कसरी Troian Bellisario सुन्दर सानो आकार मा मिल्यो

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

उच्च प्रत्याशित सीजन पाँच को धेरै सानो झुटो आज राती पहिले भन्दा राम्रो र फर्किएको छ (एबीसी परिवारमा 8/7c प्रिमियर गर्दै) र हामी रोजवुडको संसारमा विशेष गरी स्पेन्सर र टोबी बीचको सबै रसदार नाटक हेर्न पर्खन सक्दैनौं। के तिनीहरूले आफ्नो चट्टान सम्बन्ध सुधार गर्नेछ?

एउटा कुरा पक्का छ, स्मार्ट र भयंकर स्पेन्सर हेस्टिंग्स, द्वारा खेलेको ट्रोयन बेलिसारियो, एक बदमाश छ। र २ 28 वर्षीया सुपर फिट अभिनेत्री इन्स्टाग्राममा हवाई कसरत को लागी उनको प्रेम दस्तावेज छ। उनी गहन घण्टा लामो सत्र हावा (र अविश्वसनीय लुकाउने पनि!) बनाउँछिन्। तर कुनै गल्ती नगर्नुहोस्, हवाई अत्यन्त कठिन छ र यसलाई पूरा गर्न एक धेरै अनुभवी एथलीट लिन्छ। हामीले उनको गुरुत्वाकर्षण भंग गर्ने दिनचर्या को विवरण को लागी वाइल्डम्यान एथलेटिका को पावरहाउस ट्रेनर मार्क वाइल्डमैन संग कुरा गर्यौं।

आकार: Troian सँगको सामान्य कसरतमा के समावेश छ र तपाइँ कति समयदेखि सँगै काम गरिरहनुभएको छ भन्ने बारे हामीलाई बताउनुहोस्।

मार्क Wildman (मेगावाट): हामी दुई बर्ष भन्दा बढि सँगै काम गरिरहेका छौं। यो पूरै उनको शूटिंग तालिका मा निर्भर छ, तर यदि हामी भाग्यशाली छौं हामी एक हप्तामा दुई सत्र मा चुपचाप गर्न सक्छौं। उनको समय धेरै सीमित छ त्यसैले हामीले हाम्रो प्रशिक्षणलाई सकेसम्म कुशल हुन इन्जिनियर गर्न आवश्यक छ। उनको वर्तमान फोकस हवाई रेशम मा छ र, यदि समय अनुमति छ, पूर्ण सम्पर्क आत्म-रक्षा लडाई प्रशिक्षण। यी दुवै कुल शरीर, कोर गहन प्रशिक्षण रणनीतिहरू हुन्। उनी मकहाँ आउनु भन्दा पहिले, उनले मानक हलिउड फिटनेस गरेकी थिइन् जसले मानिसहरुलाई सुन्दर देखिनको लागी डिजाइन गरीएको थियो। म मानिसहरूलाई जीवित राख्न र उनीहरूलाई अत्यन्त जटिल शारीरिक सीप सिकाउन तालिम दिन्छु। हामी बदमास जस्तो देखिने प्रयास गर्दैनौं; हामी तपाईंलाई एक बनाउन प्रयास गर्दैछौं।

आकार: हवाई कसरतसँग परिचित नभएकाहरूका लागि, यसमा के समावेश छ?

मेगावाट: एरियल शक्ति धीरज प्रशिक्षण को एक सही रूप हो कि शरीर लाई हर दिशा मा मानव रूप मा सार्न सक्छ मुख्य रूप बाट कार्यहरु लाई तानेर मा सार्न सक्छ। यो बिभिन्न चढाई प्रविधिहरु, भित्री, र crocheting कार्यहरु कि कंधे कर्षण र कोर बल सुधार, सानो नियन्त्रण आन्दोलनहरु को एक धेरै बाहिर जटिल हवाई आन्दोलनहरु को विकास को अन्तिम लक्ष्य संग जोडिएको छ।

आकार: एरियल पक्कै सजीलो लाग्दैन, जो एक अविश्वसनीय फिट Troian कसरी फिट गर्न को लागी एक वचन हो! बस कसरी चुनौतीपूर्ण यो मास्टर गर्न को लागी हो?

