तपाईको पेट ब्याक्टेरिया सुधार गर्न १० तरिकाहरू, विज्ञानमा आधारित

सन्तुष्ट

• १.फूडहरूको बिभिन्न रेंज खान्नुहोस्
• २. तरकारी, फलफूल, सिमी र फलफूलका धेरै खान्नुहोस्
• Fer. फर्मेन्ट फूडहरू खानुहोस्
• Oo. धेरै धेरै कृत्रिम स्वीटनर खान हुँदैन
• Pre. प्रिबायोटिक फूडहरू खानुहोस्
• Ast. कममा छ महिनासम्म स्तनपान गराउनुहोस्
• Who. सम्पूर्ण अनाज खानु
• A. प्लान्टमा आधारित डाइट खान्नुहोस्
• Pol। पोलीफेनल्समा रिच फूडहरू खान्नुहोस्
• १०. एक प्रोबायोटिक पूरक लिनुहोस्
• गृह सन्देश लिनुहोस्

तपाईको शरीरमा करीव tr० ट्रिलियन ब्याक्टेरियाहरू छन्, ती मध्ये अधिकांश आन्द्रामा छन्।

सामूहिक रूपमा, तिनीहरू तपाईंको पेटको माइक्रोबायोटा भनेर चिनिन्छन्, र तिनीहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छन्। यद्यपि तपाईको आन्द्रामा केही प्रकारका ब्याक्टेरियाले धेरै रोगहरूमा पनि योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

चाखलाग्दो कुरा यो हो कि तपाईंले खानु हुने खानाले तपाईं भित्र बस्ने ब्याक्टेरियाका प्रकारहरूमा ठूलो प्रभाव पार्छ। यहाँ 10 विज्ञान आधारित तरिका तपाईको पेटको ब्याक्टेरिया सुधार गर्न को लागी।

१.फूडहरूको बिभिन्न रेंज खान्नुहोस्

तपाईको आन्द्रामा सयौं प्रकारका ब्याक्टेरियाहरू छन्। प्रत्येक प्रजातिले तपाइँको स्वास्थ्यमा फरक भूमिका खेल्छ र विकासको लागि बिभिन्न पोषकहरूको आवश्यकता हुन्छ।

सामान्यतया भन्नुपर्दा, विविध माइक्रोबायोटा स्वस्थको रूपमा लिइन्छ। यो किनभने ब्याक्टेरियाहरूको धेरै प्रजातिहरू छन्, स्वास्थ्य लाभहरूको ठूलो संख्या उनीहरूले योगदान गर्न सक्नेछन् (,,,)।

विभिन्न खाना प्रकारहरूले समावेश गरेको आहारले विविध माइक्रोबायोटा (,,)) निम्त्याउन सक्छ।

दुर्भाग्यवस, पश्चिमी खाना धेरै विविध छैन र फ्याट र चिनीमा धनी छ। वास्तवमा, यो अनुमान गरिएको छ कि विश्वको of 75% खाना केवल १२ बोट र animal जनावरहरूको प्रजातिबाट उत्पादन गरिन्छ।

यद्यपि, केहि ग्रामीण क्षेत्रका डाइटहरू अधिक विविध छन् र बिभिन्न स्रोतहरूमा धनी छन्।

केही अध्ययनले देखाए कि अफ्रिका र दक्षिण अमेरिकाका ग्रामीण क्षेत्रका मानिसहरुमा युरोप वा अमेरिका (,) भन्दा गट माइक्रोबायोटा विविधता धेरै छ।

सम्पूर्ण खाद्यहरूमा समृद्ध विविध आहार खाँदा विविध माइक्रोबायोटा हुन सक्छ जुन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छ।

२. तरकारी, फलफूल, सिमी र फलफूलका धेरै खान्नुहोस्

फलफूल र तरकारीहरू स्वस्थ माइक्रोबायोटाका लागि पोषक तत्वहरूको उत्तम स्रोत हुन्।

तिनीहरू फाइबरमा उच्च छन्, जुन तपाईंको शरीर द्वारा पचाउन सकिदैन। यद्यपि फाइबर तपाईको पेटमा केहि ब्याक्टेरियाले पचाउन सकिन्छ, जसले उनीहरूको बृद्धिलाई प्रोत्साहित गर्दछ।

सिमी र फलफूलमा फाइबरको पनि धेरै मात्रा हुन्छ।

केहि उच्च फाइबर पदार्थहरू जुन तपाईको पेटको ब्याक्टेरियाका लागि राम्रो हुन्छन्:

