कायला itsines २-मिनेट कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण कसरत

सन्तुष्ट

• सर्किट १
• स्क्वाट र प्रेस
• नकारात्मक पुश-अप
• X माउन्टेन क्लाइम्बर्स
• सीधा-खुट्टा ज्याकनिफ
• सर्किट २
• बारबेल रिभर्स लन्ज
• ठाडो पङ्क्ति
• एक्स फलक
• -एकल खुट्टा Abs बाइक
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (र अन्य समान plyometric र Bodyweight-केन्द्रित योजनाहरू) को सौन्दर्य भनेको तपाईंले तिनीहरूलाई शाब्दिक रूपमा जहाँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ। तर त्यहाँ एउटा महत्त्वपूर्ण तत्व हराइरहेको थियो: के गर्ने जब तपाईं जिममा हुनुहुन्छ र वास्तवमा उपकरणहरू प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ वा तपाईंको दिनचर्यामा वजन प्रशिक्षण समावेश गर्न चाहनुहुन्छ। (र केही भारी छनोट गर्न नडराउनुहोस्, यदि तपाईं छिटो परिणामहरू हेर्न चाहनुहुन्छ भने।) त्यसैले कायलाले आफ्नो SWEAT एपमा BBG Stronger नामक नयाँ वजन-आधारित कार्यक्रम सिर्जना गर्ने निर्णय गरिन्- जसले मेसिनहरू समावेश गर्दछ (जस्तै लेग प्रेस र केबलहरू) र वजन। 28-मिनेट उच्च-तीव्रता सर्किटहरूले प्रतिरोध, बल, र मांसपेशी-निर्माण अभ्यासहरूको संयोजन प्रयोग गर्दछ र दुवै नयाँ र अनुभवी जिम जानेहरूका लागि उपयुक्त छन्।

त्यसोभए, तपाइँलाई उनको नयाँ कार्यक्रमको स्वाद दिनको लागि, हामीले उनलाई उनको BBG स्ट्रङ्गर कार्यक्रमबाट प्रेरित एक बारबेल, एक केटलबेल र एक डम्बेल समावेश गरी एउटा मौलिक फुल-बॉडी 28-मिनेट कसरत सिर्जना गर्न भन्यौं। (अर्को माथि, Kayla को पाँच चाल हतियार र abs सर्किट को जाँच गर्नुहोस्।)

यसले कसरी काम गर्छ: सात मिनेट को लागी तपाइँको टाइमर सेट गरेर शुरू गर्नुहोस् र सर्किट १ मा धेरै पटक अभ्यास पूरा गर्न को लागी लक्ष्य गर्न को लागी तपाइँ टाइमर बन्द हुनु भन्दा पहिले। एक पटक पूरा भएपछि, 30-60 सेकेन्ड ब्रेक लिनुहोस्। तपाइँको टाइमर सात मिनेटमा रिसेट गर्नुहोस् र तपाइँको टाइमर बन्द नभएसम्म तपाइँ सकेसम्म धेरै पटक सर्किट 2 पूरा गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् सर्किट १ र २ को साथमा आवंटित विश्रामको बीचमा पूर्ण २-मिनेट कसरत को लागी। (जबकि तपाइँको लक्ष्य प्रत्येक व्यायाम को रूप मा छिटो भन्दा छिटो पूरा गर्न को लागी हो, उचित रूप बनाए राख्न को लागी याद गर्नुहोस्।)

सर्किट १

स्क्वाट र प्रेस

ए। हत्केलाहरू शरीरबाट टाढा फर्काएर एक बारबेल समात्नुहोस्, र भुइँमा दुवै खुट्टा काँध-चौडाइभन्दा अलि फराकिलो पार्नुहोस्। बार्बेल अगाडि र छाती मा माथी ल्याउनुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।

बी। सीधा अगाडि हेर्दै, घुँडाहरू औंलाहरूसँग मिल्दोजुल्दो छ भनी सुनिश्चित गर्दै, कम्मर र घुँडामा झुकाउनुहोस्। तिघ्राहरू भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म घुँडाहरू झुकाउन जारी राख्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि फिर्ता कूल्हों को लागी एक 45-90 डिग्री को कोण बीच रहन्छ।

सी। एड़ी को माध्यम बाट धक्का र घुँडा विस्तार गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी, जबकि पनी काँध र हात को मांसपेशिहरु कोहिनी विस्तार गर्न को लागी र टाउको मा सीधै बारबेल थिच्नुहोस्। हतियार टाउको को दुबै तिर कान संग लाइन मा हुनु पर्छ।

डी। सुरुको स्थिति मा barbell कम गर्न कोहनी मोड्नुहोस्।

12 reps गर्नुहोस्।

नकारात्मक पुश-अप

ए। भुइँमा दुवै हातहरू काँध-चौडाइभन्दा अलिकति फराकिलो पार्नुहोस् र दुवै खुट्टालाई आफ्नो पछाडि सँगै राख्नुहोस्, खुट्टाको बलहरूमा आराम गर्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।

बी। पूरा ३ सेकेन्ड लिँदै, भुइँतिर कुहिनो र तल्लो धड भुइँ सम्म हात हतियार दुई-० डिग्री कोण बनाउन, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ एक सीधा पछाडि कायम र abdominals को माध्यम बाट स्थिर।

सी। १ सेकेन्ड लिएर, छातीमा धकेल्नुहोस् र शरीरलाई सुरुको स्थितिमा फर्काउन हातहरू विस्तार गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

X माउन्टेन क्लाइम्बर्स

ए। भुइँ काँध चौडाई मा दुबै हात राख्नुहोस् र दुबै खुट्टा सँगै तपाइँ पछाडि, खुट्टाको बलमा आराम। यो शुरुवात स्थिति हो।

