यो 75-वर्षीय फिटफ्लुएन्सरले घरमा जिम वर्कआउटलाई अझ प्रभावकारी बनाउनको लागि उनको चाल प्रकट गर्यो।
सन्तुष्ट
जोआन म्याकडोनाल्ड को इन्स्टाग्राम मा एक नजर लिनुहोस् र यो धेरै स्पष्ट हुन्छ कि 75 वर्षीय फिटनेस आइकन एक राम्रो वजन प्रशिक्षण सत्र मनपर्छ। सेफ्टी बार बक्स स्क्वाट्स बाट डम्बल डेडलिफ्ट सम्म, म्याकडोनाल्ड्स को फिटनेस यात्रा मा किताबहरु मा हरेक भारित कसरत को चाल शामिल छ। उनको अनुयायीहरु संग उनको दर्शन। (सम्बन्धित: यो -४ वर्ष पुरानो फिटनेस कट्टरपन्थी हरेक स्तर मा अपेक्षाहरु लाई इन्कार गर्दैछ)
एक नयाँ इन्स्टाग्राम पोस्ट मा, fitfluencer (उर्फ @trainwithjoan) आफैं प r्क्तिहरु को दुई भिडियो साझा, एक कसरत हो कि मुख्य रूप मा काँध, बाइसेप्स, र triceps हिर्काउदा पछाडि ठूलो मांसपेशिहरु (जस्तै lats र rhomboids) लाई लक्षित गर्दछ। पहिलो भिडियोमा, म्याकडोनाल्डले छाती-समर्थित पङ्क्ति मेसिनमा व्यायाम प्रदर्शन गर्दछ, एक विकल्प जुन औसत व्यक्तिले घरमा पहुँच गर्न सक्दैन। दोस्रो क्लिप मा, म्याकडोनाल्ड व्यायाम को एक धेरै घर मैत्री संस्करण प्रदर्शन गर्दछ। यस पटक, उनी भुइँमा विराजमान छिन्, एक प्रतिरोध ब्यान्ड को दुबै छेउमा समातेर उनको खुट्टा वरिपरि looped, र प band्क्ति प्रदर्शन गर्न ब्यान्ड फिर्ता तान्छ। (सम्बन्धित: 74-वर्षीय जोन म्याकडोनाल्ड डेडलिफ्ट 175 पाउन्ड हेर्नुहोस् र नयाँ व्यक्तिगत रेकर्ड हिट गर्नुहोस्)
उनको क्याप्सन मा, म्याकडोनाल्ड बताउँछन् कि उनको मध्यम-स्तर, looped प्रतिरोध ब्यान्ड संग पows्क्तिहरु गर्न अझै पनी "कठिन" छ, र कि उनी सामान्यतया आफ्नो प्रतिनिधि योजना समायोजन गर्दछन् जब उनी प्रतिरोध को लागी एक ब्यान्ड को उपयोग गर्न को लागी भार को लागी भार। (FYI - तपाइँ पनी एक एकल, लामो ब्यान्ड को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ दुई समाप्त हुन्छ, जस्तै एक TheraBand, र एउटै जलाउन को लागी।)
"घर कसरत प्रभावकारी बनाउने कुञ्जी यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि तपाइँ धेरै प्रतिनिधिहरु को रूप मा यो साँच्चै तपाइँको मांसपेशिहरु लाई निकास को लागी बनाउनु हो," म्याकडोनाल्ड लेख्छन्। "म धेरै तौल लिएर जिममा १० वटा मात्रै रिप्स गर्न सक्छु, तर ब्यान्ड र सीमित डम्बेलका साथ म १६ वा २० रेप्स गर्न सक्छु। मूलतः म राम्रो बर्न हुनको लागि जति रिपहरू गर्न आवश्यक हुन्छु।" (सम्बन्धित: प्रतिरोधी ब्यान्डका फाइदाहरूले तपाईंलाई तौल चाहिन्छ कि छैन भनेर पुनर्विचार गर्नेछ)
मध्यम प्रतिरोध ब्यान्ड $ 20.00 यसलाई जिमशार्क किन्नुहोस् र उनको रणनीति जाँच। हो, कम संख्यामा प्रतिनिधिहरूको लागि भारी वजन प्रयोग गरेर मांसपेशी मास र शक्ति बढाउनको लागि आदर्श हो। तर यो छ मांसपेशी बल निर्माण गर्न सम्भव छ र केवल हल्का प्रतिरोध वा एक्लो bodyweight संग सहनशीलता। लगातार तपाइँको मांसपेशिहरु लाई चुनौती महत्वपूर्ण छ, तर तौल को मात्रा मा बृद्धि गर्न को लागी मात्र तरीका हो। जब हल्का तौल वा कुनै पनी कुनै पनी प्रयोग गरीरहनुभएको छ, तपाइँ प्रदर्शन गर्ने प्रतिनिधिहरुको संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ - र/वा तपाइँ सेटहरु बिच आराम गर्ने समय घटाउन सक्नुहुन्छ - यस्तै परिणामहरु प्राप्त गर्न को लागी तपाइँ ठूलो उपकरण संग एक जिम मा हुनेछ। म्याकडोनाल्डले निर्दिष्ट गरे कि उनी आवश्यक अनुसार धेरै प्रतिनिधिहरु गर्न सक्छिन् जब सम्म उनी "एक राम्रो जलाउने" महसुस गर्दैनन्, जुन एक लोकप्रिय प्रशिक्षण नियम को औंठा को अनुरूप छ: यदि तपाइँलाई लाग्दैन कि पछिल्लो केहि प्रतिनिधिहरु कठिन छन्, यो समय हो। आफ्नो reps बढाउनुहोस् वा थप वजन थप्नुहोस्।
जिममा भारी चीजहरू सार्दा अचम्म लाग्न सक्छ र धेरै फिटनेस लक्ष्यहरू पुग्न मद्दत गर्न सक्छ, कुनै शंका छैन। तर म्याकडोनाल्डले देखाएको जस्तै, घरमै सरल र साना उपकरणहरू प्रयोग गरेर चुनौतीपूर्ण कसरतमा फिट हुन पनि सम्भव छ।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनताजा प्रकाशनहरू
सामान्यीकृत चिन्ता विकार - आत्म-देखभाल