• रास्पबेरी
• आर्टिचोकस
• हरियो केराउ
• ब्रोकली
• छोला
• मसूर
• बीन्स (मिर्गौला, पिन्टो र सेतो)
• सम्पूर्ण अनाज

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि फलफूल र तरकारीहरूको उच्च खाना पछाडि केही रोग पैदा गर्ने ब्याक्टेरिया () को बृद्धि हुन सकेन।

स्याउ, आर्टिचोकस, ब्लूबेरी, बदाम र पिस्ता सबै बढाइएको देखाइएको छ Bifidobacteria मानवमा (,,,)।

Bifidobacteria लाभकारी ब्याक्टेरिया मानिन्छ, किनकि यसले आन्द्राको सूजन रोक्न र पेटको स्वास्थ्य () लाई बढाउन मद्दत गर्दछ।

धेरै फलफूल र तरकारीहरू फाइबरको मात्रामा बढी हुन्छन्। फाइबरले लाभदायक आंत ब्याक्टेरियाको बृद्धिलाई बढावा दिन्छ Bifidobacteria.

Fer. फर्मेन्ट फूडहरू खानुहोस्

किण्वित खाना भनेको जीवाणुद्वारा परिवर्तन गरिएका खाद्य पदार्थ हुन्।

किण्वनको प्रक्रियामा सामान्यतया ब्याक्टेरिया वा खमीरहरू हुन्छन् जसले शर्करालाई खानामा जैविक एसिड वा रक्सीमा रूपान्तरण गर्दछ। किण्वित खाद्य पदार्थको उदाहरण समावेश:

• दही
• किम्ची
• Sauerkraut
• केफिर
• कोम्बुचा
• ताप

यी खाना मध्ये धेरै मा धनी छन् ल्याक्टोबासिली, एक प्रकारको ब्याक्टेरिया जसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

जो मानिस धेरै दही खान्छन् उनीहरूसँग बढी नै देखिन्छ ल्याक्टोबासिली तिनीहरूको आन्द्रामा। यी व्यक्तिहरूको पनि कम छ एन्टरोब्याक्टेरिया, एक ब्याक्टेरिया सूजन र अनेकौं पुरानो रोगसँग सम्बन्धित ()।

त्यस्तै, धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि दहीको सेवनले लाभदायक रूपमा आंतको ब्याक्टेरिया परिमार्जन गर्न सक्छ र दुबै शिशु र वयस्क (,,) मा ल्याक्टोज पचाउन नसक्ने लक्षणहरूको सुधार गर्दछ।

केहि दही उत्पादनहरु को लागी ईरिडियल बोवेल सिन्ड्रोम भएका मानिसहरूलाई केहि रोग पैदा गर्ने ब्याक्टेरिया को प्रशस्तता कम गर्न सक्छ।

दुई अध्ययनले देखाए कि दहीले माइक्रोबायोटा () को प्रकार्य र संरचना बढाउछ।

यद्यपि यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि धेरै योगर्टहरू, विशेष गरी स्वादयुक्त दहीमा उच्च चिनीको चिनी हुन्छ।

तसर्थ, उपभोग गर्न उत्तम दही सादा, प्राकृतिक दही हो। यस प्रकारको दही दूध र ब्याक्टेरियाको मिश्रणबाट मात्र बनिएको हुन्छ, जसलाई कहिलेकाँही "स्टार्टर संस्कृतिहरू" पनि भनिन्छ।

यसबाहेक, किण्वित सोयाबीन दुधले फाइदाजनक ब्याक्टेरियाको बृद्धि गर्न सक्छ, जस्तै Bifidobacteria र ल्याक्टोबासिली, केही अन्य रोग पैदा गर्ने ब्याक्टेरियाको मात्रा घटाउँदा। किम्चीले पनि पेटको वनस्पति (,) लाई फाइदा पुग्न सक्छ।

किण्वित खाद्य पदार्थ, विशेष गरी सादा, प्राकृतिक दही, यसको समारोह वृद्धि र आंतों मा रोग पैदा गर्ने ब्याक्टेरिया को प्रशस्तता को कम गरेर माइक्रोबायोटा लाई लाभ उठाउन सक्छ।

