राई रोटी स्वस्थ छ?

सन्तुष्ट

• विविधताहरू
• पोषण तथ्य
• सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू
• मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ
• रक्त शर्करा नियन्त्रण गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ
• पाचन स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्नुहोस्
• तपाइँलाई लामो समयको लागि पूर्ण रहन मद्दत गर्दछ
• अन्य सम्भावित फाइदाहरू
• राई ब्रेडको सम्भावित डाउनसाइडहरू
• राई रोटी कसरी बनाउने
• तल रेखा

राई रोटीको गाढा रंग र कडा हुन्छ, नियमित सेतो र गहुँको रोटी भन्दा धरतीको स्वाद, जुन एक कारण यो छ कि धेरै मानिसहरूले यसलाई उपभोग गर्छन्।

थप रूपमा, यो धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ, राम्रो रगतमा चिनी नियन्त्रण र सुधारिएको मुटु र पाचन स्वास्थ्य सहित।

यो लेखले राइ ब्रेडको पौष्टिक सामग्री र स्वास्थ्य लाभहरूको समीक्षा गर्दछ।

विविधताहरू

राई रोटी सामान्यतया राईको पीठो र राई अनाजको संयोजनको साथ बनाईन्छ (सेकेल).

यो विभिन्न प्रकारहरूमा आउँदछ, प्रयोग गरिएको संयोजनमा निर्भर गर्दछ:

• हल्का राई रोटी यो प्रजाति केवल सेतो राईको पीठोबाट बनेको हो, जुन भुई राई अनाज एन्डोस्पर्मबाट आएको हुन्छ - राई अन्नको स्टार्च कोर।
• गाढा राई रोटी। यो प्रकार भुईं राईको अन्नबाट बनिएको हो। कहिलेकाँहि गाढा राईको पिठो सेतो राईको पिठोबाट बनाइन्छ जुन कोको पाउडर, इन्स्ट्यान्ट कफी वा गुडसँग र is्ग हुन्छ।
• मार्बल राई रोटी। यो संस्करण प्रकाश र गाढा राईको आटासँगै घुमाइएको छ। कहिलेकाँही गाढा राईको आटा हल्का राईको आटाबाट बनाइन्छ जुन कोको पाउडर, इन्स्ट्यान्ट कफी वा गुडको रंगले रंगिएको हुन्छ।
• Pumpernickel रोटी। यो रोटी भद्दा जमिन सम्पूर्ण राईको दानाबाट बनिएको हो।

संयुक्त राज्यमा, व्यावसायिक रूपमा हल्का र गाढा राई रोटी गहुँको पीठोको साथ बनाईन्छ।

नियमित सेतो र सम्पूर्ण गहुँको रोटीको तुलनामा, राई रोटी घिनो र गाढा हुन जान्छ र यसको कडा, चिल्लो तर पार्थिव स्वाद हुन्छ।

राईको पिठोमा गहुँको पीठो भन्दा कम ग्लुटन हुन्छ, त्यसैले रोटी नुन छ र नियमित गहुँ-आधारित रोटी जस्तो उच्च हुँदैन।

जे होस्, यसले अझै पनि ग्लुटन समावेश गर्दछ, यो सेलिआक रोग वा ग्लूटेन संवेदनशीलताका मानिसका लागि अनुपयुक्त हो।

राई रोटी रोटीको प्रकारमा निर्भर गर्दै राईको पिठो र अन्नको संयोजनको साथ बनाईन्छ। तिनीहरू भ्यागुता र गाढा छन्, र नियमित सेतो र गहुँ रोटी भन्दा बलियो स्वाद छ।

पोषण तथ्य

राई रोटी फाइबर उच्च छ र एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल छ।

त्योले भन्यो, सही कम्पोनेन्ट राईको पिठोको मात्रामा निर्भर गर्दछ, गाढा राई रोटीसहित हल्का प्रजातिहरू भन्दा राईको पिठो अधिक हुन्छ।

औसतन, राई रोटी को १ टुक्रा (grams२ ग्राम) निम्न पोषक () प्रदान गर्दछ।

• क्यालोरिज: 83
• प्रोटिन: २.7 ग्राम
• कार्ब्स: १.5.। ग्राम
• मोटो: १.१ ग्राम
• फाइबर: १.9 ग्राम
• सेलेनियम: दैनिक मूल्य (डीभी) को १)%
• थायामिन: डिभिको ११.%%
• मैंगनीज: डिभिको ११.%%
• Riboflavin: डिभीको .2.२%
• नियासिन: डिभीको .6.।%
• भिटामिन B6: डिभीको .5.।%
• कपर: डिभीको .6.।%
• फलाम: डिभीको%%
• फोलेट: डिभीको 8.8%

