किडनी बीन्स १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• प्रोटिन
• कार्ब्स
• फाइबर
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• तौल घट्नु
• मृगौला बीमका अन्य स्वास्थ्य लाभहरू
• सुधार गरिएको रगत चिनी नियन्त्रण
• पेटको क्यान्सर रोकथाम
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• कच्चा मृगौली बीन विषाक्तता
• मृगौला बीममा एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू
• फ्याटुलेन्स र फ्लोटिंग
• तल रेखा

किडनी गेडाहरू साधारण बीनका विभिन्न प्रकारका हुन् (फेजोलस वल्गारिस), मध्य अमेरिका र मेक्सिकोको एउटा फलफूल मूल।

साधारण बीन एक महत्त्वपूर्ण खाद्य बाली र विश्वभरि प्रोटीनको प्रमुख स्रोत हो।

परम्परागत भाँडा को एक किसिम मा प्रयोग गरीन्छ, मिर्गौला बीउहरू सामान्यतया राम्रो पकाएको खान्छन्। कच्चा वा अनुचित तरिकाले पकाएको मिर्गौला विषाक्त हुन्छ, तर राम्ररी तयार गरिएको गेडाहरू राम्रोसँग सन्तुलित आहार () को स्वस्थ अंश हुन सक्छ।

तिनीहरू सेता, क्रीम, कालो, रातो, बैजनी, दाग भएको, धारीदार र मोटल सहित विभिन्न र colors्ग र ढाँचामा आउँछन्।

यो लेखले तपाईंलाई मिर्गौला गेडा बारे जान्नुपर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्य

किडनी गेडाहरू मुख्यतया कार्ब र फाइबर मिलेर बनेको हुन्छन् तर यसले प्रोटीनको राम्रो स्रोतको रूपमा पनि काम गर्दछ।

उमालेको मिर्गौलाको 3.5. औन्स (१०० ग्राम) को लागि पोषण तथ्यहरू:

• क्यालोरिज: 127
• पानी: 67%
• प्रोटिन: 7.7 ग्राम
• कार्ब्स: २२..8 ग्राम
• चिनी: ०.। ग्राम
• फाइबर: ..। ग्राम
• मोटो: ०.। ग्राम

प्रोटिन

किडनी गेडाहरू प्रोटीनमा धनी हुन्छन्।

केवल 3.5. kidney औन्स (१०० ग्राम) उमालेको मृगौला बीमले लगभग grams ग्राम प्रोटीनको घमण्ड गर्छ, जसमा कुल क्यालोरी सामग्रीको २ 27% हुन्छ।

जेम प्रोटीनको पौष्टिक गुण जनावर प्रोटीनको भन्दा सामान्यतया कम हुन्छ, तर सिमी धेरै मानिसहरुका लागि सस्तो विकल्प हो।

वास्तवमा, सिमीहरू प्रोटिनको सब भन्दा धनी बोटमा आधारित स्रोत हो, जसलाई कहिलेकाँही "गरीब मानिसका मासु" भनेर पनि चिनिन्छ।

किडनी बीममा सबैभन्दा व्यापक रूपमा अध्ययन गरिएको प्रोटीन फेजोलिन हो, जसले केही व्यक्तिहरूमा एलर्जीको कारण हुन सक्छ (,)।

किडनी बीममा लेक्टिन र प्रोटीज इनहिबिटरहरू जस्ता अन्य प्रोटिनहरू पनि हुन्छन् (।)।

कार्ब्स

किडनी गेडीहरू मुख्यतया स्टार्ची कार्ब्सबाट बनेको हुन्छन्, जुन कुल क्यालोरी सामग्री () को लगभग %२% हो।

स्टार्च मुख्यतया ग्लुकोजको लामो सा cha्लाले एमाइलोज र एमिलोपेक्टिन ()) को रूपमा बनेको हुन्छ।

बीउमा स्टार्चको अन्य अन्य आहार स्रोतहरूको तुलनामा अमाइलोज (–०-–०%) को तुलनात्मक रूपमा उच्च अनुपात हुन्छ। एमाइलोज एमिलोपेक्टिन (,) जत्तिकै पाचन योग्य हुँदैन।

यस कारणका लागि, सिमी स्टार्च एक ढिलो रिलीज कार्ब हो। यसको पाचनले लामो समय लिन्छ, र यसले रक्तचापमा अन्य स्टार्चको तुलनामा थोरै र क्रमिक वृद्धि गर्दछ, जसले किडनीको बीन्स विशेष गरी टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरूलाई लागि लाभदायक बनाउँदछ।

