Leg खुट्टा विस्तार व्यायामहरूको विकल्प

सन्तुष्ट

• कमजोरीहरू
• मांसपेशीहरूले काम गरे
• वैकल्पिक अभ्यास
• १. बॉडीवेट खुट्टा विस्तार
• यो गर्न:
• २. स्थायी खुट्टा विस्तार
• यो गर्न:
• Squ. स्क्वाट
• यो गर्न:
• Verse. रिभर्स लun्गेस
• यो गर्न:
• Bulgarian. बुम्गेरियन विभाजन डम्बेलका साथ स्क्वाट्स
• यो गर्न:
• Step. चरण अप
• यो गर्न:
• Cy. साइक्लिस्ट स्क्वाट
• यो गर्न:
• Side. पक्ष lunges
• यो गर्न:
• विकल्पहरू किन राम्रो छन्
• जब एक व्यायाम प्रो संग कुरा गर्न
• तल रेखा

खुट्टा विस्तार, वा घुँडा विस्तार, शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास को एक प्रकार हो। यो तपाईको क्वाड्रिसिप्सलाई सुदृढ पार्नका लागि उत्कृष्ट चाल हो जुन तपाईको माथिल्लो खुट्टाको अगाडि हुन्छ।

लेग विस्तारहरू एक खुट्टा विस्तार मेशिनमा गरिन्छ। तपाईं आफ्नो तल्लो खुट्टा को माथि भारित प्याड संग मेशीन मा बस्नुहुन्छ। त्यसोभए तपाईले आफ्ना क्वाडहरू बारम्बार घुँडा विस्तार गर्न र आफ्ना खुट्टाका खुट्टाहरू प्रयोग गर्न प्रयोग गर्नुहोस्।

जबकि खुट्टा विस्तार एक महान क्वाड कसरत छ, यो सबै भन्दा व्यावहारिक चाल हुन सक्दैन।

कमजोरीहरू

Quads को बाहेक, व्यायामले कुनै अन्य मांसपेशीहरूमा काम गर्दैन। समग्र खुट्टाको शक्ति सुधार गर्न यो प्रभावी छैन।

यसले घुँडामा पनि धेरै दबाब दिन्छ, जसले चोटपटकको जोखिम बढाउँदछ। यसका साथै यो सुविधाजनक छैन किनकि तपाईंलाई विशेष मेसिन चाहिन्छ।

तपाईं खुट्टा विस्तारको ठाउँमा अन्य अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ। यी विकल्पहरूले मात्र क्वाडहरू काम गर्दैन, तर अन्य खुट्टाको मांसपेशीहरूमा पनि। तिनीहरू पनि घुँडामा कम तनावपूर्ण छन्।

नयाँ व्यायाम दिनचर्या गर्नु अघि, पहिले तपाइँको डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्। तपाईका डाक्टरले बाहिर काम गर्दा कसरी सुरक्षित रहन सकिन्छ भनेर वर्णन गर्न सक्छन।

मांसपेशीहरूले काम गरे

लेग विस्तार व्यायाम क्वाड्रिसिप्स फीमोरिसलाई लक्षित गर्दछ।

क्वाड्रिसिप्स तपाईंको मांडीको अगाडि र छेउमा मांसपेशीहरूको समूह हो।

यसले समावेश गर्दछ:

• रेक्टस फेमोरिस
• विशाल पार्श्व
• विशाल मेडिसलिस
• विशाल मध्यवर्ती

समूहको रूपमा, क्वाड्स मानव शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी हुन्। यस मांसपेशी समूहको उद्देश्य तपाईंको घुडा विस्तार गर्नु हो।

कडा क्वाडहरू हिड्ने, स्क्वाटिंग र राम्रो आसनका लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

वैकल्पिक अभ्यास

१. बॉडीवेट खुट्टा विस्तार

तपाईं सामान्य कुर्सीमा बसिरहेको बेला खुट्टा विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ। यसले थप वजन प्रयोग नगरी नै क्वाडसलाई सुदृढ पार्दछ।

यो घुँडामा कम तनावपूर्ण पनि छ। यदि तपाईं घुँडाको समस्या छ भने, एक मेशिन बिना शरीर वजन पैर विस्तार एक आदर्श विकल्प हुन सक्छ।

यो गर्न:

1. कुर्सीमा बस। तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा रोप्नुहोस्, हिप-चौडाइको अलावा।
2. आफ्नो पछाडि सीधा।
3. तपाईंको दाहिने खुट्टा घुम्न तपाईंको दाहिने खुट्टा उचाल्न।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
5. १० देखि १२ रिपहरू दुई सेटका साथ सुरू गर्नुहोस्। बाँया खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

२. स्थायी खुट्टा विस्तार

स्थायी लेग एक्स्टेन्सनले तपाईको कोर र क्वाड सुदृढ गर्दछ, मेशीनमा लेग विस्तारमा यस्तै फाइदाहरू प्रदान गर्दै। यसले तपाईंको सन्तुलन र समन्वयलाई पनि चुनौती दिन्छ।

यो गर्न:

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। तपाईंको काँधहरू कानबाट टाढा राख्नुहोस्।
2. तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा १ वा २ इन्च भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्।
3. तपाइँको दाहिने खुट्टा फिर्ता पछाडि पठाउन तपाइँको दाहिने घुडा घुमाउनुहोस्।
4. तपाईंको अगाडि तपाईंको खुट्टा विस्तार गर्न तपाईंको दाहिने घुँडा सीधा।
5. १० देखि १२ रिपहरू दुई सेटका साथ सुरू गर्नुहोस्। बाँया खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई कडा बनाउनको लागि, तपाईंले उठाउनु भएको खुट्टामा एक खुट्टाको तौल थप्नुहोस्। अतिरिक्त समर्थनका लागि तपाईं आफ्नो हात भित्तामा आराम गर्न सक्नुहुन्छ।

Squ. स्क्वाट

स्क्वाट शरीरको व्यायाम हो जुन तपाईंको क्वाडहरू लक्षित गर्दछ। यसले मांसपेशीहरूलाई पनि संलग्न गर्दछ तपाईंको:

• कोर
• बट
• हिप्स
• तल्लो खुट्टा

यो गर्न:

1. तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्। तपाइँको औंलाहरू अलि बाहिरतिर फर्काउनुहोस्। तपाईंको हात एक साथ ताल्चा लगाउनुहोस् वा तपाईंको छेउमा राख्नुहोस्। तपाईंको काँधलाई तल तान्नुहोस्।
2. आफ्नो कोर संलग्न र आफ्नो पछाडि सीधा। तपाईको हिप्स पछाडि धकेल्नुहोस् र घुँडा मोड्नुहोस्।
3. तपाईंको अघिल्को जांघहरू भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तपाईंको हिप्स कम गर्नुहोस्। घुँडा टेक्नुहोस्
4. तपाईंको हिलमा धकेल्नुहोस् र उठ्नुहोस्।
5. १० देखि १२ रिपहरू दुई सेटका साथ सुरू गर्नुहोस्।

आफैलाई चुनौती दिन, स्क्वाट्स गर्दा केटलबेल वा डम्बल समात्नुहोस्।

Verse. रिभर्स लun्गेस

उल्टो लन्जहरू, जस्तै लेग विस्तारहरू, सुदृढ पार्नुहोस् र तपाईंको क्वाडहरू टोन गर्नुहोस्।

तिनीहरूले ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंगहरू, र कोर पनि सक्रिय गर्दछन्, ताकि तपाईं अधिक गतिशील कसरत पाउनुहुनेछ।

यो गर्न:

1. आफ्ना खुट्टा सँगसँगै उभनुहोस्।
2. आफ्नो दाहिने खुट्टा पछाडि कदम। तपाईंको दाहिने घुँडा right ० डिग्रीसम्म कम गर्नुहोस्।
3. सुरू स्थितिमा फर्कन तपाईंको दाहिने खुट्टामा पुश गर्नुहोस्।
4. एउटा प्रतिनिधि पूरा गर्न बाँया खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
5. १० देखि १२ रिपहरू दुई सेटका साथ सुरू गर्नुहोस्।

Bulgarian. बुम्गेरियन विभाजन डम्बेलका साथ स्क्वाट्स

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटले तपाईंको ग्लुट्स र हिप्सलाई लक्षित गर्दछ। यसले तपाईंको हेमस्ट्रिंगहरू र क्वाडहरू पनि काम गर्दछ, यसले ठूलो खुट्टा विस्तार विकल्प बनाउँदछ।

