लुङ्ग्समा कम डाउन: फर्वार्ड लन्ज बनाम रिभर्स लन्ज

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ बजार मा हुनुहुन्छ बलियो बनाउन र तपाइँको तल्लो शरीर को मूर्तिकला जबकि कार्यात्मक रूप मा दैनिक जीवन को गतिविधिहरु को लागी हिँड्ने र सीढीहरु मा चढाई को लागी तयारी-lunge तपाइँको कसरत कार्यक्रम को एक हिस्सा हुनु पर्छ। यो शारीरिक तौल व्यायाम अगाडि वा पछाडि सर्ने सहित विभिन्न तरिकामा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, र एक दिशामा पाइला वा अर्कोमा पाइला चाल्दा त्यति धेरै फरक नहुन सक्छ, त्यहाँ आँखा भेट्नु भन्दा बढी छ। शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरूले दुबै लुङ्गका फाइदाहरू र हानिहरू तोड्छन् ताकि तपाइँ कुन विकल्पले तपाइँको हालको फिटनेस आवश्यकताहरू अनुरूप हुन सक्छ भनेर निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ।

अगाडि Lunge

यो कोसिस गरीएको र साँचो चाल लामो कसरत मा एक प्रधान भएको छ, र राम्रो कारण संग। अमेरिकन काउन्सिल अफ एक्सरसाइज द्वारा एक अनुसन्धान अध्ययन ग्लोटियस मैक्सिमस, ग्लुटियस मेडियस, र हैमस्ट्रि in मा मांसपेशिहरु को गतिविधि को एक उच्च स्तर को eliciting को लागी सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम को लागी एक अग्रणी lunge पाया-अन्य सामान्य तल्लो शरीर को व्यायाम जस्तै धेरै शरीरको वजन स्क्वाट प्रस्तावको रूपमा।

अत्यधिक प्रभावकारी हुनुको साथै, अगाडि lunge पनि धेरै कार्यात्मक छ, यो आन्दोलन नजिक बाट हाम्रो हिँड्ने ढाँचा नक्कल। हाम्रो दिमाग अर्को को अगाडि एक खुट्टा राख्न को आदी भएको हुनाले, अगाडि lunge प्रदान गर्दछ कि लाभहरु मध्ये एक तरीकाले सन्तुलन र तल्लो छोर को मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिईरहेको चाल ढाँचा को सुदृढीकरण हो, सब्रेना मेरिल भन्छन्, व्यायाम वैज्ञानिक र ACE मास्टर प्रशिक्षक कान्सास सिटी, MO मा आधारित छ।

यो थपिएको चुनौती, तथापि, घुँडा संयुक्त मा निहितार्थ हुन सक्छ। जोनाथन रस, पुरस्कार विजेता ACE प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र पुस्तक को लेखक Abs खुलासा, भन्छन् कि आन्दोलनको यो संस्करणलाई एक्सेलेरेशन लन्जको रूपमा सोच्न सकिन्छ, किनकि शरीर अगाडि बढिरहेको छ र पछि पछाडि, जसले शरीरलाई अन्तरिक्षको माध्यमबाट अगाडि बढाइने र तलबाट फर्किँदा ठूलो चुनौतीको परिणाम दिन्छ। आन्दोलनले सफलतापूर्वक शरीरलाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउन पर्याप्त बल प्रयोग गर्नुपर्छ। "चुनौतीको बृद्धिले यो लङ्गलाई कुनै पनि घुँडा रोगविज्ञान भएका व्यक्तिहरूको लागि समस्या बनाउन सक्छ किनभने यसलाई राम्रोसँग प्रदर्शन गर्न, बलको उच्च मात्रा र/वा गतिको थप दायरा आवश्यक छ," उनी भन्छन्।

उल्टो लुन्ज

फेफड़ों मा यो मोड़ शरीर एक दिशा मा सार्न को लागी अवसर प्रदान गर्दछ कि हामी मध्ये धेरै जसो धेरै समय बिताउन छैन-यदि कुनै पनी यात्रा, एक नयाँ चुनौती को पेशकश। यद्यपि मेरिल भन्छन् कि रिभर्स लन्जमा सन्तुलन मिलाउन कम गाह्रो छ किनभने गुरुत्वाकर्षणको केन्द्र सधैं दुई खुट्टाको बीचमा रहन्छ। "अगाडि lunge को लागी, गुरुत्वाकर्षण को केन्द्र अगाडि कदम को गति को समयमा शरीर को अगाडि सार्दछ, त्यसैले रिवर्स lunge ब्यालेन्स संग समस्या भएका मानिसहरु को लागी एक विकल्प हुन सक्छ।"

