एक केटो डाइट भोजन योजना र मेनू जुन तपाईंको शरीरलाई रूपान्तरण गर्न सक्दछ

सन्तुष्ट

• केटोजेनिक डाईट बेसिक्स
• Ketogenic आहार भोजन योजना
• केटो-मैत्री खाना खान को लागी
• खानाहरू बेवास्ता गर्न
• केटो-मैत्री पेय पदार्थ
• एक हप्ताको लागि एक नमूना केटो मेनू
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• शनिबार
• आइतवार
• स्वस्थ केटोजेनिक स्नैक विकल्पहरू
• एक साधारण केटोजेनिक शपिंग सूची
• तल लाइन

यदि तपाईं डाइटिंग वा तौल घटाउने बारेमा कुराकानीमा आफैलाई फेला पार्नुभयो भने, सम्भावनाहरू के तपाईंले केटोजेनिक वा किटो, डाईटको बारेमा सुन्नुहुनेछ।

यसको कारण केटो डाइट अधिक तौल र स्वास्थ्य सुधारको लागि विश्वव्यापी सबैभन्दा लोकप्रिय विधिहरू मध्ये एक भएको छ।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि यो कम-कार्ब, उच्च-फ्याट डाईट अपनाउँदा बोसोको हानी बढाउन सक्छ र टाइप २ मधुमेह र संज्ञानात्मक गिरावट (,) जस्ता केहि अवस्थाहरू सुधार गर्न सक्छ।

यस लेखले केटो आहार अनुसरण गर्दा के खाने र बेवास्ता गर्ने बारेमा वर्णन गर्दछ र तपाईंलाई सुरू गर्न एक हप्ताको केटो खाना योजना प्रदान गर्दछ।

केटोजेनिक डाईट बेसिक्स

केटो डाइट, एक नियमको रूपमा, कार्ब्समा धेरै कम छ, उच्च फ्याट र मध्यम प्रोटीन।

केटोजेनिक आहार पछ्याउँदा, कार्ब्स सामान्यतया प्रति दिन २० देखि grams० ग्राम घटाइन्छ, यद्यपि आहारको लोजर संस्करणहरू अवस्थित हुन्छन्)।

फ्याटले काटिएको कार्ब्सको बहुमत प्रतिस्थापन गर्नुपर्दछ र तपाईंको कुल क्यालोरी सेवनको करीव% 75% डेलिभर गर्नुपर्दछ।

प्रोटिनहरू लगभग १०--30०% उर्जा आवश्यकताहरू बारे जिम्मेवार हुनुपर्छ, जबकि कार्ब्स सामान्यतया% %मा सीमित हुन्छन्।

यस कार्ब कटौतीले तपाईंको शरीरलाई ग्लुकोजको सट्टामा यसको मुख्य उर्जा स्रोतको लागि फ्याटमा भरोसा गर्न बाध्य पार्छ - केटोसिस भनिने प्रक्रिया।

केटोसिसमा हुँदा, तपाईंको शरीरले केटोन्स - ग्लुकोज सीमित भएको बेला फ्याटबाट कलेजोमा उत्पादित अणुहरूको प्रयोग गर्दछ - एक वैकल्पिक ईन्धन स्रोतको रूपमा।

जे होस् अक्सर यसको उच्च क्यालोरी सामग्रीको लागि फ्याटलाई वेवास्ता गरिन्छ, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि केटोजेनिक डाइट कम फ्याट डाईट () भन्दा वजन घटाउन प्रमोट गर्नमा बढी प्रभावकारी हुन्छ।

साथै, केटो डाइटले भोक कम गर्दछ र तृप्ति बढाउँदछ, जुन विशेष गरी जब वजन () कम गर्न को लागी उपयोगी हुन सक्छ।

केटोजेनिक खाना धेरै कम कार्बको तालिकामा निर्भर गर्दछ। कार्ब्स सामान्यतया प्रति दिन २०-50० ग्राम सम्म प्रतिबन्धित हुन्छ, अधिकतर फ्याट र मध्यम मात्रामा प्रोटीनको साथ प्रतिस्थापन।