Oo. धेरै धेरै कृत्रिम स्वीटनर खान हुँदैन

कृत्रिम स्वीटनरहरू चिनीको प्रतिस्थापनको रूपमा व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यद्यपि, केहि अध्ययनहरूले देखाए कि तिनीहरूले नलीको माइक्रोबायोटालाई नकरात्मक रूपमा प्रभाव पार्न सक्दछन्।

मुसामा गरिएको एउटा अध्ययनले देखायो कि एस्पर्टाम, एक कृत्रिम मिठाई, वजन घटाए, तर यसले रगतमा चिनी र ईन्सुलिन बिग्रेको प्रतिक्रियालाई पनि बढायो।

एस्टार्टममा खुवाइएको मुसा पनि उच्च थियो Clostridium र एन्टरोब्याक्टेरिया तिनीहरूको आन्द्रामा, दुबै रोगसँग सम्बन्धित छन् जब धेरै उच्च संख्यामा हुन्छन्।

अर्को अध्ययनमा चूहों र मानवमा समान परिणामहरू फेला परे। यसले माइक्रोबायोटामा परिवर्तन देखायो कृत्रिम मिठाईहरूले रगतमा चिनीको स्तरमा नकरात्मक प्रभाव पार्दछ।

कृत्रिम मिठाईले नकारात्मक रगतमा चिनीको स्तरमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ पेटको माइक्रोबायोटामा उनीहरूको प्रभावको कारण।

Pre. प्रिबायोटिक फूडहरू खानुहोस्

प्रिबायोटिक्स भनेको त्यस्तो खाद्य पदार्थ हो जसले पेटमा लाभदायक माइक्रोबहरूको बृद्धि गर्दछ।

तिनीहरू मुख्यतया फाइबर वा जटिल कार्ब्स हुन् जुन मानव कक्षहरू द्वारा पचाउन सकिदैन। यसको सट्टामा, ब्याक्टेरियाका केहि प्रजातिहरूले तिनीहरूलाई भत्काउँछन् र ईन्धनको लागि प्रयोग गर्छन्।

धेरै फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरूमा प्रीबायोटिक हुन्छ, तर तिनीहरू आफैंमा फेला पार्न सकिन्छ।

प्रतिरोधी स्टार्च प्रीबायोटिक पनि हुन सक्छ। यस प्रकारको स्टार्च सानो आन्द्रामा अवशोषित हुँदैन। बरु, यो ठूलो आंतमा जान्छ जहाँ यसलाई माइक्रोबायोटाले बिच्छेद गर्दछ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि प्रिबायोटिकले धेरै स्वस्थ ब्याक्टेरियाहरूको बृद्धि गर्न सक्छ, साथै: Bifidobacteria.

यी अध्ययनहरू मध्ये धेरै स्वस्थ मानिसहरूमा सञ्चालन गरिएको थियो, तर केही अध्ययनहरूले भनेका छन् कि प्रिबायोटिकहरू केही खास रोगहरूको लागि लाभदायक हुन सक्छ।

उदाहरण को लागी, केहि प्रीबायोटिकले मोटोपन (,,,,,,) मानिसहरुमा इन्सुलिन, ट्राइग्लिसराइड्स र कोलेस्ट्रॉलको स्तर घटाउन सक्छ।

यी परिणामहरूले सुझाव दिन्छ कि प्रिबायोटिक्सले मोटापासँग सम्बन्धित धेरै रोगहरूको लागि जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ, हृदय रोग र मधुमेह सहित।

प्रीबायोटिक्सले विशेष गरी लाभदायक ब्याक्टेरियाको बृद्धिलाई प्रोत्साहन गर्दछ Bifidobacteria। यसले मोटे व्यक्तिहरूमा मेटाबोलिक सिन्ड्रोमका लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Ast. कममा छ महिनासम्म स्तनपान गराउनुहोस्

बच्चाको माइक्रोबायोटा सही रूपमा जन्ममा विकास गर्न सुरु हुन्छ। यद्यपि केही भर्खरका अध्ययनहरूले सुझाव दिएका छन् कि शिशुहरू बच्चा जन्माउनु अघि नै केही ब्याक्टेरियामा पर्न सक्दछन्।

जीवनको पहिलो दुई वर्षको अवधिमा, शिशुको माइक्रोबायोटा निरन्तर विकास भइरहेको हुन्छ र लाभदायकमा धनी हुन्छ Bifidobacteria, जसले आमाको दुधमा शर्करालाई पचाउन सक्दछ ()।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि शिशुहरू जो फार्मा खुवाइन्छन् उनीहरूसँग परिवर्तन भएको माइक्रोबायोटा हुन्छ जसमा थोरै हुन्छन् Bifidobacteria शिशुहरु भन्दा जो स्तनपान गराईन्छ (,,)।

