किन एक कम चीनी वा चीनी मुक्त आहार एक साँच्चै नराम्रो विचार हुन सक्छ
सन्तुष्ट
चिनी पोषणको सार्वजनिक शत्रु नम्बर एक बनेको छ - धेरै खानुलाई हृदय रोग, मधुमेह, मोटोपना, र अल्जेहाइमरहरू, अन्य चीजहरूका लागि दोष लगाइएको छ-जसले तपाईंलाई चिनेका सबैले यसलाई छोड्न खोजिरहेका छन्। तर यदि तपाइँ एक सक्रिय महिला हुनुहुन्छ, कहानी फरक छ, र चीनी को आफ्नो आहार छुटकारा मात्र अनावश्यक छैन, यो वास्तव मा तपाइँको फिटनेस लक्ष्यहरु लाई भंग गर्न सक्छ, विशेषज्ञहरु भन्छन्।
तपाइँ आफ्नो कसरत भन्दा पहिले, बखत, वा ठीक पछि चिनी खान सक्नुहुन्छ किनकि तपाइँको मस्तिष्क र मांसपेशिहरु लाई ईन्धन को लागी आवश्यक छ, खास गरी यदि तपाइँ गहन वा लामो सत्र गर्दै हुनुहुन्छ। यो बिना, तपाइँ कडा रूपमा धक्का वा लामो समय सम्म जान सक्नुहुन्न, लॉरेन Antonucci, आरडीएन, एक खेल आहार विशेषज्ञ र न्यूयोर्क रोड धावकहरु को लागी पोषण सल्लाहकार बताउँछन्। "सक्रिय महिलाहरूको लागि, चिनी शैतान होइन," उनी भन्छिन्। "यो केहि चीज हो जुन तपाईले आफ्नो फाइदाको लागि छिटो र बलियो बन्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।" (यहाँ कसरी थप चिनी प्रेमी बन्न सकिन्छ।)
कसरत Loophole
तपाईंको शरीरले तपाईंको मांसपेशी र कलेजोमा ग्लाइकोजनको रूपमा चिनी सहित कार्बोहाइड्रेट भण्डार गर्दछ; जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, यो तपाइँलाई उर्जा दिन को लागी उनीहरुलाई तोड्छ, मार्नी सुम्बल, आरडीएन, ट्रिमर्नी कोचिंग र पोषण को कोफाउन्डर बताउँछन्। यदि तपाइँ एक घण्टा भन्दा बढि को लागी काम गरीरहनु भएको छ, विशेष गरी उच्च तीव्रता मा, ती carb पसलहरु धेरै कम डुब्न सक्छन्, तपाइँ थकित र अस्थिर बनाउन। त्यो हो जब खेल र पोषण जस्तै जेल र पेय पदार्थ मा सजीलै पचने शर्करा तपाइँ एक सहायता दिन सक्नुहुन्छ। बिन्दुमा केस: उनीहरूले फुटबल खेलाडीहरूलाई सहनशीलता कायम राख्न मद्दत गरे, विशेष गरी खेलको दोस्रो भागमा, जब थकान सेट हुन्छ, जर्नलमा प्रकाशित अध्ययनहरूको समीक्षा अनुसार। पोषक तत्व। तपाईंले चिनीबाट प्राप्त गर्नुभएको बढावाले तपाईंको सीपहरू सुधार गर्न सक्छ, सटीकता बढाउँछ। तर यो केवल एथलीटहरू मात्र होइन जसले फाइदा प्राप्त गर्छन्: अन्य अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि तपाईंले व्यायाम गर्नु अघि चिनी खानुले तपाईंको दिनचर्यालाई सजिलो महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
सुम्बल भन्छन्, उचित इन्धन बिना, तपाइँको कसरत कष्ट भोग्नेछ र त्यस्तै तपाइँको स्वास्थ्य हुनेछ। जब तपाइँको कार्ब स्टोरहरु समाप्त हुन्छ, कोर्टिसोल स्पाइक जस्तै तनाव हार्मोन को तपाइँको स्तर। समय को साथ, कि तपाइँ लाई तल चलाउन को लागी र तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली लाई कमजोर बनाउन सक्छ। खेलकुद पेयले मद्दत गर्न सक्छ: प्लेसबो पिउनेहरूले कोर्टिसोलको वृद्धिको अनुभव गरेनन्, र