लचिलोपन र प्रकार्य सुधार गर्न Joint संयुक्त गतिशीलता अभ्यास
सन्तुष्ट
- १. खुट्टाको गतिशीलता
- २. हिप ओपनरहरू हिंड्दै
- Tho. भुईमा थोरासिक मेरुदण्डको पवनचक्की
- Should. काँध पास
- N. घाँटी आधा सर्कल
- सावधानी
- तल लाइन
के तपाई माथि जान चाहानुहुन्छ, छिटो दगुर्नुहोस्, र कुनै दुखाई बिना नै सर्नको लागि सक्षम हुनुहुनेछ? यदि तपाइँ सक्रिय र नियमित व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँका लक्ष्यहरूमा पुग्न नसक्नुको कारण गतिविधि को अभावको लागि होईन, बरु गतिशीलताको अभावको लागि हो।
लचिलोता भनेको तपाईका जोर्नीहरूको पूर्ण दायरामा दुखाई र कठोरता बिना सार्नको क्षमता हो। यसले जोडहरूको समर्थन गर्ने मांसपेशीहरूको लचकतालाई पनि बुझाउँदछ। लचिलो मांसपेशी र टन्डनले गतिविधिहरूको बखत गतिको अधिक दायराको लागि अनुमति दिन्छ।
त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन तपाइँ आफ्नो लचिलोपनलाई सुधार्न सक्नुहुन्छ, तान्नका साथै। स्ट्याचिक स्ट्रेचिंग, वा एक विस्तारित अवधिको लागि एक स्थान होल्डिंग, एक कसरत अघि तापक्रमको तपाईंको रुचाइएको विधि हुन सक्छ।
जर्नल अफ स्ट्रेंथ एण्ड कन्डिशनिंग रिसर्चमा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार, यस्तो देखिन्छ कि गतिशील स्ट्रेचिंग, वा स्ट्रेचिंग कुनै एक आन्दोलनको माध्यमबाट हिड्ने बेलामा स्ट्यार्मिक स्ट्रेचिंगको भन्दा राम्रो हो जुन वार्मअपको हिस्सा हो।
एक कसरत अघि केवल १० मिनेट गतिशील वार्मअप शटल रन टाईम, औषधि बल थ्रो दूरी, र जम्प दूरीमा सुधारसँग जोडिएको छ।
तपाईको संयुक्त लचकता र प्रकार्य सुधार गर्न यी flex लचकता अभ्यासहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस् ताकि तपाई अझ राम्रोसँग सर्न सक्नुहुनेछ, तपाईलाई अर्को वर्कआउटको बखत शक्ति र प्रदर्शन सुधार गर्ने अनुमति दिदै।
१. खुट्टाको गतिशीलता
राम्रो पायलको गतिशीलताले राम्रो सन्तुलन, कम झरना, र स्क्वाट र डेडलिफ्ट जस्ता गतिविधिहरूमा राम्रो प्रदर्शनमा योगदान पुर्याउँछ।
उपकरण आवश्यक: कुनै हैन
आन्दोलन: पायल डोर्सिफ्लेक्सन, प्लान्टार फ्लेक्सन
- भित्ताको छेउमा उभिनुहोस्।
- समर्थनको लागि भित्तामा एक हात राख्नुहोस्।
- तपाईको औंलाहरूमा बिस्तारै रक गर्नुहोस्, टिप-टू स्थितिमा।
- बिस्तारै भुँडीमा आफ्नो औंलाहरु माथि उठाउदै, आफ्नो हिल मा पछाडि रक।
- १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
२. हिप ओपनरहरू हिंड्दै
तपाईंको हिप संयुक्त एक बल र सकेट हो जुन सबै दिशामा सर्दछ। कुनै कसरत अघि हिप र वरपरका मांसपेशीहरू तताउन महत्त्वपूर्ण छ, किनकि तिनीहरू सन्तुलन र स्थिरताको लागि प्रमुख योगदानकर्ताहरू हुन्।
उपकरण आवश्यक: कुनै हैन
मांसपेशीहरूले काम गरे: ग्लुट्स, हिप फ्लेक्सरहरू, हिप एक्सटेन्सरहरू, हिप अपहरणकर्ताहरू, हिप एडक्टर्सहरू
