खानाको तृष्णालाई कसरी प्रतिरोध गर्ने — र जब यो दिन ठीक छ

सन्तुष्ट

• कसरी खाना लालसा रोक्न
• पुरानो बहाना: "यदि मैले अहिले आफैलाई वञ्चित गरें भने, म पछि थप खान्छु।"
• पुरानो बहाना: "म दिन को एक प्रकार पछि म एक उपचार को योग्य छु।"
• पुरानो बहाना: "यो एक विशेष अवसर हो।"
• पुरानो बहाना: "मलाई मेरो शरीर सुन्नु पर्छ, र यो आइसक्रीम चाहन्छ।"
• पुरानो बहाना: "म भर्खरै राम्रो भएको छु।"
• पुरानो बहाना: "यदि तिनीहरूले ब्राउनी सन्डे खान सक्छन् भने, म पनि सक्छु।"
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

हामी सबै त्यहाँ पुगेका छौं: तपाईंले ग्रीक दही, फलफूल, बदाम, र तपाईंले दिनभर स्वस्थ खाना खाने विश्वासको साथ स्वस्थ नाश्ताको साथ आफ्नो दिनको सुरुवात गर्नुहोस्। दोपहर को भोजन मा ग्रील्ड माछा र एक सलाद छ र तपाइँ जस्तो लाग्छ कि तपाइँ J.Lo को नो-शुगर, नो-कार्ब सफाई निपटने को लागी तयार हुनुहुन्छ। तर त्यसोभए दिउँसोको गिरावट हिट हुन्छ र तपाइँ अनुमान लगाउनुहुन्छ कि तपाइँ दिनभरि राम्रोसँग खानुहुन्छ, M & Ms को एक सानो मुट्ठी वास्तव मा के गर्न सक्छ? डिनर द्वारा तपाइँ हिंस्रक हुनुहुन्छ र फ्रान्सेली रोटी को आधा रोटी तल स्पेगेटी पकाउँदा। सुत्ने समय पाउनुहुन्छ तपाइँ टिभी को अगाडि आइसक्रिम को एक पिन्ट संग बोरी चाँडै हिर्काउनु भन्दा बाहिर zoning। जब तपाइँ अन्ततः ढिलो ढिलो र धेरै थकित ओछ्यान मा ठोकर, तपाइँ भोलि अझ राम्रो गर्न को लागी संकल्प। फेला पार्नुहोस्, कुल्ला गर्नुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँ पागल हुनुहुन्न यदि तपाइँलाई लाग्छ कि तपाइँ एक आन्तरिक लडाई मा हुनुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको आपातकालीन Oreo स्ट्याश मा पस्नु पर्छ वा हुँदैन। "हामी हाम्रो सबैभन्दा रचनात्मक छौं जब हामी एक लालसा मा दिने औचित्य को लागी कोशिश गर्दैछौं," डेभिड कोल्बर्ट, एमडी, एक सह लेखक भन्छन् हाई स्कूल पुनर्मिलन आहार.

र दिन बित्दै जाँदा तृष्णाहरू कडा हिट हुने देखिन्छ। अब-निष्क्रिय म्यासिभ हेल्थ (एक दैनिक खाना सेवन ट्र्याकि app एप) द्वारा आयोजित एक सर्वेक्षण को अनुसार, संसारभरिका मानिसहरु लाई खाना को लालसा को बिरोध गर्न को बारे मा सोच्न को लागी समस्या छ विशेष गरी जब सूर्य तल जान्छ। (एक नयाँ अध्ययन को फैसला छ: के यो साँच्चै हो त्यो राति ढिलो खान नराम्रो?)

