पास्ता स्वस्थ वा अस्वास्थ्यकर छ?

सन्तुष्ट

• पास्ता भनेको के हो?
• परिष्कृत पास्ता प्राय: उपभोग गरिन्छ
• सम्पूर्ण-अन्न बिरुवामा पोषकहरू परिष्कृत पास्ता
• पास्ता कार्बमा उच्च छ
• पास्तामा ग्लुटनले केही व्यक्तिहरूको लागि समस्या निम्त्याउन सक्छ
• के सम्पूर्ण अनाज पास्ता एक उत्तम विकल्प हो?
• कसरी पास्ता स्वस्थ बनाउन
• तल लाइन

पास्टा कार्बहरूमा उच्च छ, जुन तपाईंको लागि खराब हुन सक्छ जब ठूलो मात्रामा खपत हुन्छ। यसमा ग्लूटेन पनि हुन्छ, एक प्रकारको प्रोटिन जसले ग्लुटन-संवेदनशील मानिसहरूलाई समस्याहरू निम्त्याउँछ।

अर्कोतर्फ, पास्ता स्वास्थ्य पोषणको लागि केहि पोष्ट प्रदान गर्न सक्छ।

यो लेख प्रमाण हेर्छ र पास्ता तपाईं को लागी राम्रो छ वा खराब को निर्धारण गर्दछ।

पास्ता भनेको के हो?

पास्ता एक प्रकारको चाउचाल हो जुन परम्परागत रूपमा डुरम गहुँ, पानी वा अण्डाहरूबाट बनाइएको हो। यो विभिन्न चाउचाउ आकारमा गठन हुन्छ र त्यसपछि उमालेको पानीमा पकाइन्छ।

आजकल, पास्ताका रूपमा बिक्रि हुने प्राय: उत्पादनहरू सामान्य गहुँबाट बनेका हुन्छन्। जे होस्, उस्तै नूडल्स अन्य अन्नहरू जस्तै चामल, जौ वा बकहीतबाट बनाउन सकिन्छ।

केहि प्रकारका पास्ता प्रशोधनको क्रममा परिष्कृत हुन्छन्, कोष्ठक र कीटाणुको गहुँको गेर्न झिकेर पौष्टिक सामग्रीहरू हटाइन्छ।

कहिलेकाँही परिष्कृत पास्ता समृद्ध हुन्छ, यसको अर्थ यसमा केही पोषक तत्व हुन्छ, जस्तै बी भिटामिन र फलाम, फेरि फिर्ता थपियो।

सम्पूर्ण अनाज पास्ता पनि उपलब्ध छ, जुन गहुँ कर्नेलको सबै भागहरू समावेश गर्दछ।

पास्ता को सामान्य खपत प्रकार का केहि उदाहरणहरु:

• स्पेगेटी
• Tortellini
• रवोली
• Penne
• फेटुसुकिन
• ओर्जो
• मकारोनी

पास्ताका लागि सामान्य टपिंग्सले मासु, चटनी, चीज, तरकारी र जडिबुटी समावेश गर्दछ।

सारांश पास्ता डुरम गहुँ र पानीबाट बनेको छ, जबकि नूडल्स अन्य अन्नबाट पनि बनाउँदछ। परिष्कृत, समृद्ध र सम्पूर्ण अनाज पास्ताहरू उपलब्ध छन्।

परिष्कृत पास्ता प्राय: उपभोग गरिन्छ

धेरै व्यक्तिले परिष्कृत पास्ता मन पराउँछन्, यसको अर्थ गहुँको दानाले कीटाणु र भाँडासमेत हटाइसकेको छ र यसमा समावेश गरिएका धेरै पोषक तत्वहरू छन्।

परिष्कृत पास्ता क्यालोरीमा बढी र फाइबर कम छ। यसले तपाइँलाई खाए पछि पूर्णताको भावनाहरू निम्त्याउँछ, उच्च फाइबर, साबुत-अन्न पास्तासँग तुलना गर्दा।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि सम्पूर्ण अनाज पास्ताले भूख कम गर्‍यो र परिष्कृत पास्ता () भन्दा पूर्णता बढ्यो।

यद्यपि अन्य अध्ययनहरूले सम्पूर्ण अन्नको पास्ताको फाइदाका बारे मिश्रित परिणाम फेला पारे। १ participants सहभागीसहित गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि परिष्कृत पास्ता वा साबुत अनाज पास्ता () खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रामा कुनै फरक छैन।

अझै, धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि धेरै परिष्कृत कार्ब्स खाँदा नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हुन सक्छ।

उदाहरणको लागि, ११ 11,366 people व्यक्तिहरू सहितको एक अध्ययनले उच्च कार्ब सेवन, विशेष गरी परिष्कृत अनाजबाट, हृदय रोगको बढेको जोखिम () सँग जोडिएको पाए।