Ketogenic आहार भोजन योजना

केटोजेनिक डाईटमा स्विच गर्नु अत्यधिक लाग्न सक्छ, तर यो गाह्रो हुनुपर्दैन।

तपाईंको ध्यान भोजन र स्नैक्सको फ्याट र प्रोटीन सामग्री बढाउँदै कार्ब्स घटाउने कुरामा केन्द्रित हुनुपर्छ।

केटोसिसको स्थितिमा पुग्न र रहनको लागि कार्ब्स प्रतिबन्धित हुनुपर्दछ।

जबकि केही व्यक्तिहरू प्रति दिन २० ग्राम कार्बस खाएर केवल केटोसिस हासिल गर्न सक्दछन्, अरूहरू भने अधिक कार्ब सेवन गरेर सफल हुन सक्छन्।

सामान्यतया, तपाइँको कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम गर्नुहोस्, केटोसिसमा पुग्न र रहन सजिलो हुन्छ।

यसैकारण केटो-मैत्री खानाको लागि टाँसिरहनु र कार्ब्समा धनी चीजहरूलाई बेवास्ता गर्नु केटोजनिक आहारमा सफलतापूर्वक वजन कम गर्न उत्तम तरिका हो।

केटो-मैत्री खाना खान को लागी

केटोजेनिक खाना पछ्याउँदा, खाना र स्नैक्सले निम्न खाद्यहरूको वरिपरि केन्द्रित गर्नुपर्दछ:

• अण्डाहरू: पास्चर गरिएको, जैविक सम्पूर्ण अन्डाले उत्तम छनौट गर्दछ।
• कुखुरा कुखुरा र टर्की
• मोटो माछा: वन्य-क्याच गरिएको सामन, हेरिंग र म्याकेरल।
• मासु: घाँस खानु गोमांस, भेनिस, सुंगुर, अंग मासु र बाइसन।
• पूर्ण फ्याट डेअरी: दही, माखन र क्रीम।
• पूर्ण मोटो पनीर: चेडर, मोजराल्ला, ब्री, बाख्रा पनीर र क्रीम चीज।
• नट र बीउ: मकाडामिया नट, बदाम, अखरोट, कद्दूको गेडाहरू, बदाम र फ्याक्ससीडहरू।
• नट बटर: प्राकृतिक बदाम, बदाम र काजू बटरहरू।
• स्वस्थ वसा: नरिवल तेल, जैतुनको तेल, एवोकाडो तेल, नरिवल बटर र तिलको तेल।
• एभोकैडो: सम्पूर्ण avocados लगभग कुनै खाना वा खाजामा थप्न सकिन्छ।
• गैर-स्टार्ची तरकारीहरू: साग, ब्रोकोली, टमाटर, च्याउ र मिर्च।
• मसाला: नुन, मरिच, सिरका, कागती जुस, ताजा जडिबुटी र मसला।

खानाहरू बेवास्ता गर्न

केटो डाइट पछ्याउँदा कार्बमा समृद्ध खाद्य पदार्थ त्याग्नुहोस्।

निम्न खाद्य पदार्थ प्रतिबन्धित हुनुपर्छ:

• रोटी र बेक्ड सामान: सेतो रोटी, पूरै गहुँको रोटी, क्र्याकरहरू, कुकीहरू, डोनट्स र रोलहरू।
• मिठाई र मीठो खाना: चिनी, आइसक्रिम, क्यान्डी, म्याप्पल सिरप, अगावे सिरप र नरिवल चिनी।
• मीठा पेय पदार्थ: सोडा, जुस, मीठा टी र खेल पेय।
• पास्ता: स्पेगेटी र चाउचाउहरू।
• अन्न र अन्न उत्पादनहरू: गहुँ, चामल, जई, बिहानको खाजा र अनाजहरू।
• स्टार्ची तरकारीहरू: आलु, मीठा आलु, बटर्नट स्क्वाश, मकै, मटर र कद्दू।
• सिमी र फलियां: कालो गेडाहरू, छोला, मसूर र मिर्गिन
• फल: साइट्रस, अंगूर, केरा र अनानास।
• उच्च कार्ब सॉस: बार्बेक्यु चटनी, मीठो सलाद ड्रेसिंगहरू र डिपिंग सॉस।
• केहि मादक पेय पदार्थहरू: बियर र मिठो मिश्रित पेय।