"ब्रेकफास्ट पछि बित्ने दिनको प्रत्येक घण्टामा खाएको खानेकुराको स्वास्थ्यमा 1.7 प्रतिशतको समग्र कमी छ," मासिभ हेल्थका संस्थापक अजा रस्किन भन्छन्। "यो सान फ्रान्सिस्कोमा जत्तिकै साओ पाउलोमा छ, टोकियोमा पनि त्यस्तै सत्य हो। यसले हामीलाई मानिसहरूले खानाको बारेमा निर्णय गर्ने तरिका र सामान्यतया निर्णयहरू बारे आधारभूत कुरा सिकाउँछ।"

सौभाग्य देखि, वैज्ञानिकहरूले अब दिनको कुनै पनि घण्टा राम्रो, नराम्रो होइन, मनाउने हाम्रो शक्ति प्रयोग गर्ने बारे पहिले भन्दा बढी जान्दछन्। यहाँ कसरी खाना को प्रतिरोध गर्ने छ कि तपाइँको स्वास्थ्य लक्ष्य को लागी यति महान छैन। (तर तपाइँ कुनै पनी अगाडि जानु भन्दा पहिले, पढ्नुहोस्: किन हामी खाना को 'राम्रो' र 'नराम्रो' को रूप मा सोच्न को लागी रोक्न आवश्यक छ)

कसरी खाना लालसा रोक्न

आफ्नो मानसिकता को reframe, स्वस्थ बानीहरु को निर्माण, र कसरी खाना cravings को प्रतिरोध गर्न को लागी जान्न को लागी यी छ रणनीतिहरु को प्रयास गर्नुहोस् - आफैंलाई वञ्चित नगरीकन।

पुरानो बहाना: "यदि मैले अहिले आफैलाई वञ्चित गरें भने, म पछि थप खान्छु।"

नयाँ मन्त्र: "म एक छनौट गर्दैछु, बलिदान होइन।"

हामी जे गर्न सक्दैनौं त्यो चाहन्छौं। तर जब यो cravings को लागी आउँछ, तपाइँ के चाहानुहुन्छ पाउनुहुन्न तपाइँको इच्छा लाई कम गर्न सक्छ। "अध्ययनले देखाउँछ कि हामी के खान चाहन्छौं," स्टेफनी मिडलबर्ग, आरडी, न्यूयोर्क शहर मा एक आहार विशेषज्ञ भन्छन्। "त्यसोभए यदि तपाइँ तपाइँको लागि राम्रो खानाहरू खानुहुन्छ भने, तपाइँ कुकीहरू र केकको सट्टा तिनीहरूलाई चाहन सुरु गर्नुहुनेछ।" कुञ्जी भनेको तपाईंको दिमागलाई बोर्डमा राख्नु हो किनकि तपाईंले आफ्नो शरीरले कब्जा गर्न नसकेसम्म खानाको लालसालाई कसरी प्रतिरोध गर्ने भनेर पत्ता लगाउनुहुन्छ। (सम्बन्धित: कसरी एक महिलाले अन्ततः उनको चिनीको लालसालाई रोकिन्)

कसरी खाना cravings रणनीति को विरोध गर्ने: कथा रिफ्रेम गर्नुहोस्। "आफैंलाई वञ्चित गर्नु भनेको प्रतिकार गर्नु हो, र प्रतिरोध गर्न गाह्रो छ। अर्कोतिर केहि खाने कि नगर्ने छनौट गर्ने भनेको सशक्तिकरण हो," मिशेल मे, एमडी, लेखक भन्छन्। तपाइँ के माया गर्नुहुन्छ, तपाइँ के खानुहुन्छ माया गर्नुहोस्। तेसको सट्टा कसरी खाना cravings रोक्न को माध्यम बाट तपाइँको बाटो को कोशिश गरीरहेछ, उनीहरुलाई पछाडि बर्नर मा राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँ एक कसरत मा फिट वा डिनर समाप्त हुनुहुन्छ। "यस तरिकाले तपाईं लिप्त हुन सक्नुहुन्छ, तर आफ्नै समयमा र आफ्नै सर्तहरूमा," केरी गान्स, आरडी, लेखक भन्छन्। सानो परिवर्तन आहार.