२,०42२ जनाको अर्को अध्ययनले यो पनि पत्ता लगायो कि उच्च परिष्कृत अन्नको खपत बढेको कम्मिरको परिधि, रक्तचाप, रगतमा चिनी, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रगत ट्राइग्लिसराइड्स र इन्सुलिन प्रतिरोध () सँग सम्बन्धित छ।

यद्यपि अझ बढी अध्ययनहरू जसले परिष्कृत पास्ताको स्वास्थ्य प्रभावहरूमा विशेष ध्यान केन्द्रित गर्दछ।

यो पनि याद गर्नुपर्दछ कि पास्ताको ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमदेखि मध्यम दायरामा छ, जुन अन्य धेरै संसाधित फूडहरू () भन्दा कम छ।

सारांश परिष्कृत पास्ता पास्ता को सब भन्दा लोकप्रिय प्रकार हो। परिष्कृत कार्ब्स खाने हृदय रोग, उच्च रगतमा चिनी र इन्सुलिन प्रतिरोधको बढेको जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

सम्पूर्ण-अन्न बिरुवामा पोषकहरू परिष्कृत पास्ता

होल-गेन पास्ता प्राय: फाइबर, मैंगनीज, सेलेनियम, तामा र फास्फोरसको मात्रामा अधिक हुन्छ, जबकि परिष्कृत, समृद्ध पास्ता फलाम र बी भिटामिनहरूमा बढी हुन्छ।

सम्पूर्ण अनाज पास्ता क्यालोरीमा पनि कम छ र फाइबर र अधिक सूक्ष्म पोषकहरू परिष्कृत पास्ता भन्दा बढी छ।

फाइबर अपच्युत भएको जठरांत्र पथको माध्यमबाट सर्छ र परिपूर्णता बढाउन मद्दत गर्दछ। यस कारणका लागि, भोक र लालसालाई कम गर्न परिष्कृत पास्ता भन्दा समग्र अनाज पास्ता अधिक प्रभावकारी हुन सक्छ।

तुलनाको लागि, यहाँ पौष्टिक पोषणहरू छन् एक कप पकाइएको, सम्पूर्ण गहुँको स्पगेटी बनाम पकाइएको कप कप पकाइएको स्पगेटी जुन परिष्कृत र समृद्ध पारिएको छ (,,)):

	पूर्ण-गहुँ स्पेगेटी	परिष्कृत / समृद्ध स्पेगेटी
क्यालोरिज	174	220
प्रोटिन	.5.। ग्राम	.1.१ ग्राम
कार्ब्स	Grams 37 ग्राम	Grams 43 ग्राम
फाइबर	Grams ग्राम	२. grams ग्राम
मोटो	०.8 ग्राम	१.3 ग्राम
मैंगनीज	RDI को 97%	२DI% आरडीआई
सेलेनियम	RDI को %२%	RDI को% 53%
कपर	RDI को १२%	RDI को%%
फास्फोरस	RDI को १२%	RDI को%%
म्याग्नेसियम	११% आरडीआई	RDI को%%
थियामिन (B1)	१०% आरडीआई	२DI% आरडीआई
फोलेट (B9)	२% RDI	२DI% आरडीआई
नियासिन (B3)	RDI को R%	RDI को १२%
रिबोफ्लेविन (B2)	RDI को R%	११% आरडीआई
फलाम	RDI को%%	१०% आरडीआई

सारांश सम्पूर्ण अनाज पास्ता फाइबर, मैंगनीज र सेलेनियमको एक राम्रो मात्रा समावेश गर्दछ। परिष्कृत पास्ता क्यालोरी, कार्ब, बी भिटामिन र फलाममा अधिक छ तर फाइबर र प्रायजसो अन्य सूक्ष्म पोषकतत्वहरूमा कम छ।

पास्ता कार्बमा उच्च छ

पास्टा कार्बमा उच्च छ, एक कप पकाइएको स्पेगेटीको साथ serving–-–– ग्राम सम्मको सेवा दिइन्छ, यो परिष्कृत वा पूरै अन्न (,,)) मा निर्भर गर्दै।

कार्बास रगतको ग्लुकोजमा तुरुन्तै टुक्रिन्छन्, जसले रगतमा चिनीमा तीव्र वृद्धि गर्दछ। परिष्कृत पास्ता खास गरी कार्बमा उच्च र फाइबरमा कम हुन्छ।

थप रूपमा, परिष्कृत पास्ता जस्ता साधारण कार्ब्स धेरै चाँडै पचाइन्छ, जसले बढि भोक र बढि बढि जोखिम () लाई निम्त्याउँछ।