किडनी गेडी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मा एकदम कम स्तरको छ, जुन खानाको पछि खानाले रगत चिनीमा तपाईंको वृद्धिलाई कसरी असर गर्छ भन्ने उपाय हो।

वास्तवमा, सिमी स्टार्चले रगतमा चिनी ब्यालेन्समा धेरै फाइदाजनक प्रभाव पार्दछ धेरै अन्य उच्च कार्ब फूडहरू (,) भन्दा।

फाइबर

किडनी गेडाहरूको फाइबर उच्च हुन्छ।

तिनीहरूसँग प्रतिरोधी स्टार्चको पर्याप्त मात्रा हुन्छ, जसले वजन प्रबन्धन () मा भूमिका खेल्न सक्छ।

किडनी बीन्सले अल्फा-ग्यालेक्टोसाइडहरू भनेर चिनिने अघुलनशील फाइबरहरू पनि प्रदान गर्दछ, जसले केही मानिसहरूलाई डाईरिया र पेट फूलन सक्छ।

दुबै प्रतिरोधी स्टार्च र अल्फा-ग्यालेक्टोसाइडहरू प्रीबायोटिक्सको रूपमा काम गर्दछन्। प्रिबायोटिकहरू तपाईंको पाचन पथको माध्यमबाट सर्छन् तिनीहरू तपाईंको कोलोनमा पुग्छन्, जहाँ तिनीहरू लाभदायक ब्याक्टेरियाहरू (,) द्वारा किण्वित हुन्छन्।

यी स्वस्थ फाइबरको किण्वनको परिणामस्वरूप शॉर्ट चेन फ्याट्टी एसिड (एससीएफए) को गठन हुन्छ, जस्तै बुटाइरेट, एसीटेट, र प्रोपियोनेट, जसले कोलोन स्वास्थ्य सुधार गर्दछ र कोलन क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ (,,)।

किडनी गेडाहरू बोटमा आधारित प्रोटीनको उत्तम स्रोत हुन्। तिनीहरू स्वस्थ फाइबरहरूमा पनि धनी छन्, जसले रगतमा चिनीको मात्रा मध्यम र कोलोन स्वास्थ्य प्रमोट गर्दछ।

भिटामिन र खनिज

किडनी गेडाहरू विभिन्न भिटामिन र खनिजहरूमा समृद्ध हुन्छन्, सहित (,,,,):

• मोलिब्डेनम। सिमी मोलिब्डेनममा उच्च हुन्छ, एक ट्रेस तत्व मुख्यतया बीज, अन्न र गेडागुडीमा पाइन्छ।
• फोलेट। फोलिक एसिड वा भिटामिन बी as को रूपमा पनि चिनिन्छ, फोलेटलाई गर्भावस्थामा विशेष महत्त्व दिइन्छ।
• फलाम। यो आवश्यक खनिजको तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू छन्। फ्याटेट सामग्रीको कारण फलामले खराब सेममा लिन सक्दछ।
• कपर यो एन्टिऑक्सिडन्ट ट्रेस तत्व प्राय जसो पश्चिमी डाईटमा कम हुन्छ। सिमी बाहेक, तामाको उत्तम आहार स्रोतहरू ओर्गन मीट, समुद्री खाना र नट हुन्।
• मैंगनीज यो कम्पाउन्ड धेरैजसो खाद्य पदार्थहरूमा उपस्थित हुन्छ, विशेष गरी सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल, फलफूल र तरकारीहरूमा।
• पोटासियम। यस आवश्यक पोषक तत्वले मुटुको स्वास्थ्यमा लाभदायक प्रभाव पार्न सक्छ।
• भिटामिन K1। फाइलोक्विनोन पनि भनिन्छ, भिटामिन के १ रगत कोगुलेसनको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

किडनी गेडी मोलिब्डेनम, फोलेट, फलाम, तामा, मैंगनीज, पोटेशियम, र भिटामिन के १ जस्ता धेरै भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो।

अन्य बोट यौगिकहरू

किडनी बीममा धेरै बायोएक्टिव प्लान्ट यौगिकहरू समावेश छन्, सहित (२,,,,,,):

