Lacey स्टोन संग कोर हत्या चिकित्सा बल कसरत
सन्तुष्ट
- मेडिसिन बल बेन्च प्रेस
- Burpee उल्टो डबल स्लैम
- एकल हात सन्तुलित पow्क्ति
- फास्ट स्क्वाट शोल्डर प्रेस
- लूट रोल अप
- ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन + स्ल्यामको साथ रिभर्स लन्ज
- चिकित्सा बल टस संग Lunge उल्टो
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
एक कुशल दिनचर्या खोज्दै हुनुहुन्छ जसले तपाईंलाई परम्परागत (पढ्नुहोस्: बोरिंग) कार्डियो कसरतहरू छोड्न दिन्छ? सेलेब ट्रेनर लेसी स्टोनले तपाईंलाई कभर गरेको छ। तपाईलाई केवल 30 मिनेट चाहिन्छ र तपाईले आफ्नो दिनको साथ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ यो पूर्ण-शरीर शक्ति र कार्डियो राक्षस जसले एक द्रुत दिनचर्यामा मूर्ति बनाउँछ र बोसो जलाउँछ। (उनको कुल शरीर जाँच गर्नुहोस् बदला शरीर अर्को कसरत।)
हो, तपाईले आफ्नो कोर काम गर्नुहुनेछ, तर प्रत्येक चालले दोहोरो कर्तव्य गर्दछ - त्यसैले तपाईले आफ्नो छाती, खुट्टा, हात, पछाडि र बटलाई एकै समयमा बलियो बनाउनुहुनेछ। र तपाइँ पनी त्यो कार्डियो मा तीब्र चाल को लागी धन्यबाद पाउनुहुनेछ कि तपाइँको मुटु लाई rev लाई। हामीलाई विश्वास गर्नुहोस्-एक पटक तपाइँले गर्नुभयो तपाइँ प्रश्न गर्न को लागी तपाइँ अझै पनी ट्रेडमिल हिट गर्न को लागी आवश्यक छैन। (सम्बन्धित: यी Abs एक डबल ड्युटी कसरत को लागी कार्डियो को रूप मा डबल व्यायाम)
यसले कसरी काम गर्छ: ३० सेकेन्डमा प्रत्येक चालको सकेसम्म धेरै पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, प्रत्येक चालको बीचमा आफ्नो हृदयको गति घट्न नदिई आवश्यक रूपमा आराम गर्नुहोस्। तपाइँ एक पटक सबै सात चाल समाप्त भए पछि, दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तिमीलाई खाचो पर्नेछ: 10 र 15 पाउन्ड बीचको नरम, गैर-रबर औषधि बल (जस्तै Dynamax); 20 र 30 पाउन्ड बीच 2 dumbbells
मेडिसिन बल बेन्च प्रेस
ए। औषधिको बलमा टाउको राखेर र भुइँमा खुट्टा राखेर सुरु गर्नुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर कुहिनोलाई छेउमा झुकाउनुहोस्।
बी। दायाँ हात छत तिर थिच्नुहोस्। दायाँ कुहिनोलाई छेउमा झुकाउनुहोस्।
सी। बायाँ हात को छत तिर थिच्नुहोस्। सुरुको स्थितिमा फर्कन बायाँ कुहिनोलाई छेउमा झुकाउनुहोस्।
३० सेकेन्डका लागि सकेसम्म धेरै रिप्स (AMRAP) गर्नुहोस्।
Burpee उल्टो डबल स्लैम
ए। एकै साथ खुट्टा संग खडा, चिकित्सा बल खुट्टा को अगाडि केहि इन्च राखिएको संग। कूल्हों मा Hinging, औषधि बल बुझ्न अगाडि मोड्नुहोस्।
बी। पट्टिको स्थितिमा पुग्न खुट्टा पछाडि जानुहोस्, त्यसपछि हातहरू तिर खुट्टा अगाडि उफ्रनुहोस्।
सी। औषधि बल ओभरहेड लिफ्ट र शरीर को पछाडि बल छोड्नुहोस्।
डी। अनुहार बल मा जानुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।
एकल हात सन्तुलित पow्क्ति
ए। एक हात को तख्ता मा बायाँ फोरआर्म मेडिसिन बल र दाहिने हात जमीन बाट केहि इन्च एक डम्बल समातेर आराम संग शुरू गर्नुहोस्।
बी। छातीमा दायाँ डम्बल उठाउनुहोस्।
सी। सुरुको स्थितिमा फर्किनको लागि जमिन तिर तल्लो दायाँ डम्बेल। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।
फास्ट स्क्वाट शोल्डर प्रेस
ए। एक स्क्वाट मा शुरू गर्नुहोस्, छातीमा औषधि बल समातेर।
बी। घुँडा सीधा गर्नुहोस् र कूल्हों अगाडि ड्राइभ गर्दा छत तिर औषधि बल उठाउने।
सी। एक स्क्वाट मा घुँडा झुकाउनुहोस् र छाती तिर कम औषधि बल शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी।
30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।
लूट रोल अप
ए। मेडिसिन बलमा खुट्टा राखेर भुइँबाट फर्केर सुत्नुहोस्।
बी। घुँडा घुमाउनुहोस् जब खुट्टा संग बल अगाडि रोलिंग, पछाडि जमीन बाट उठाएर राखी।
सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन खुट्टाले बललाई पछाडि घुमाउँदा घुँडाहरू सीधा गर्नुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।
ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन + स्ल्यामको साथ रिभर्स लन्ज
ए। छातीमा औषधि बल समातेर, सँगै खुट्टा संग खडा।
बी। दायाँ खुट्टा पछाडि बायाँ लन्जमा पाइला टेक्नुहोस् जब मेडिसिन बललाई टाउको पछाडि माथि उठाउनुहोस्।
सी। बायाँ खुट्टा भेट्न जमिनबाट दायाँ खुट्टा धकेल्नुहोस्, टाउकोमा मेडिसिन बल ल्याउन कुहिनो सीधा गर्नुहोस्।
डी। मेडिसिन बललाई खुट्टाको अगाडि जमिनमा स्ल्याम गर्नुहोस्, यसलाई रिबाउन्डमा समात्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि ARMAP गर्नुहोस्।
चिकित्सा बल टस संग Lunge उल्टो
ए। छातीमा औषधि बल समातेर, सँगै खुट्टा संग खडा।
बी। दायाँ खुट्टा पछाडि बायाँ lunge मा पछाडि दाँया हातमा बल स्थानान्तरण गर्दा भुइँ तिर भुइँ तिर बायाँ हात बाहिर पुग्न जबकि तल।
सी। बायाँ खुट्टा भेट्नको लागी जमिन बाट दाहिने खुट्टा धक्का दिनुहोस् जब औषधि बल फ्याक्नु हुन्छ तब दुबै हात मा छाती को अगाडि यसलाई समातेर। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापननयाँ लेख
अक्सीटोसिनलाई बढावा दिने १२ तरिकाहरू
