दुबला खुट्टा कसरत

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यी bodyweight मात्र, सहनशीलता केन्द्रित व्यायाम एक कार्डियो गति मा गर्न को लागी दुबला खुट्टा को विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छ कि दूरी मा जान सक्छ। उत्तम क्यालोरी जलाउने परिणामहरूको लागि आराम नगरी एक पटक पूरै सर्किट प्रदर्शन गर्नुहोस्। यो कसरत हप्तामा एक देखि तीन पटक गर्नुहोस्।

चाल प्रदर्शन र फारम सुझावहरु को लागी भिडियो हेर्नुहोस्।

वार्म अप: लन्ज श्रृंखला प्रगति

ठाउँ मा मार्च (१ count गणना)

स्थिर लंग (8 प्रतिनिधि):

बायाँ खुट्टा फिर्ता एक फराकिलो मा, बाँया एड़ी भुइँ बाट उठाएको संग विभाजित स्थिति, र दुबै को बारे मा kne ० डिग्री घुँडा घुमाउनुहोस् र पछाडि खडा। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

स्टेप अप लन्ज (8 प्रतिनिधि):

एक lunge गर्नुहोस्, र त्यसपछि बायाँ खुट्टा दायाँ खुट्टा मा कदम जस्तै तपाइँ उठ्नुहुन्छ। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

चरण माथि लंग w/हतियार (8 प्रतिनिधि):

स्टेप अप लन्ज प्रदर्शन गर्नुहोस्, हातहरु सीधा माथिल्लो माथिल्लो हात सम्म पुग्न को रूप मा तपाइँ फेफेर र तब कोहनी झुकाउने र हतियारहरु को तर्फ बाट घुमाउन को लागी तपाइँ दायाँ तिर बायाँ खुट्टा कदम। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

अर्को खुट्टा संग पुन: सम्पूर्ण श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्।

कसरत:

सार्नुहोस् # 1: बन्स र जांघ स्क्वाट श्रृंखला

1.5 लेग स्क्वाट (8 प्रतिनिधि):

खुट्टा हिप चौडाई अलग संग खडा, पक्षहरु तल तल हतियार। तपाइँको दाहिने खुट्टा मा तपाइँको वजन शिफ्ट, र भुइँ बाट तपाइँको बायाँ एड़ी उठाउनुहोस्। तल बस्नुहोस् र कम्मरमा फर्केर बस्नुहोस् जब तपाईं हातहरू अगाडि काँधको उचाइमा पुग्नुहुन्छ। सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्, भुइँ बाट बायाँ एड़ी राख्दै। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

1.5 लेग स्क्वाट w/साइड ट्याप (8 प्रतिनिधि):

१.५ लेग स्क्वाट दोहोर्याउनुहोस्, र जब तपाइँ स्क्वाट बाट बाहिर खडा हुनुहुन्छ, भुइँमा बायाँ खुट्टा ट्याप गर्नुहोस् तपाइँको शरीर को छेउमा। स्क्वाट दोहोर्याउन सुरु स्थितिमा खुट्टा फिर्ता गर्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

1.5 लेग स्क्वाट w/साइड लिफ्ट (8 प्रतिनिधि):

१.५ लेग स्क्वाट w/साइड ट्याप दोहोर्याउनुहोस्, तर भुइँमा बायाँ खुट्टा ट्याप गर्नुको सट्टा, खुट्टा बाहिर र छेउमा उठाउनुहोस्। स्क्वाट दोहोर्याउन सुरु स्थितिमा खुट्टा फिर्ता गर्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

1 लेग स्क्वाट w/साइड लिफ्ट (8 reps):

स्क्वाट डब्लू/साइड लिफ्ट दोहोर्याउनुहोस्, तर बायाँ खुट्टा भुइँ बाट पूरै समय राख्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, खुट्टा भित्र र बाहिर ड्राइंग तर भुइँ बाहिर स्क्वाट को समयमा आफ्नो दाहिने खुट्टा को लागी अधिक वजन र चुनौती थप्न को लागी (भुइँ ट्याप गर्नुहोस्) कुनै पनि समय तपाईंले आफ्नो ब्यालेन्स पुन: प्राप्त गर्न आवश्यक छ)। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