यस कारणले गर्दा, मधुमेह रोगीहरूलाई कम मात्रामा कार्ब सेवन गर्न र प्रशस्त फाइबर खाने सल्लाह दिइन्छ। यी परिवर्तनहरू गर्नाले रक्तप्रवाहमा चिनीको अवशोषण सुस्त हुन्छ र स्थिर रगतमा चिनीको स्तर कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

उच्च-कार्ब डाइटहरू असंख्य स्वास्थ्य अवस्थासँग पनि जोडिएको छ, निम्न सहित:

• मधुमेह: केही अध्ययनहरूले देखाए कि उच्च-कार्ब डाइटिस मधुमेह (,,) बढ्ने जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।
• मेटाबोलिक सिन्ड्रोम: एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि स्टार्चयुक्त खानाबाट कार्ब्सको अधिक मात्रा खाएकाहरूमा मेटाबोलिक सिन्ड्रोम हुने सम्भावना दुई गुणा बढी भयो, यस्तो अवस्थाको समूहले तपाईको हृदय रोगको जोखिम बढाउने ()।
• मोटोपना: अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांकको साथ खाना खाने, जुन खानाले रगतमा चिनी कसरी चाँडो बढाउँदछ भन्ने उपाय हो, उच्च शरीरको वजनसँग जोडिएको थियो।

यद्यपि यी सबै अध्ययनहरू अवलोकनात्मक छन्, यसको अर्थ तिनीहरू केवल सम्बद्धता देखाउँछन्।

अन्य कारकहरूको बिरूद्धमा यी परिस्थितिहरूमा कार्ब सेवनको भूमिका कत्तिको हुन सक्छ भन्ने निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सारांश पास्ता कार्ब्स उच्च छ। उच्च कार्ब आहारले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ र मधुमेह, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र मोटापाको बढेको जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

पास्तामा ग्लुटनले केही व्यक्तिहरूको लागि समस्या निम्त्याउन सक्छ

जबकि त्यहाँ विशेष ग्लूटेन रहित पास्ता प्रजातिहरू उपलब्ध छन्, पारंपरिक पास्तामा ग्लूटेन हुन्छ।

ग्लुटेन एक प्रकारको प्रोटीन हो जुन गहुँ, जौ र राईमा पाइन्छ। अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि, ग्लुटन राम्रोसँग सहन गरिन्छ र कुनै समस्या उत्पन्न गर्दैन।

जे होस्, जो celiac रोग छ को लागी, ग्लूटेन संग खाना खाएको एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया ट्रिगर र सानो आंत को कोशाहरु को नुकसान को कारण हुन सक्छ ()।

केही व्यक्ति ग्लुटनप्रति पनि संवेदनशील हुन सक्छन् र ग्लुटन युक्त खाद्य पदार्थ () खानको परिणामको रूपमा पाचन समस्याहरूको अनुभव गर्न सक्दछ।

नकारात्मक लक्षणहरूलाई रोक्न यी व्यक्तिहरूले गहुँबाट बनेको पास्ता खानु हुँदैन। यसको सट्टामा ब्राटन राइस वा क्विनोआ जस्तो ग्लुटन-रहित सम्पूर्ण अन्नको लागि अप्ट इन गर्नुहोस्।

सेलिआक रोग वा ग्लुटन संवेदनशीलता बिनाका लागि, पास्तामा पाइने यस ग्लुटन कुनै समस्या बिना सुरक्षित सेवन गर्न सकिन्छ।

सारांश धेरै प्रकारका पास्तामा ग्लुटन हुन्छ, एक प्रकारको प्रोटीन जसले सेलिआक रोग वा ग्लूटेन संवेदनशीलता भएकाहरूमा प्रतिकूल प्रतिक्रिया निम्त्याउन सक्छ।

के सम्पूर्ण अनाज पास्ता एक उत्तम विकल्प हो?

सम्पूर्ण अनाजहरू सम्पूर्ण गहुँको दानाबाट बनेको हुन्छ। नतिजाको रूपमा, तिनीहरू फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा परिष्कृत अनाजहरू भन्दा उच्च छन्, जसमा गहुँको कर्नेलको एन्डोस्पर्म मात्र हुन्छ।

सम्पूर्ण अन्न खाँदा हृदय रोग, कोलोरेक्टल क्यान्सर, मधुमेह र मोटोपना (,,,) को कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

यद्यपि, दिमागमा राख्नुहोस् कि साबुत-अन्न पास्ता सम्पूर्ण गहुँको पीठोबाट बनेको छ जुन स्पस्ट गरिएको छ।

यस प्रक्रियाले पास्तामा फेला परेको सम्पूर्ण अन्नको फाइदाजनक प्रभावलाई कम गर्दछ किनकि साना कण भएको अनाज अधिक छिटो पचाइन्छ, जसले गर्दा रगतमा चिनीमा ठूलो वृद्धि हुन्छ ()।

