Kayla Itsines गर्भावस्था को लागी सुरक्षित कसरत उनको साझा गर्दछ
सन्तुष्ट
यदि तपाइँ इन्स्टाग्राममा Kayla Itsines लाई फलो गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई थाहा छ SWEAT एपको प्रशिक्षक र निर्माताले उनको गर्भावस्थाको समयमा काम गर्ने दृष्टिकोणलाई गम्भीर रूपमा परिवर्तन गरेको छ। अन्य शब्दहरूमा: कुनै थप बर्पी-गहन उच्च-प्रभाव कसरतहरू-वा ab-sculpting अभ्यासहरू। (कि यहाँ मा अधिक: Kayla Itsines गर्भावस्था को समयमा बाहिर काम गर्न को लागी उनको स्फूर्तिदायक दृष्टिकोण साझा गर्दछ)
हामी पूर्ण शरीर सर्किट कसरत उनी गर्भावस्था को सबै trimesters को लागी सुरक्षित छ कि उनको सामान्य SWEAT कसरत को ठाउँ मा प्रयोग गरी रहेको साझा गर्न को लागी Itines टेप। (सम्बन्धित: ४ तरीकाहरु तपाइँ तपाइँको कसरत परिवर्तन गर्न को लागी जब तपाइँ गर्भवती हुनु हुन्छ)
यसले कसरी काम गर्छ: कसरतमा दुई सर्किटहरू हुन्छन् जसमा प्रत्येक तीनवटा अभ्यास हुन्छन्। Reps को संकेत संख्या को लागी पहिलो सर्किट मा प्रत्येक चाल गर्नुहोस्, त्यसपछि एक चाल संग फेरि शुरू गर्नु अघि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। 7 मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को सर्किट मा सार्नुहोस्। तपाईंले दोस्रो सर्किट समाप्त गरेपछि, कसरत समाप्त गर्नुहोस् वा फेरि सर्किटहरू दोहोर्याएर अर्को 14 मिनेटको लागि जारी राख्नुहोस्। कुरो हो छैन जति छिटो तपाइँ जान सक्नुहुन्छ तर गुणस्तरीय प्रतिनिधि संग हरेक अभ्यास पूरा गर्न को लागी।
तिमीलाई खाचो पर्नेछ: एक योग चटाई, dumbbells (2-10 पाउन्ड), र एक बेन्च
सर्किट १ (minutes मिनेट)
Triceps किकब्याक
क। खुट्टा काँध चौडाई संगै खडा प्रत्येक हात मा एक dumbbell समातेर, हत्केलाहरु को सामना गरीरहेको। कम्मर मा टाँस्नु अगाडि झुकाव, टाउको तटस्थ राखी। माथिल्लो पछाडि निचोट गर्नुहोस् र कुहिनोलाई छेउमा टाँस्नुहोस्, तिनीहरूलाई अगाडिको हात र ट्राइसेप्सको साथ 90-डिग्री कोण बनाउनको लागि कोर्नुहोस्।
बी। हतियार सीधा गर्न र वजन माथि र पछाडि उठाउन triceps निचोर्नुहोस्।
सी। बिस्तारै कम वजन सुरु गर्न को लागी फिर्ता।
15 reps गर्नुहोस्।
स्क्वाट र प्रेस
A. छेउमा डम्बेल समातेर हिप-चौडाइको खुट्टाको साथ उभिनुहोस्।
बी। स्क्वाट पोजिसनमा तल जानुहोस्, कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, घुँडाहरू औंलाहरू पछाडि राख्नुहोस्, र भुइँमा डम्बेलहरू पुग्नुहोस्।
सी। खडा हुनुहोस् र काँध सम्मको तौल कर्ल गर्नुहोस् र त्यसपछि तिनीहरूलाई माथि, कानद्वारा बाइसेप्स थिच्नुहोस्। तौल कम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
12 reps गर्नुहोस्।
वैकल्पिक बेंट-ओभर पow्क्ति
ए खुट्टा कंधे चौडाई अलग र घुँडा थोरै झुकेको संग खडा, प्रत्येक हात मा एक dumbbell समातेर। टाउको तटस्थ राखेर अगाडि झुकाउन नितम्बहरूमा टिका राख्नुहोस्।
बी। दायाँ डम्बल रिब्स तिर पow्क्ति, कोहनी झुकेर र कम्मर ब्लेड रीढ़ को तिर निचोड।
सी। दायाँ डम्बल घटाउनुहोस् जबकि बायाँ डम्बल लाई रिब्स तिर रोइ। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।
20 reps (10 प्रति पक्ष) गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
सर्किट २ (minutes मिनेट)
Triceps डुबकी
A. एउटा बेन्च (वा स्थिर कुर्सी) मा बस्नुहोस्, कूल्हों को छेउमा किनारा मा हात संग, औंलाहरु खुट्टा तिर इशारा गरी। हतियारहरू विस्तार गर्न हत्केलाहरूमा थिच्नुहोस्, बेन्चबाट हिपहरू उठाउनुहोस्, र खुट्टाहरू केही इन्च अगाडि हिड्नुहोस् ताकि हिप्स बेन्चको अगाडि होस्।
बी। कुहिनोले ९०-डिग्रीको कोण नबन्दासम्म सास लिनुहोस् र कुहिनोलाई सीधा शरीरको तल्लो भागमा झुकाउनुहोस्।
सी। रोक्नुहोस्, तब सास फेर्नुहोस् र हत्केलाहरुमा थिच्नुहोस् र कल्पना गर्नुहोस् बेंच को माध्यम बाट ड्राइभिंग हातहरु triceps संलग्न गर्न को लागी र हतियारहरु लाई सीधा सुरु गर्न को लागी।
15 reps गर्नुहोस्।
पated्क्तिबद्ध प्क्ति
A. खुट्टा अगाडी विस्तार संग भुइँमा बस्नुहोस्। खुट्टाको वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस्, प्रत्येक हातमा अन्त्यको साथ, हतियारहरू सुरु गर्न विस्तार गर्नुहोस्।
बी। पow्क्ति कोहनी पछाडि कोहनी संग काट्न को लागी, छाती तिर ब्यान्ड तान्ने र एक साथ काँध ब्लेड निचोड।
सी। रिलीज र हतियार फिर्ता शुरू गर्न को लागी।
12 reps गर्नुहोस्।
गधा किक
ए हात र घुँडा मा एक tabletop स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। दाहिने खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, एक-० डिग्री को कोण मा झुण्डिएको, कूल्हों वर्ग राख्दै। पछाडि घुँडा टेकेर स्थिति।
10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज लोकप्रिय
मेटाबोलिक परीक्षण: तपाइँ यो प्रयास गर्नुपर्छ?