अर्को खुट्टामा फेरि सम्पूर्ण श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्।

#२ सार्नुहोस्: लूट लि L्ग फेफड़ों

धावकको लन्ज टचडाउन (8 प्रतिनिधि)

दायाँ खुट्टा अगाडि संगै खडा सुरु गर्नुहोस्, एक विभाजित स्थिति मा। दुबै घुँडा र तल्लो शरीरलाई भुइँतिर झुकाउनुहोस्, पछाडि सीधा राख्नुहोस् र कम्मरबाट अगाडि झुकाउनुहोस्। सम्भव भएमा आफ्नो औंलाले जमिन छुने प्रयास गर्नुहोस्। दुबै खुट्टा को माध्यम बाट ब्याक अप र खुट्टा सीधा स्थिति शुरू गर्न को लागी। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

रनरको लुन्ज रियर ट्याप (८ पुनरावृत्ति)

रनरको लन्ज दोहोर्याउनुहोस्, तर जब तपाईं यसबाट उठ्नुहुन्छ, आफ्नो तौललाई दाहिने खुट्टामा अगाडि सार्नुहोस्, र भुइँमा पछाडिको औंलालाई हल्का रूपमा ट्याप गर्नुहोस्। फेरी बायाँ खुट्टा संग पछाडि lunge दोहोर्याउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

धावक लन्ज लिफ्टऑफ (8 प्रतिनिधि)

दोहोर्याउनुहोस् लुन्ज रियर ट्याप गर्नुहोस्, तर भुइँमा पछाडि खुट्टा ट्याप गर्नुको सट्टा, यो भुइँबाट बाहिर उभिएर जमीन बाट पूरै उठाउने प्रयास गर्नुहोस्। फेरी बायाँ खुट्टा संग पछाडि lunge दोहोर्याउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

लूट ब्यालेन्स एक्सटेन्सन (१ rep प्रतिनिधि)

दाहिने खुट्टामा सन्तुलन, घुँडा थोरै झुक्यो, सन्तुलन को लागी दाहिने जांघ मा दुबै हात थिच्नुहोस्, र बायाँ खुट्टा तपाइँको पछाडि जति सक्दो माथि उठाउनुहोस्। एक पटक बायाँ खुट्टा उठाईएको छ, एक हिप विस्तार 'पल्स' प्रदर्शन (लि leg्ग धेरै इन्च उच्च लि then्ग र त्यसपछि मूल स्थिति मा फिर्ता लिनुहोस्), १ times पटक।

अर्को खुट्टामा, सम्पूर्ण श्रृंखला फेरि दोहोर्याउनुहोस्।

#3 सार्नुहोस्: सबै जांघ टोनर मा

साइड लन्ज पहुँच (8 प्रतिनिधि):

खुट्टा सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, हातहरू छेउमा राख्नुहोस्। घुँडा र औंलाहरु अगाडी राखेर दाहिने तिर एक फराकिलो कदम लिनुहोस्। दाहिने खुट्टामा लङ्ग गर्नुहोस् (बाँया खुट्टा विस्तारित र स्थिर रहन्छ), आफ्नो दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस् र माथिल्लो शरीर र हातहरू सकेसम्म तलसम्म नझुकेर वा आफ्नो घुँडालाई औंलाहरूभन्दा अगाडि फैलाउन दिनुहोस्। दायाँ खुट्टा बन्द धक्का र फिर्ता सुरु स्थिति मा खडा, दायाँ द्वारा बायाँ औंला ट्याप, सट्टामा यो मा उभिन को सट्टा। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

साइड लन्ज र ब्यालेन्स (८ रिप्स):

एक पक्ष lunge पहुँच प्रदर्शन, र तपाइँ पछाडि खडा रूपमा, छाती तिर दायाँ घुँडा कोर्नुहोस्, बायाँ खुट्टा मा सन्तुलन दाहिने खुट्टा पछाडि पछाडि बाहिर lunging अघि। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

साइड लन्ज र सर्कल ब्यालेन्स (८ रिप्स):