राई रोटीमा थोरै मात्रामा जिंक, पान्टोथेनिक एसिड, फास्फोरस, म्याग्नेशियम, क्याल्सियम र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्।

नियमित रोटी, जस्तै सेतो र सम्पूर्ण गहुँको तुलनामा, राई रोटी सामान्यतया फाइबरमा अधिक हुन्छ र अधिक सूक्ष्म पोषकतत्वहरू प्रदान गर्दछ, विशेष गरी बी भिटामिन (,,)।

अझ के भयो भने, अध्ययनले देखाउँदछ कि शुद्ध राई रोटी अधिक भरिन जान्छ र रगतमा चिनीको स्तरलाई सेतो र गहुँ रोटी भन्दा कम हदसम्म असर गर्दछ (,)।

राई रोटी धेरै पोषकहरू, विशेष गरी फाइबर र बी भिटामिनहरूमा उच्च हुन्छ। यो अधिक भरिन सक्छ र सेतो वा गहुँको रोटी भन्दा कम हदसम्म रगतमा चिनीको स्तरलाई असर गर्न सक्छ।

सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू

राई रोटी खाने धेरै तरीकाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ

तपाईंको खानामा राई रोटी थप्दा मुटुको स्वास्थ्यको विभिन्न पक्षहरू सुधार गर्न सक्छ, किनकि अनुसन्धानले यसको सेवन हृदय रोग जोखिम कारकहरूको तल्लो तहसँग जोडेको छ।

उदाहरणको लागि, people० व्यक्तिहरूमा study हप्ताको अध्ययनले रगत वा गहुँको रोटीबाट रगत कोलेस्ट्रोलको स्तरमा उनीहरूको दैनिक क्यालोरीको २०% खाने प्रभावहरू तुलना गर्दछ।

अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि राई रोटी गहुँको रोटीभन्दा पुरुषमा कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्नमा बढी प्रभावकारी थियो र कुल र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल क्रमशः १%% र १२% ले घटाइएको थियो)।

यो प्रभाव राई रोटीको उच्च घुलनशील फाइबर सामग्रीको कारण हुन सक्छ, अपच फाइबरको एक प्रकार जुन तपाईंको पाचन पथमा जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ र तपाईंको रगत र शरीरबाट कोलेस्ट्रोल युक्त पित्त हटाउन मद्दत गर्दछ।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि नियमित रूपमा घुलनशील फाइबर सेवन कूल र LDL (खराब) कोलेस्ट्रोलमा –-१०% घटाउनु भन्दा कम 4 हप्तामा) लाई जोडिएको छ।

रक्त शर्करा नियन्त्रण गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ

रगतमा चिनी नियन्त्रण सबैको लागि महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरूलाई र पर्याप्त मात्रामा इन्सुलिन उत्पादन गर्न नसक्ने व्यक्ति, रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्ने हर्मोन हो।

राई रोटीमा धेरै गुणहरू छन् जुन रगत चिनी नियन्त्रण () लाई सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि, यो घुलनशील फाइबरको उच्च हुन्छ, जसले पाचन शक्ति मार्फत कार्ब र चिनीको पाचन र अवशोषणलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, रगतमा चिनीको स्तरमा क्रमिक वृद्धि गर्दछ ()।

राई रोटीमा फेनोलिक यौगिकहरू पनि हुन्छन्, जस्तै फेरुलिक एसिड र क्याफिक एसिड, जसले चिनी र इन्सुलिनको रक्त प्रवाहमा ढिला गर्न सक्दछ, रगतमा चिनी नियन्त्रणलाई थप सहयोग पुर्‍याउँछ।

उदाहरणको लागि, २१ स्वस्थ वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पूरक प्रतिरोधात्मक स्टार्चको साथ राईमा आधारित साँझको खाना सेवन गर्नाले रगतको प्रवाहमा चिनी र इन्सुलिनको अवरोध कम गर्न मद्दत पुर्‍यायो। थप रूपमा, यसले तृप्ति हर्मोनहरूको स्तर बढाउँदछ, जसले मानिसहरूलाई लामो () का लागि पूर्ण राख्दछ।

यद्यपि सादा राईले रगतमा चिनीको मात्रामा खास प्रभाव पार्न सकेन, यद्यपि यसले पूर्णताका भावनाहरू बढाउँदछ ()।