यो सार्नका लागि तपाईलाई डम्बल र बेन्च चाहिन्छ। बेन्च घुँडाई-उचाई वा थोरै कम हुनुपर्छ।

यो गर्न:

1. बेन्चमा आफ्नो पछाडि उभिनुहोस्। दुबै हातले डम्बेल समात्नुहोस् र तपाईंको कुहिनो तपाईंको शरीरको बिरूद्ध राख्नुहोस्।
2. तपाईंको खुट्टालाई लन्ज स्ट्यान्डमा विभाजन गर्नुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टाको शीर्षमा बेन्चमा विश्राम गर्नुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टा भुइँमा रोप्नुहोस्।
3. तपाईंको दायाँ घुँडा कम गर्न तपाईंको बाँया खुट्टा झुकाउनुहोस्। तपाईंको बायाँ जांघ फ्लोरसँग समानान्तर नभएसम्म तल दायाँ गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने घुँडा लगभग फ्लोरमा छुन्छ।
4. तपाईंको बायाँ खुट्टामा पुश गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
5. १० देखि १२ रिपहरू दुई सेटका साथ सुरू गर्नुहोस्। खुट्टा स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटलाई राम्रो सन्तुलन चाहिन्छ। यदि तपाईं यस चालमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, पहिले डम्बल विना प्रयोग गरी हेर्नुहोस्। एक पटक तपाईं आन्दोलनमा बन्चित भएपछि तपाईं एउटा डम्बेल थप्न सक्नुहुन्छ।

Step. चरण अप

चरण अपहरू तपाईंको क्वाड, ग्लुटेज, र हिप फ्लेक्सरहरू सुदृढीकरण गर्न प्रभावकारी छन्। तिनीहरूले सन्तुलन र हिप गतिशीलता सुधार गर्दछ।

तपाईलाई एउटा बेन्च वा बक्स चाहिन्छ जुन घुँडाई-उचाईमा वा अलि कम छ।

यो गर्न:

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ बेन्चको अनुहार खडा गर्नुहोस्। तपाईंको हिपहरू तपाईंको हिप्समा राख्नुहोस् र तपाईंको धड सीधा गर्नुहोस्।
2. आफ्नो दाहिने खुट्टा बेन्चको शीर्षमा राख्नुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टाको दायाँ खुट्टाको घुँडामाथि राख्नुहोस्।
3. तपाईंको बायाँ खुट्टा धकेल्नुहोस् बक्समा चरणबद्ध गर्नका लागि। तपाईंको बायाँ खुट्टा तपाईंको दाहिने खुट्टाको छेउमा राख्नुहोस् र सिधा खडा हुनुहोस्।
4. तपाईंको दायाँ खुट्टा पछाडि र फर्किनुहोस्। सुरू स्थितिमा फर्कन तपाईंको बाँया खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
5. १० देखि १२ रिपहरू दुई सेटका साथ सुरू गर्नुहोस्।

Cy. साइक्लिस्ट स्क्वाट

साइक्लिस्ट स्क्वाट, वा क्वाड स्क्वाट, अर्को खुट्टा विस्तार विकल्प हो।

तपाईंको खुट्टा सँगै राखिएको छ र तपाईंको कुर्कुच्चा बढेको छ। यसले तपाईंको हिप्सलाई सीधा तल जान दिन्छ, जसले तपाईंको क्वाडहरू कडा परिश्रम गर्न बाध्य गर्दछ।

तपाईंलाई एक वजन प्लेट वा कर्ब चाहिन्छ जुन तीन इन्च उचाईको छ।

यो गर्न:

1. आफ्ना खुट्टा सँगसँगै उभनुहोस्।
2. प्लेट वा कर्बमा तपाईंको एल्सलाई आराम गर्नुहोस्। तपाईंको हातहरू सँगै वा सिधा अगाडि राख्नुहोस्।
3. आफ्नो कोर कोष्ठक
4. तपाईंको घुँडा बन्नुहोस् र बिस्तारै तपाईंको हम्मस्ट्रिंगले तपाईंको बाछालाई छुने नभएसम्म तपाईंको हिप्सलाई गहिरो स्क्वाटमा डुबाउनुहोस्।
5. सुरू स्थितिमा फर्कनको लागि खडा हुनुहोस्।
6. १० देखि १२ रिपहरू दुई सेटका साथ सुरू गर्नुहोस्।