युक्तिले तपाईंलाई कम खान पनि मद्दत गर्न सक्छ: अनुसन्धानले फेला पारेको छ कि चकलेट खान छोड्न भनिएको व्यक्तिहरूले तुरुन्तै यसलाई खान भनिएको भन्दा कम खपत गरे। शोधकर्ताहरु लाई विश्वास छ कि जब तपाइँ लिप्त को लागी प्रतीक्षा गर्नुहुन्छ, तपाइँ शायद एक आवेगी मानसिकता को कम मा र एक चिंतनशील, तयार गर्न को लागी एक स्वाद को लागी धेरै मा हुनुहुन्छ। (पी.एस. तपाईले प्रति हप्ता कति चीट खाना खानु पर्छ भन्ने बारे विज्ञानले के भन्छ।)

पुरानो बहाना: "म दिन को एक प्रकार पछि म एक उपचार को योग्य छु।"

नयाँ मन्त्र: "म दयाको योग्य छु, क्यालोरी छैन।"

पक्का, एक तृष्णा संतोषजनक तपाइँ खुशी हर्मोन डोपामाइन को एक छिटो हिट दिन सक्नुहुन्छ (र यदि तपाइँ यो carbs संग गर्दै हुनुहुन्छ, सेरोटोनिन पनि शान्त को एक भीड)। तर अनुसन्धानले देखाउँछ कि चकलेटको सान्त्वनादायी प्रभाव तीन मिनेट मात्र रहन्छ। र एक पटक उच्च पास, तपाइँ पहिले जस्तै नै निराशा संग छोडिएको छ। (राम्रो खबर: डार्क चकलेट एक नयाँ अध्ययन को अनुसार, खोकी संग लड्न सक्छ!)

खाना तृष्णा रणनीतिलाई कसरी प्रतिरोध गर्ने: तपाईलाई नराम्रो महसुस गराएको कुरालाई मौखिक बनाउनुहोस्। जबकि भावनात्मक खानाले तपाइँको प्यान्टको आकार बढाएर तपाइँको दु: खमा थप्न सक्छ, "तपाइँको समस्याहरु लाई चिन्नु उनीहरुको समाधान को लागी पहिलो कदम हो," जीन फेन, एक मनोचिकित्सक र लेखक भन्छन्। आत्म-करुणा आहार। एक ईमेल मा एक समस्या को बारे मा लेख्न को लागी केहि मिनेट दिनुहोस्, तब तपाइँ के लेख्नुभयो र ड्राफ्ट मेटाउनुहोस् पढ्नुहोस्। अनुसन्धानले भन्यो कि तपाईका समस्याहरूलाई वस्तुतः फ्याँक्दा तिनीहरूलाई वास्तविक जीवनमा जान दिन सजिलो हुन्छ।

यदि तपाइँ अझै पनी के गल्ती भयो भन्ने बारे सोच्न रोक्न सक्नुहुन्न, केहि सुखदायक गर्नुहोस् कि क्यालोरी उपभोग समावेश गर्दैन, जस्तै हिड्ने। वा एक घरपालुवा जनावर वा एक मायालु, तनाव हार्मोन बेर र एक राम्रो रासायनिक oxytocin स्पाइक बनाउन को लागी साबित तरीका संग snuggle। (वा उनीहरुको बारेमा मात्र सोच्नुहोस् - त्यो काम गर्दछ, धेरै!) तपाइँ जे गर्नुहुन्छ, अतीतमा नबस्नुहोस्: वेक वन विश्वविद्यालयको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि डाइटर जसले कथित असफलतामा आफैंलाई हराएनन् कम खाए। कैंडी ती भन्दा जो आत्म-आलोचनात्मक थिए। (सम्बन्धित: के तपाइँ साँच्चै प्रशोधित खानाहरुमा घृणा गर्नु पर्छ?)

पुरानो बहाना: "यो एक विशेष अवसर हो।"

नयाँ मन्त्र: "विशेष भनेको भरिएको होइन।"

"यो तपाइँको आफ्नै जन्मदिनको केक को एक टुक्रा पास गर्न पागल हुनेछ," Gans भन्छन्। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ एक ginormous टुक्रा - वा दुई खाईन्छ।

कसरी खाना cravings रणनीति को विरोध गर्ने: सन्तुष्टि तपाइँ कुनै पनी एक खाना बाट पाउनुहुन्छ प्राय प्रत्येक काटेर बन्द हुन्छ, र अनुसन्धानले देखाउँछ कि साना भागहरु ठूलाहरु को रूप मा संतोषजनक हुन सक्छ। त्यसोभए यदि परिस्थितिले क्यालोरी-प्याक गरिएको उपचारको योग्यता छ भने, केही फोर्कफुलहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई आफ्नो पूर्ण ध्यान दिनुहोस्: तपाईंले के खाइरहनुभएकोमा फोकस गर्नाले तपाईंलाई पछि कम क्यालोरीहरू उपभोग गर्न मद्दत गर्दछ। (यो पछाडिको सम्पूर्ण विचार हो किन सजग खानाले तपाईंलाई खानाको लालसा कसरी रोक्ने भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ।)