एक पक्ष lunge पहुँच प्रदर्शन, र एक हात सर्कल गर्नुहोस् - दुबै हातहरु बाहिर पक्षहरु बाहिर झाडी, शरीर बाट टाढा, र त्यसपछि ओभरहेड, तपाइँ को अगाडि हतियारहरु पार गरेर सर्कल पूरा, कोहनी बाहिर पक्षहरु को बाहिर, जांघ छुने। घुँडा सन्तुलन मा। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

अर्को खुट्टामा, सम्पूर्ण श्रृंखला फेरि दोहोर्याउनुहोस्।

#4 सार्नुहोस्: कुल जांघ ट्रिमर

वैकल्पिक मोर्चा फेफड़ों (१ rep प्रतिनिधि):

खुट्टा सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्, र कम्मरहरूमा हातहरू। दुबै घुँडालाई ९० डिग्री झुकाएर, पछाडि सीधा राखेर, एब्स भित्र तानिएको र शरीरलाई खुट्टाको बिचमा केन्द्रित गर्दै, दायाँ खुट्टा अगाडि लन्ज पोजिसनमा जानुहोस्। (अगाडिको फोक्सोमा आफ्नो घुँडाको स्थिति बारे थप सजग हुनुहोस् - सधैं आफ्नो अगाडिको घुँडालाई आफ्नो औंलाको पछाडि राख्नुहोस्, तपाईंको जुत्ताको फितालाई ट्र्याक गर्दै जाँदा।) दाहिने खुट्टालाई धकेल्नुहोस् र दायाँ खुट्टा पछाडि बायाँ तिर हटाउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 16 पटक दोहोर्याउनुहोस्, खुट्टा वैकल्पिक।

वैकल्पिक फ्रन्ट लुङ्ग्स w/क्रस चोप (१६ पुन:)

हातहरू एकसाथ जोड्नुहोस् र आफ्नो छातीको अगाडि हातहरू फैलाउनुहोस्। जब तपाइँ दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि लन्ज प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरमा हातहरु काट्नुहोस् (हातहरु सँगै जोडिएको छ र कोहनीहरु लाई थोरै झुकाउन को लागी), र दाहिने कूल्हे बाहिर हात ल्याउनुहोस्। तपाईंले दायाँ खुट्टालाई पछाडि धकेल्ने क्रममा, हतियारहरू शरीरको अगाडि बाहिर ल्याउनुहोस्, छातीको स्तरमा विस्तार गर्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 16 पटक दोहोर्याउनुहोस्, खुट्टा बारी।

वैकल्पिक फ्रन्ट फेफड़ों w/चित्रा -8 स्कूप (16 प्रतिनिधि):

एक अगाडि lunge w/क्रस काट प्रदर्शन, र बरु काट्ने गति एक सर्कल बनाउन। जब तपाइँ आफ्नो दाहिने खुट्टा को लन्ज मा जानुहुन्छ, तपाइँको हातहरु तल र तपाइँको दाहिने कूल्हे र शरीर को बाहिर वरिपरि 'स्कूप', र त्यसपछि पछाडि जानुहोस् र बायाँ खुट्टा मा lunge रूपमा बायाँ स्कूप। तपाईंका हातहरू एक छेउ देखि छेउमा फिगर-8 ढाँचा बनाउनु पर्छ (केन्द्रमा जोडिएको दुई सर्कल), अगाडिको फोक्सो खुट्टामा स्कूप गर्दै। एक ठूलो कोर जडानको लागि आफ्नो abs कडा मा कोर्नुहोस्।

भिडियो क्रेडिट:

तपाईको फिटनेस यात्रामा थप मद्दत चाहिन्छ? जेसिका को वजन घटाने भोजन योजना र कसरत डीभीडी संग तपाइँको नतीजाहरु लाई बढावा। उनको अनलाइन www.10poundsdown.com मा जानुहोस्.

MotionTraxx.com मा नि: शुल्क, pumpin 'कसरत संगीत र विशेषज्ञ प्रशिक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त गर्नुहोस्।

छुट्टी को लागी तयार हुनुहुन्छ? समुद्र तटमा आफ्नो फिटनेस लिनुहोस्! घाटी खेत मियामी बीच को बारे मा अधिक जान्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्