- लामो खुट्टा को हिप चौडाई संग अग्लो खडा।
- तपाईंको खुट्टा जमिनमा रोप्नुहोस् र तपाईंको छातीमा तपाईंको देब्रे घुँडा उठाउनुहोस्।
- तपाईंको देब्रे घुँडाको साथ घेरा बनाउनुहोस्, त्यसलाई माथि र तपाईंको शरीरभरि ल्याउँदै फेरि साईड र डाउनमा।
- तपाईंको बायाँ खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस् र दायाँ पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
- १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि क्रमशः दोहोर्याउनुहोस् तपाईंको खुट्टा विपरित दिशामा सार्दै क्रमशः तपाईंको खुट्टालाई छेउमा ल्याउँनुहोस् र त्यसपछि तपाईंको शरीरभरि।
Tho. भुईमा थोरासिक मेरुदण्डको पवनचक्की
तपाईंको छातीको मेरुदण्ड तपाईंको पछाडिको बीचमा छ, घाँटीको आधारदेखि तल जहाँ तपाईंको पसलको पिंजडा समाप्त हुन्छ।
थोरैसिक मेरुदण्डमा राम्रो गतिशीलताले तपाईलाई आफ्नो हथियार स्वतन्त्र रूपमा आफ्नो टाउको माथि सार्न र अर्को साइडमा अर्को मोड्न अनुमति दिन्छ। कमजोर गतिशीलताले काँधमा दुखाइ र समस्याहरू, कमजोर आसन, र पछाडि माथिल्लो दुखाई निम्त्याउन सक्छ।
उपकरण आवश्यक: तौलिया वा फोम रोलर
मांसपेशीहरूले काम गरे: कोर मांसपेशिहरु, माथिल्लो पछाडि, मेरुदण्ड स्थिर मांसपेशिहरु, र obliques
- आफ्नो छेउमा भुईंमा सुत्नुहोस्।
- तपाईंको घुँडा र कुल्चेहरू झन्डै past ० डिग्री सम्म बाँड्नुहोस्, फर्कीमा तपाईंको घुँडा टेकेर।
- आफ्नो तल्लो खुट्टा सीधा र एक फोम रोलर वा तौलिया मा यसको स्थिति परिवर्तन नगरी आफ्नो शीर्ष खुट्टा आराम।
- तपाईंको दुबै हातहरू भुइँमा सँगै विस्तार गर्नुहोस्, सिधा बाहिर तपाईंको शरीरको अगाडि। तिनीहरू स्ट्याक गरिनु पर्छ, हथेलीहरू सँगै, काँधको उचाइमा।
- बिस्तारै तपाईंको माथिल्लो पाखुरा उठाउनुहोस् र यसलाई तपाईंबाट टाढा घुमाउनुहोस्, तपाईंको छाती छतमा खोल्नुहोस्। सम्भव भए, तपाईंको हात तपाईंको शरीरको अर्को पट्टि नआएसम्म तपाईंको टाउको र ट्र head्क घुमाउनुहोस्।
- यस स्थितिलाई seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र बिस्तारै यसलाई अर्को हातमा छुनुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
Should. काँध पास
कमजोर आसनले धेरै मानिसहरूलाई आफ्नो छाती र काँधको अगाडि कडा हुन सक्छ। कसरत अघि काँधमा वार्मिंग गर्नाले तपाईंको फाराम सुधार गर्न र चोटपटकबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
उपकरण आवश्यक: ब्रूमस्टिक वा पीवीसी पाइप
मांसपेशीहरूले काम गरे: घुमाउने कफ, पूर्ववर्ती डेल्टोइड, छाती, र माथिल्लो पछाडि
- भुइँमा समानान्तर रूपमा ब्रूमस्टिक समात्दै तपाईंको खुट्टाको काँध-चौंडाईका साथ खडा हुनुहोस्। सकेसम्म चौडा पट्टी समात्दै ओभरहन्ड ग्रिप प्रयोग गर्नुहोस्।
- तपाईको बाहुलाई सिधा राख्नुहोस्, बिस्तारै आफ्नो टाउको माथि ब्रूमस्टिक उठाउनुहोस्। राम्रो आसन र सन्तुलन कायम गर्न तपाईंको कोरलाई कडा होल्ड गर्नुहोस्।