स्तनपान पनि एलर्जी, मोटापा र अन्य रोगहरूको कम दरहरूसँग सम्बन्धित छ जुन पेटको माइक्रोबायोटा () मा मतभेदका कारण हुन सक्छ।

स्तनपानले शिशुलाई स्वस्थ माइक्रोबायोटा विकास गर्न मद्दत गर्दछ, जसले पछिल्लो जीवनमा केही बिरामीहरूबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

Who. सम्पूर्ण अनाज खानु

सम्पूर्ण अनाजमा फाइबर र पाचनयोग्य कार्बहरू धेरै हुन्छन्, जस्तै बीटा-ग्लूकन।

यी कार्बेहरू सानो आंतमा समाहित हुँदैनन् र बरु ठूलो आंतमा उनीहरूको मार्ग बनाउँदछन्।

ठूलो आन्द्रामा, ती माइक्रोबायोटाले बिच्छेद गर्दछ र केही लाभदायक ब्याक्टेरियाहरूको बृद्धि गर्दछ।

सम्पूर्ण अनाजको विकासलाई बढावा दिन सक्छ Bifidobacteria, ल्याक्टोबासिली र ब्याक्टेरोइड्स मानवमा (,,,,)।

यी अध्ययनहरूमा, सम्पूर्ण अन्नले पूर्णताका भावनाहरू बढायो र कम सूजन र हृदय रोग जोखिम कारकहरू।

सम्पूर्ण अनाजमा न पचाउने कार्ब्स हुन्छ जसले पेटको माइक्रोबायोटा भित्र लाभदायक ब्याक्टेरियाको बृद्धि गर्न सक्छ। पेटको वनस्पतिका यी परिवर्तनहरूले मेटाबोलिक स्वास्थ्यको केहि पक्षहरूलाई सुधार गर्न सक्दछन्।

A. प्लान्टमा आधारित डाइट खान्नुहोस्

जनावरमा आधारित खाना समावेश आहारले बिरूवामा आधारित डाइट (,) भन्दा विभिन्न प्रकारका आन्द्रीय ब्याक्टेरियाहरूको बृद्धि गर्दछ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि शाकाहारी भोजनले पेटको माइक्रोबायोटालाई फाइदा पुग्न सक्छ। यो तिनीहरूको उच्च फाइबर सामग्रीको कारण हुन सक्छ।

एउटा सानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि शाकाहारी खानाले मोटोपना भएका मानिसहरूमा रोग निम्त्याउने ब्याक्टेरियाको स्तर कम गर्नका साथै ओजन, सूजन र कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि कम गरायो।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि शाकाहारी खानाले रोग सार्ने ब्याक्टेरियालाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्‍यो ई। कोलाई ().

यद्यपि यो अस्पष्ट छैन कि पेटमा माइक्रोबायोटामा शाकाहारी खानाका फाइदाहरू मात्र मासु सेवनको अभावका कारण हुन्। साथै, शाकाहारीहरू सर्वभक्षीहरू भन्दा स्वस्थ जीवनशैलीको नेतृत्व लिन्छन्।

शाकाहारी र शाकाहारी आहारले माइक्रोबायोटा सुधार गर्न सक्दछ। जे होस्, यो अस्पष्ट छैन कि यी आहारहरूसँग सम्बन्धित सकारात्मक प्रभावहरूलाई मासुको सेवनको अभावमा श्रेय दिन सकिन्छ।

Pol। पोलीफेनल्समा रिच फूडहरू खान्नुहोस्

पोलीफेनल्स प्लान्ट यौगिकहरू हुन् जसका स्वास्थ्य लाभहरू हुन्छन्, रक्तचाप, सूजन, कोलेस्ट्रोलको स्तर र अक्सिडेटिभ तनाव () लाई घटाउने सहित।

पॉलीफेनोलहरू सँधै मानव कोषहरूद्वारा पचाउन सकिदैन। दिइएको छ कि तिनीहरू कुशलतासाथ अवशोषित छैनन, धेरै जसो बृहत कोलोनमा आफ्नो बाटो बनाउँदछन्, जहाँ उनीहरू आंत ब्याक्टेरिया (,) द्वारा पचाउन सकिन्छ।

पोलीफेनोलहरूको राम्रो स्रोतहरूमा समावेश:

• कोको र डार्क चकलेट
• रातो रक्सी
• अंगूर छाला
• हर्वल चिया
• बदाम
• प्याज
• ब्लूबेरीहरू
• ब्रोकली

कोकोआ बाट Polyphenols को मात्रा बढाउन सक्छ Bifidobacteria र ल्याक्टोबासिली मानव मा, साथ साथै को मात्रा कम Clostridia.