• Isoflavones। सोयाबीन, isoflavones मा उच्च मात्रामा उपस्थित antioxidants को एक वर्ग फिटोस्ट्रोजेन को रूप मा वर्गीकरण गरीन्छ महिला यौन हार्मोन, एस्ट्रोजेन को समानता को कारण।
• एन्थोसायनिन्स। रंगीन एन्टीआक्सीडन्टको यस परिवार मृगौला बीमको छालामा देखा पर्दछ। रातो मिर्गौलाको गेडाको रंग मुख्यतया एन्थोसायनिनको रूपमा हुन्छ किनकि त्यसलाई पेलेरगोनिडिन भनिन्छ।
• फाइटोहाइमग्ग्लुटिन। यस विषाक्त प्रोटीन कच्चा मिर्गौलामा ठूलो मात्रामा अवस्थित छ, विशेष गरी रातो प्रजाति। यो खाना पकाएर मार्न सकिन्छ।
• फाइटिक एसिड सबै खाद्य बीउहरूमा पाइन्छ, फाटिक एसिड (फाइटेट) ले तपाईंको खनिजलाई लोभ र जस्ता जस्ता विभिन्न खनिजहरूको शोषण गर्दछ। यो भिजाउन, टुसाउन, वा गेडाहरूमा कम गर्न सकिन्छ।
• स्टार्च ब्लकरहरू लेक्टीन्सको एक वर्ग, जसलाई अल्फा-एमाइलेज इनहिबिटरहरू पनि भनिन्छ, स्टार्च ब्लकरहरू असक्रिय गर्दछन् वा कार्बको अवशोषणलाई तपाईंको पाचन पथबाट ढिलाइ गर्दछ तर खाना पकाएर निष्क्रिय हुन्छन्।

किडनी गेडीमा विभिन्न प्रकारका बायोएक्टिव प्लान्ट यौगिकहरू हुन्छन्। फाइटोहाइमग्ग्लुटिनिन एउटा विषाक्त लेक्टिन हो जसलाई कच्चा वा अनुचित रूपमा पकाइएको मिर्गौलामा मात्र पाइन्छ।

तौल घट्नु

अधिक वजन र मोटाई विभिन्न स्वास्थ्य रोगहरू, जो विभिन्न पुरानो रोगहरूको बढेको जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

धेरै अवलोकनात्मक अध्ययनहरूले बीनको खपतलाई अधिक वजन र मोटाई (,) को कम जोखिममा जोड्दछन्।

वजन घटाउने आहारमा in० मोटा वयस्कहरूमा २ महिनाको अध्ययनले देखायो कि सिमी र अन्य फलफूलहरू हप्तामा times पटक खानपानमा सिमी-रहित डाईट () भन्दा अधिक वजन घटाउँदछ।

११ अध्ययनहरूको भर्खरको समीक्षाले केही समर्थन प्रमाणहरू पनि फेला पारे तर एक दृढ निष्कर्ष निकाल्न असमर्थ ()।

विभिन्न संयन्त्रहरूले तौल घटाउन मा फलफूल को लाभदायक प्रभाव गर्न योगदान गर्न सक्छन्। यसमा फाइबर, प्रोटीन, र एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू समावेश छन्।

कच्चा मिर्गौलामा सबैभन्दा व्यापक रूपमा अध्ययन गरिएको एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूमध्ये स्टार्च ब्लकरहरू हुन्, प्रोटीनहरूको एक वर्ग जसले तपाईंको पाचन पथ () बाट पाचन र कार्ब्स (स्टार्च) को अवशोषण वा ढिलाइ गर्दछ वा ढिलाइ गर्दछ।

स्टार्च ब्लकरहरू, सेतो मिर्गौला गेडाहरूबाट झिकिएको, केही सम्भावनालाई वजन घटाउने पूरक (,,) को रूपमा प्रदर्शन गर्दछ।

यद्यपि, १० मिनेट को लागी उमालेमा स्टार्च ब्लकरहरूलाई पूर्ण रूपमा निष्क्रिय गर्दछ, पूर्ण रूपमा पकाइएको बीन्समा उनीहरूको प्रभाव हटाउँछ।

तैपनि, पकाएको मिर्गौलाले धेरै वजन-हानि-अनुकूल यौगिकहरू प्रदान गर्दछ, जसले उनीहरूलाई प्रभावकारी तौल घटाउने आहारमा उत्कृष्ट उत्कृष्ट बनाउँदछ।

किडनी गेडीमा प्रोटीन र फाइबर उच्च हुन्छ र प्रोटिनहरू हुन्छन् जसले स्टार्च (कार्बस) को पाचन कम गर्न सक्छ, यी सबैले वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।

