'IIFYM' वा म्याक्रो आहारको लागि तपाईंको पूर्ण गाइड

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब समिरा मोस्टोफी लस एन्जलसबाट न्यूयोर्क शहरमा सरिन्, उनले आफ्नो आहार उनीबाट टाढा भएको महसुस गरे। उत्कृष्ट रेस्टुरेन्टहरूमा अनन्त पहुँचको साथ, मध्यम जीवनलाई विकल्प जस्तो लागेन। तैपनि, उनलाई थाहा थियो कि उनले यसलाई पुन: प्राप्त गर्न आवश्यक छ। क्रसफिटको प्रशंसक, उनले जिममा आफ्ना धेरै साथीहरूलाई पछ्याइन् र प्यालेओ डाइटको प्रयास गरिन् - तर त्यति प्रतिबन्धित र वञ्चित भएको महसुस गर्न मन लागेन। त्यो हो जब उनी आफ्नो म्याक्रो गणना को बारे मा सिके।

म्याक्रो, macronutrients को लागी छोटो, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, र बोसो हो, प्रमुख पोषक तत्वहरु शरीर ठीक ढंगले र कुशलतापूर्वक काम गर्न को लागी आवश्यक छ, र तपाइँको म्याक्रो गिनती को अवधारणा मूल रूप बाट सुनिश्चित गरीरहेछ तपाइँ तपाइँको दैनिक आहार मा प्रत्येक को एक निश्चित रकम प्राप्त गर्न। कार्बोहाइड्रेट-चिनी, स्टार्च, र फाइबर अन्न, फल, तरकारी, र दूध उत्पादन मा पाइन्छ-प्रति ग्राम 4 क्यालोरी छ। शरीरलाई इन्धन दिन आवश्यक एमिनो एसिड चेनबाट बनेको प्रोटिनमा पनि प्रति ग्राम ४ क्यालोरी हुन्छ। र अन्तमा, फ्याट प्रति ग्राम 9 क्यालोरीमा उच्च-क्यालोरी म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट हो। म्याक्रो गन्तीले मात्र मोस्टोफीलाई चार महिनामा १ 16 पाउण्ड गुमाउन मद्दत गरेन, तर उनी भन्छिन् कि यसले उनीहरुलाई केहि पनी नछोडिकन आफुले चाहेको कुरा खान सक्षम बनाइन्।

र मोस्टोफी निश्चित रूपमा म्याक्रोको उत्तम कम्बोको लागि उनको खोजीमा एक्लै छैनन्। खाने शैली (सामान्यतया इन्स्टाग्राममा #IIFYM को रूपमा ह्यासट्याग गरिन्छ, वा "यदि यो तपाईंको म्याक्रो आहारमा फिट हुन्छ") लोकप्रियतामा बढ्दै छ। आधार: तपाईले चाहेको खाना खान सक्नुहुन्छ जबसम्म यसमा म्याक्रोको सही सन्तुलन छ। यसको मतलब कार्बोहाइड्रेट बाट तपाइँको दैनिक क्यालोरी को ४५ देखि ५५ प्रतिशत, प्रोटीन बाट २५ देखि ३५ प्रतिशत स्वस्थ बोसो को लागी लक्ष्य छ, लिज Applegate, पीएचडी, क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालय मा खेल पोषण निर्देशक, डेविस सुझाव दिन्छ। भाँचिएको छ, त्यो लगभग 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 130 ग्राम प्रोटीन, र एक सक्रिय महिला को लागी 42 ग्राम बोसो एक 2,000 क्यालोरी/दिन #IIFYM आहार पछी।

कुनै पनि आहारको रूपमा, म्याक्रो-काउन्टिङ ट्रेनमा हपिङ गर्नु अघि ध्यानमा राख्ने चीजहरू छन्। पेशेवरहरु: यो योजना को कार्यान्वयन गर्न को लागी आवश्यक ट्र्याकि potential संभवतः तपाइँ वजन घटाउन, गरीब खाने बानीहरु लाई रोक्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, र जिम मा तपाइँको लाभहरु लाई सुनिश्चित गरी तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई सही ढंगले ईन्धन दिइरहनु भएको छ खान को लागी एक सन्तुलित दृष्टिकोण संग। विपक्ष: सबै ट्र्याकिङले जुनूनी व्यवहारलाई प्रोत्साहन दिन सक्छ र तपाईंको खानाको गुणस्तर र स्वादको दृष्टि गुमाउन सजिलो बनाउन सक्छ (नमस्ते, के तपाईं पनि मजा लिनुहोस् यो?) किनभने तपाईं पोषण मूल्यमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ। साथै, लगातार तपाइँको खाना लगि your तपाइँको फोन को लागी टेदर गरिएको एक नाली को एक बिट हुन सक्छ, दुबै तपाइँको ऊर्जा र, LBH, तपाइँको फोन को ब्याट्री को लागी। "प्रत्येक व्यक्ति यस प्रकारको आहार को लागी काटिएको छैन," Applegate भन्छन्। "म सामान्यतया एक व्यक्तिको व्यक्तित्वलाई विचार गर्छु जब उनीहरूले मलाई उनीहरूको म्याक्रोहरू गणना गर्न रुचि राख्छन्। यो जान्नु महत्त्वपूर्ण छ कि खाना ईन्धन हो, हो, तर यसको सामाजिक पक्ष पनि छ, यसले तपाईंलाई पोषण दिन्छ।"