र याद गर्नुहोस् कि तपाइँ एक धेरै रमाईलो पाउनुहुनेछ यदि तपाइँ sated महसुस गर्नुहुन्छ, भरिएको छैन। "तपाईं पूर्ण रूपमा के भइरहेको छ भन्ने अनुभव गर्न चाहानुहुन्छ, र खाना कोमामा हुनुले त्यो गाह्रो बनाउँछ," फेन भन्छन्।

पुरानो बहाना: "मलाई मेरो शरीर सुन्नु पर्छ, र यो आइसक्रीम चाहन्छ।"

नयाँ मन्त्र: "म के चाहन्छु जरूरी छैन कि मलाई के चाहिन्छ।"

तपाइँको शरीर को बारे मा सोच्नुहोस् यदि यो एक बच्चा मोनिटर थिए: तपाइँ यसलाई नजिकै ध्यान दिनु पर्छ, तर तपाइँ रोक्न छैन कि तपाइँ के गर्दै हुनुहुन्छ प्रत्येक पटक यो rumbles। क्लिभल्याण्ड क्लिनिकका मनोवैज्ञानिक र लेखक सुसान अल्बर्स भन्छिन्, "भोकले तपाईंको शरीरले तपाईंलाई खाना खान आवश्यक छ भनी बताइरहेको छ, तर लालसा भनेको सुझाव हो, अर्डर होइन।" खानुहोस्। Q.

खाना तृष्णा रणनीतिलाई कसरी प्रतिरोध गर्ने: तपाईं साँच्चै भोका हुनुहुन्छ कि भनेर निर्धारण गरेर सुरू गर्नुहोस्। बाहेक थकान र चिड़चिड़ापन जस्तै स्पष्ट लक्षणहरु बाट, pickiness पनि भूख को एक राम्रो सूचक हो। कम तपाइँ एक विशिष्ट खाना खाने को बारे मा ख्याल राख्नु हुन्छ र अधिक तपाइँ मात्र केहि खान चाहानुहुन्छ, likelier यो हो कि तपाइँ मात्र एक hankering छैन।

यदि यो केवल तृष्णा हो भने (उदाहरणका लागि, तपाईंले कुकीको लागि मार्नुहुनेछ तर सजिलैसँग स्याउमा पास गर्न सक्नुहुन्छ), आफैलाई एक कप चमेली ग्रीन टी बनाउनुहोस् र तपाईंले चुस्की गर्नु अघि यसको ठूलो झटका लिनुहोस्। हालैका अध्ययनहरूमा, चमेली सुगन्धित महिलाहरूले उनीहरूको चकलेटको लालसालाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्षम थिए। वा तपाइँको कल्पना को उपयोग गर्नुहोस्: अन्य अनुसन्धानले देखाएको छ कि तपाइँ तपाइँको मनपर्ने खाना खाएर कल्पना गर्न को लागी तपाइँको मस्तिष्क को सोच मा तपाइँ पहिले नै लिप्त हुनुहुन्छ भन्ने सोच्न को लागी तपाइँको इच्छा लाई कम गर्न सक्नुहुन्छ।

पुरानो बहाना: "म भर्खरै राम्रो भएको छु।"

नयाँ मन्त्र: "म हालसालै साँच्चै राम्रो महसुस गरिरहेको छु, र म यसलाई यसरी नै राख्न चाहन्छु।"

"जब तपाइँ एक पुरस्कार को रूप मा खाना को उपयोग गर्नुहुन्छ, तपाइँ आफैंलाई संकेत गरेर तपाइँ एक अन्तिम बिन्दुमा पुगेर तपाइँको प्रेरणा लाई नष्ट गर्न को लागी जोखिम उठाउनुहुन्छ; तपाइँले पदक पाउनुभयो, त्यसैले दौड समाप्त भयो," अल्बर्स भन्छन्। "यो अस्वस्थ व्यवहार मा फर्कन को लागी एक आमन्त्रण हुन सक्छ।" (BTW, तपाइँ कसरी बाहिर काम गर्न को लागी तपाइँको पुरस्कार पुरस्कृत तपाइँको प्रेरणा लाई प्रभावित गर्दछ।)