बी। भुइँमा बायाँ खुट्टा राख्दै, दाहिने घुँडा घुमाउनुहोस् र छातीमा र बायाँ कोहनी तिर ल्याउनुहोस्। दायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि, दाहिने खुट्टा भुइँमा राखेर, बायाँ घुँडा झुकाउनुहोस् र छातीमा र दाहिने कुहिनो तिर लैजानुहोस्। बायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

सी। दाँया र बायाँ बीचमा वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्। बिस्तारै गति बढाउनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि चलिरहेको खुट्टा भुइँमा छुदैन।

40 reps (20 प्रति पक्ष) गर्नुहोस्।

सीधा-खुट्टा ज्याकनिफ

ए। दुबै हातको साथ टाउको माथि विस्तार गरी पछाडि लेट, दुबै हातले एउटा डम्बल समातेर। पेट को मांसपेशिहरु रीढ़ को तिर पेट बटन कोर्दै संलग्न।

बी। खुट्टा सँगै राख्दै, भुइँ बाट खुट्टा उठाउनुहोस् ताकि उनीहरु कूल्हों संग एक-० डिग्री को कोण बनाउँछन्। एकै समयमा, डम्बेललाई खुट्टा तिर माथि ल्याउनुहोस्, बिस्तारै टाउको, काँधको ब्लेड र धड़ भुइँबाट उठाउनुहोस्।

सी। संक्षेप मा यो स्थिति पकड र त्यसपछि बिस्तारै तल खुट्टा र हतियार जब सम्म ती दुबै मात्र भुइँबाट थोरै छन्।

15 reps गर्नुहोस्।

सर्किट २

बारबेल रिभर्स लन्ज

ए। सुरक्षित रूपमा टाउकोको पछाडि काँधहरूमा बारबेल राख्नुहोस् र दुबै खुट्टाहरू काँध-चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो भुइँमा रोप्नुहोस्।

बी। ध्यानपूर्वक दायाँ खुट्टा संग एक ठूलो कदम पछाडि लिनुहोस्। जब तपाइँ भुइँमा खुट्टा रोप्नुहुन्छ, दुबै घुँडा 90 ० डिग्री सम्म मोड्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तौल दुबै खुट्टाको बिचमा वितरित छ। यदि सही तरिकाले गरियो भने, अगाडिको घुँडा खुट्टाको साथ पङ्क्तिबद्ध हुनुपर्छ र पछाडिको घुँडा भुइँबाट मात्र होभर हुनुपर्छ।

सी। दुबै घुँडा विस्तार गर्नुहोस् र दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नको लागी सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

डी। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्, बायाँ खुट्टा संग एक रिजर्व lunge मा कदम। वैकल्पिक पक्षहरु जारी राख्नुहोस्।

20 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष 10) गर्नुहोस्

ठाडो पङ्क्ति

ए। दुबै हात संग एक kettlebell समातेर हत्केलाहरु तल तल, र भुइँमा दुबै खुट्टा बिरुवा कंधे चौडाई भन्दा अलिकति फराकिलो। हतियारहरु संग विस्तारित, शरीर को अगाडि सीधा kettlebell पकड। यो शुरुवात स्थिति हो।

बी। काँध र हतियार मा मांसपेशिहरु को उपयोग गरेर, कोहनी बाहिर र माथी छाती सम्म kettlebell ल्याउन को लागी मोड्नुहोस्। काँध ब्लेड तल र पछाडि कोरेर "shrugging" काँध बाट बच्नुहोस्। सुरुको स्थिति मा फर्कन कोहनी विस्तार गर्नुहोस्।

12 reps गर्नुहोस्।

एक्स फलक

ए। भुइँमा दुवै हातहरू काँध-चौडाइभन्दा अलिकति फराकिलो पार्नुहोस् र दुवै खुट्टा आफ्नो पछाडि सँगै राख्नुहोस्, खुट्टाको बलहरूमा आराम गर्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।

बी। जबकि एक सीधा फिर्ता कायम र abdominals को माध्यम बाट स्थिर, दाहिने हात र बायाँ खुट्टा छोड्नुहोस् र तिनीहरूलाई सीधा धड तल एक साथ ल्याउन। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

सी। बायाँ हात र दायाँ खुट्टा प्रयोग गरेर दोहोर्याउनुहोस्। निर्दिष्ट समयको लागि दायाँ र बायाँ बीच एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

20 reps (10 प्रति पक्ष) गर्नुहोस्।

-एकल खुट्टा Abs बाइक

ए। एक योग चटाई मा पछाडि सपाट खुट्टा तपाइँको अगाडि बाहिर विस्तार संग। टाउको पछाडि हात राख्न कोहनी मोड्नुहोस्। बिस्तारै दुबै खुट्टा, टाउको, र काँध ब्लेड भुइँबाट उठाउनुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।

बी। घुँडा छातीमा ल्याउन दाहिने खुट्टा झुकाउनुहोस्। दायाँ खुट्टा विस्तार गरी शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। एक छेउमा निर्दिष्ट संख्याको आधा पूरा गर्नुहोस्, र त्यसपछि बाँकी पुनरावृत्तिहरू अर्को छेउमा पूरा गर्नुहोस्। (तपाईले यो चाल बुझिसकेपछि, माथिल्लो शरीरको साथ एक ट्विस्ट समावेश गर्नुहोस्। यो विपरीतसँग घुँडा भेटेर प्राप्त गर्न सकिन्छ। कोहनी। उदाहरण को लागी, जब तपाइँ छाती मा दाहिने घुँडा ल्याउनुहुन्छ, माथिल्लो शरीर को दाहिने तिर घुमाउनुहोस् ताकि यो बायाँ कोहनी भेट्न सक्छ।)

24 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष 12) गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्