तसर्थ, पूरै अन्नबाट बनेको पास्ताका फाइदाहरू जथाभावी सम्पूर्ण अनाजको लाभसँग तुलना गर्न सकिँदैन, जस्तै ओट्स, खैरो चामल वा क्विनोआ।

अझै, जहाँ स्वास्थ्यमा परिष्कृत र साबुनको पास्ताको प्रभावहरूमा थोरै भिन्नता रहेको छ, पूरै अन्नबाट बनेको पास्ता राम्रो विकल्प हुन सक्छ यदि तपाईंले आफ्नो वजन घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने। यो क्यालोरीमा कम छ र परिष्कृत पास्ता भन्दा तृप्ति बढाउने फाइबरमा उच्च छ।

पूर्ण-दाना पास्तामा अधिक विटामिनहरू बाहेक प्राय: सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको अधिक मात्रा हुन्छ, जुन प्रशोधनको क्रममा समृद्ध पास्तामा फिर्ता थपिन्छ।

सारांश सम्पूर्ण अनाज पास्ता गहुँको पीठोबाट बनेको छ जुन स्पस्ट गरिएको छ, सम्पूर्ण अनाजको लाभदायक प्रभावहरू घटाउँदै। यद्यपि, पूरै अन्नबाट बनेको पालो क्यालोरी र कार्बमा कम छ, साथ साथै फाइबर र अधिक सूक्ष्म पोषकतत्वहरूमा पनि कम छ।

कसरी पास्ता स्वस्थ बनाउन

जब ठिकसँग खाईन्छ, पास्ता एक स्वस्थ आहारको हिस्सा हुन सक्छ। सम्पूर्ण-धान्य पास्ता धेरैको लागि राम्रो विकल्प हुन सक्छ किनभने यो क्यालोरी र कार्बमा कम छ तर फाइबर र पोषकहरूमा बढी छ।

जहाँसम्म, तपाईंले रोज्नुहुने पास्ताको प्रकारको साथ, तपाईंले यसमा शीर्ष स्थान पनि त्यत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।

क्यालोरीले द्रुत रूपमा स्ट्याक गर्न सक्दछ जब उच्च फ्याट, उच्च क्यालोरी टप्पिंग्स जस्तै क्रीम-आधारित सॉस र चीजहरू। यदि तपाईं आफ्नो वजन हेरिरहनु भएको छ भने, यसको सट्टामा मन-स्वस्थ जैतुनको तेल, केही ताजा जडिबुटी वा तपाईंको मनपर्ने शाकाहारीहरूको केही थोप्लाको लागि जानुहोस्।

तपाईं आफ्नो पास्ता प्रोटीनको छनोट थप्न सक्नुहुन्छ यसलाई सन्तुलित भोजनमा परिणत गर्न।

उदाहरण को लागी, माछा र कुखुराले तपाईंलाई पूर्ण र सन्तुष्ट महसुस गर्न केही अतिरिक्त प्रोटीन थप्न सक्दछ, जबकि ब्रोकोली, बेल मिर्च वा टमाटरले पोषक तत्व र थप फाइबर प्रदान गर्न सक्दछ।

यहाँ स्वस्थ पास्ता व्यंजनका लागि केहि अन्य विचारहरू छन्:

• साल्मन, निम्बू र तुलसीको साथ सम्पूर्ण गहुँको स्पगेटी
• तरकारी बेक्ड ziti
• फेटा, जैतून, टमाटर र कालाको साथ पास्ता सलाद
• पालक-एवोकैडो सॉस र कुखुराको साथ रोतिनी

सारांश तपाईंको पास्ता डिशको पौष्टिक मूल्यलाई अनुकूलित गर्न, टपिंग्स जस्ता प्रोटीन, मुटु स्वस्थ फ्याट र तरकारीहरू लोड गर्नुहोस्। उच्च क्यालोरी सॉस र चीजहरू सीमित गर्नुहोस्।

तल लाइन

पास्ता संसारभरि एक आहार मुख्य हो र यसमा केही महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू समावेश छन्।

यद्यपि पास्टा कार्बमा उच्च छ। उच्च-कार्ब आहारले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ र स्वास्थ्यमा केहि नकारात्मक प्रभावहरूसँग सम्बन्धित छ।

यस कारणका लागि, अंशको साइज जाँचमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ र तपाईंको पास्ताको लागि स्वस्थ टप्पिंगहरू छान्नुहोस्, जस्तै तरकारी, स्वस्थ वसा र प्रोटीन।

अन्तमा, संयम कुञ्जी हो जब यो पास्ताको लागि आउँदछ।

जबकि तपाईं यस अवसरमा यसको मज्जा लिन सक्नुहुन्छ, यो अन्य पौष्टिक खानाको साथ जोडी र यो एक समग्र स्वस्थ आहार को केवल एक घटक हो भनेर निश्चित गर्न महत्वपूर्ण छ।