मेगावाट: एरियल अत्यन्तै चुनौतीपूर्ण छ, धेरै उच्च स्तरका खेलाडीहरूको लागि पनि। त्यहाँ धेरै प्रशिक्षण मोडेल वा खेलहरु छन् कि आवश्यक विशिष्ट पकड शक्ति र काँध कर्षण शक्ति कि हवाई माग्ने विकास को एक धेरै छैन। एक पल्ट धेरै मिनेट को लागी तपाइँको हात बाट कपडा को दुई टुक्रा बाट झुण्डिएको बेला जटिल ढाँचाहरु को माध्यम बाट तपाइँको शरीर लाई सार्दै धेरै मांग छ। यो सिक्न को लागी सक्षम हुन को लागी, तपाइँ धेरै राम्रो आकार मा हुन आवश्यक छ।

आकार: विशेष गरी उनको पकड बल र काँध कर्षण शक्ति मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी, तपाइँ प्रशिक्षण को कस्तो प्रकार को शुरू मा हवाई को लागी Troian को तयारी गर्न को लागी गर्नुभएको थियो?

मेगावाट: हामीले प्रारम्भिक रूपमा क्लबबेलहरू प्रयोग गर्‍यौं, जसले काँध र ग्रिपलाई लोड अन्तर्गत हरेक दिशामा जान तालिम दिन्छौं कि हामीले हवाई प्रशिक्षणको प्रारम्भिक चरणमा उनको जोर्नीलाई हानी नगर्ने सुनिश्चित गर्न। उनको स्वास्थ्य प्राथमिक चिन्ताको विषय बन्नु परेको थियो, विशेष गरी उनको शूटिंग तालिका को माग संग। केटलबेल स्विङ्स र डेक स्क्वाट्सले उनलाई कडा आरोहण प्रशिक्षणको लागि तयार गर्न थप हिप र कोर बल प्रदान गर्‍यो, र बॉडीफ्लोले हामीलाई उनको 20 फिट हावामा राख्न सुरु गर्नु अघि जमिनमा सुरक्षित रूपमा आन्दोलनको भाषा विकास गर्न अनुमति दियो। यो तालिमको तीन महिना थियो हामीले एरियल सिक्न सुरु गर्नु अघि।

नोट: यो कसरत मध्यवर्ती / उन्नत एथलीटहरूको लागि मात्र हो। एक डिकन्डिशन व्यक्तिले यो कसरत सुरक्षित रूपमा गर्न सक्षम हुनेछैन।

यसले कसरी काम गर्छ: निर्देशित रूपमा वार्म-अप, कसरत, र कूल-डाउन गर्नुहोस्।

तिमीलाई खाचो पर्नेछ: केटलबेल (हल्का देखि मध्यम वजन), चटाई

गतिशीलता वार्म अप

मांसपेशी चेनहरू सक्रिय गर्न र कसरतको लागि विशिष्ट आन्दोलन 1 मिनेटको लागि प्रत्येक चाल प्रदर्शन गर्नुहोस्।

१. बढ्दो वैकल्पिक ऊँट: ऊँट मुद्रा मा पाउनुहोस्। दाहिने कुल समात्न दाहिने हात पछाडि पुग्नुहोस्। बायाँ हात ओभरहेड विस्तार गर्नुहोस् जबकि एक साथ हिप्स अगाडि ड्राइभिंग। कम्मर छोड्दा बायाँ कुहिनोलाई पेट बटनमा तान्नुहोस्। ऊँटमा फर्कनुहोस् र बायाँ हातले दोहोर्याउनुहोस्। जारी राख्नुहोस्, वैकल्पिक पक्षहरू।

2. एक बल जस्तै रोलिंग

3. घुमाउरो साथ पर्वतारोही: फलक स्थिति मा पाउनुहोस्। बायाँ घुँडा दायाँ कोहनीमा ल्याउनुहोस् तेसैले बायाँ हिप बिन्दु भुइँ तिर। फल्याक मा फर्कनुहोस् र दायाँ घुँडा र बायाँ कोहनी संग दोहोर्याउनुहोस्। जारी राख्नुहोस्, वैकल्पिक पक्षहरू।

4. डबल ओभरहेड हात सर्कल: उभिनुहोस् र ताल्चा लगाइएको कुहिनोको साथ दुवै हात सिधै माथितिर फैलाउनुहोस्। एकै समयमा सँगै हतियार एक साथ सार्दै, नाटक को रूप मा यदि तपाइँ हात संग छत मा सर्कल चित्रकारी गर्दै हुनुहुन्छ। 30 सेकेन्ड पछि सर्कल को दिशा स्विच गर्नुहोस्।