कसरी खाना cravings रणनीति को विरोध गर्ने: एक राम्रो काम को लागी आफैंलाई पुरस्कृत गर्नुको सट्टा, कसरी स्वास्थ्यकर खाएर पहिले नै बन्द गरीएको छ (उर्फ गैर-स्केल विजय) मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। के तपाईसँग थप ऊर्जा छ? के तपाइँको लुगा राम्रो फिट हुन्छ? त्यसोभए त्यो लाभको साथमा आउने भावनाहरु लाई भित्र डुब्न दिनुहोस् एक पल लिनुहोस्। किन? उस्तै तरीकाले तपाइँ पसिना बगाउँदा तपाइँको शरीर रिलीज हुने एन्डोर्फिन को लत लाग्न सक्छ, "तपाइँ गर्व वा प्रगति को भावना मा झुकाउन सक्नुहुन्छ, जसले तपाइँ एक स्वस्थ बाटो तल जारी राख्न चाहानुहुन्छ," डा कोल्बर्ट भन्छन्। ।

पुरानो बहाना: "यदि तिनीहरूले ब्राउनी सन्डे खान सक्छन् भने, म पनि सक्छु।"

नयाँ मन्त्र: "मलाई खान को लागी मेरो लागी सही छ।"

सबैजनाको पातलो साथी वा सहकर्मी हुन्छ जो जंक फूड र धेरैमा बाँच्ने देखिन्छ। र किनभने अध्ययनहरु लाई थाहा भएको छ कि महिलाहरु लाई धेरै खाना खान को लागी जब उनीहरु सँगै हुन्छन्, तपाइँ सायद चाहानुहुन्छ कि उनी के गरिरहेकी छिन् जब तपाइँ दुई जना लंचको लागी बाहिर जानुहुन्छ। (सम्बन्धित: कसरी खाना खाने बेला स्वस्थ खाने को लागी)

"अन्य मानिसहरुको नक्कल गर्ने, वा 'सामाजिक मोडलि,', यसरी हामी संसारमा नेभिगेट गर्न सिक्छौं लगभग हामी जन्मेको समय बाट, र यो तोड्न गाह्रो बानी छ," सोनाली शर्मा, एमडी, न्यूयोर्क शहर मा एक मनोचिकित्सक भन्छन्। तर तपाईंको साथीले डाइटरहरूका लागि कुनै प्रकारको पाँचौं आयाम पत्ता लगाएको कल्पना गर्न जत्तिकै लोभलाग्दो छ, उहाँसँग जे भइरहेको छ त्यसले अनुवाद गर्दैन। "हुनसक्छ उनको मेटाबोलिज्म छिटो छ वा दिनहुँ जिममा घण्टौं बित्छ," डा. शर्मा बताउँछन्।

कसरी खाना cravings रणनीति को विरोध गर्ने: एक स्वस्थ रोल मोडेल भएकोले तपाइँ तपाइँको आहार र व्यायाम योजना मा रहन मद्दत मा एक महत्वपूर्ण भाग खेल्न सक्नुहुन्छ। त्यसोभए कसैको बारेमा सोच्नुहोस्, चाहे त्यो सेलिब्रेटी होस् वा साथी, जसको खाने बानी तपाईं चाहानुहुन्छ। (एक्लै डाइट सोडामा निर्भर रहने पिन-पातली अभिनेत्रीलाई छोड्नुहोस् र यसको सट्टामा एक महिला छनौट गर्नुहोस् जसले पिज्जाको लागी आफ्नो प्रेमको दाबी गरेकी छिन् तर आफैंलाई दुई स्लाइसमा सीमित गर्दछ।) तब, सुश्री स्काई-हाई मेटाबोलिज्म काट्न को लागी मिल्न को लागी, सोच्नुहोस्, मेरो स्वास्थ्य नायक (नाइके द्वारा मान्यता प्राप्त यी बदमाश महिलाहरू भन्नुहोस्) के गर्नुहुन्छ? र तदनुसार कार्य गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्