फर्वार्ड लन्जको तुलनामा यस आन्दोलनलाई प्रदर्शन गर्न सजिलोको अंश यो हो कि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई माथि र तल सार्दै हुनुहुन्छ र अन्तरिक्षमा होइन, रस थप्छन्, यसले यसलाई थप ढिलो लन्ज बनाउँछ। "आन्दोलनको कडा ठाडो प्रकृतिलाई अगाडि लन्ज भन्दा कम बल चाहिन्छ, जसले जोर्नीहरूमा कम तनावको साथ स्ट्यान्स खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई तालिम दिने अवसरको लागि अनुमति दिन्छ।" अन्तर्राष्ट्रिय फिटनेस शिक्षक र TRX को प्रशिक्षण र विकास को वरिष्ठ प्रबन्धक दान McDonogh भन्छन् कि lunge मा यो भिन्नता दुबै घुँडा समस्याहरु संगै हिप गतिशीलता को अभाव भएका व्यक्तिहरु को लागी एक उपयुक्त विकल्प हुन सक्छ।

तलको रेखा

लन्ज - यद्यपि तपाइँ यसलाई प्रदर्शन गर्न रोज्नुहुन्छ - हिप गतिशीलतामा फोकस र दैनिक जीवनमा आन्दोलनको ढाँचामा अनुवादलाई ध्यानमा राखेर तपाइँको कसरत दिनचर्यामा मुख्य हुनुपर्छ। तल्लो शरीर को मांसपेशिहरु को लागी महान सुदृढीकरण लाभ प्रदान गर्न को लागी, यी दुई संस्करणहरु कोर नियन्त्रण र सगाई को एक महत्वपूर्ण राशि को आवश्यकता छ। मेरिल भन्छिन्, "दुवै प्रकारका फोक्सोहरू, सही तरिकाले प्रदर्शन गर्दा, एउटा हिपलाई फ्लेक्स गर्न र अर्कोलाई विस्तार गर्न आवश्यक हुन्छ, जबकि उचित कोर सक्रियता मार्फत श्रोणिलाई नियन्त्रण गर्दछ।" "हिप, पेट, र तल्लो-पछाडिको मांसपेशिहरु एक सिंक्रोनाइज फेसनमा काम गर्नु पर्छ श्रोणि को झुकाव नियन्त्रण गर्न।"

यो लुङ्ग प्रयास गर्नुहोस्

लन्ज प्रदर्शन गर्दा प्राविधिक र आराममा थप फोकसको लागि, रोसले तपाईंको व्यायाम शस्त्रागारमा बटम्स-अप लन्ज थप्न सिफारिस गर्दछ जुन आन्दोलनको क्रममा उठाएर खुट्टा तल राख्नु पर्दैन पहिले उचित चाल सिक्न अनुमति दिनको लागि अनुमति दिन्छ। दुबै अगाडि र उल्टो फोक्सो।

यो स्थिर आन्दोलन प्रदर्शन गर्न, दायाँ खुट्टा अगाडि र बायाँ खुट्टा पछाडि बायाँ घुँडा एक सन्तुलन प्याड वा Bosu ब्यालेन्स प्रशिक्षक बायाँ हिप मुनि आराम संग आराम संग शुरू गर्नुहोस्। मेरुदण्ड सीधा राख्दै, माथिल्लो दाहिने खुट्टा भुइँमा धकेल्दै र ह्यामस्ट्रिंग्स र भित्री जांघ को मांसपेशिहरु को उपयोग गरेर दाहिने खुट्टा सीधा गरेर माथिल्लो आन्दोलन सिर्जना गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा को उपयोग गरेर बिस्तारै कम बायाँ घुँडा फिर्ता तल प्याड वा Bosu नियन्त्रण संग कम गर्न को लागी आन्दोलन उल्टाउनुहोस्। वैकल्पिक खुट्टा।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्