जबकि कार्ब्स प्रतिबन्धित हुनुपर्दछ, कम ग्लाइसेमिक फलहरू जस्तै बेरीज सीमित मात्रामा रमाइलो गर्न सकिन्छ जब सम्म तपाईं एक केटो-मैत्री मैक्रोन्यूट्रिएन्ट दायरा कायम गर्नुहुन्छ।

निश्चित गर्नुहोस् कि स्वस्थ खाद्य स्रोतहरू छनौट गर्नुहोस् र प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ र अस्वास्थ्यकर फ्याटहरूको सफा गर्नुहोस्।

निम्न चीजहरूलाई वेवास्ता गर्नुपर्छ:

• अस्वस्थ वसा: मार्गारीन, छोटा र वनस्पति तेलहरू जस्तै क्यानोला र मकैको तेल।
• संसाधित खाना: फास्ट फूड, प्याक गरिएको खाना र प्रशोधन गरिएको मांसहरू जस्तै हट डगहरू र खाजाको मासु।
• आहार खाना: फूडहरू जसले कृत्रिम रंग, प्रिजरभेटिभहरू र मिठाईहरू जस्तै चिनी एल्कोहोलहरू र एस्पार्टम समावेश गर्दछ।

केटो-मैत्री पेय पदार्थ

चिनी रस, सोडा, आइस्ड चिया र कफी पेय सहित पेय पदार्थ को एक विस्तृत विविधता मा पाउन सकिन्छ।

केटोजेनिक आहारमा हुँदा, उच्च-कार्ब पेय पदार्थहरू केवल उच्च-कार्ब फूडहरू जस्ता टाढा रहनुपर्दछ।

यो कुनै सानो कुरा छैन कि मिश्री पेय पदार्थहरू विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दाहरूमा पनि सम्बन्धित छ - मोटाईबाट मधुमेह (,,) को बढि जोखिम।

धन्यबाद, त्यहाँ धेरै स्वादिष्ट, केटो डाइटमा उनीहरूका लागि चिनी रहित विकल्पहरू छन्।

केटो-मैत्री पेय विकल्पहरूले समावेश गर्दछ:

• पानी: जल हाइड्रेसनको लागि उत्तम विकल्प हो र दिनभरि खान्छ।
• चम्किरहेको पानी: स्पार्कलिंग पानीले उत्कृष्ट सोडा प्रतिस्थापन गर्न सक्छ।
• अनस्वेन्टेड कफी: तपाईको कपको कपमा स्वाद थप्न भारी क्रीम प्रयोग गरी हेर्नुहोस्।
• Unsweetened हरियो चिया: हरियो चिया स्वादिष्ट र धेरै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

यदि तपाईं आफ्नो पानीमा केही थप स्वाद थप्न चाहनुहुन्छ भने, विभिन्न केटो-मैत्री स्वाद संयोजनहरूको साथ प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

उदाहरणको लागि, तपाईंको पानीको बोतलमा केही ताजा टकसाल र कागतीको बोक्रा टास्क गर्दा हाइड्रेसनलाई एक हावा बनाउन सकिन्छ।

जे होस् रक्सी प्रतिबन्धित हुनुपर्दछ, भोडका वा टोडिला जस्तो सोडा पानीसँग मिसाईएको कम कार्बको मजा लिनु अवसरमा राम्रो हुन्छ।

