्ट," भन्छन्। वुड्स। (धावकहरु को लागी यो अन्तिम शक्ति कसरत तपाइँलाई चाहिने सबै कुरा छ।)

अर्कोतर्फ स्विमिङ वा साइकल चलाउने जस्ता क्रस-प्रशिक्षण कसरतहरूले तपाईंको एरोबिक क्षमता निर्माण गर्न जारी राख्छ, तर दौडमा काम गर्नेहरू बाहेक मांसपेशीहरू पनि निर्माण गर्दछ र सामान्यतया कम प्रभाव पार्छ - केहि जुन पहिले नै तीव्र उच्च माइलेज हप्तामा विशेष गरी उपयोगी हुन्छ। ।

सक्रिय रिकभरी/आराम दिनहरु

तपाइँलाई तपाइँको शरीरलाई एक ब्रेक दिन आवश्यक छ - तब जब तपाइँको मांसपेशिहरु लाई वास्तव मा आफैंलाई मर्मत गर्ने र बलियो बन्ने समय हुन्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँसँग कुल आराम को एक दिन छ (यो योजना मा, त्यो सोमबार वा दिन १ हो)।

शुक्रवार मा, तपाइँ गर्नुहुन्छ। "हुनसक्छ तपाइँको खुट्टा राम्रो महसुस गरीरहेको छ र तपाइँ 30 मिनेट रिकभरी दौड को लागी बाहिर जान सक्नुहुन्छ जुन तपाइँको लामो दौड को लागी शनिवार बनाम सारा दिन फ्लैट आउट आराम को लागी अझ राम्रो बनाउन को लागी जाँदैछ," वुड्स भन्छन्। तर यदि तपाइँको खुट्टा भारी महसुस गरीरहेको छ र यो एक गहन हप्ता भएको छ, एक नायक नहुनुहोस्। "दिन बिदा लिनुहोस्, केहि फोम रोलिंग गर्नुहोस्, सायद योगमा जानुहोस् वा पौडी खेल्न जानुहोस्," उनी भन्छिन्। "तपाइँको शरीर सुन्नुहोस् र के राम्रो लाग्न सक्छ। मात्र उच्च प्रभाव वा भारी वजन शक्ति काम बाट बच्न।" (सम्बन्धित: के यो भारी लिफ्ट जबकि म्याराथन प्रशिक्षण को लागी ठीक छ?)

शुरुवातकर्ताहरूको लागि 12-हप्ताको हाफ-म्याराथन प्रशिक्षण तालिका

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्