5. रक बटम स्क्वाट रोटेशनहरू: उभिएर घुँडा र निचो हिप्स झुकाएर ह्यामस्ट्रिङले बाछो नछोएसम्म भुइँको नजिक बट र पुच्छरको हड्डीलाई श्रोणि मुनि टाँसिएको हुन्छ। रीढ़ को ठाडो पार्नुहोस् र तपाइँ को अगाडि हतियारहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्, हत्केलाहरु लाई सामना गरीरहेको छ। काँधहरु पछाडि र तल तान्नुहोस्। दाहिने हात पछाडि पुग्नुहोस् र औँलाहरू टाढा फर्काएर आफ्नो पछाडि भुइँमा हत्केला राख्नुहोस्। बायाँ हातले एउटै कुरा गर्नुहोस्। तल स्क्वाट स्थितिमा फर्कनुहोस्।

कसरत

Exercise ० सेकेन्ड को लागी प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्। 30 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस् र एक पटक फेरि सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।

केटलबेल स्विङ

१. एक हातमा पकड र खुट्टा काँध चौडाई अलग संग दुबै हात मा एक kettlebell पकड। घुँडा थोरै घुमाउनुहोस् जबकि कूल्हों पछाडि धकेल्दै, छाती उठाएर र धड hinging भुइँ सम्म समानान्तर नभएसम्म। Kettlebell हतियारहरु संग खुट्टाहरु को बीच मा बिस्तारै विस्तार गर्न अनुमति दिनुहोस्।

2. ग्लुट्स निचोड गर्दा विस्फोटक रूपमा आफ्नो कम्मर अगाडि धकेल्नुहोस्। यस आन्दोलन बाट गति काम गर्न हात को मांसपेशिहरु मा भरोसा बिना कंधे उचाइ को kettlebell प्रेरित गर्नुहोस्। घण्टीलाई तल झर्ने अनुमति दिनुहोस्।

आधारभूत एरियल स्ट्रेट-लेग स्पाइनल रक

1. तपाइँ को अगाडि सीधा खुट्टा संग बस्नुहोस्। पछाडि हट्नुहोस् जबकि सीधा खुट्टा कायम राखेर औंलाहरु भुइँ छुनुहोस्।

2. सुरु स्थितिमा फिर्ता तल रक गर्नुहोस्।

आधार स्विच

1. हात र खुट्टामा जानुहोस् ताकि तिनीहरू बक्सको आकारमा छन्।

2. बायाँ हात र दायाँ खुट्टालाई एकैसाथ घुमाउनुहोस्, घुमाउनुहोस्, दाहिने खुट्टा बायाँ खुट्टा मुनि गुजराउनुहोस् ताकि तपाईं घुँडा मोडेर र भुइँको नजिकको बटको साथ क्र्याब स्थितिमा पुग्नुहोस्।

३. शुरुवात स्थिति मा आन्दोलन उल्टाउनुहोस् र दाहिने हात र बायाँ खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। जारी राख्नुहोस्, वैकल्पिक।

घुँडा टेक्दै केटलबेल एकल-आर्म ओभरहेड प्रेस

1. भुइँमा बाँया घुँडा, दायाँ खुट्टा अगाडि, र काँधमा दाहिने हातमा केटलबेल राखेर घुँडा टेक्नुहोस्।

2. कोर को रूप मा तपाइँ kettlebell ओभरहेड थिच्नुहोस्, पुरा तरिकाले दाहिने हात विस्तार। 45 सेकेन्ड पछि, खुट्टाको स्थिति र हातहरू स्विच गर्नुहोस्।

डेक स्क्वाट

1. दुबै हातमा 6- देखि 8-किलोग्राम केटलबेल माथि-डाउन समातेर खुट्टा एकसाथ खडा हुनुहोस् (हातहरू हर्नमा छन् र ग्लोब माथि छ)। पछाडि सीधा राख्दै, तल चट्टान तल स्क्वाटमा।

२. पछाडि झर्नुहोस् र बिस्तारै एक गोल मेरुदण्ड मा चट्टान। रक ब्याक अप शुरू स्थितिमा।

शान्त होऊँ

1 मिनेट को लागी प्रत्येक मुद्रा होल्ड गर्नुहोस्।

1. ऊँट

२. हलो

३. भुइँ बिच्छी

4. एकल हात सलह (प्रत्येक हात संग 30 सेकेन्ड)

5. स्थिर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्