स्वस्थ केटोजेनिक आहार उच्च फ्याट, कम कार्ब खाद्य विकल्पहरूको वरिपरि घुमाउनुपर्दछ र अत्यधिक संसाधित वस्तुहरू र अस्वस्थ वसालाई प्रतिबन्धित गर्नुपर्दछ। केटो-मैत्री पेय विकल्प चिनी रहित हुनु पर्छ। पानी, स्पार्कलिंग पानी वा बिना कपडा हरियो चिया र कफीलाई विचार गर्नुहोस्।

एक हप्ताको लागि एक नमूना केटो मेनू

निम्न मेनूले दिनको कुल कार्ब्सको भन्दा grams० ग्राम भन्दा कम प्रदान गर्दछ।

माथि उल्लेख गरिएझैं केटोसिसमा पुग्न केही व्यक्तिहरूले अझ कार्बोहाइड्रेट कम गर्नु पर्ने हुन्छ।

यो सामान्य एक हप्ता केटोजेनिक मेनू हो जुन व्यक्तिगत आहार आवश्यकताको आधारमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ।

सोमबार

• बिहानको खाजा: चराएको मक्खनमा दुई अण्डाहरू फ्राई गरिएको साबुनको सागसँगै सेवा गरियो।
• भोजन: पनीर, मशरूम र एवोकैडो सागको ओछ्यानमा माथिपट्टि बनाइएको घाँस नपाएको बर्गर।
• बेलुकाको खाना नरिवल तेल मा sauteed हरियो सिमी संग पोर्क चप्स।

मंगलबार

• बिहानको खाजा: च्याउ ओमलेट।
• भोजन: टुना सलाद अजवाइन र टमाटर साग को बिस्तर माथि।
• बेलुकाको खाना क्रीम सॉस र sauteed ब्रोकोली संग कुखुरा पोष्ट।

बुधवार

• बिहानको खाजा: बेल मिर्च चीज र अण्डाहरू भरिएको।
• भोजन: हार्ड-उमालेको अण्डा, टर्की, एवोकैडो र निलो पनीरको साथ अरुगुला सलाद।
• बेलुकाको खाना पालक संग ग्रील्ड सामन नारियल तेल मा sauteed।

बिहीबार

• बिहानको खाजा: पूर्ण-फ्याट दही केटो ग्रानोलाको साथ शीर्ष।
• भोजन: फूलगोभी चामल, चीज, जडिबुटी, एवोकाडो र साल्साको साथ स्टिक कचौरा।
• बेलुकाको खाना Cheesy ब्रोकोली संग बाइसन स्टेक।

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: बेक्ड एवोकाडो अण्डो डु boats्गा।
• भोजन: कुखुराको साथ सिजर सलाद।
• बेलुकाको खाना तरकारीका साथ पोर्क चप्स।

शनिबार

• बिहानको खाजा: फूलगोभी टोस्ट चीज र एभोकैडोको साथमा।
• भोजन: बनलेस साल्मन बर्गर पेस्टोको साथमा छन।
• बेलुकाको खाना मीटबलहरूले जुच्ची नूडल्स र पार्मेसन चीजको साथ सेवा पुर्‍यायो।

आइतवार

• बिहानको खाजा: नरिवल दूध चिया पुडिंग नरिवल र अखरोटको साथ माथि छ।
• भोजन: कोब सलाद साग, कडा उमालेको अण्डा, avocado, चीज र टर्की संग बनेको।
• बेलुकाको खाना नरिवल कुखुरा को करी।

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, केटोजेनिक खाना विविध र स्वादिष्ट हुन सक्छ।

यद्यपि धेरै केटोजेनिक खाना जनावरहरूका उत्पादनहरूमा आधारित हुन्छन्, त्यहाँ शाकाहारी विकल्पहरूको बिभिन्न किसिमका विकल्पहरू पनि छन्।