जसै तपाईं बलियो हुँदै जानुहुन्छ, तपाईं प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्न सक्नुहुन्छ।

Side. पक्ष lunges

साइड lunges, वा पार्श्व lunges, तपाइँको बट, हिप्स, र क्वाडहरू सक्रिय गर्नुहोस्।

यो गर्न:

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा। अगाडि आफ्ना औंलाहरूको सामना गर्नुहोस्। तपाईंको हातहरू सँगै वा सिधा अगाडि राख्नुहोस्।
2. तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा को लागी पछाडि कदम राख्नुहोस्, तपाईको हिप्स पछाडि पठाउँदै र आफ्नो वजनलाई आफ्नो दाहिने खुट्टामा सार्दै।
3. तपाइँको दाहिने खुट्टाको साथ दायाँ शिनबोन लाइनहरू नभएसम्म जारी राख्नुहोस्।
4. सुरू स्थितिमा फर्कन तपाईंको दाहिने खुट्टामा पुश गर्नुहोस्।
5. एउटा प्रतिनिधि पूरा गर्न बाँया खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
6. १० देखि १२ रिपहरू दुई सेटका साथ सुरू गर्नुहोस्।

विकल्पहरू किन राम्रो छन्

लेग विस्तारहरू आदर्श छन् यदि तपाईं आफ्नो क्वाडहरूमा फोकस गर्न चाहनुहुन्छ भने। तर यदि तपाईं समग्र खुट्टाको शक्ति सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने, विकल्पहरू गर्नु उत्तम हुन्छ।

लेग विस्तार विकल्प अधिक खुट्टाको मांसपेशिहरु संलग्न, जस्तै glutes र hamstrings। केही व्यायामहरू पनि तपाईंको कोर काम, जो राम्रो आसन र सन्तुलन को लागी महत्वपूर्ण छ।

यी विकल्पहरूले मेसिनमा लेग विस्तारहरूको तुलनामा अधिक कार्यात्मक कसरत प्रस्ताव गर्दछ। थप रूपमा, वैकल्पिक अभ्यासले चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ किनकि उनीहरू घुँडामा कम तनावपूर्ण छन्। यो आदर्श हुन सक्छ यदि तपाईं घुँडा गठिया जस्तै एक घुँडा अवस्था छ।

जब एक व्यायाम प्रो संग कुरा गर्न

यदि तपाईं शक्ति प्रशिक्षण मा नयाँ हुनुहुन्छ, एक भौतिक चिकित्सक वा व्यक्तिगत ट्रेनर कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरूले एक कसरत योजना सिर्जना गर्न सक्दछ जुन तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र फिटनेस स्तरको लागि उपयुक्त छ।

विज्ञको भ्रमण गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग घुँडा, खुट्टा, वा हिप मुद्दाहरू छन् भने। तपाईं लेग वर्कआउट्स सुरक्षित रूपमा गर्न पर्यवेक्षण आवश्यक पर्दछ।

तपाईं एक भौतिक चिकित्सक वा प्रशिक्षक संग कुरा गर्नु पर्छ यदि तपाईं चोट बाट निको हुनुहुन्छ भने, टुटेको खुट्टा जस्तो। तिनीहरूले तपाइँको व्यक्तिगत आवश्यकताको आधारमा संशोधनहरू प्रदान गर्न सक्दछन्।

तल रेखा

मेसिनमा खुट्टा विस्तार गर्नाले क्वाडहरू कार्य गर्दछ, तर यसले अरू कुनै मांसपेशिहरु मजबूत गर्दैन।

त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् तपाईले गर्न सक्ने खुट्टा विस्तारको सट्टा। यी विकल्पहरूमा थप मांसपेशिहरू समावेश छन्, त्यसैले तपाईं अधिक कार्यात्मक कसरत पाउनुहुनेछ।

यी चालहरू घुँडामा पनि कम तनावपूर्ण छन्, त्यसैले तिनीहरू घाइतेको जोखिमलाई कम गर्दछन्।

यदि तपाईं यी अभ्यासहरू कसरी गर्ने भन्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने, व्यक्तिगत ट्रेनर वा अन्य व्यायाम पेशेवरको सल्लाह लिनुहोस्। तिनीहरू कसरी देखाउँछन् यी सुरक्षितहरू र सही तरिकाले गर्नका लागि।