तिनीहरूको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो रह्यो, एक अध्ययनमा प्रकाशित एक अध्ययन। जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च देखाउँछ। तल्लो रेखा: चीनी को उपभोग तपाइँ बिरामी हुन बाट राख्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ लाई व्यायाम बाट छिटो र प्रभावी ढंग बाट ठीक गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। (BTW यो कसरी तपाइँको शरीर शारीरिक रूप देखि चीनी को प्रतिक्रिया गर्दछ।)
समय कुञ्जी हो
चाल को लागी उत्तम लाभ प्राप्त गर्न को लागी विशिष्ट समय को लागी तपाइँको चीनी को खपत अनुसूची छ। यहाँ तपाईंको खेल योजना छ:
- व्यायाम गर्नु अघि। सुम्बल भन्छन्, "यदि तपाइँ केहि घण्टा मा खाना खाउनुभएको छैन भने, तपाइँको रगतमा चिनी थोरै कम हुनेछ र तपाइँ तीव्रता संग व्यायाम गर्न सक्नुहुन्न," सुम्बल भन्छन्। केरा वा डार्क चकलेटको टुक्रा जस्ता सजिलै पचाउन सकिने चिनी भएको चीज खानुहोस्।
- आफ्नो कसरत को समयमा। यदि तपाइँ to५ देखि minutes ० मिनेट वा बढी को लागी व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ (वा साँच्चै कडा जाँदै हुनुहुन्छ, जस्तै एक घण्टा लामो दौड मा), व्यायाम को प्रति घण्टा carbs को 30 देखि 60 ग्राम को लागी लक्ष्य। एक 20-औंस गेटोरेडले तपाईंलाई 36 ग्राम दिनेछ; Clif शट ऊर्जा जेल को एक प्याकेट 24 ग्राम छ। "यी उत्पादनहरु चीनी र इलेक्ट्रोलाइट्स को सही सन्तुलन को लागी तैयार गरीएको छ," सुम्बल भन्छन्।
- तपाईंको कूलडाउन: तपाइँलाई थाहा छ तपाइँ रिकभरी को लागी प्रोटीन खान को लागी हुनुहुन्छ, तर carbs पनि महत्वपूर्ण छन्। तिनीहरूले तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू भर्छन् र इन्सुलिन बढ्नको कारण बनाउँछन्, जसले एमिनो एसिडहरू, प्रोटिनको निर्माण ब्लकहरू, तपाईंको मांसपेशी कोशिकाहरूमा शटल गर्न मद्दत गर्दछ। चिनी संग एक खाना जोडा, फल जस्तै, प्रोटीन को एक स्रोत, जस्तै अण्डा वा नट संग, र यो 30 देखि 60 मिनेट को भित्र ठोक्न को लागी खाओ। रिकभरीको लागि पनि प्रभावकारी: चकलेट दूध पिउने, जसमा प्रोटीन र चिनी हुन्छ।
तर होइन, तपाईं सम्पूर्ण हग जान सक्नुहुन्न
एन्टोनुची भन्छन्, कसरत र तपाइँको आराम दिनहरु को बीच मा, थपिएको शर्करा र प्रशोधित खाद्य पदार्थ लाई कम से कम गर्न को लागी। कहिलेकाहीं केहि मिठाई खानु राम्रो छ (आफैलाई उपचार गर्नु नै स्वस्थ आहारको नम्बर 1 रहस्य हो), तर धेरै प्रशोधित खानाले प्रोटिन, स्वस्थ बोसो, र दुबला मासु, नट, र एन्टिअक्सिडेन्ट जस्ता महत्त्वपूर्ण स्रोतहरू बाहिर निकाल्छ। फलफूल र तरकारीहरु-र उनीहरु तपाइँको ऊर्जा र हार्मोन स्तर स्थिर र तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ राख्छन्। यो भन्दै बिना जान्छ, तर ताजा, स्वस्थ खाना को लागी जब तपाइँ सक्नुहुन्छ।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज पढनु
जिमशार्क आधिकारिक रूपमा इन्स्टाग्राम-मनपर्ने सेलेब-मनपर्ने ब्रान्डमा गयो