मृगौला बीमका अन्य स्वास्थ्य लाभहरू

तौल घटाउन मिल्दो हुनुको अलावा, राम्रोसँग पकाउँदा र तयारी गर्दा मिर्गौलामा धेरै फाइदाहरू हुन सक्छ।

सुधार गरिएको रगत चिनी नियन्त्रण

समयको क्रममा, उच्च रगतमा चिनीले तपाईको हृदय रोग जस्ता धेरै पुरानो रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ। खाना खाएपछि रगतमा चिनीमा वृद्धिलाई स्वास्थ्यका लागि लाभदायक ठानिन्छ।

प्रोटीन, फाइबर, र ढिलो-रिलीज कार्बमा धनी भएकोले, किडनी गेडाहरू रगतमा चिनीको स्वस्थ स्तर कायम गर्न निकै प्रभावकारी हुन्छ।

उनीहरूसँग कम जीआई स्कोर छ, जसको मतलब भनेको उनीहरूको खाना पछि रगतमा चिनीमा तपाईंको वृद्धि कम र क्रमिक छ ()।

वास्तवमा, सिमी रगतमा चिनीलाई नियन्त्रण गर्नमा उत्तम हुन्छ कार्बसका अधिकांश आहार स्रोतहरू (,,,,)।

धेरै अवलोकनात्मक अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि सिमी वा अन्य कम ग्लाइसेमिक खाना खाँदा तपाईंको टाइप २ मधुमेह (,,) को खतरा कम गर्न सक्छ।

कम ग्लाइसेमिक खाना खाँदा पनि पहिले नै टाइप २ मधुमेह () भएका व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार ल्याउन सक्छ।

यदि तपाईंसँग यो अवस्था छैन भने पनि, तपाईंको आहारमा सिमी थप्नाले रगतमा चिनी सन्तुलन सुधार गर्न सक्दछ, तपाईंको सम्पूर्ण स्वास्थ्यलाई सुरक्षित गर्दछ, र धेरै पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।

पेटको क्यान्सर रोकथाम

कोलन क्यान्सर संसारभरि क्यान्सरको एक सामान्य प्रकार हो।

अवलोकनात्मक अध्ययनहरूले फलहरू सहितको लेनम क्यान्सर (,) को कम जोखिमको साथ, सेम सहितको लिंक लि link्क गर्दछ।

यो टेस्ट-ट्यूब र पशु अध्ययन (,,,) द्वारा समर्थित छ।

सिमीमा विभिन्न प्रकारका पोषक तत्व र फाइबरहरू हुन्छन् जसमा सम्भावित एन्ट्यासेन्सर प्रभावहरू छन्।

फाइबरहरू, जस्तै प्रतिरोधात्मक स्टार्च र अल्फा-ग्यालेक्टोसाइडहरू, तपाईंको कोलोनमा डाइजेस्ट गरिएको हुन्छ, जहाँ उनीहरू मित्रैलो ब्याक्टेरियाले किण्वित हुन्छन्, यसको परिणामस्वरूप एससीएफएहरू () गठन हुन्छ।

एसटीएफए जस्ता बुटाइरेटले कोलोन स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ र तपाईको बृहत्‌ क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ (,)।

टाइप २ मधुमेह भएका र रगतमा चिनीको स्तर स्थिर पार्न चाहने व्यक्तिहरूका लागि मिर्गौला राम्रो गुण हो। यसले कोलन स्वास्थ्यलाई पनि बढावा दिन्छ र तपाईको पेटको क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

जेठो किडनीमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ, कच्चा वा अपर्याप्त पकाएको किडनी बीन्स विषाक्त छ।

थप रूपमा, केहि व्यक्ति फुलेको र पेट फूलन को कारण सिमी को खपत सीमित गर्न सक्नुहुन्छ।

कच्चा मृगौली बीन विषाक्तता

कच्चा मिर्गौलामा विषाक्त प्रोटीनको उच्च मात्रा हुन्छ जसलाई फाइटोहाइमग्ग्लुटिनिन () भनिन्छ।

फाइटोहाइमग्ग्लुटिनिन धेरै सिमीमा पाइन्छ तर रातो किडनी गेडाहरूमा विशेष गरी उच्च हुन्छ।

दुबै जनावरहरू र मानिसहरूमा पनि किडनी बीन विषाक्तता रिपोर्ट गरिएको छ। मानवमा, मुख्य लक्षणहरूमा पखाला र बान्ता समावेश हुन्छ, कहिलेकाँही अस्पतालमा भर्ना हुन आवश्यक पर्दछ (,)।