पाचन स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्नुहोस्

राई रोटीले धेरै तरिकाले तपाईंको पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

पहिलो, यो फाइबरको एक राम्रो स्रोत हो, जसले तपाईंको आंत्रहरूलाई नियमित राख्न मद्दत गर्दछ। घुलनशील फाइबरले पानी अवशोषित गर्दछ, मलहरू ठूला र नरम रहन मद्दत गर्दछ, तिनीहरूलाई पार गर्न सजिलो बनाउँदछ ()।

वास्तवमा, कब्जको साथ in१ वयस्कमा गरिएको एउटा अध्ययनले उल्लेख गर्यो कि राई रोटी पूरै गहुँको रोटी भन्दा बढी प्रभावकारी थियो र कब्जको उपचारमा रेचकले प्रतिकूल प्रभावहरू बिना)।

अन्य अध्ययनहरूले देखाए कि राई ब्रेड फाइबरले तपाईको रक्तप्रवाहमा ब्युट्रेट जस्तो छोटो-चेन फ्याट्टी एसिडको स्तर बढाउन सक्छ।

यी छोटो श्रृंखला फ्याट्टी एसिडहरू विभिन्न फाइदाहरूमा जोडिएका छन्, वजन घटाउने, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्ने, र कोलन क्यान्सर (,,) बिरूद्ध संरक्षण सहित।

तपाइँलाई लामो समयको लागि पूर्ण रहन मद्दत गर्दछ

असंख्य अध्ययनहरूले देखाए कि राई रोटी अविश्वसनीय रूपमा भरिएको छ (,,)।

यो किनभने यो घुलनशील फाइबर मा उच्च छ, जो तपाईंलाई लामो समय सम्म (,,) पूर्ण महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

उदाहरणको लागि, participants१ सहभागीहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि जसले सम्पूर्ण अनाज राई रोटी खाए उनीहरू परिपूर्ण महसुस गर्थे र उनीहरूले परिष्कृत गहुँ रोटी () खाने व्यक्तिहरू भन्दा पछि कम क्यालोरी खाए।

अन्य सम्भावित फाइदाहरू

माथि सूचीबद्ध ती बाहेक, राई रोटीले केही थप सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

जबकि तिनीहरू कम अध्ययन र कमजोर प्रमाणहरूले समर्थन गर्दछ, तिनीहरू निम्न समावेश गर्दछ:

• सूजन कम गर्न सक्छ। एक मानवीय अध्ययनले राई रोटी सेवन इन्टरलेउकिन १ बीटा (आईएल -१β) र इन्टरल्युकिन ((IL-6) () जस्ता कम मार्करसँग दाँज्यो।
• निश्चित क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ। मानव र टेस्ट-ट्यूब अध्ययनहरूमा राईको सेवन प्रोस्टेट, कोलोरेक्टल, र स्तन क्यान्सर सहित धेरै क्यान्सरको कम जोखिमसँग जोडिएको छ (,,,)।

राई रोटी धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ, जसमा तौल घटाउने, कम सूजन, राम्रो रगतमा चिनी नियन्त्रण, र सुधारिएको मुटु र पाचन स्वास्थ्य।

राई ब्रेडको सम्भावित डाउनसाइडहरू

जेठो राई रोटी सामान्यतया स्वस्थ हुन्छ, यसले केहि डाउनसाइडहरू समावेश गर्न सक्दछ:

• एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू समावेश गर्दछ। राई रोटी, विशेष गरी हल्का प्रजातिहरूमा फाइटिक एसिड, एक एन्टिन्ट्यूट्रियन्ट हुन्छ जसले एकै खानाबाट फलाम र जिंक जस्ता खनिजहरूको शोषणमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। अझै पनि, एन्टिन्यूट्रियन्टहरू राम्रो सन्तुलित खाना पछ्याउने व्यक्तिको लागि चिन्ताको विषय हुँदैन (२ 25)।
• फूलेको कारण हुन सक्छ। राई फाइबर र ग्लूटेन उच्च हुन्छ, जो यी यौगिकहरू प्रति संवेदनशील मानिसहरूमा ब्लोटिंग हुन सक्छ।
• ग्लुटन-रहित आहार को लागी अनुपयुक्त। राई रोटीमा ग्लुटन हुन्छ जसले ग्लूटेन-रहित डाईटमा मानिसहरूका लागि अनुपयुक्त बनाउँछ, जस्तै सेलिआक रोग सहित।
• थपिएको चिनी उच्च हुन सक्छ। विश्वका केही भागहरूमा राई रोटी थप स्वादमा बढी हुन्छ। जोडी चिनी अस्वास्थ्यकर हो र तपाईंको आहारमा अनावश्यक क्यालोरीहरू थप्न सक्दछ।