यदि तपाईं अधिक उदार केटोजेनिक आहार अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो नास्तामा बेरीको कप वा तपाईंको रातको खानामा स्टार्चको तरकारीको सेवा प्रदान गर्नाले यस खाना योजनामा ​​कार्ब्सको संख्या बढ्नेछ।

केटोजेनिक खाना योजना, कुनै पनि स्वस्थ खाना जस्तै, पूरै खाना र धेरै फाइबरयुक्त, कम-कार्ब तरकारीहरू समावेश गर्नुपर्दछ। स्वस्थ फ्याटहरू जस्तै नारियल तेल, एभोकैडो, जैतूनको तेल र चराएको बटर छान्नुहोस् व्यंजनको फ्याट सामग्री बढाउन।

स्वस्थ केटोजेनिक स्नैक विकल्पहरू

खानाको बिचमा खाजा खाँदा मध्यम भोकले मद्दत गर्दछ र केटोजनिक आहार पछ्याउँदा तपाईंलाई ट्र्याकमा राख्न सक्छ।

किनभने केटोजेनिक डाईट यति भरी भइरहेको छ, तपाईलाई आफ्नो गतिविधि स्तरको आधारमा प्रति दिन केवल एक वा दुई खाजाको आवश्यकता पर्दछ।

यहाँ केहि उत्कृष्ट, केटो-मैत्री स्नैक्स विकल्पहरू छन्:

• बदाम र छादार चीज
• आधा एक अभाकाडो चिकन सलादले भरिएको
• कम कार्ब भेजीको साथ ग्वायाकोमोल
• ट्रेल मिक्स अनवेटिडेन्ड नरिवल, नट र दानासँग बनाइएको
• कडा-उमालेको अण्डा
• नरिवल चिप्स
• काल चिप्स
• जैतुन र काटिएको सलामी
• अजवाइन र हर्बेड क्रीम चीज डिपको साथ मिर्च
• भारी कोर्रा क्रीम संग बेरी
• जर्की
• चीज रोल-अप
• Parmesan कुराहरु
• मकाडामिया पागल
• उच्च फ्याट ड्रेसिंग र एवोकाडोको साथ साग
• केटो स्मूदी नरिवलको दुध, कोको र एवोकाडोबाट बनेको थियो
• एवोकैडो कोको मउसे

यद्यपि यी केटो खाजाले खानाको बीचमा पूर्णता कायम राख्न सक्छ, यदि तिनीहरू दिनभरि धेरै नै स्नाक्स गर्दै हुनुहुन्छ भने त्यसले तौल बढाउन पनि योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

तपाईंको गतिविधि स्तर, वजन घटाउने लक्ष्य, उमेर र लि on्गको आधारमा उपयुक्त क्यालोरीहरूको संख्या खानु महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न कति कति क्यालोरीहरू तपाईंले लिनुपर्दछ भने, ऊर्जा लेखहरू कसरी हिसाब गर्ने भनेर जान्नको लागि यस लेखलाई जाँच गर्नुहोस्।

केटो-मैत्री स्नैक्समा फ्याट उच्च, प्रोटीनमा मध्यम र कार्बको कम हुनुपर्छ। तपाईंको फाइबर सेवन बढाउनुहोस् काटिएको, कम-कार्बयुक्त तरकारीहरू उच्च फ्याट डिपिंग सॉसको साथ स्नाक्सिंग गरेर।

एक साधारण केटोजेनिक शपिंग सूची

एक राम्रो गोलाकार केटोजेनिक आहारमा ताजा उत्पादनहरू, स्वस्थ बोसो र प्रोटीनहरू धेरै समावेश हुनुपर्दछ।

दुबै ताजा र फ्रिज उत्पादनहरूको मिश्रण छनौट गर्नाले तपाईलाई केटो-मैत्री तरकारी र फलफूलको आपूर्ति पकाएको छ कि छैन भनेर पक्का गर्दछ।