यदि गिनती म्याक्रोहरु केहि जस्तै तपाइँ अझै पनी प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ, तब तपाइँ शुरू गर्न को लागी केहि महत्वपूर्ण उपकरणहरु को आवश्यकता पर्दछ। पहिलो, एक खाना ट्रयाकर। MyFitnessPal जस्ता अनुप्रयोगहरूले खानाहरू चयन गर्न र ट्र्याक गर्न सजिलो बनाउँदछ, तपाइँलाई तपाइँको खेलको शीर्षमा रहन आवश्यक पर्ने सबै क्यालोरी र म्याक्रो विवरणहरू टोट गर्दै, त्यसैले तपाइँलाई थाहा छैन कि कुन खानाहरूमा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, वा एक हुन्छ। बोसो, वा तीन को एक खाना को अनुपात मा शामिल छ। तपाइँलाई एक खाना मापन को आवश्यकता पनि हुनेछ, किनकि अन्य आहारहरु जस्तै, भाग नियन्त्रण महत्वपूर्ण छ। तपाईंको म्याक्रोहरू गणना गर्दा ग्राममा आउँछ, र माफ गर्नुहोस्, तर तपाईंले त्यसलाई आँखा चिम्लाउन सक्नुहुन्न।

तयार हुनुहुन्छ? यहाँ सफलताको लागि चार सुझावहरू छन्:

1. यसलाई मिलाउनुहोस्। तपाईंको म्याक्रोहरू गणना गर्दा कुनै पनि चीज काट्नु आवश्यक छैन, त्यहाँ एउटै खानाहरू (जस्तै ग्रिल गरिएको चिकन, ब्राउन राइस, ओटमिल) बारम्बार खाने प्रवृत्ति छ। साथै, तपाइँ महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वहरु, वा भिटामिन र खनिजहरु मा पुरा तरिकाले skimp गर्न चाहनुहुन्न, केवल किनभने तपाइँको शरीर उनीहरुलाई कम मात्रा मा आवश्यक छ। एन्टिअक्सिडेन्ट (जामुन जस्तै) र आवश्यक भिटामिन र खनिजहरु (पत्तेदार सागपात, डेयरी उत्पादनहरु, र उज्यालो रंग को veggies जस्तै) मा खाद्य पदार्थ मा स्टक सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो आहार मा सूक्ष्म पोषक तत्वहरु संग तपाइँको शरीर को आवश्यकताहरु लाई भर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँ अझै पनी सुस्त वा तपाइँको खेल बन्द महसुस गर्नुहुन्छ, तपाइँको डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञलाई सल्लाह दिनुहोस्।

"ब्राउन राइसको माथि ग्रिल गरिएको कुखुरा भन्दा जीवनमा धेरै कुराहरू छन्। मानिसहरूलाई स्वस्थ रहन र आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू प्राप्त गर्न विविधताहरू राख्न आवश्यक छ। यद्यपि यो एक पटकमा कालो र खैरोको लागि कालो बदलिएको भए पनि, साधारण स्वैपले ठूलो फरक पार्न सक्छ। । "

२. सही प्रकारको macronutrients खाओ। सबै बोसो वा कार्बोहाइड्रेट बराबर बनाइएको छैन। तपाईले चाहानु भएको अन्तिम चीज भनेको तपाईको सबै कार्बोहाइड्रेट थपिएको चिनीको रूपमा खानु हो (जसलाई Applegate ले भन्छ कि तपाईले दिनमा 50 ग्राम भन्दा बढीमा क्याप गर्नु हुँदैन)। जब यो बोसोको कुरा आउँछ, स्वस्थ, असंतृप्त प्रजातिहरू जस्तै जैतूनको तेल र नटहरूमा हेर्नुहोस्। तपाइँ साल्मन जस्तै माछा को साप्ताहिक दुई सर्विंग्स को लागी आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड मा प्राप्त गर्न को लागी लक्ष्य गर्न सक्नुहुन्छ र सबै स्वाद।

3. आफैलाई छोटो नबनाउनुहोस्। केहि म्याक्रो-काउन्टरहरु आफ्नो अनुपात बन्द छ, प्रोटीन र carbs को लगभग बराबर मात्रा को लागी लक्ष्य। जबकि कम carbs खाएर तपाइँ "वजन घटाने" सोच्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ वास्तव मा तपाइँको शरीर एक प्रमुख diservice गर्दै हुनुहुन्छ। "तपाईंलाई आफ्नो आहारमा कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं बढी सक्रिय हुनुहुन्छ भने," Applegate भन्छन्। यदि तपाइँ आफ्नो सबैभन्दा कठिन कसरत ईन्धन गर्न को लागी पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाईरहनु भएको छैन, तपाइँको शरीर ईन्धन को रूप मा तपाइँको मांसपेशिहरु मा प्रोटीन को उपयोग गर्न को लागी यसको सट्टा के को लागी यो गर्न को लागी: गतिविधि पछि मांसपेशियों को पुनर्निर्माण र मर्मत गर्न को लागी शुरू हुनेछ। जब कि प्रोटीन ईन्धन को रूप मा प्रयोग गरीन्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु कमजोर हुन सक्छ, र वृद्धि र पुनर्निर्माण (पढ्नुहोस्: लाभ र रिकभरी) सम्झौता हुनेछ।

4. एक स्वास्थ्य विशेषज्ञ संग आधार छुनुहोस्। डाइभिङ गर्नु अघि डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्न निश्चित गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंलाई स्मार्ट, सुरक्षित लक्ष्यहरू सेट गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, र तपाईंको लक्ष्यहरू के हो भन्ने आधारमा तपाईंको लक्ष्यहरू कहाँ हुनुपर्छ भनेर पनि तपाईंलाई सुझाव दिन सक्छन्। हुनसक्छ तपाईं वजन कम गर्न, मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न, वा तपाईले के गरिरहनुभएको छ यसलाई कायम राख्ने आशा गर्दै हुनुहुन्छ। त्यो लक्ष्य जुनसुकै होस्, एक विशेषज्ञले तपाइँलाई सही मात्रामा आवश्यक ईन्धन प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्