यो तीव्र कुल शरीर कसरत क्यालोरी को एक टन जलाउनेछ
सन्तुष्ट
- Triceps किकब्याक पow्क्ति + पुश-अप
- स्क्वाट कर्ल + पुश प्रेस
- वाइड-ग्रिप रोको साथ डेडलिफ्ट
- अराउन्ड-द-वर्ल्ड लुङ्ग्स
- Kettlebell स्विंग्स
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
त्यहाँ एक रसदार बर्गर मा काट्नु भन्दा राम्रो केहि छैन, केहि फ्राइज मा noshing, र एक मलाईदार मिल्कशेक संग यो धोएर। तर तिनीहरूसँग आउने क्यालोरीहरूको पहाड? एह, राम्रो छैन। (जब सम्म यो ५०० क्यालोरी मुनिका यी बर्गरहरु मध्ये एक हो।) यही कारण हो कि नाइकी मास्टर ट्रेनर र ब्यारीको बुटक्याम्प प्रशिक्षक रेबेका केनेडीले त्यो सटीक अनुभूति को लागी एक कसरत बनाईएको हो: यो सयौं क्यालोरीहरु जलाउँछ त्यसैले तपाइँ जान सक्नुहुन्छ र बर्गर खाएर जान सक्नुहुन्छ ' प्रत्येक चोट कमाएको छु। यद्यपि उचित चेतावनी: यो कसरत गर्नुहोस् पहिले तपाइँको शेक शेक भोजन र पछि छैन, किनकि बर्गर पेट गर्दछ छैन burpees को समयमा राम्रो महसुस। (JK, त्यहाँ कुनै burpees यहाँ छैनन्।)
यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक चाल को 10 प्रतिनिधि को 10 सेट, सेट को बीच 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक चाल बीच 2 मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्। एक पटक कसरत मार्फत जानुहोस्, र तपाइँ सकियो। (अधिक कोर चाहनुहुन्छ? यो ग्वेन Stefani प्रेरित abs कसरत अर्को प्रयास गर्नुहोस्।)
Triceps किकब्याक पow्क्ति + पुश-अप
ए। खुट्टा चौडाई कंधे चौडाई भन्दा टाढा र dumbbells मा हात संग फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। दाहिने हात तान्ने र रिब्स को छेउमा डम्बल माथि माथिल्लो फिर्ता निचोड, त्यसपछि हात एक triceps किकब्याक मा फिर्ता, सकेसम्म उच्च डम्बल उठाउन र triceps निचोड। हिप्स स्क्वायर र कोर तंग राख्नुहोस्।
सी। कर्ल dumbbell फिर्ता फिर्ता मा, त्यसपछि सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्। बायाँ छेउमा दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि एक पुश-अप प्रदर्शन गर्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।
10 प्रतिनिधि को 10 सेट, प्रत्येक सेट को बीच मा 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।त्यसपछि २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
स्क्वाट कर्ल + पुश प्रेस
ए। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र हातमा डम्बेलहरू छेउमा राखेर खडा हुनुहोस्। स्क्वाट, जांघहरू भुइँमा समानान्तर नभएसम्म कम गर्नुहोस्।
बी। हथौडा कर्ल गर्दा खडा हुन हिल्स मार्फत धक्का दिनुहोस्: डम्बेलहरू काँध माथि उठाउनुहोस्, हत्केलाहरू भित्र फर्कनुहोस्।
सी। घुँडा थोरै झुकाउनुहोस्, र विस्फोटक ढंगले खडा हुन्छ जबकि डम्बलहरु माथी धकेल्न, कलाई सीधा काँध र हत्केलाहरु मा सामना, कोर संलग्न।
डी। तल्लो dumbbells काँध उचाई मा फिर्ता, तब हतियार कर्ल उल्टो तौलहरु लाई पछाडि कम वजन को लागी।
