कसरी एक मजबूत कोर को लागी घुँडा अप गर्न

सन्तुष्ट

• कसरी घुँडा टेक्ने
• घुडाको लागि परिमार्जन
• यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्
• यसलाई कडा बनाउनुहोस्
• घुँडाको बखत काममा मांसपेशीहरू
• सुरक्षा सावधानी
• घुँडासम्म वैकल्पिक अभ्यास
• टेकवे

तपाईंको कोर तपाईंको शरीरमा केही कडा परिश्रम गर्ने मांसपेशीहरूको घर हो।यी मांसपेशीहरू तपाईको पेल्विस, तल्लो पछाडि, हिप्स र पेटको वरिपरि अवस्थित छन्। तिनीहरू सम्झौता गर्दछन् र आन्दोलनहरूको साथ मद्दत गर्दछ जुन घुम्ने, झुकाउने, पुग्न, तान्ने, धक्का दिने, सन्तुलन, र खडा हुने आवश्यक छ।

एक मजबूत कोर दैनिक कार्यहरू र एथलेटिक गतिविधिहरूको लागि राम्रो स्थिरता र सन्तुलन प्रदान गर्दछ। यस क्षेत्रमा बलियो मांसपेशीहरूको निर्माणले तपाईंलाई चोटपटक र कम तल्लो पीठ दुख्नेबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

मुख्य शक्ति सुधार गर्न, तपाईंले विशेष व्यायाम गर्नु पर्छ जुन तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ। घुँडा एक मध्यवर्ती-देखि-उन्नत-स्तर व्यायाम हो जुन सही रूपमा गरेको खण्डमा तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू बलियो पार्दछ।

सुरक्षित रूपमा घुँडा टेक्न कसरी सिक्ने भनेर पढ्न जारी राख्नुहोस्, मांसपेशिहरू प्रयोग गरियो, र अन्य अभ्यासहरू जुन तपाईं यो चाललाई पूरक बनाउन र तपाईंको कोरलाई सुदृढ पार्न सक्नुहुन्छ।

कसरी घुँडा टेक्ने

घुँडा एक पर्याप्त सीधा व्यायाम हो कि केवल एक फ्लैट बेन्च को उपयोग गर्न को लागी।

तपाईंले सुरू गर्नु अघि, निश्चित गर्नुहोस् बेन्च वरपर पर्याप्त ठाउँ छ। शुरुको स्थितिमा भुइँ छुनुको निम्ति तपाईंको खुट्टाको आवाश्यक हुन्छ र हातहरू बेन्चको पछाडि समात्दा साइडहरू अलि बाहिर हुनुपर्दछ।

1. तपाईंको पछाडि समतल बेन्चमा राख्नुहोस्, भुइँमा खुट्टा। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको टाउको बेन्चको अन्तिम छेउमा छ, तर यसको पछाडि झुण्डिएको छैन।
2. तपाईंको खुट्टा बेन्चमा माथि ल्याउनुहोस् र घुँडा टेक्ने र छोएर स्पर्श गरेर सतहमा सपाट गर्नुहोस्।
3. आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हातहरू लिनुहोस् र बेन्च समात्नुहोस्, प्रत्येक हातमा एक हात, हत्केलाहरु एक अर्कोको अनुहार, तल झर्दैन। तपाइँको कुहिनो घुमाउनेछ।
4. तपाईंको नाभीमा कोरेर र तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूमा सम्झौता गरेर तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्।
5. तपाईंको ग्लुटहरू सम्झौता गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टालाई हावामा विस्तार गर्नुहोस् तपाईंको हिप्स / टेलबोनलाई बेन्चबाट माथि उठाउँदै। निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको एब्सलाई ठेक्कामा राख्नुहोस्। तपाईंको हिलको माध्यमबाट उठ्ने बारेमा सोच्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरूलाई छतको माथि थिच्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको तल छतको सामना गर्नुपर्दछ।
6. आफ्ना खुट्टाको औंलालाई तपाईंको जुत्तामा औंल्याउनुहोस्। पज गर्नुहोस्, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूलाई कडा राख्नुहोस्, र आन्दोलन उल्टाउनुहोस् जब सम्म तपाईंको कम्मर बेन्चमा छुदैन। यो अब सुरू स्थिति हो।
7. तपाईंको खुट्टा विस्तार भएपछि, आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