यसबाहेक, माइक्रोबायोटामा यी परिवर्तनहरू ट्राइग्लिसराइड्स र सी-रिएक्टिभ प्रोटीनको कम स्तरसँग सम्बन्धित छ, सूजनको मार्कर ()।

रातो रक्सीमा भएको पोलिफेनोलहरूको यस्तै प्रभावहरू हुन्छन् ()।

पोलीफेनल्सलाई मानव कोशिकाद्वारा कुशलतासाथ पचाउन सकिदैन, तर तिनीहरू कुशलतासाथ पेटको माइक्रोबायोटाले बिच्छेदन गर्छन्। तिनीहरूले हृदय रोग र ईन्फ्लेमेसन सम्बन्धी स्वास्थ्य परिणामहरू सुधार गर्न सक्दछन्।

१०. एक प्रोबायोटिक पूरक लिनुहोस्

प्रोबायोटिकहरू लाइभ माइक्रोअर्गेनिज्महरू हुन्, सामान्यतया ब्याक्टेरिया हुन्छन्, जुन खपत हुँदा विशेष स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

प्रोबायोटिक्सले प्राय जसो मामिलामा स्थायी रूपमा आन्दाहरू बसाउँदैन। जे होस्, यसले माइक्रोबायोटाको सम्पूर्ण संरचना परिवर्तन गरेर र तपाईंको मेटाबोलिज्म () लाई समर्थन गरेर तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

सात अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि स्वास्थ्यकर्मीहरूको पेटको माइक्रोबायोटा संरचनामा प्रोबायोटिक्सले कम प्रभाव पार्छ। यद्यपि त्यहाँ केही प्रमाणहरू छन् जुन सुझाव दिन्छ कि प्रोबियोटिक्सले केही रोगहरुमा (पेट) माइक्रोबायोटा सुधार गर्न सक्छ।

Studies 63 अध्ययनहरूको समीक्षाले माइक्रोबायोटा परिवर्तन गर्न प्रोबियोटिक्सको प्रभावकारिताको बारेमा मिश्रित प्रमाण फेला पारे। जे होस्, उनीहरूको सबैभन्दा कडा प्रभाव माइक्रोबायोटालाई स्वस्थ स्थितिमा पुन: जस्ताको रूपमा देखा पर्‍यो (सम्झौता गरे पछि)।

केही अन्य अध्ययनहरूले यो पनि देखाउँदछ कि प्रोबायोटिक्सले स्वस्थ व्यक्तिहरूको आन्द्रामा ब्याक्टेरियाहरूको समग्र सन्तुलनमा ठूलो प्रभाव पार्दैन।

यद्यपि, केहि अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि प्रोबायोटिक्सले कसरी निश्चित आंत ब्याक्टेरियाले काम गर्दछ, र साथै उनीहरूले उत्पादन गर्ने केमिकलहरूको प्रकार पनि सुधार गर्दछ।

प्रोबायोटिक्सले स्वस्थ व्यक्तिहरूमा माइक्रोबायोटाको संरचनामा उल्लेखनीय रूपमा परिवर्तन गर्दैन। जे होस्, बिरामी व्यक्तिहरूमा, तिनीहरूले माइक्रोबायोटा प्रकार्य सुधार गर्न सक्दछन् र माइक्रोबायोटालाई राम्रो स्वास्थ्यमा पुनर्स्थापना गर्न मद्दत गर्दछन्।

गृह सन्देश लिनुहोस्

तपाईंको पेटको ब्याक्टेरिया स्वास्थ्यको धेरै पक्षका लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि एक अवरोध माइक्रोबायोटाले असंख्य दीर्घकालीन रोगहरू निम्त्याउन सक्छ।

स्वस्थ माइक्रोबायोटा कायम राख्न उत्तम तरिका भनेको मुख्य रूपमा फलफूल, सब्जी, फलफूल, सिमी र सम्पूर्ण अन्नहरू जस्तै बोट स्रोतहरूबाट ताजा, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको दायरा खानु हो।