सिमी भिजाएर र पकाउँदा यस विषको अधिकांश अवस्था हटाउँदछ, राम्रोसँग तयार गरिएको मिर्गौला बीमहरू सुरक्षित, हानिरहित, र पौष्टिक (,) बनाउँदछन्।

खपत अघि, मृगौला बीम कम्तिमा hours घण्टा पानीमा भिजाउनुपर्दछ र कम्तिमा १० मिनेट () को लागी २१२ डिग्री फारेनहाइट (१०० डिग्री सेल्सियस) मा उमालिनु पर्छ।

मृगौला बीममा एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू

कच्चा र अनुचित रूपमा पकाएको किडनी बीन्सले धेरै एन्टिन्यूट्रियन्टहरू समेट्छन्, जुन पदार्थहरू हुन् जसले तपाईंको पाचन पथबाट पोषण शोषणलाई बिगार्दै पौष्टिक मूल्य कम गर्दछ।

यद्यपि तिनीहरू कहिलेकाँही लाभदायक पनि हुनसक्छन्, विकासशील देशहरूमा एन्टिन्यूट्रियन्टहरू गम्भीर चिन्ताका रूपमा रहेका छन् जुन सिमीहरू मुख्य खाना हुन्।

मिर्गौलामा मुख्य एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू (,,) हुन्:

• फाइटिक एसिड यो कम्पाउन्ड, जसलाई फिटेट पनि भनिन्छ, तपाइँको खनिजहरू, जस्तै फलाम र जिंक जस्ता शोषण गर्दछ।
• प्रोटीज अवरोधकर्ताहरू। ट्रिप्सिन अवरोधकर्ताको रूपमा पनि चिनिन्छ, यी प्रोटीनहरूले विभिन्न पाचन इन्जाइमहरूको कार्यमा बाधा उत्पन्न गर्दछ, प्रोटीन पाचन बिगार्दै।
• स्टार्च ब्लकरहरू यी पदार्थहरू, कहिलेकाँही अल्फा-एमाइलेज इनहिबिटरहरू भनिन्छ, तपाईंको पाचन पथबाट कार्ब्सको शोषण बिगार्न सक्छ।

फाइटिक एसिड, प्रोटीज अवरोधकर्ताहरू, र स्टार्च ब्लकरहरू पूर्ण रूपमा वा आंशिक रूपमा निष्क्रिय हुन्छन् तर सिमी राम्रोसँग भिजाइन्छ र पकाइन्छ (56 56, 57 57)।

सिमीलाई किण्वन र पन्याउँदा यसले एन्टिन्यूट्रियन्टहरू कम गर्न सक्छ, जस्तै फाइटिक एसिड, अझ अगाडि ()।

फ्याटुलेन्स र फ्लोटिंग

केही व्यक्तिहरूमा, सिमीले अप्रिय असरहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै फूल फुल्ने, पेट फूलना, र पखाला ()।

अल्फा-ग्यालेक्टोसाइडहरू भनिने अघुलनशील फाइबर यी प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार हुन्छन्। तिनीहरू FODMAPs को रूपमा चिनिने फाइबरहरूको समूहसँग सम्बन्धित छ, जसले ईरिडियल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) (,,) को लक्षणहरूलाई बढावा दिन सक्छ।

अल्फा-ग्याल्याक्टोसिडहरू आंशिक रूपमा भिजाएर (सिमी) अंकुरण गरेर हटाउन सकिन्छ।

कच्चा वा अनुचित रूपमा पकाएको किडनी गेडाहरू विषाक्त हुन्छन् र यसबाट अलग रहनु पर्छ। के अधिक हो, यी सिमीहरूमा एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू हुन्छन् र केहि व्यक्तिहरूमा ब्लोटि।, पेट फूलन र पखाला हुन सक्छ।

तल रेखा

किडनी गेडी प्रोटीनको उत्कृष्ट बोटमा आधारित स्रोत हो। तिनीहरू विभिन्न खनिजहरू, भिटामिन, फाइबर, एन्टिआक्सिडन्टहरू, र अन्य अद्वितीय प्लान्ट यौगिकहरूमा पनि धनी छन्।

तसर्थ, यी सिमीले तौल घटाउन, कोलोन स्वास्थ्य, र मध्यम रक्त शर्कराको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ।

यद्यपि मृगौलाको दाना सधैं राम्ररी पकाएर खानुपर्दछ। कच्चा वा अनुचित पकाइएको सिमीहरू विषाक्त हुन्छन्।