10 प्रतिनिधि को 10 सेट, प्रत्येक सेट को बीच मा 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। त्यसपछि २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
वाइड-ग्रिप रोको साथ डेडलिफ्ट
ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संगै खडा, भुइँमा सीधा खुट्टाको अगाडि डम्बल। कूल्हों मा टाँस्नु अगाडि झुकाउन र दुबै हात मा dumbbells समात्नुहोस्, हत्केला औंलाहरु को सामना गर्दै।
बी। माथिल्लो पछाडि संलग्न हुनुहोस् र अग्लो खडा हुन हिप्सलाई अगाडि ड्राइभ गर्नुहोस्। कूल्हों मा टाँस्न को लागी डम्बलहरु तल पिंजरा तल, खुट्टा सीधा राख्ने तर बन्द छैन।
सी। त्यसपछि एक फराकिलो पकड प row्क्ति प्रदर्शन: अगाडि धरा hinged राख्नुहोस्, कोहनी माथि र बाहिर पक्ष उठाउनुहोस् ताकि dumbbells छाती उचाई सम्म पुग्न, triceps र माथिल्लो हात को बीच 90 ० डिग्री कोण गठन।
D. तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो भाग, त्यसपछि कूल्हों अगाडि ड्राइभ अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी।
10 प्रतिनिधि को 10 सेट गर्नुहोस्, प्रत्येक सेट को बीच मा 30 सेकेन्ड को लागी आराम। त्यसपछि २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
अराउन्ड-द-वर्ल्ड लुङ्ग्स
ए। ह्यान्डलको फेदमा बेरिएका औंलाहरूले छेउको छेउमा (वा "सिङहरू") छातीको उचाइमा केटलबेल समातेर खुट्टा सँगै उभिनुहोस्।
बी। टाउकोको वरिपरि केटलबेल घुमाउन एक पटकमा एउटा कुहिनो उठाउनुहोस्, दाहिने कानको छेउबाट त्यसपछि टाउकोको पछाडि, त्यसपछि बायाँ कानबाट। सुमो स्क्वाट पोजिसनमा दाहिने खुट्टाले पछाडि पाइला चाल्दा केटलबेललाई दायाँ हिपमा घुमाउन जारी राख्नुहोस्।
सी। बायाँ खुट्टा को छेउमा दाहिने खुट्टा को कदम, केटलबेल को अगाडि र टाउको को वरिपरि अर्को दिशा (बायाँ कान, टाउको पछाडि, दाहिने कान) को घेरा। बायाँ हिपमा घुम्न जारी राख्नुहोस् र अर्को छेउमा सुमो स्क्वाट स्थितिमा बाँया खुट्टाले पछाडि पाइला चाल्नुहोस्।
प्रत्येक सेटको बीचमा 30 सेकेन्डको लागि 10 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्षमा 5) को 10 सेटहरू गर्नुहोस्। त्यसपछि २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
Kettlebell स्विंग्स
ए। हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टा र खुट्टाको अगाडि एक फिट केटलबेलको साथ खडा हुनुहोस्। कूल्हों मा टाँस्नुहोस्, पछाडि सीधा राखेर, र घण्टी को ह्यान्डल समात्न को लागी अगाडि पुग्न।
बी। केटलबेललाई खुट्टाको बीचमा घुमाउनुहोस् ("थम्ब्स टु बम" ट्याप गर्नुहोस्), त्यसपछि बेललाई अगाडि र माथि स्विङ गर्न हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस्, काँधको उचाइमा रोकिनुहोस्, भुइँको समानान्तर घण्टी।
सी। घण्टीलाई खुट्टाको बिचमा फर्काउन अगाडि झुकाएर तल खस्न दिनुहोस्। कोर तंग राख्नुहोस् र प्रत्येक स्विंग को शीर्ष मा glutes निचोड।
10 प्रतिनिधि को 10 सेट गर्नुहोस्, प्रत्येक सेट को बीच मा 30 सेकेन्ड को लागी आराम। त्यसपछि २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनताजा प्रकाशनहरू
डाइट डाक्टरलाई सोध्नुहोस्: कार्बोहाइड्रेट खानुहोस् र अझै तौल घटाउनुहोस्?