निम्नलिखित एक साधारण केटोजेनिक शपिंग सूची हो जुन तपाईंलाई किराँसी ऐसहरू प्रयोग गर्ने बखत मार्गदर्शन गर्न सक्छ।

• मासु र कुखुरा गाईको मासु, कुखुरा, टर्की र पोर्क (जैविक, चरा-उठाई विकल्पहरू रोज्नुहोस् जब पनि सम्भव छनौट गर्नुहोस्)।
• माछा: साल्मन, सार्डिन, म्याकेरल र हेरिंग जस्ता फ्याट फिश उत्तम हुन्।
• शंख: कस्तूरी, झिंगे र स्क्यालपहरू।
• अण्डाहरू: ओमेगा 3-संवर्धित वा चराएको अण्डाहरू खरीद गर्नुहोस् जब सम्भव हुन्छ।
• पूर्ण फ्याट डेअरी: Unsweetened दही, माखन, भारी क्रीम र खट्टा क्रीम।
• तेल: नरिवल र एवोकाडो तेलहरू।
• एभोकैडो: पाकेको र अप्रिय avocados को मिश्रण किन्नुहोस् ताकि तपाईंको आपूर्ति रहनेछ।
• चीज: ब्री, क्रीम चीज, चेडर र बाख्रा पनीर।
• फ्रिज गरिएको वा ताजा बेरी: ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्ल्याकबेरी।
• पागल: मकाडामिया नट, बदाम, पेकान, पिस्ता।
• बीज: कद्दू बीज, सूर्यमुखी बीज, चिया बीज।
• नट बटरहरू: बदाम बटर, बदामको माखन।
• ताजा वा स्थिर कम कार्ब तरकारीहरू: च्याउ, फूलगोभी, ब्रोकोली, साग, खुर्सानी, प्याज र टमाटर।
• मसाला: समुद्री नुन, मरिच, साल्सा, जडिबुटी, लसुन, सिरका, सरसों, जैतुन र मसलाहरू।

तपाईंको भोजनको लागि समय भन्दा पहिले योजना बनाउनु र तपाईंको कार्टलाई केही दिनको लागि आवश्यक 'स्वस्थ व्यंजनहरू' को मूल्यवान सामग्रीमा भर्नु सँधै उपयोगी छ।

साथै, किनमेल सूचीमा चिपकाइले तपाईंलाई लोभ्याउने, अस्वास्थ्यकर खानाहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।

किनमेल सूची तयार पार्नाले तपाईको केटोजेनिक खाना योजनामा ​​कुन खाद्य पदार्थ मिल्नेछ भनेर निर्णय गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ। मासु, कुखुरा, अण्डा, कम कार्ब शाकाहारी, पूरा फ्याट डेअरी र स्वस्थ वसाले तपाईंको कार्ट भर्नुहोस्।

तल लाइन

एक स्वस्थ केटोजेनिक खानामा करीव 75 75% फ्याट, १०--30०% प्रोटिन र प्रत्येक दिन 5% वा २० देखि grams० ग्राम कार्ब हुनु हुँदैन।

उच्च फ्याट, कम कार्ब फूडहरू जस्तै अण्डाहरू, मासु, दुग्ध र कम कार्ब तरकारीहरू, साथै चिनी-रहित पेय पदार्थहरूमा फोकस गर्नुहोस्। निश्चित रूपमा प्रशोधित आईटमहरू र अस्वस्थ वसा प्रतिबन्ध गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

केटोजेनिक डाईटको लोकप्रियताले रमाईलो र स्वस्थ केटो खाना विचार अनलाइन विस्तृत फार्म पत्ता लगाउन पहिले भन्दा यो सजिलो बनाएको छ।

यस लेखलाई केटो आहारमा सुरू गर्नको लागि मार्गनिर्देशकको रूपमा प्रयोग गर्नाले तपाईंलाई सफलताको लागि सेट अप गर्न सक्दछ र उच्च फ्याट, कम-कार्ब डाइट ब्रीजमा संक्रमण गर्न सक्दछ।