- जहाँसम्म तपाईं सक्षम हुनुहुन्छ आफ्नो टाउको पछाडि ब्रूमस्टिक ल्याउनुहोस्। २ सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
N. घाँटी आधा सर्कल
घाँटीको गतिशीलता दैनिक क्रियाकलापमा यसको महत्त्वको बाबजुद प्राय: बेवास्ता गर्न सकिन्छ। कमजोर घाँटीको चालले घाँटी, टाउको र माथिल्लो पछाडि दुखाइ र समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
उपकरण आवश्यक: कुनै हैन
मांसपेशीहरूले काम गरे: घाँटी फ्लेक्सर र एक्टेन्सरहरू, ट्रापेजियस
- आफ्नो काखमा हातहरू राखेर बस्नुहोस् वा आराम गर्नुहोस्।
- तपाईको टाउको एक छेउमा झुकाउनुहोस् जब सम्म तपाइँ एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न। बिस्तारै तपाईको टाउकोलाई आफ्नो छातीमा ल्याउनको लागि तपाईको टाउको घुमाउनुहोस्, केवल तपाई जतिसक्दो दु: ख पाउन सक्नुहुन्छ।
- अर्कोपट्टि आफ्नो टाउको रोल गर्न जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो घाँटीको विपरित छेउमा स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न।
- Half आधा सर्कलहरू बनाउनुहोस्, चालको माध्यमबाट बिस्तारै र सजिलोसँग।
सावधानी
नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि सधैं तपाईंको डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्। गतिशील वार्मअप र गति अभ्यासको दायरा सबैको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ, विशेष गरी अघिल्लो चोटपटक वा संयुक्त प्रतिस्थापनको साथ।
यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न कि तपाईं यी अभ्यासहरू सही तरिकाले गरिरहनु भएको छ भने, योग्य पेशेवरको, जस्तै शारीरिक चिकित्सकको सहायता लिनुहोस्।
तल लाइन
संयुक्त गतिशीलताले जीवनको सबै चरणहरूमा व्यक्तिहरूको लागि कार्यमा धेरै लाभहरू लिन सक्दछ। यो एथलीटहरू वा जिम जानेहरूका लागि कसरतको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो र गठिया वा जोड्ने दुखाइ भएका बुढा वयस्कहरूको लागि पनि लाभदायक हुन सक्छ।
तपाईको अर्को कसरतमा हाम फाल्नु भन्दा पहिले यी आन्दोलनहरू तातो र अ lim्ग महसुस गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
नताशा फ्रेटेल एक इजाजतपत्र प्राप्त व्यावसायिक चिकित्सक र कल्याण कोच हुन् र विगत १० बर्षदेखि सबै उमेर र फिटनेस स्तरका ग्राहकहरूसँग काम गरिरहेका छन्। उनको किनेसियोलोजी र पुन: स्थापनामा पृष्ठभूमि छ। कोचिंग र शिक्षा को माध्यम बाट, उनको ग्राहकहरु एक स्वस्थ जीवनशैली जीउन र रोग, चोट, र अशक्तताको खतरा कम गर्दछ पछि जीवनमा। उनी एक शौकीन ब्लगर र स्वतन्त्र लेखक हुन् र समुद्री तटमा समय खर्च गरेर, बाहिर काम गरेर, कुकुरलाई पदयात्रामा लिएर, र आफ्नो परिवारसँग खेल्छन्।
प्रकाशन
कार्यशील खाद्य पदार्थहरू के हुन् र उनीहरू केको लागि हुन्