राई रोटीसँग धेरै सम्भावित डाउनसाइडहरू छन्। यो ग्लूटेन-रहित खानाको लागि अनुपयुक्त हो, फ्लोट हुन सक्छ, थप चिनी उच्च हुन सक्छ, र फाइटिक एसिड जस्ता एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू समावेश गर्दछ जसले खनिज अवशोषणलाई असर गर्न सक्छ।

राई रोटी कसरी बनाउने

ताजा राई रोटी मात्र केहि सामग्रीको साथ घरमा बनाउन सकिन्छ।

निम्न सामग्री र अनुपात हल्का राई रोटी बनाउन प्रयोग गरिन्छ:

• तत्काल ड्राई खमीरको १. te चम्मच
• १. 1.5 कप (5 375 मिलि) न्यानो पानी
• १ चम्मच नुन
• राईको पीठोको १. 1.5 कप (२०० ग्राम)
• १. 1.5 कप (२०० ग्राम) सम्पूर्ण आटा
• कारवा बीजको १ चम्मच (वैकल्पिक)

राई रोटी कसरी बनाउने भन्ने बारे द्रुत सिंहावलोकन यहाँ छ:

1. खमीर, नुन, राईको पिठो, गहुँको पीठो र एक कचौरामा पानी मिलाउनुहोस्। राईको पिठो एकदमै सुख्खा छ, त्यसैले तपाईंले धेरै पानी थप्न सक्नुहुन्छ यदि आटा अति सुख्खा देखिन्छ भने। नरम सम्म यसलाई घुमाउनुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि राईको पिठो गहुँको आटा जत्तिकै वसन्त हुँदैन।
2. हल्का साग भएको कटोरामा पिठो हाल्नुहोस्, क्लिपिंग र्यापले कभर गर्नुहोस्, र आटा आकारमा डबल्स नभएसम्म बढ्न दिनुहोस्। यसले १-२ घण्टा लिन्छ।
3. कचौराबाट पिठो हटाउनुहोस् र यसलाई चिल्लो गोलाकार रोटीमा आकार दिनुहोस्। यदि तपाईं caraway बीउ थप्न चाहानुहुन्छ, तिनीहरूलाई यो चरण समयमा थप्नुहोस्।
4. हल्का साग भएको रोटीको टिनमा पिठो राख्नुहोस्, क्लिपिंग र्यापले कभर गर्नुहोस्, र फेरि यो साइजमा डबल्स नभएसम्म माथि उठ्न दिनुहोस्, जसमा अर्को १-२ घण्टा लाग्छ।
5. N२ Pre he एफ (२२० डिग्री सेल्सियस) मा ओभन प्रिहिट गर्नुहोस्। रोटीलाई उजागर गर्नुहोस्, चक्कुको साथ केही क्षैतिज चीराहरू बनाउनुहोस्, र त्यसपछि यसलाई minutes० मिनेट वा अँध्यारो सम्म बेक गर्नुहोस्।रोटी निकाल्नुहोस् र सेवा दिन अघि कम्तिमा २० मिनेट यसैलाई चिस्याउने रैकमा बस्न दिनुहोस्।

राई रोटी घरमा बनाउन सजिलो छ। केवल माथिको चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस् र घरेलु राई रोटीको नयाँ स्लाइसमा लिप्त हुनुहोस्।

तल रेखा

राई रोटी नियमित सेतो र गहुँ रोटीको लागि उत्तम विकल्प हो।

यद्यपि यसले संवेदनशील मानिसहरूमा फुलेको कारण र केही प्रजातिहरू थप चिनीले लोड गर्न सक्दछ, यसले विभिन्न फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्दछ।

यसले अधिक फाइबर र पोषकहरू समावेश गर्दछ - विशेष गरी बी भिटामिनहरू - र स्वास्थ्य लाभहरू सँग जोडिएको छ जस्तै वजन घटाउने, राम्रो रगतमा चिनी नियन्त्रण, र सुधारिएको मुटु र पाचन स्वास्थ्य।

अधिक के छ, नियमित सेतो वा गहुँको रोटीको ठाउँमा तपाईंको आहारमा समावेश गर्न सजिलो छ र सजीलै घरमा सजीलो बनाउन सकिन्छ।