फारमको बारेमा नोट: आन्दोलनको शीर्षमा, तपाईको शरीर तिर घुम्ने आग्रहलाई रोक्नुहोस्। साथै, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको फाराम कडा रहन्छ, र तपाईं अगाडि र पछाडि वा छेउमा हड्नुहुन्न।

घुडाको लागि परिमार्जन

यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्

घुँडा सजिलो बनाउनको लागि, आन्दोलनको प्रारम्भिक भागको बेंच र तपाईंको हिप्सको बीच दूरी कम गर्नुहोस्।

यसलाई कडा बनाउनुहोस्

घुँडालाई अझ गाह्रो बनाउनको लागि, गिरावट बेन्च प्रयोग गर्ने बारे विचार गर्नुहोस्। यसले तपाइँको शरीरलाई कोणमा राख्दछ र तपाइँको कोर मांसपेशीहरूको अधिक सन्तुलन र सक्रियता आवश्यक पर्दछ।

थप रूपमा, यस चाललाई कडा बनाउनको लागि, तपाईंले दूरी बढाउन सक्नुहुनेछ तपाईले आफ्ना हिप्स बेंचबाट बाहिर निकाल्नुहुनेछ।

घुँडाको बखत काममा मांसपेशीहरू

घुँडा एक धेरै केन्द्रित व्यायाम हो जुन पेटको मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ। यी मांसपेशिहरु समावेश:

• रेक्टस एब्डोमिनिस
• बाह्य तिरस्कार
• आन्तरिक बाध्यता
• ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस

जब तपाईं बेन्चबाट तपाईंको हिप्स उठाउन ग्लुट्स सम्झौता गर्नुहुन्छ, यी मांसपेशीहरूले पनि एक कसरत पाउँछन्।

जब स्थिरताको लागि बेन्चको माथिपट्टि पकडेर जानुहुन्छ, तपाईले आफ्ना पाखुरा, छाती, र पछाडि माथिल्लो भाग कस महसुस गर्नुहुनेछ। यद्यपि यी मांसपेशीहरूले स्टेबलाइजर्सको रूपमा कार्य गर्दछ। तिनीहरू घुँडा टेकाको समयमा काम गर्ने मुख्य मांसपेशीहरू होइनन्।

सुरक्षा सावधानी

किनकि घुँडा टेकेर तपाईले पछाडि पट्टि पल्ट्नु पर्छ, गर्भवती महिलाले यस व्यायाम गर्नबाट जोगिनु पर्छ। थप रूपमा, यदि तपाईंसँग कुनै घाँटी मुद्दाहरू छन् वा कम पीठो दुखाई छ भने, फरक अभ्यास गर्नुहोस् वा एक ट्रेनर वा शारीरिक चिकित्सकलाई आन्दोलनमा सहयोगका लागि सोध्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई यो व्यायामको बेलामा कुनै पीडा महसुस हुन्छ भने, तपाईं के गर्दै हुनुहुन्छ रोक्नुहोस्, र चरणहरूको समीक्षा गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरको स्थितिको कारण, आफैंलाई घुँडा टेक्नु असम्भव छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको फाराम सहि छ, एक प्रशिक्षकलाई मद्दतको लागि सोध्नुहोस्।

घुँडासम्म वैकल्पिक अभ्यास

अन्य धेरै व्यायामहरू जस्तै, घुडाउरो बिभिन्न नामबाट चिनिन्छ। घुँडा मिल्दो छ कि घुँडा मिल्दो छ - र समान मांसपेशिको काम - समावेश:

• बेन्चमा क्रन्च रिभर्स गर्नुहोस्
• खुट्टा पुल-भित्र

यदि तपाईं घुँडा टेक्न को लागी तयार हुनुहुन्न, वा तपाईं आफ्नो कोरलाई सुदृढ पार्न अन्य चालहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ केही अभ्यासहरू छन् जुन विशेष रूपमा तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ:

• उल्टो कुराहरु
• साइकलको कमी
• पाटी
• फडको लात

टेकवे

स्वस्थ कोरको सुदृढीकरण र रखरखाव एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न, दैनिक गतिविधिहरू गर्ने, र चोटपटकबाट मुक्त रहन महत्वपूर्ण छ।

घुँडा पछाडि पेटको मांसपेशीहरु लाई मद्दत गर्दछ, जुन तपाईको कोरको अंश हुन्। तपाईं व्यक्तिगत रूपमा घुँडा टेक्न सक्नुहुन्छ, यसलाई प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्रमा थप्न सक्नुहुन्छ, वा यसलाई विस्तृत कोर कसरतमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।